Il timore di avere una carenza proteica è sempre più diffuso, come dimostra il consumo in crescita di cibi arricchiti di questi nutrienti, e la popolarità in ascesa delle diete altamente proteiche.
Perché le proteine sono importanti?
«Le proteine sono essenziali per la struttura del nostro corpo» spiega Federica Mastronardo, biologa nutrizionista e ricercatrice. «Questi nutrienti non forniscono energia, ma sono cruciali per la rigenerazione della massa magra, dei muscoli, delle ossa, dei tessuti interni e per la produzione di molecole vitali come quelle del sangue e del sistema immunitario» dice l’esperta. Assicurarsi il giusto apporto di proteine è fondamentale quindi per il corretto funzionamento del corpo.
Le cause più comuni di carenza proteica includono una dieta sbilanciata fai da te, pasti senza proteine che soprattutto con l'avanzare dell'età biologica potrebbero peggiorare la salute. Invecchiando, infatti, perdiamo in modo costante un cospicuo numero di cellule metabolicamente attive, cellule che costituiscono la nostra massa magra, la nostra struttura fisica.
Una dieta carente di proteine accelererebbe questo processo fisiologico, esponendo il corpo a un invecchiamento precoce, favorendo anche un rallentamento del metabolismo e la fragilità sia ossea sia muscolare, con effetti negativi sulla salute in generale».
I 5 segnali del tuo corpo che ti dicono che non stai assumendo abbastanza proteine
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Muscoli poco tonici e crampi
«Uno dei primi segnali di carenza proteica è la perdita di massa muscolare, anche se si fa attività fisica regolare» spiega la nutrizionista Federica Mastronardo. «Questo fenomeno può portare a un calo di peso corporeo, ma non di grasso. La carenza di proteine porta alla perdita di tono muscolare, poiché il corpo inizia a consumare i muscoli per ricavare energia.
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La mancanza di questi nutrienti essenziali nella dieta infatti mette il corpo sotto stress biologico, danneggiando la muscolatura e favorendo anche la comparsa di crampi e indolenzimento muscolare».
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Stanchezza fisica e mentale
Anche la stanchezza cronica può essere un segnale che il corpo non sta assumendo abbastanza proteine. «I cibi ad alto valore biologico che contengono tutti gli aminoacidi essenziali per la formazione delle proteine forniscono anche vitamine tra cui quelle del gruppo B, come la vitamina B12, la cui carenza può favorire stanchezza e sensazioni di affaticamento».
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Pelle che invecchia e cappelli e unghie che crescono poco
«Anche la salute della pelle, dei capelli e delle unghie dipende dalla qualità della dieta che seguiamo. Le cellule che li compongono vivono e si nutrono delle sostanze che si assumono con la dieta. Per questo ogni carenza interna si riflette sul loro stato di salute, sullo stress ossidativo che non si riesce a contrastare e sulla loro fisiologica rigenerazione».
La carenza proteica può favorire infatti l’invecchiamento della pelle e l’indebolimento di capelli e unghie. L’aminoacido lisina per esempio è uno dei mattoni che formano le proteine che agevolano l’assorbimento del ferro, un minerale che rende la chioma più corposa.
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Malanni frequenti
Una carenza di proteine può indebolire il sistema immunitario, portando a malattie frequenti, come raffreddori o infezioni virali. Proteggere il sistema immunitario con una dieta ricca di proteine è essenziale per mantenerlo in salute e prevenire le malattie.
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«Ammalarsi di frequente per via di virus delle vie aeree superiori, stati di raffreddamento o virus intestinali è sempre sinonimo di carenze dal punto di vista nutrizionale. Anche se siamo dotati di una vera immunità innata, che ci viene data dalla nascita ed è costituita da un insieme di cellule responsabili di difenderci per prime dall'attacco di virus, batteri e agenti patogeni esterni, è necessario nel corso della vita mantenerla in salute, garantendo alla dieta il giusto apporto proteico».
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Sbalzi d’umore
Anche l’umore instabile, l’irritabilità e la malinconia potrebbero essere dei segnali che ci dicono che il corpo non sta assumendo abbastanza proteine. Alcuni aminoacidi, i componenti delle proteine, come il triptofano, la tirosina e la fenilalanina sono essenziali per la produzione dei neurotrasmettitori che svolgono un ruolo cruciale per l’umore come la serotonina, la dopamina e la noradrenalina.
Qual è la quantità giornaliera raccomandata di proteine?
«La quantità di proteine necessaria varia in base a diversi fattori, tra cui il peso e l’età» spiega la nutrizionista Federica Mastronardo. «In generale, le linee guida consigliano 0,8-1 grammo di proteine per kg di peso corporeo per gli adulti. I bambini e gli adolescenti possono necessitare fino a 1,3 grammi per chilo di peso corporeo. Per gli atleti, il fabbisogno può variare tra 1,2 e 1,7 grammi. È importante considerare anche la percentuale di massa magra rispetto al peso totale per determinare un fabbisogno più preciso».
Dove si trovano le proteine? Gli alimenti da mangiare
«Per combattere la carenza proteica nella dieta quotidiana occorre consumare oltre a carni magre e pesce, lo yogurt greco, che è un alimento dall’elevato contenuto di proteine. Anche le uova o solo gli albumi sono un’ottima fonte di questi nutrienti.
| Gruppo di persone | Quantità raccomandata di proteine (grammi per kg di peso corporeo) |
|---|---|
| Adulti | 0.8 - 1 |
| Bambini e adolescenti | Fino a 1.3 |
| Atleti | 1.2 - 1.7 |
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