Per gli sportivi e per chi segue un'alimentazione equilibrata, i frullati proteici sono sempre più apprezzati. Queste bevande, a base di proteine in polvere, latte, frutta o verdura, sono semplici da preparare, con ricette che possono essere modificate a proprio piacimento, per trovare il mix più adatto al proprio gusto personale.
Gli shake proteici possono essere preparati con o senza l’aggiunta di proteine in polvere. In quest’ultimo caso, per ottimizzare il tempo di assorbimento, è importante scegliere le proteine in polvere giuste a seconda del tipo di composto che volete realizzare. In questo articolo vogliamo consigliarvi 4 ricette di frullati proteici con e senza proteine in polvere, ideali come snack proteici da preparare con facilità a casa e da portarsi dietro come spuntino post workout, oppure semplicemente per una colazione veloce.
Gli Ingredienti Chiave per un Frullato Proteico Perfetto
Per preparare un ottimo frullato proteico possiamo utilizzare tanti tipi diversi di proteine in polvere. Le whey (proteine del siero del latte) sono di certo le preferite dagli sportivi, ma è possibile usare anche proteine vegetali, ideali per un regime alimentare vegetariano o vegano.
Per gli altri ingredienti, la scelta è vastissima. Possiamo aggiungere al nostro shaker di proteine frutta secca e frutta fresca. Quest’ultima, oltre a essere fonte di vitamine, fibre e antiossidanti, rende anche il frullato cremoso e gustoso. Il Gruppo Orsero si distingue per la scelta meticolosa di frutta fresca di prima qualità proveniente da una rete di fornitori attentamente selezionati. Frutti di bosco, kiwi, banane, arance, pere e soprattutto frutti più esotici come mango, avocado e passion fruit sono accuratamente scelti per garantire la massima freschezza.
Con i frullati proteici la parola d’ordine è sperimentare. Prova e scopri nuove ricette fino a trovare le tue preferite! Frutta e verdura: per dare sapore al tuo frullato puoi aggiungere frutta fresca o congelata - mirtilli, pesche, lamponi, kiwi - o anche verdura come spinaci e cavolo. Erbe e spezie: mai pensato a un frappè proteico alla vaniglia? Provalo! Ogni volta che aggiungi un ingrediente però, ricorda che stai aumentando carboidrati, zuccheri o grassi.
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Ricette di Frullati Proteici Deliziosi e Nutrienti
Ecco alcune ricette per preparare frullati proteici gustosi e adatti a diverse esigenze:
Frullato di Banana e Cacao
Tra i diversi shaker, il frullato di banana è uno dei più amati, grazie alla consistenza davvero cremosa e corposa di questo buonissimo frutto. Per preparare questo frullato di banana con latte, comincia frullando la banana, tagliata a rondelle, nel mixer. Aggiungi il cacao amaro, le proteine in polvere e il latte. Frulla il tutto con i cubetti di ghiaccio e servi lo shaker in un bicchiere capiente.
Frullato di Mango e Cocco
Con l’arrivo della primavera, possiamo preparare un bel frullato di frutta con yogurt per colazione che aiuta il nostro corpo ad affrontare il cambio di stagione. Uno dei più consigliati per questo scopo è il frullato di mango, frutto ricco di vitamine A e C e fibre. In questa ricetta, lo mixiamo allo yogurt al cocco, ma se utilizzi lo yogurt greco puoi anche non aggiungere le proteine in polvere. Il frullato con yogurt greco è già ricco di proteine: 100 gr di questo prodotto ne contengono già circa 10 grammi (e meno di 2 gr di grassi).
Anche per la ricetta di questo frullato proteico, più estivo, occorre un frullatore per mescolare il mango con il latte di cocco. Dopo aver ottenuto un composto omogeneo, aggiungete una manciata di semi di chia nel vostro bicchiere e versate il frullato.
Frullato di Avocado e Cacao
Nutriente e cremoso, anche l’avocado può essere utilizzato per preparare un frullato proteico davvero gustoso e dalla consistenza corposa. Per preparare il frullato di avocado, sbuccialo, togliendo il nocciolo al centro, e taglialo a pezzetti. Ci sono molte variazioni di questo frullato avocado e cacao.
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Frullato di Kiwi e Banana
Il frullato kiwi e banana è perfetto per integrare nell’alimentazione vitamine e potassio. Questi due frutti, inoltre, creano un mix perfetto per il palato. Come fare il frullato di kiwi e banana perfetto? Comincia sbucciando la frutta, tagliandola e pezzetti, e inseriscila nel mixer. Aggiungi il latte e le proteine e frulla il tutto: otterrai una consistenza liscia e cremosa. Per la versione estiva, non dimenticare di inserire circa 5 cubetti di ghiaccio.
Frullato di Ananas e Cocco (Senza Latte)
Se non sei un amante del latte, sia esso intero, scremato, di soia ecc., puoi preparare questa gustosa ricetta per un frullato senza latte. Questo ingrediente, infatti, può essere sostituito con l’acqua di cocco, presente naturalmente nel cocco fresco oppure acquistabile online o in supermercati ben forniti. Dopo aver tagliato l’ananas a cubetti, spacca la noce di cocco. Da questa puoi mettere da parte l’acqua di cocco, filtrandola prima di inserirla nel mixer, oppure utilizzare quella confezionata. Nel frullatore, inserisci la polpa dell’ananas e del cocco, assieme ai cubetti di ghiaccio e aggiungi a filo l’acqua di cocco.
Frullato Vegano al Cioccolato
Ogni tanto si ha voglia di un frullato un po’ più corposo che sia una buona alternativa al dessert ma sia anche del tutto salutare, dolcificato naturalmente, con molte fibre e una porzione in più di proteine. Un dessert, quindi, che sia amico della glicemia ma anche saziante e delizioso. Andiamo qui a unire la dolcezza di banana e datteri con i grassi sani di cacao, semi di lino e burro di arachidi, il tutto completato dal sapore di Proteine vegane - Cioccolato. Queste proteine in polvere vegetali sono perfette per le ricette dei frullati proteici poiché assecondano la voglia di cioccolato senza alcun rimorso.
Preparazione: Inizia snocciolando i datteri, mettili insieme alle Proteine in polvere e al resto degli ingredienti in un frullatore e frulla fino a ottenere un frullato cremoso.
Frullati Proteici per la Massa Muscolare: 7 Ricette Squisite
Ecco 7 ricette squisite da assaggiare subito. Il mio consiglio è di usare solo proteine in polvere di qualità e frutta sempre fresca Prendi il frullatore, una bilancia e tutti gli ingredienti necessari, mixa e bevi. Sei pronto? Scegli il tuo gusto preferito.
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Chi fa sport e si allena duramente deve aiutarsi necessariamente con gli shake proteici per sviluppare i muscoli in maniera efficace, per preservarli durante l’allenamento e per velocizzare i tempi del recupero psicofisico e muscolare. 7 gustose ricette, salutari, colorate e semplicissimi da preparare.
- Tropicale
- Ingredienti: 100 gr banana, 100 gr ananas, 100 gr mango, 45 gr whey vaniglia, 300 ml latte di cocco
- Valori nutrizionali : 444 calorie/ 42 gr proteine/ 58 gr carboidrati/ 5 gr grassi
- Ai frutti di bosco
- Ingredienti: 60 gr more, 60 gr fragole, 60 gr mirtilli, 60 gr lamponi, 45 gr whey fragola, 300 ml latte di cocco
- Valori nutrizionali: Calorie: 327 Kcal, Proteine: 41 gr, Carboidrati: 28 gr, Grassi: 4 gr
- Di verdure
- Ingredienti: 150 gr ananas, 1 avocado piccolo, qualche foglia di spinaci, un cubetto di 2 cm di zenzero fresco, 45 gr whey vaniglia, 1 cucchiaino di polvere di verdure complete, succo di 1 lime, 15 gr miele, qualche cubetto di ghiaccio, 300 ml latte di mandorla
- Valori nutrizionali: Calorie: 218 Kcal, Proteine: 42 gr, Carboidrati: 30 gr, Grassi: 16 gr
- Al cioccolato
- Ingredienti: 150 gr banana, 25 gr burro di arachidi, 20 gr nutella, 45 gr whey cioccolato, qualche cubetto di ghiaccio, 250 ml latte scremato
- Valori nutrizionali: Calorie: 662 Kcal, Proteine: 58 gr, Carboidrati: 64 gr, Grassi: 19 gr
- Vegano ipocalorico
- Ingredienti: 120 gr lamponi, 120 gr fragole, 45 gr proteine vegane di cocco, 300 ml latte di mandorla
- Valori nutrizionali: Calorie: 284Kcal, Proteine: 33gr, Carboidrati: 18 gr, Grassi: 7 gr
- Power
- Ingredienti: 125 gr banana, 100 gr datteri, 25 gr burro di mandorla, 30 gr porridge di avena, 45 gr whey banana, 300 ml latte d’avena
- Valori nutrizionali: Calorie: 974 Kcal, Proteine: 54 gr, Carboidrati: 136 gr, Grassi: 14 gr
- Con yogurt greco
- Ingredienti: 150 gr banana, 150 gr fragole, 170 gr yogurt greco magro, 300 ml latte scremato, 20 gr burro di arachidi, 15-20 gr miele
- Valori nutrizionali: Calorie: 581 Kcal, Proteine: 31 gr, Carboidrati: 87 gr, Grassi: 12 gr
Come Preparare un Frullato Vegano
Per realizzare questo frullato vegano vi basterà semplicemente mettere tutti gli ingredienti in un frullatore e frullarli fino ad ottenere un composto omogeneo. Anche in questo caso vi basterà mescolare tutti gli ingredienti utilizzando un frullatore e poi versare il composto nello shaker per berlo in allenamento in un secondo momento. Se preferite berlo al bicchiere appena fatto, vi consigliamo di aggiungere al vostro shake proteico della granella di arachidi.
Proteine in Polvere: Un Aiuto Prezioso
Le proteine in polvere sono disponibili in diverse varietà di gusto e possono essere consumate insieme a frullati, pudding, crêpes o pancake, yogurt, cereali integrali, miele, frutta secca, frutta fresca di stagione, fette biscottate ecc... Le proteine alla soia e le proteine vegane sono un'ottima scelta per aumentare la quota proteica delle tue ricette. Nella quasi totalità delle ricette non è possibile sostituire completamente la farina con le proteine in polvere. A seconda delle ricette è possibile sostituire una quota variabile di farina, solitamente circa 1/3, con le proteine in polvere. In ogni caso, i benefici delle proteine in polvere restano invariati. Una volta preparato il frullato, gustalo subito o conservalo in frigorifero.
L'Importanza delle Proteine
Le ricette proteiche consentono di assumere una maggiore quota proteica giornaliera attraverso l'alimentazione. Le proteine hanno un ruolo centrale nella salute di uomini e donne, soprattutto degli sportivi. Le proteine sono, infatti, un macronutriente fondamentale per l'organismo e ricoprono funzioni importanti come la costruzione e il mantenimento della massa muscolare e favorire il recupero dopo l'esercizio fisico. Importanti elementi strutturali delle cellule e dei tessuti, le proteine devono essere continuamente riparate e sostituite: il processo noto come "sintesi proteica" è la "costruzione" delle proteine da parte dell'organismo. Le cellule sono in grado di sintetizzare le proteine necessarie utilizzando gli aminoacidi: questi si dividono in due categorie: gli amminoacidi essenziali, ovvero quelli che non possono essere sintetizzati dall'organismo e devono essere introdotti con l'alimentazione o l'integrazione; gli amminoacidi non essenziali, quelli che possono essere sintetizzati in autonomia dall'organismo. Le principali fonti di proteiche disponibili in forma di integratori alimentari sono le proteine della carne, proteine dell'uovo, e proteine del siero del latte o whey protein. Le proteine della soia e le proteine vegetali sono le alternative alle proteine in polvere di origine animale.