Nell'ambito di una dieta equilibrata, la scelta dei formaggi gioca un ruolo fondamentale, e se sei attento alle calorie, optare per formaggi magri può essere la chiave. Come deve essere il formaggio per la dieta? Quale scegliere? Sono le domande più frequenti che si pone chi ha necessità di perdere peso e per il timore di ingrassare spesso rinuncia a questo alimento.
Facciamo subito chiarezza: sono sempre più numerose le ricerche che sfatano la convinzione che il formaggio sia da bandire, anzi sempre più studi evidenziano come i derivati del latte siano alimenti che si adattano benissimo a una dieta sana e addirittura possono avere un effetto protettivo, ad esempio contro alcuni tipi di tumore, tra cui quello al colon-retto, come ha sottolineato l’AIRC. In cucina, poi, il formaggio è un alimento super pratico.
L'Importanza dei Formaggi Magri in una Dieta Bilanciata
I formaggi magri rappresentano una componente preziosa in una dieta bilanciata, particolarmente indicati per coloro che mirano a mantenere la forma fisica. Oltre a offrire un'esperienza gastronomica gustosa, questi formaggi sono ricchi di nutrienti essenziali, tra cui proteine, calcio, vitamine e minerali. La loro importanza si manifesta nell'apporto cruciale di proteine per la costruzione e il mantenimento della massa muscolare, nonché nella fornitura di calcio, fondamentale per la salute di ossa e denti.
Le vitamine del gruppo B supportano il metabolismo energetico e la funzionalità del sistema nervoso, mentre la vitamina A contribuisce alla vista e alla salute della pelle.
Si possono mangiare i formaggi a dieta?
«Certamente. Non esistono alimenti che possiamo o non possiamo mangiare, perché non esiste un cibo che di per sé faccia ingrassare o faccia male» precisa la nutrizionista Carla Leone. «A fare la differenza a tavola è sempre lo stile di vita e l’introito calorico totale giornaliero» spiega l’esperta. «Sotto il profilo nutrizionale il formaggio è sicuramente un alimento che rispetto ad altri è ricco in grassi e sale e per questo anche molto appetibile, ma come tutti i derivati del latte, vanta anche un elevato contenuto di calcio facilmente assorbibile e utilizzabile, un buon quantitativo di proteine complete di tutti gli aminoacidi essenziali e alcune vitamine, tra le quali la vitamina A, B12 e B2.
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«Secondo le linee guida per una sana alimentazione del CREA, si possono consumare due o tre porzioni di formaggio a settimana, che corrispondono a 100 grammi di formaggio fresco e 50 grammi di quello stagionato». Oltre alle quantità conta anche il modo in cui si consuma.
«Il consiglio è di utilizzare i formaggi come un secondo piatto, in aggiunta a un primo piatto, compresa la pasta ed evitare invece di mangiarlo a fine pasto, dopo le altre portate come se fosse un dessert come spesso si ha l’abitudine di fare. Il rischio in questo caso è di rendere il pasto particolarmente ricco di grassi, che in eccesso favoriscono il sovrappeso».
Varietà di Formaggi a Basso Contenuto Calorico
Un'analisi approfondita delle varietà di formaggi a basso contenuto calorico rivelerebbe un mondo di opzioni gustose e salutari. Dalle delicate note della mozzarella alla versatilità del formaggio cottage e alla cremosità della ricotta, queste scelte leggere offrono un'ampia gamma di sapori.
In generale, poi, la scelta dei formaggi più light dipende anche dal tipo di latte utilizzato. Se preferisci i formaggi freschi opta per quelli realizzati con latte fresco di mucca o di pecora: sono meno grassi e contengono più proteine rispetto ai formaggi fatti con altri tipi di latte.
In genere i formaggi magri sono quelli con meno di 200 calorie l’etto e sono composti prevalentemente da formaggi freschi, mentre i formaggi grassi sono quelli con più di 300 calorie all’etto e sono per lo più i formaggi stagionati.
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- Fiocchi di latte.
- Ricotta.
- Mousse di Latte.
- Squacquerone di Romagna DOP.
- Casatella.
- Mozzarella.
- Stracchino.
- Raschera.
- Mozzarella di latte vaccino.
- Formaggio di Castel San Pietro.
Se si considerano anche i formaggi internazionali, allora il primato va al formaggio quark, un caprino leggermente acido dalla consistenza molle tipico delle aree della Germania e dell’Austria.
Quale formaggio scegliere a dieta?
«Quando si è a dieta è meglio dare precedenza a tavola a formaggi con un contenuto inferiore al 25 per cento di grassi come la mozzarella, lo stracchino, la provola, la feta. Ma si possono anche benissimo inserire nei menù quelli che hanno un contenuto lipidico superiore come il gorgonzola, la caciotta, il parmigiano reggiano, il grana padano, la groviera e il pecorino, ma rispetto ai primi sono comunque da limitare».
Meglio quelli freschi o stagionati?
«Sono da preferire i primi che hanno un più ridotto contenuto di grassi, ma è fondamentale variare. Più i cibi che si mettono in tavola sono diversi, più la dieta è sostenibile e facile da seguire».
Consigli per la Scelta di Formaggi Leggeri
Nel processo decisionale per la scelta di formaggi leggeri, è essenziale sviluppare una consapevolezza delle informazioni nutrizionali. La lettura attenta delle etichette fornisce una visione chiara del contenuto di grassi, calorie e altri nutrienti. Optare per confezioni più piccole consente un controllo accurato delle porzioni, mentre il colore più chiaro tipico dei formaggi magri può guidare le scelte.
Quando acquisti un formaggio magro, è fondamentale leggere attentamente l’etichetta nutrizionale:
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- Grassi totali: un formaggio magro dovrebbe contenere meno del 20% di grassi.
- Pochi ingredienti: Meno ingredienti ci sono, meglio è. Cerca formaggi preferibilmente senza additivi o conservanti.
- Provenienza: Può fare la differenza in termini di qualità.
Si definiscono formaggi magri tutti quei prodotti che contengono meno di 300 calorie per 100 g.
Anche nella dieta chetogenica il formaggio garantisce un’ottima fonte di proteine, grassi e calcio. I migliori formaggi da mangiare nella dieta chetogenica sono quelli grassi come il formaggio a pasta dura e il formaggio fresco. Questi formaggi hanno meno lattosio, che può essere problematico per alcune persone sensibile a tale ingrediente.
Formaggi Magri: Esempi e Raccomandazioni
Per chi cerca raccomandazioni pratiche, alcuni formaggi magri emergono come scelte ideali. La ricotta magra, i fiocchi di latte e la mozzarella light si distinguono per il loro profilo nutrizionale equilibrato e la loro versatilità culinaria. Tra i formaggi stagionati, il Grana Padano DOP e il Parmigiano Reggiano DOP offrono un'esperienza intensa con un elevato contenuto di proteine e calcio.
Per gli amanti dei formaggi spalmabili, il Philadelphia light e la Robiola si presentano come opzioni leggere e deliziose.
Ecco una lista dei formaggi che puoi includere nel tuo piano alimentare se sei a dieta:
- Primo sale
- Feta greca
- Ricotta magra
- Fiocchi di latte
- Mozzarella light
- Crescenza
- Stracchino
- Formaggio caprino
Tra gli altri formaggi considerati a basso contenuto di colesterolo ci sono: ricotta, fiocchi di latte, feta e crescenza.
Come Integrare i Formaggi Magri nella Dieta
Integrare i formaggi magri nella propria dieta è semplice: li puoi aggiungere alle insalate, condirci la pasta o consumarli come spuntino proteico.
Sostituire i formaggi grassi con quelli magri può ridurre significativamente l’apporto calorico senza sacrificare il gusto.
Ecco alcuni esempi di ricette con formaggi magri:
- Pasta ricotta e noci
- Frittata di verdure e fiocchi di latte
- Risotto con scarola riccia e stracchino
- Ricette con mozzarella
- Ricotta e frutti di bosco
- Fiocchi di latte e avocado
- Primo sale con frutta
- Lasagna con ricotta al posto della besciamella
- Pizza con fiocchi di latte invece della mozzarella
- Cheesecake con formaggio magro spalmabile alle mandorle e yogurt invece del Philadephia
Tabella Nutrizionale Comparativa (Esempio)
| Formaggio | Calorie (per 100g) | Grassi (per 100g) | Proteine (per 100g) |
|---|---|---|---|
| Ricotta Magra | Circa 100 | Circa 5g | Circa 11g |
| Fiocchi di Latte | Circa 80 | Circa 4g | Circa 13g |
| Mozzarella Light | Circa 200 | Circa 15g | Circa 25g |