Le proteine Whey, conosciute anche come proteine del siero del latte, sono un vero must nel regime alimentare di chi pratica una frequente attività fisica. Ma cosa sono esattamente e perché sono così popolari?
Cos'è la Proteina Whey?
La proteina whey è una proteina del siero di latte. Deriva al 100% dal latte, quest'ultimo è composto all'80% da caseina e al 20% da siero di latte. Il siero di latte è la proteina con la più alta qualità biologica, cioè la proteina i cui amminoacidi sono i più assimilabili dal corpo. Il siero di latte contiene acqua, lattosio, proteine solubili, vitamine (B1, B2, B6) e minerali (principalmente calcio).
Come si ottengono le proteine? Il siero di latte viene filtrato per concentrare le proteine e disidratato per ottenere una polvere: la whey.
Benefici delle Proteine Whey
I vantaggi delle proteine Whey sono molteplici, e il merito va al loro contenuto di aminoacidi ramificati e aminoacidi essenziali. Le proteine del siero del latte favoriscono infatti l’aumento della massa muscolare magra, velocizzano il recupero muscolare e riducono il rischio di catabolismo muscolare post allenamento. Inoltre, stimolando la sintesi proteica, le proteine del siero del latte supportano la crescita muscolare e possono contribuire a favorire la perdita di grasso corporeo.
Oltre ai benefici per la massa muscolare, le proteine Whey hanno dimostrato di avere effetti positivi sulla salute generale, contribuendo alla riduzione del colesterolo, alla regolazione della glicemia e al rafforzamento del sistema immunitario.
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Quando Assumere le Proteine Whey?
Le proteine Whey, tipicamente, vengono assunte la mattina oppure dopo l’allenamento. Durante la notte le scorte di glicogeno diminuiscono, e l’organismo sfrutta gli aminoacidi per alimentare i suoi processi metabolici. Conseguentemente, i muscoli entrano in uno stato catabolico. Assumere le proteine Whey la mattina vuol dire regalare al muscolo gli aminoacidi necessari a combattere la degradazione (sono infatti proteine a digestione veloce). Gli atleti, tuttavia, tendono a consumarle dopo l’allenamento: a seguito di uno stress intenso, infatti, il muscolo deve recuperare e deve essere riparato. Per chi si allena, il momento migliore per assumere le proteine whey isolate rimane il post workout.
Tipi di Proteine Whey
Tuttavia, le tipologie in commercio sono molte. Motivo per cui, prima di acquistarle, è importante conoscerne le caratteristiche e le modalità di assunzione. Esistono principalmente tre tipi di proteine Whey, ciascuna delle quali possiede delle particolari caratteristiche che le rendono più adatti a usi specifici.
Proteine Whey Concentrate
Le proteine Whey concentrate hanno un contenuto proteico inferiore che, in genere, è di circa l’80% (mentre il 20% si compone di carboidrati e grassi). Sono la forma meno elaborata che conserva una buona parte dei nutrienti originali presenti nel siero di latte. Infatti, contiene la maggiore quantità di grassi e lattosio (zucchero del latte) e il contenuto proteico varia generalmente tra il 70% e l’80%. Le proteine Whey Concentrate sono molto apprezzate per il loro sapore naturale, per la consistenza e per il profilo nutrizionale equilibrato. Le prime sono la scelta più economica: il lattosio può arrivare al 5%, il colesterolo a 40 mg, e il contenuto di grassi e carboidrati è superiore. Tuttavia, la maggior parte delle frazioni proteiche sono integre.
La proteina concentrata del siero è la scelta ideale per la maggior parte delle persone che cercano un apporto proteico di alta qualità che contribuisca ad arricchire la loro alimentazione e a completare il fabbisogno proteico quotidiano. Il suo utilizzo si può definire “standard” e, a meno che non ci sia un’intolleranza alimentare (latte) o un’allergia al lattosio, o si segua una dieta vegana rigorosa, chiunque può beneficiare delle sue proprietà. Si può utilizzare sia per aumentare la massa muscolare che nella fase di perdita di grasso o per il mantenimento.
Proteine Whey Isolate
Le proteine Whey isolate hanno un contenuto proteico superiore al 90% e un contenuto di lattosio pari a zero (o di poco superiore). Sono un prodotto che risulta maggiormente lavorato rispetto al concentrato: contiene una percentuale di proteine più alta, che spesso arriva oltre il 90%. Essendo un prodotto che è anche più povero di grassi e lattosio, risulta un’alternativa migliore per chi è intollerante al lattosio o per chi cerca una fonte di proteine più pura. Le proteine Whey Isolate hanno un contenuto proteico tra l’89% e il 94% e sono ideali per chi ha intolleranza al lattosio o cerca una fonte proteica più pura.
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La proteina isolata o “isolate” è consigliata specialmente per coloro che cercano obiettivi di perdita di grasso insieme al mantenimento della massa muscolare. Apporta una minore quantità di calorie rispetto al concentrato. Ha un contenuto molto ridotto di lattosio, quindi, se si ha solo una leggera intolleranza, potrebbe essere assunta senza problemi. Se tieni sotto controllo la tua alimentazione tramite il conteggio dei “macro”, questa è senza dubbio la scelta migliore.
Proteine Whey Idrolizzate
Infine, ci sono le proteine Whey Hydrolysate. Si tratta di proteine idrolizzate, significa che le molecole vengono ridotte e scomposte in frammenti più piccoli, più semplici e più facili e rapidi da digerire. Con questo processo si facilita e velocizza l’assorbimento delle proteine nel corpo, si riduce il rischio che le proteine possano scatenare reazioni allergiche come quella al latte e sembra che si abbassi anche la probabilità di andare incontro a effetti collaterali a livello gastrointestinale. Il Whey hydrolysate è spesso utilizzato in prodotti clinici per la nutrizione medica e può essere la scelta più adatta per chi ha problemi digestivi. Ovviamente, è un prodotto che tende ad essere più costoso rispetto alle altre forme di Whey.
Tra tutte le proteine whey, è quella con la maggiore velocità di assorbimento. La proteina idrolizzata è particolarmente indicata per le persone intolleranti al lattosio. Ha anche un apporto calorico ridotto. Dal sapore molto delicato e una texture molto leggera.
Come Scegliere la Proteina Whey Giusta?
Quando si sceglie una proteina whey, dobbiamo tenere conto di quanto segue per ottimizzare il nostro acquisto:
- Quando scegliere Whey Protein Concentrate o Proteina Concentrata di Siero? Se il nostro obiettivo è fornire proteine per integrare il fabbisogno proteico e non teniamo il controllo calorico e dei macronutrienti al millimetro.
- Quando scegliere Whey Protein Isolate o Proteina Isolata di Siero? Se il nostro obiettivo è ottenere la massima definizione.
- Quando scegliere Whey Protein Hydrolysed o Proteina Idrolizzata di Siero? Se siamo intolleranti al lattosio. Se cerchiamo la migliore proteina da assumere prima e/o dopo l’esercizio fisico.
Proteine Whey: Raccomandate per Tutti gli Sportivi?
La proteina del siero o whey protein è un alimento che offre una serie di vantaggi e caratteristiche molto interessanti per sportivi e/o atleti:
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- Aiuta a integrare il fabbisogno nutrizionale.
- Accelera il recupero muscolare.
- Stimola la crescita muscolare.
- È molto facile da aggiungere alla dieta quotidiana.
- Adatta ai vegetariani.
Tabella Comparativa dei Tipi di Proteine Whey
| Caratteristica | Whey Protein Concentrate | Whey Protein Isolate | Whey Protein Hydrolysed |
|---|---|---|---|
| Proteine | 84% | 93% | 92% |
| Carboidrati | 5,8% | 1,2% | 0,2% |
| Grassi | 7% | 1% | 1,1% |
| Texture | Cremosa | Leggera | Leggera |
| Sapore | Intenso | Delicato | Delicato |
| Solubilità | Facile | Molto facile | Molto facile |
| Allergeni | Vegetariani | Vegetariani | Vegetariani |
Esempi di Proteine Whey in Commercio
- Amfit Whey Protein: Per chi ritiene che il sapore sia fondamentale, la scelta perfetta è Amfit Whey Protein. Sono infatti disponibili in 12 varianti: dal cocco alla banana, dal cioccolato e nocciola al lampone, fino al caramello salato.
- Yamamoto Nutrition Ultra Whey COMPLEX: Yamamoto Nutrition Ultra Whey COMPLEX è un integratore alimentare a base di proteine del siero di latte con Vitamina B6, perfetto per gli sportivi che praticano allenamenti intensi.
- Vitastrong Pure Whey Protein: Contribuiscono all’aumento della massa magra, e aiutano ad incrementare la velocità di recupero, le Vitastrong Pure Whey Protein. Disponibili al gusto vaniglia e al gusto cioccolato, hanno proprietà sazianti e sono perfette dopo l’allenamento.
- Proteine Whey di Foodspring: Apprezzate dai più golosi, le proteine Whey di Foodspring sono realizzate con siero di latte proveniente da mucche della Nuova Zelanda, nutrite esclusivamente con erba. Grazie alla presenza di glicosidi steviolici derivati dalla pianta di stevia, e alla formula studiata per dissolversi immediatamente nel latte o nell’acqua, permettono di preparare frullati gustosi e senza grumi.
- Proteine Whey di Kinetica: Cioccolato, vaniglia, fragola, banana e cioccolato alla menta: sono i gusti delle proteine Whey di Kinetica.