I fichi comuni crescono sull’albero di ficus carica, appartenente alla famiglia delle Moraceae. Originario dell’Asia occidentale o Medio Oriente, il fico è uno dei frutti più antichi, con resti ritrovati in scavi neolitici.
Il fico, tecnicamente, non fiorisce mai, perché i suoi fiori sono all’interno, e sono proprio i responsabili delle decine o centinaia di piccolissimi semi che danno ai fichi la loro consistenza caratterizzante. Generalmente, quando giunti a maturazione, sono molto dolci, e si presentano di colore rosso, giallo, verde o viola.
I fichi possono essere consumati sia freschi che essiccati, il che influisce sul valore nutrizionale. Chiaramente, i fichi essiccati hanno una quantità di nutrienti molto maggiore, per cui potrebbero essere considerati sicuramente cibi a più alto valore nutrizionale.
Valori Nutrizionali dei Fichi Freschi e Secchi
In genere, circa 100 grammi di fichi freschi contengono circa 50 kcal, quasi tutte provenienti esclusivamente da carboidrati (zuccheri semplici) in quanto l’apporto di lipidi e proteine è minimo e onestamente trascurabile. Inoltre, i fichi hanno un contenuto rilevante di fibre alimentari, soprattutto insolubili, oltre ad apportare buone quantità di potassio, calcio, fosforo e ferro.
Ovviamente aumentano anche le calorie. 100g di fichi secchi apportano oltre 270kcal, in larghissima misura provenienti da zuccheri semplici, è quindi importante non esagerare con le quantità. Ovvio che si tratta di un cibo sconsigliato per soggetti diabetici.
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Fichi Freschi vs. Fichi Secchi: Un Confronto
I fichi freschi presentano un elevato contenuto d’acqua, circa 80 grammi per cento grammi di prodotto. Le proteine ammontano ad appena 1g mentre i grassi sono praticamente assenti. Due frutti medi, all’incirca 100g, apportano 74 kcal, quindi la demonizzazione dei fichi freschi come cibo ricco di calorie, fatta da più parti, appare del tutto ingiustificata. Importante il contenuto di sali minerali, sopratutto potassio, magnesio, rame, manganese, calcio e ferro.
Per fare maggiore attenzione occorrerà con i fichi secchi, ottenuti per disidratazione del frutto fresco, L’eliminazione della componente acquosa infatti, comporta un aumento della concentrazione di zuccheri rispetto ai fichi secchi che quindi sono più calorici e zuccherini.
Ecco una tabella riassuntiva dei valori nutrizionali:
| Nutriente | Fichi Freschi (100g) | Fichi Secchi (100g) |
|---|---|---|
| Calorie | 50 kcal | 270 kcal |
| Carboidrati | Principalmente zuccheri semplici | Principalmente zuccheri semplici |
| Fibre | Rilevante | Ricchissimo |
| Proteine | 1g | Basso |
| Grassi | Quasi assenti | Marginali |
| Minerali | Potassio, magnesio, rame, manganese, calcio e ferro | Concentrati |
Benefici dei Fichi per la Salute
I fichi sono un frutto lievemente calorico, in media 15-25% in più della mela (su 100g). Vitamina A retinolo eq. I fichi non fanno di per sé ingrassare, ma si consiglia di non eccedere oltre i 200-300g (parliamo di 100-150 calorie). Se si mangiano quelli secchi invece una porzione non dovrebbe superare i 40-50g (100-126kcal), se parliamo di uno spuntino a metà mattina o pomeriggio.
- Antiossidanti: I fichi contengono grandi quantità di diversi antiossidanti, che neutralizzando i radicali liberi nel corpo aiutano a combattere lo stress ossidativo.
- Regolazione della glicemia: Il buon apporto di fibre fa sì anche che il fico sia un alimento che potrebbe aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e quindi avere proprietà benefiche per soggetti con insulino-resistenza o diabetici.
- Ricchi di polifenoli: In linea generale possiamo dire che sono tutti ricchi di polifenoli.
- Attività antiossidante: Gli studi, inoltre, dimostrano che i fichi correttamente essiccati possono essere una fonte ancora migliore di composti fenolici e hanno un aumento dei livelli di attività antiossidante rispetto alle loro controparti non essiccate.
- Sistema immunitario: I fichi hanno dimostrato di poter stimolare la risposta del sistema immunitario, anche se non sono ancora chiari i meccanismi.
- Proprietà anti-rughe: Ci sono state alcune evidenze che il fico possa avere proprietà anti-rughe. Si pensa che l’effetto possa essere spiegato dall’attività antiossidante e anti-collagenasi, che può avere benefici sulla lunghezza e profondità delle rughe che naturalmente e fisiologicamente compaiono con l’invecchiamento della pelle.
Fichi Secchi: Un Concentrato di Benefici
Mangiare fichi secchi come spuntino è una scelta gustosa e salutare che può apportare numerosi benefici al tuo regime alimentare.
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- Energia immediata: grazie al loro elevato contenuto di zuccheri naturali, i fichi secchi offrono una rapida fonte di energia.
- Praticità: i fichi secchi sono facili da trasportare e conservare. Non richiedono refrigerazione e possono essere tenuti a portata di mano in borsa, in ufficio o nello zaino.
- Salute intestinale: la loro alta quantità di fibre aiuta a regolare la digestione e prevenire problemi comuni come la stitichezza.
- Salute delle ossa: tra i fichi secchi valori nutrizionali, questi prodotti sono ricchi di minerali come calcio e magnesio, essenziali per la salute delle ossa e dei denti.
- Versatilità: i fichi secchi possono essere consumati in molti modi diversi. Possono essere mangiati da soli come snack, aggiunti a yogurt, cereali, insalate o utilizzati in una varietà di ricette dolci e salate.
Come Integrare i Fichi nella Tua Dieta
Incorporare i fichi secchi nella tua dieta quotidiana è semplice e versatile e ti permette di godere dei loro benefici in molti modi diversi.
- Spuntino on-the-go: porta con te una piccola quantità di fichi secchi per uno spuntino veloce e sano durante la giornata.
- Aggiungi ai tuoi pasti: taglia i fichi secchi e aggiungili a insalate, cereali, muesli o yogurt per un tocco di dolcezza naturale.
- Nelle ricette: usa i fichi secchi nelle tue ricette preferite. Possono essere integrati in barrette energetiche fatte in casa, pane ai fichi, torte, biscotti e persino piatti salati come stufati e insalate di quinoa.
- Come dessert: i fichi secchi possono essere utilizzati per creare dessert sani e deliziosi.
Controindicazioni
I fichi secchi, inoltre, per il loro alto contenuto di fruttosio, fanno parte di quei cibi che potrebbero causare disturbi gastrointestinali quando assunti in quantità troppo elevate. La causa è attribuita principalmente al fruttosio, cui le persone hanno generalmente una tolleranza e una capacità assorbitiva limitata (circa 30-50 g).
Considerando che sia la velocità di crescita glicemica (indice glicemico), sia il picco massimo di glicemia (carico glicemico), sono responsabili della stimolazione dell'insulina, è possibile stabilire che i fichi secchi NON risultino idonei alla nutrizione delle persone che soffrono di certe compromissioni metaboliche. Tra queste citiamo l'iperglicemia (o diabete mellito tipo 2 conclamato) e l'ipertrigliceridemia, spesso correlate tra di loro.
Dato il loro contenuto zuccherino, vanno assunti con moderazione da chi soffre di diabete e obesità, e comunque con le accortezze sopra citate.
Curiosità sui Fichi
La pianta di fico è originaria del Medio Oriente ed è una delle prime specie vegetali citate negli scritti di Sumeri, Assiri ed Ebrei: il fico ha addirittura l’onore di essere l’albero più citato nella Bibbia. Greci e Romani apprezzavano particolarmente i fichi e ne diffusero la coltura in tutto il bacino del Mediterraneo. Gli spagnoli lo importarono nel nuovo mondo e attualmente la sua coltivazione è diffusa in tutte e zone calde e subtropicali del pianeta.
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Nel 2012 la produzione mondiale di fichi si è attestata intorno al milione di tonnellate con Turchia, Egitto, Algeria, Marocco e Iran tra i principali produttori. La diffusione del frutto fresco è limitata dalla sua notevole deperibilità e il commerciato è quasi esclusivamente locale.
Si contano oltre 150 varietà di fico attivamente coltivate tra le quali le più importanti sono il fico nero, ricco di zucchero, asciutto, abbastanza resistente, il fico verde, più succoso e con buccia sottile, e il fico viola, dolce, succoso e facilmente deperibile.
E i fichi d’india??? I fichi d’India non hanno nulla a che fare con i fichi e neppure provengono dall’India. Sono infatti originari del Messico e probabilmente fu Cristoforo Colombo a portarli in Europa. Il loro nome potrebbe derivare dal fatto che il navigatore credette di essere approdato nelle Indie anziché nel continente americano. Origine a parte, sono però molto simili ai fichi sia per quanto riguarda il loro contenuto in zuccheri, sia per quel che concerne la ricchezza in fibre che ne abbassa l’impatto sulla glicemia e che è alla base del loro effetto lassativo.
Consigli per l'Acquisto
I fichi freschi devono essere morbidi e con picciolo sodo, privi di ammaccature e con un odore dolce e fragrante, senza note acide che sono sempre indice di fermentazione e quindi di un frutto ormai rovinato. Prima di essere serviti i fichi freschi andrebbero lavati in acqua fredda e asciugati con cura.
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