La farina è un ingrediente fondamentale nelle ricette della tradizione italiana e la troviamo di tante varietà in tutte le case e nei ristoranti, sotto forma di pasta, pane e dolci. Ingrediente fondamentale, base per numerose preparazioni dolci e salate.
Nonostante la sua diffusione, oggi si tende a ricercare tipi di farina che sono più salutari, in virtù del processo di evoluzione dei gusti e delle attitudini alimentari. Per coloro che prestano particolare attenzione alla qualità e al profilo nutrizionale dei cibi che assumono, le farine bianche raffinate di grano sono sempre meno utilizzate, in favore invece di versioni più integrali e grezze, che contengono percentuali di crusca e germe, i quali presentano un contenuto elevato di fibre e sostanze nutritive.
Sono tante le farine in commercio e facilmente reperibili, in grado di rendere diverse le solite preparazioni, vasta è anche la scelta per chi preferisce farine senza glutine. Ogni farina ha differenti caratteristiche quali procedimenti di lavorazione, proteine, minerali, consistenza e colorazione.
Farine e Dieta: Considerazioni Generali
Nella farina troverete ovviamente abbastanza carboidrati, quindi zuccheri complessi che presentano un generoso apporto energetico (calorie) ma in base alla tipologia sono anche presenti proteine vegetali, fibre, vitamine e sali minerali, molto importanti per le funzioni intestinali. Questi prodotti sono composti per la maggior parte da zuccheri complessi (carboidrati), presentano quindi un apporto energetico non indifferente, che va a sommarsi al nostro totale giornaliero. Nonostante ciò sono alimenti altamente consigliati all’interno di una dieta equilibrata, in quanto forniscono tantissime sostanze nutritive.
Oggi tutti gli appassionati di fitness sono in cerca di alimenti con tante proteine. Esistono moltissime farine proteiche che si addicono a questa ricerca ma non bisogna pensare che gli alimenti iperproteici siano sempre ipocalorici!
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Il termine DIETA significa REGIME, stile, TENORE DI VITA. La DIETOLOGIA, invece, studia i bisogni di sostanze nutritive dell’organismo e le modalità migliori per fornire all’uomo, attraverso l’alimentazione, una nutrizione adatta e adeguata. Si occupa di definire la quantità giornaliera di calorie che una persona deve introdurre con l’alimentazione. Esistono moltissime diete. Cercando in rete se ne trovano di tutti i tipi, da quelle dimagranti a quelle per aumentare le difese immunitarie a quelle per ridurre stress e ansia. Poi ci sono quelle che dipendono da malattie e allergie del nostro organismo, che prevedono una quantità giornaliera particolarmente elevata o limitata di uno o più componenti.
Indice Glicemico e Farine
L’indice glicemico, abbreviato con la sigla IG, è la velocità con cui aumenta il livello di glucosio nel sangue dopo l’assunzione di un alimento contenente 50 gr.
Tipologie di Farina e Valori Nutrizionali
Vediamo ora alcune tipologie di farina comuni e le loro caratteristiche nutrizionali:
Farina 00
La più utilizzata tra le farine di grano tenero e la più raffinata tra quelle in commercio. È concesso il suo utilizzo nelle diete per soggetti che soffrono di problemi renali in quanto a ridotto contenuto proteico.
- Kcal: 366
- Proteine: 9,71 gr
- Carboidrati: 76,2 gr
- Glutine: SI
Valori nutrizionali per 100 gr.
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Farina Integrale
Macinata a pietra, conserva parte degli elementi del chicco. Ottima per sostituire del tutto o in parte la classica farina bianca 00. Conferisce un nuovo gusto alle vostre preparazioni. Utilizzata nelle diete per tenere sotto controllo l’indice glicemico.
- Kcal: 319
- Proteine: 12 gr
- Carboidrati: 68 gr
- Glutine: SI
Valori nutrizionali per 100 gr.
Farina di Riso
Bianca o integrale, molto diffusa in Asia. Ottima da utilizzare come addensante nella preparazione di pietanze vegetariane/vegane come burger o frittate. Ottima per piatti salati, è senza glutine e molto alta in proteine.
- Kcal: 355
- Proteine: 21 gr
- Carboidrati: 48 gr
- Glutine: NO
Valori nutrizionali per 100 gr.
Farina di Mandorle
Dal gusto unico e dal profumo tipico, ideale per le preparazioni di dolci. Può essere fatta a casa semplicemente macinando le mandorle. Più calorica essendo il prodotto di un seme oleoso, ma ricca in Sali minerali e calcio. Molto gustosa per dolci o preparazioni asiatiche; estremamente consigliata in diete proteiche e concessa in quelle chetogeniche.
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- Kcal: 581
- Proteine: 21,9 gr
- Carboidrati: 9,54 gr
- Glutine: NO
Valori nutrizionali per 100 gr.
Farina di Avena
Adatta a numerose lavorazioni. Come la farina di canapa e di amaranto è essenziale abbinarla ad altre farine nella produzione dolciaria e di salati. Ingrediente base del porridge, grande alleato dell’intestino irritabile. Consigliata grazie al suo elevato contenuto proteico, ha un ottimo potere saziante.
- Kcal: 404
- Proteine: 14,6 gr
- Carboidrati: 65,7 gr
- Glutine: SI
Valori nutrizionali per 100 gr.
Farina di Farro
Ottima alternativa alla farina 00, dal sapore simile, ma con un contenuto superiore in proteine. Consigliata per preparazioni dolci e salate. Ricca di magnesio, potassio e fibra vegetale. Contenendo glutine non è consigliata per soggetti celiaci.
- Kcal: 372
- Proteine: 14 gr
- Carboidrati: 74 gr
- Glutine: SI
Valori nutrizionali per 100 gr.
Farina di Kamut
Ottima per donare consistenza leggera ad impasti, prodotti da forno e panature.
Farine Alternative per Diete Specifiche
Oltre alle farine tradizionali, esistono diverse opzioni alternative adatte a diete specifiche, come la dieta chetogenica o per persone con intolleranze al glutine.
Farine per la Dieta Chetogenica
Nella dieta chetogenica, è fondamentale evitare le farine a base di grano e cereali a causa del loro alto contenuto di carboidrati che possono interferire con il processo di chetosi, ma fortunatamente esistono numerose alternative altrettanto gustose e salutari.
- Farina di mandorle: Con soli circa 4.6 grammi di carboidrati netti per 100 grammi, è molto meno ricca di carboidrati rispetto alla farina di grano. Studi dimostrano che l’uso della farina di mandorle può contribuire a migliorare il profilo lipidico nel sangue, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari.
- Farina di cocco: Contiene circa 26 grammi di carboidrati per 100 grammi, ma viene spesso utilizzata in piccole quantità mescolata ad altre farine. La ricerca suggerisce che il consumo di cocco e i suoi derivati può contribuire a migliorare i livelli di colesterolo e a favorire la perdita di peso.
- Farina di semi di lino: È una preziosa aggiunta alla dieta chetogenica, essendo quasi interamente composta da fibre con solo 1.6 grammi di carboidrati netti per 100 grammi. Studi hanno evidenziato i benefici dei semi di lino sulla salute intestinale e la regolarità intestinale, oltre al loro potenziale nell’aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue.
- Buccia di psyllium: È ricca di fibre, con circa 1.3 grammi di carboidrati netti per 100 grammi. Ricerche scientifiche hanno dimostrato che il consumo di psyllium può aiutare a migliorare la regolarità intestinale e a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.
- Fibra di avena: Con solo lo 0.1% di carboidrati su 100 grammi, è un’opzione interessante per arricchire le ricette chetogeniche. Gli studi indicano che l’avena può contribuire a migliorare la sazietà e a regolare i livelli di zucchero nel sangue.
- Farina di lupini: Nonostante sia derivata da legumi, la farina di lupini può essere compatibile con la dieta chetogenica, con circa 13 grammi di carboidrati netti per 100 grammi. Ricerche hanno evidenziato i benefici dei lupini sulla salute cardiaca e metabolica, grazie al loro contenuto di proteine, fibre e grassi salutari.
- Semi di chia: Sono una fonte eccellente di fibre e proteine, con un basso contenuto di carboidrati. Studi scientifici hanno dimostrato che i semi di chia possono contribuire a migliorare la sazietà, a regolare i livelli di zucchero nel sangue e a promuovere la perdita di peso.
Si può quindi affermare che, le farine menzionate offrono una vasta gamma di opzioni per arricchire le ricette chetogeniche, garantendo allo stesso tempo un profilo nutrizionale favorevole alla salute.
Farine a Basso Indice Glicemico
Grazie all’elevato contenuto di proteine vegetali permettono di limitare i carboidrati ma, allo stesso tempo, aumentano il senso di sazietà.
- Farina di ceci (IG 35): Ricca di fibre, proteine e vitamine, è adatta anche a chi soffre di celiachia, poiché è naturalmente priva di glutine.
- Farina di mandorle (IG 15): Deriva dalla macinazione delle mandorle. Questo frutto è un toccasana perchè senza glutine, tiene a bada la glicemia, fonte di grassi buoni e omega 3.
- Farina di avena (IG 40): Grazie all’ottima presenza di fibre, l’amido della farina di avena, viene digerito ed assorbito lentamente, a tutto vantaggio dell’indice glicemico dell’alimento. Per di più, la porzione fibrosa contiene ottime percentuali di beta-glucani, molecole benefiche per la cura di certe patologie metaboliche come l’ipercolesterolemia (soprattutto LDL) e il diabete mellito tipo 2.
Sono le farine integrali, ovvero quelle dove il chicco del cereale è stato macinato completo di tutte le sue parti (dall’involucro esterno al germe, la parte viva del chicco). Il prodotto ottenuto è grezzo, senza alcun tipo di raffinazione e 100% integrale.
- Farina di avena (IG 40): Fonte di carboidrati, fibre, proteine, grassi, vitamine e Sali minerali.
- Farina di segale integrale (IG 45): La Segale è un autentico scrigno di proteine (vegetali) e oligoelementi, tra i quali spiccano il selenio e lo zinco, seguiti da magnesio, potassio, fosforo e calcio. Ha un elevato contenuto di fibra vegetale, per cui è un fisiologico stimolatore intestinale. Sempre grazie al contenuto di fibra, è un normalizzatore della glicemia.
- Farina di grano saraceno (IG 50): Il grano saraceno è uno pseudo-cereale, non appartiene alla famiglia delle graminacee come il grano tenero e perciò ha caratteristiche differenti. Questa farina è ricca di aminoacidi essenziali e di fibre solubili in grado di limitare l’assorbimento dei carboidrati.
- Farina di grano tenero integrale (IG 60): Il chicco di grano viene macinato e si ottiene il prodotto così com’è, senza nessuna raffinazione. Si ottiene così una farina completa, ricca di sali minerali e di fibre, che possiede al suo interno tutti i benefici del grano raccolto nel campo. Benchè integrale la farina di grano tenero non è considerata una farina a basso contenuto di zuccheri.
Farine senza Glutine
La celiachia è una malattia autoimmune, un’alterazione del sistema immunitario che colpisce parti dell’organismo. Colpisce l’apparato digerente e in particolare l’intestino tenue, interferendo con la normale assunzione dei nutrienti contenuti negli alimenti come il glutine, una proteina presente in grano, orzo e segale. Per un celiaco, ingerire alimenti contenenti glutine, vuol dire danneggiare i villi intestinali che permettono l’assorbimento delle sostanze nutritive, provocando sintomi parecchio fastidiosi e, a volte, pericolosi.
Farine a Basso Contenuto Calorico
Questi prodotti sono composti per la maggior parte da zuccheri complessi (carboidrati), presentano quindi un apporto energetico non indifferente, che va a sommarsi al nostro totale giornaliero. Nonostante ciò sono alimenti altamente consigliati all’interno di una dieta equilibrata, in quanto forniscono tantissime sostanze nutritive. Tra queste troviamo proteine vegetali, vitamine e sali minerali.
Di seguito parliamo di poco caloriche, non di farine senza carboidrati, queste di fatto non esistono. Per lo più si può parlare di farine proteiche, in quanto una piccola percentuale di zucchero è sempre presente. Nonostante l’appellativo utilizzato, chiariamo subito che una farina proteica può essere maggiormente calorica di una ricca di carboidrati.
Tra le farine alternative, la farina di carrube è quella che ha il minor contenuto di carboidrati, seguita dalla farina di mandorle. La farina di cocco è un’altra farina senza carboidrati che si ottiene dalla macinatura della polpa della noce di cocco essiccata. Ha un indice glicemico bassissimo e apporta una buona quantità di fibre, è una farina molto calorica per cui non è adatta a chi segue una dieta ed molto povera d’acqua.
Vediamo ora alcune farine a basso contenuto calorico:
- La farina d’avena integrale è uno dei prodotti farinacei meno calorici che si trovano in commercio, risulta inoltre molto versatile e ricca di sostanze nutritive. Tra queste spicca la sua altissima quantità di fibra alimentare che non apporta solamente benefici all’apparato intestinale, ma regala anche una migliore sensazione di sazietà.
- Deriva dalle carrube, frutti che crescono in modo spontaneo sull’albero Ceratonia siliqua, o meglio noto come carrubo. Questi fanno parte della famiglia dei legumi e sono a forma di baccelli, al cui interno si trovano semi piuttosto duri. Con questi si prepara la farina di carrube che è ricca di vitamine e sali minerali, in particolare presenta buoni livelli di calcio e ferro. È priva di glutine e possiede una scarsa quantità di grassi, è definita inoltre la farina con il minor contenuto di carboidrati in assoluto.
- Spesso snobbata e relegata al consumo degli animali d’allevamento, la crusca è invece un ottimo alimento da integrare nella propria dieta. Deriva dal residuo della macinazione del frumento, è povera di calorie e ricca di tantissime sostanze nutrire, quali vitamine del gruppo B e sali minerali come fosforo e potassio. Una delle soluzioni migliori per rendere un impasto più ricco di fibre e meno di calorie è una bella aggiunta di crusca, un ottimo alimento per integrare fibre nella propria dieta. Come potete immaginare è molto povera di calorie e sempre ricca di fibre. Decisamente saziante ma non tanto nutriente. Esistono tante tipologie di crusca, le migliori sono quelle miste che contengono anche farro e orzo e che garantiscono la presenza di più minerali e vitamine (normalmente scarsi in questo prodotto). Infatti le classiche farine di frumento raffinate hanno sempre un apporto calorico superiore mentre le integrali (aggiungendo alla composizione una buona percentuale di fibre) presentano un conteggio calorico più favorevole a chi è a dieta.
- Infine, la farina di ceci ovviamente povera di carboidrati e ricca di proteine vegetali. Presenta un basso apporto calorico, un ottimo contenuto di vitamine e una grande quantità di fibra. In genere è utilizzata in preparazioni salate, come le famose panelle siciliane o la celebre farinata ligure, tuttavia regala grandi soddisfazioni anche con prodotti dolciari, come biscotti o plumcake.
Farine Proteiche
La categoria farine proteiche comprende una vasta gamma di farine a basso contenuto di carboidrati (low carb) e ad alto contenuto di proteine e fibre. Queste farine sono ideali per chi cerca un alimento ricco di nutrienti e con un basso contenuto calorico. Sono anche una buona opzione per chi è a dieta, poiché hanno una consistenza leggera e soffice, che li rende ideali per la preparazione di prodotti da forno sia dolci che salati. Inoltre, le farine proteiche sono ricche di vitamine, minerali, antiossidanti e altre sostanze nutritive che possono aiutare a mantenere una buona salute.
Si sente parlare spesso di farine senza carboidrati, ovvero, di farine proteiche alternative con basso indice glicemico, con assenza di zuccheri e un basso contenuto di carboidrati, che vengono impiegate soprattutto nelle diete. È corretto specificare che non esiste farina senza carboidrati, ma farine con pochi carboidrati o con basso contenuto di carboidrati. Queste farine hanno un contenuto di fibre e proteine molto elevato e un minimo di carboidrati, con conseguente indice glicemico molto basso.
La farina di anacardi viene ottenuta dalla macinazione dei semi, questa contiene il 35% di proteine e il 16% di glucidi totali e una buona quantità di acidi grassi, mentre il contenuto di carboidrati è molto basso. Non è una farina senza calorie, per cui non è indicata per chi segue un regime alimentare mirato alla perdita di peso.
Tabella Comparativa delle Farine
Per avere una visione d'insieme, ecco una tabella comparativa delle farine discusse:
| Farina | Kcal (per 100g) | Carboidrati (per 100g) | Proteine (per 100g) | Glutine | Indice Glicemico (IG) | Adatta per Dieta |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Farina 00 | 366 | 76,2g | 9,71g | Si | - | No |
| Farina Integrale | 319 | 68g | 12g | Si | - | Si |
| Farina di Riso | 355 | 48g | 21g | No | - | Si |
| Farina di Mandorle | 581 | 9,54g | 21,9g | No | 15 | Si |
| Farina di Avena | 404 | 65,7g | 14,6g | Si | 40 | Si |
| Farina di Farro | 372 | 74g | 14g | Si | - | Si |
| Farina di Ceci | - | - | - | No | 35 | Si |
| Farina di Grano Saraceno | - | - | - | No | 50 | Si |