L’ultimo trend in fatto di dimagrimento riguarda la dieta proteica. I banchi frigo sono pieni di dessert proteici e yogurt proteici. Persino sulla pasta si sono fatti interventi per arricchirla di proteine. Anche in natura, ovviamente, ci sono alimenti naturalmente ricchi di questi preziosi nutrienti, che ci aiutano a scolpire i nostri muscoli.
Ma, nello scegliere cosa mettere in tavola, bisogna far attenzione a cosa portano con sé, queste proteine. Infatti, in alcuni cibi - formaggi in testa - insieme al carico proteico arriva una valanga di grassi indesiderati, che possono compromettere i risultati del percorso dietetico. Ecco come scegliere i formaggi giusti per la dieta proteica.
Quali Formaggi Scegliere per una Dieta Proteica?
Tutti i formaggi hanno una caratteristica importante: sono poveri di carboidrati e ricchi di proteine. Tuttavia, perdendo acqua durante la stagionatura, la concentrazione dei grassi aumenta. E non si tratta di quelli buoni, ma di grassi prevalentemente saturi, presenti per due terzi del peso rispetto a quelli insaturi. Per limitare l’assunzione di troppe sostanze che rischiano di vanificare i nostri sforzi, quando dobbiamo scegliere quali formaggi utilizzare per la dieta proteica, iniziamo a calcolare quelli che contengono più grammi di proteine su 100 grammi di prodotto.
Le proteine sono una componente importante in una dieta equilibrata, fondamentali per la salute delle nostre cellule, sono importanti per la reazione enzimatica, lo sviluppo ormonale, le funzioni immunitarie. Le linee guida stilate dai nutrizionisti e dai dietologi raccomandano l'assunzione di 0.8 grammi di proteine per ogni chilo di peso. Quindi una persona che pesa 80 kg dovrebbe assumere circa 64 grammi di proteine al giorno. Naturalmente lo stile di vita influenza l'alimentazione e l'assunzione di proteine, non a caso gli studiosi dell'American College of Sports Medicine raccomandano almeno 1.2/2 grammi di proteine per peso.
Si possono assumere proteine mangiando diversi alimenti e non solo la carne che ovviamente è il primo cibo che viene in mente pensando alla carne. I formaggi sono un'importante fonte di proteine ma non sono tutti uguali quindi non tutti hanno la stessa quantità di proteine.
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I Formaggi più Proteici: Classifica e Valori Nutrizionali
In base a questo calcolo, il Grana Padano è il formaggio più proteico in assoluto: contiene circa 33 grammi di proteine per un boccone da 100 grammi. A breve distanza troviamo il Parmigiano Reggiano, che di proteine ne contiene 32 grammi calcolate sulla stessa quantità di prodotto. Però questi sono formaggi decisamente grassi, il che fa aumentare il carico calorico assunto. In più, il fatto di essere stagionati da un lato aumenta la quantità di proteine, ma dall’altra anche la presenza di sale, il che può causare problemi di ritenzione idrica. L’unico a darci buone speranze è l’Emmentaler. Ha 29 grammi di proteine e solo 0,5 grammi di sale su 100 grammi di prodotto. Con Grana e Parmigiano l’apporto di sale arriva a 1,5 grammi. Invece, sul fronte grassi la musica non cambia: siamo a 29 grammi su 100.
Tra i formaggi con più proteine in assoluto troviamo il Parmigiano Reggiano, a pasta dura ottenuto da latte di mucca, che contiene circa 35 gr di proteine per ogni 100 gr di parte edibile. Al terzo posto troviamo il Provolone, un formaggio a pasta filata che contiene circa 26 gr di proteine per ogni 100 gr di parte edibile. Per il quarto in classifica dobbiamo andare oltralpe, dato che troviamo il Cheddar. Infine al quinto posto c’è il Gorgonzola, formaggio più o meno cremoso a secondo della stagionatura.
Se consideriamo i formaggi con la più alta concentrazione di proteine su 100 kcal assunte, scopriremo un’altra triade magica: Quark light, fiocchi di latte e Philadelphia Balance.
Quark Light: Un Concentrato di Proteine con Zero Grassi
Il quark è un formaggio fresco, prodotto da latte vaccino pastorizzato. Diffuso in Germania, a prima vista assomiglia alla ricotta e, in alcuni casi, arrivano ad avere una consistenza semiliquida. Viene spesso usato in pasticceria. A livello nutrizionale, per ogni 100 grammi di prodotto, il quark ci dà 68 calorie, 11,8 grammi di proteine e, attenzione, zero grassi. Il quark light è anche perfetto per preparare ricette come i Pancake con quark, aneto e salmone.
Fiocchi di Latte: Leggeri e Ricchi di Proteine
I fiocchi di latte compongono un formaggio fresco ottenuto dalla cagliata di latte scremato e pastorizzato, prodotta dalla coagulazione ad opera di una piccola parte di caglio ed una buona parte di fermenti lattici. Si possono mangiare al naturale o conditi con un po’ di erba cipollina e paprika. Dal punto di vista nutrizionale, per ogni 100 grammi di prodotto, i fiocchi di latte forniscono 90 kcal, 3 grammi di grassi e 11 grammi di proteine.
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Philadelphia Balance: Un'Alternativa Spalmabile
Infine, c’è il Philadelphia. Nella sua versione Balance, su 100 grammi di prodotto, apporta 100 kcal, 3 grammi di grassi e 11,5 grammi di proteine.
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Altri Formaggi Freschi: Ricotta e Mozzarella
Possiamo pensare alla ricotta piemontese, alla mozzarella, al certosino, alla robiola o alla crescenza. Non saranno privi di grassi e, come nel caso della mozzarella, ne avranno anche di più rispetto al Parmigiano. Ma 100 grammi di questo formaggio a pasta filata sono senz’altro più sazianti di un cubetto di formaggio stagionato.
- Mozzarella, il Fior di latte, il Provolone, la Scamorza ecc. Si ottiene per coagulazione del siero proveniente dalla caseificazione.
- Proprio per il modo con cui viene prodotta, la ricotta non è un formaggio, ma un latticino, poiché esula dalla definizione di legge. Si tratta di un prodotto nobile, perché povero di grassi e lattosio, ma ricco di proteine ad altissimo valore biologico; è inoltre facilmente digeribile.
Tabella Comparativa dei Formaggi ad Alto Contenuto Proteico
| Formaggio | Proteine (g/100g) | Grassi (g/100g) | Calorie (kcal/100g) | Sale (g/100g) |
|---|---|---|---|---|
| Grana Padano | 33 | 29 | 392 | 1.5 |
| Parmigiano Reggiano | 32 | 29 | 392 | 1.5 |
| Emmentaler | 29 | 29 | 380 | 0.5 |
| Provolone | 26 | - | - | - |
| Quark Light | 11.8 | 0 | 68 | - |
| Fiocchi di Latte | 11 | 3 | 90 | - |
| Philadelphia Balance | 11.5 | 3 | 100 | - |
Come Includere i Formaggi nella Tua Dieta Proteica
I formaggi possono essere inclusi in una dieta proteica in molti modi diversi:
- Spuntini: I formaggi sono un’ottima scelta per gli spuntini proteici.
- Insalate: Aggiungere formaggio alle insalate è un modo semplice per aumentare l’apporto proteico.
- Piatti principali: I formaggi possono essere utilizzati in molti piatti principali per aumentare l’apporto proteico.
- Sandwich: I formaggi sono un’ottima scelta per i sandwich proteici.
Inoltre, è importante prestare attenzione alle porzioni di formaggio che si mangiano in una dieta proteica, in quanto i formaggi possono essere ricchi di calorie e grassi saturi.
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Includere i formaggi nella dieta proteica può essere un’ottima scelta per aumentare l’apporto proteico. Tuttavia, è importante prestare attenzione alle porzioni e scegliere i formaggi più adatti per una dieta equilibrata. I formaggi stagionati come il Parmigiano Reggiano, il Pecorino Romano, il Gorgonzola, il Cheddar e il Provolone sono alcune delle migliori scelte per aumentare l’apporto proteico.