Le lenticchie sono probabilmente il primo legume coltivato, un alimento umile ma ricco di nutrienti e prezioso per la salute. Si tratta di una delle piante di più antica domesticazione: le prime tracce sono state rinvenute in Medio Oriente e in Grecia e risalgono a oltre 8000 anni fa.
Nella Bibbia un piatto di lenticchie è il prezzo al quale Esaù vende la primogenitura al fratello Giacobbe, testimonianza dell’importanza di questo alimento per i popoli dell’area. Oggi sono coltivate in tutto il mondo e sono consumate sopratutto in Asia e nell’America centrale e del sud, come alternative a cibi proteici di origine animale, decisamente più costosi.
In Italia le lenticchie sono coltivate su di un’estensione di poco più di un migliaio di ettari, con una produzione ridotta ma di grandissimo pregio. Fatevi un bel regalo, una gita a Castelluccio di Norcia ad ammirare la fioritura. La lenticchia è una pianta annuale che può raggiungere un’altezza massima di circa 45 cm.
La radice è fittonante e ricca di tubercoli radicali in cui troviamo batteri del genere Rhizobium. I batteri vivono in simbiosi con la pianta, ne ricevono nutrimento e fissano l’azoto atmosferico convertendolo in una forma che può essere assorbita dalla leguminosa e utilizzata quindi per produrre aminoacidi. Le foglie sono alterne e composte, formate da diverse paia di foglioline.
I fiori sono piccoli, con venature rosa o celeste e la fioritura avviene tra maggio e luglio. I baccelli sono piccoli e contengono uno o due semi. I semi hanno forma lenticolare e appiattita di diametro variabile: si distinguono varietà macrospermae, a seme grande, con diametro superiore a i 6 mm e peso superiore ai 40 mg, e varietà microspermae, a seme piccolo, con diametro inferiore ai 6 mm e pesso al di sotto dei 40 mg.
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Il colore dei semi cambia a seconda delle varietà e può essere verde, bruno, nero, giallo, rosso o arancio. La lenticchia cresce bene in terreni poveri, argillosi o limo-sabbiosi, in zone a clima temperato e semiarido. Teme l’umidità e terreni salini mentre riesce a crescere in terreni calcarei, dando però un prodotto povero e di difficile cottura.
Le lenticchie sono seminate a novembre in piainura e in marzo-aprile in altipiano. Sono necessarie concimazioni con fosfati e potassio mentre, ovviamente, l’azoto non è necessario. La raccolta è manuale, le piante tagliate vengono lasciate sul campo ad essicare e successivamente sgranate.
Valori Nutrizionali e Benefici delle Lenticchie
Cento grammi di lenticchie secche apportano circa 300 kcal. I carboidrati sono 51 grammi, di cui almeno una quarantina di amido. Le fibre sono 14 grammi, con netto predominio di fibre insolubili, pari a circa 13 grammi.
L’abbinamento delle lenticchie con riso, farro o altri cereali, è in grado di garantire un soddisfacente apporto proteico, permettendo di colmare le deficienze nel contenuto di aminoacidi essenziali di questi alimenti: i cereali presentano infatti un buon contenuto di aminoacidi solforati ma sono carenti in triptofano e lisina, presenti invece in quantità adeguate nelle lenticchie.
Buono l’apporto di folati e di vitamine del gruppo B, rilevante il contenuto di minerali, in particolare ferro, zinco, magnesio, fosforo , rame e selenio. Da sottolineare che il ferro presente nelle lenticchie è assorbito con una certa difficoltà.
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Il colore delle diverse varietà di lenticchie indica il diverso contenuto di fitonutrienti presenti nei semi. Una dieta in cui i legumi vengano consumati con una certa regolarità, magari andando a sostituire cereali raffinati come il riso o abbondanti quantità di patate, si è dimostrata correlata a una riduzione del rischio per il Diabete di tipo II, grazie a un miglioramento del controllo del glucosio, alla riduzione della secrezione di insulina e ad una maggior durata della sensazione di sazietà, quest’ultima dovuta al rallentamento dello svuotamento gastrico che si osserva quando un pasto comprende legumi.
Un buon consumo di legumi, almeno quattro porzioni settimanali, ha mostrato di poter ridurre in maniera apprezzabile il rischio di patologie cardiovascolari, con una modesta riduzione del colesterolo totale e di quello LDL. L’effetto protettivo può essere dovuto a diversi fattori: l’elevato contenuto di fibre può determinare una riduzione dell’assorbimento intestinale del colesterolo presente nei cibi, l’elevato apporto di folati può contribuire alla riduzione di omocisteina, sostanza i cui livelli plasmatici sono correlati con aumentato rischio cardiovascolare, il buon contenuto di magnesio e potassio può essere tra i fattori in grado di ridurre la pressione sanguigna.
Meno netti i risultati relativi alla prevenzione di varie forme tumorali, nonostante la forte presenza di sostanze ad azione antiossidante e chemopreventiva che si registra in questi legumi. Studi preliminari su modello animale hanno mostrato un interessante effetto protettivo nei confronti di tumori del colon-retto, risultati da verificare sul modello umano.
Il buon profilo nutrizionale, unito al basso contenuto calorico, fa delle lenticchie un alimento indispensabile in un regime alimentare che possa dirsi equilibrato e salutare. Il consumo di lenticchie contribuisce a prevenire disturbi e malattie di tutto l’apparato digerente. Questo grazie ai prebiotici (o fibre prebiotiche) che supportano la funzione digestiva e permettono di mantenere in salute il microbiota intestinale.
Potassio, folati e fibre supportano la salute del cuore, provvedendo a regolare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo. Grazie al basso indice glicemico (GI), indicatore importante in materia di zuccheri nel sangue, le lenticchie giocano un ruolo importante nella lotta al diabete.
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Controindicazioni delle Lenticchie
Come tutti i legumi, le lenticchie presentano un significativo contenuto di anti-nutrienti come saponine, lectine, fitati, sostanze che possono interferire con l’assorbimento di minerali, con la digestione e l’assorbimento di proteine e amminoacidi, oltre che presentare tossicità o determinare reazione immunitarie in soggetti sensibili. Fortunatamente si tratta di sostanze che possono essere eliminate senza problemi con un breve ammollo e soprattutto con una adeguata cottura, assolutamente necessaria per tutti i legumi.
Anche la decorticazione riduce il contenuto di acido fitico delle lenticchie, fino al 50% del totale, e le lenticchie spesso sono consumate dopo decorticazione. Le lenticchie, come tutti i legumi, contengono particolari carboidrati, galatto-oligosaccaridi e fruttani, che fanno parte dei cosiddetti FODMAP , sostanze che in soggetti sensibili possono provocare disturbi gastrointestinali molto fastidiosi.
In soggetti sensibili il consumo di alimenti ricchi di FODMAP può essere causa di gonfiori, flatulenza, dolori, diarrea, disturbi determinati dalla fermentazione di questi zuccheri da parte della flora batterica intestinale. Il contenuto di FODMAP delle lenticchie è relativamente modesto rispetto a quello degli altri legumi e piccole quantità, parliamo di circa 30 grammi di lenticchie bollite, possono essere consumate anche da soggetti sensibili senza provocare problemi.
Ancor più sicuro il consumo di lenticchie in scatola che, a causa del particolare trattamento, presentano un contenuto di FODMAP decisamente ridotto: la quantità massima da consumare è intorno ai 50 grammi. Da evitare zuppe di lenticchie con altri legumi e cereali.
Pur essendo molto limitate, le controindicazioni delle lenticchie hanno a che fare con la difficoltà di digestione in alcuni soggetti predisposti, ma risultano comunque più digeribili rispetto a fagioli e ceci. Le lenticchie sono generalmente un alimento sano e nutriente che può essere incluso nella dieta senza troppe controindicazioni.
- Disturbi gastrointestinali: le lenticchie contengono fibre che possono essere difficili da digerire per alcune persone.
- Problemi di digestione: alcune persone sperimentano gonfiore, gas o disturbi digestivi dopo aver consumato lenticchie.
Lenticchie e Dieta: Fanno Ingrassare?
Le lenticchie sono spesso al centro di dubbi alimentari: fanno ingrassare? La risposta è no! Ricche di proteine vegetali, fibre e carboidrati complessi, sono un alimento saziante e nutriente, perfetto anche per chi vuole mantenere il peso forma. Inoltre, hanno un basso indice glicemico e favoriscono il controllo della fame nervosa. Il segreto è moderare le quantità e abbinarle a cibi sani.
Le calorie delle lenticchie secche non sono poche, circa 352 Kcal per 100 g, ma in quelle in scatola, l’apporto calorico è più basso. Infatti, quando sono cotte e conservate in barattolo con il proprio liquido, possono assorbire una certa quantità d’acqua, riducendo così la densità nutrizionale. Prima della cottura, è importante però mettere le lenticchie in ammollo; ciò permette di riassorbire una significativa quantità di acqua.
La risposta quindi è NO, le lenticchie non fanno ingrassare, almeno non più di qualsiasi altro alimento. Sono un’ottima fonte di proteine, comparabile a carne, pesce, uova e formaggi, anche se non contengono tutti gli aminoacidi essenziali.
Consiglia, pertanto, di consumare circa mezzo piatto di legumi freschi o in scatola o 3-4 cucchiai di legumi secchi per una porzione. Quanto al consumo giornaliero, le linee guida del Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione (CREA) raccomandano 2-4 porzioni di legumi a settimana, alternandoli a pesce, carne, uova e formaggi.
Ideali per un regime ipocalorico e consigliate come alternativa alla carne nello svezzamento, le lenticchie sono una fonte proteica di tutto rispetto e senza colesterolo. La cottura migliore, se sei a dieta, è la bollitura, senza l’aggiunta di soffritti o pomodoro.
Varietà di Lenticchie
Le lenticchie sono presenti in moltissime varietà che si differenziano per dimensione, colore, caratteristiche peculiari.
- Lenticchie verdi - Di grandi dimensioni, è una delle varietà più diffuse ed esportate al mondo, di cui il Canada è il principale produttore.
- Lenticchia rosse - Conosciute anche come “lenticchie egiziane”, si distinguono per le dimensioni piccolissime e un colore tra il rossastro e l’aranciato. Decorticate, e quindi più facilmente digeribili, cuociono in pochissimi minuti.
- Lenticchie nere (dette beluga) - Dal colore nero lucido, come il pregiato caviale Beluga, da cui prende il nome, sono originarie dell’India. Di forma appiattita, per il sapore dolce e aromatico si sposano con piatti a base di pesce, e accompagnano zuppe tipiche e antipasti.
- Lenticchie gialle - Simile alle lenticchie rosse, le lenticchie gialle sono grosse lenticchie decorticate.
- Lenticchie marroni - Varietà più comune di tutte, mantengono bene la forma e a differenza delle lenticchie verdi, alle quali sono simili, hanno un sapore un più delicato e terroso.
- Lenticchia di Castelluccio di Norcia - Coltivata sui piani carsici di Castelluccio, all’interno del Parco Nazionale dei Monti Sibillini in Umbria è piccola e dalla forma tondeggiante.
- Lenticchia di Onano - Proveniente dai terreni vulcanici in provincia di Viterbo, è chiamata anche la “lenticchia dei Papi”.
- Lenticchia verde di Altamura - Inserita nell’elenco nazionale dei prodotti agroalimentari tradizionali e oggi è riconosciuta IGP.
- Lenticchia di Villalba - Arriva dalla provincia di Caltanissetta, è conosciuta anche come “lenticchia bionda” ed è la varietà di dimensione più grande fra quelle italiane.
Come Cucinare le Lenticchie
Le lenticchie non vanno cotte eccessivamente, altrimenti si rischia di ottenere una poltiglia ben poco appetibile. Per lenticchie marroni i tempi di cottura sono di circa 60 minuti, mentre per le lenticchie arancio saranno sufficienti una ventina di minuti. I tempi si riducono utilizzando la pentola a pressione: 15-20 minuti per lenticchie brune, appena 5 minuti per quelle arancio.
Tra i modi migliori di mangiar lenticchie abbiamo sicuramente le zuppe, in solitaria o accompagnate da altre legumi, cerali o magari funghi. Le lenticchie si sposano bene al sapore forte di spezie come cumino e curcuma, tipico abbinamento grazie alle quali sono divenute protagoniste della cucina indiana, spesso in abbinamento con riso, grazie ai tempi di cottura simili.
Piatti di riso e lenticchie sono diffusi in tutta l’Asia, dal mijaddharah iraniano al khichdi indiano, ma lenticchie e riso le troviamo anche nel kushari egiziano. In Italia le lenticchie possono accompagnare piatti di pasta dal condimento di carne ricco e saporito, sono ingrediente per zuppe invernali o insalate fredde nei periodi estivi o possono essere ridotte in purea per preparare crocchette e torte.
Ovviamente l’apoteosi della lenticchia si ha in occasione della cena di Capodanno: l’onesto legume non manca mai sulla tavola della festa - dove accompagna di solito il cotechino - come auspicio di un anno ricco di soddisfazioni economiche, probabilmente grazie alla forma che ricorda quella di una moneta. Tanti sono i piatti che è possibile preparare con le lenticchie, ma di certo questo è il più famoso.
Formati e Preparazioni
Le lenticchie sono disponibili in diversi formati per soddisfare le diverse esigenze dei consumatori:
- Lenticchie secche: è il formato più comune e viene venduto in sacchetti o sfuse.
- Lenticchie già pronte all’uso: le lenticchie già cotte, pronte al consumo, sono i legumi più amati dai consumatori in quanto molto più pratiche e veloci da preparare. In questo caso si distinguono tra lenticchie che vengono lessate in acqua per poi essere conservate in vetro o in latta e lenticchie cotte al vapore, senza conservanti e con la sola aggiunta di un filo d’olio.
- Lenticchie fatte a snack: ottime da sole a merenda oppure come ingrediente aggiuntivo delle insalate, le lenticchie fatte a snack sono un formato moderno e innovativo che invoglia al consumo di legumi anche fuori dai pasti principali.
- Burger di lenticchie: le lenticchie sono ideali come ingrediente per burger.
- Farina di lenticchie: è un tipo di farina ottenuta dalla macinazione delle lenticchie, valida alternativa senza glutine alla farina di grano.
- Pasta di lenticchie: accanto alla pasta di semola sugli scaffali dei supermercati si può trovare anche la pasta di lenticchie, ottenuta dalla macinazione di lenticchie rosse, verdi o gialle.
Esistono diverse modalità di preparazione delle lenticchie:
- Le lenticchie secche - A differenza degli altri legumi, le lenticchie secche non necessitano del passaggio dell’ammollo. La cottura per assorbimento prevede di cuocerle in un tegame di terracotta a una temperatura non troppo elevata, con una quantità d’acqua doppia rispetto al loro volume. Più semplicemente, si possono mettere in una pentola in cui l’acqua sta già bollendo e cuocerle come si farebbe con la pasta o con il riso.
- Lenticchie cotte già pronte all’uso - Bypassando tutti i passaggi suddetti, le lenticchie cotte già pronte all’uso azzerano i tempi di preparazione necessari per le lenticchie secche sono la scelta ideale per chi è super impegnato ma non per questo intende rinunciare al loro prelibato sapore né alle loro tante proprietà benefiche. I Pronti Pedon: già pronte a finire nel vostro piatto, possono essere consumate fredde o scaldate al microonde.
Conservazione
Ecco alcuni consigli per la conservazione delle lenticchie:
- Nel caso di lenticchie secche - Per conservare le lenticchie secche, occorre metterle in un contenitore ermetico e riporle in un luogo fresco, asciutto e al riparo dalla luce.
- Nel caso di lenticchie cotte (già cucinate) - Le lenticchie già cucinate possono essere riposte in frigo dopo averle lasciate completamente raffreddare, sistemandole in un contenitore di plastica o vetro ermeticamente chiuso: conserveranno sapore, profumo e consistenza fino a un massimo di cinque giorni.
Lenticchie Rosse: Caratteristiche e Benefici
Per lenticchie rosse si intendono i semi eduli prodotti della pianta L. culinaris (oppure, L. esculenta). Appartenenti alla Famiglia botanica Fabaceae, le lenticchie rientrano nel IV gruppo fondamentale degli alimenti - così come: ceci, piselli, fagioli, fave, soia, lupini, cicerchie.
Nella dieta, le lenticchie rosse assumono un ruolo decisamente positivo. Rispetto ai cereali raffinati e loro derivati, come la pasta alimentare da farina bianca, permettono di ridurre l'apporto calorico totale, moderando l'assunzione di carboidrati e aumentando le proteine, le fibre e l'acqua, diminuiscono la velocità di digestione a vantaggio della sazietà, arricchiscono di vitamine e minerali il pasto, alimentano la flora batterica intestinale e regolarizzano l'alvo e sono considerati prodotti ideali nella dieta contro le patologie metaboliche - soprattutto le dislipidemie.
Le lenticchie rosse sono facilmente reperibili sul mercato in forma disidratata. A vantaggio degli altri legumi secchi però, queste non richiedono ammollo e possono essere cucinate direttamente, anche se sempre con abbondante acqua.
Tra le ricette più note a base di lenticchie rosse troviamo: zuppe, minestroni e passati o creme, primi piatti asciutti a base di pasta di semola/all'uovo condita con lenticchie o - grazie alle recenti proposte commerciali - a base di pasta di lenticchie, polpette vegetariane e varie formule etniche - soprattutto indiane.
Quella delle lenticchie è infatti una pianta di origine medio-orientale ed asiatica. Alta circa 40 cm, ha l'aspetto tipico delle erbacee e produce semi simili a "piccole lenti", chiusi dentro i baccelli a due per volta. Costituiscono un'abbondante fonte nutrizionale di amido e proteine a medio valore biologico (VB), che forniscono la quasi totalità delle calorie in esse racchiuse. Nelle lenticchie rosse si apprezza un ottimo livello fibre alimentari.
Le lenticchie rosse non contengono colesterolo, bensì fitosteroli, sostanze dall'azione ipocolesterolemizzante. Apprezzabile il contenuto di lecitine e antiossidanti polifenolici. Sono anche prive di lattosio, glutine e istamina.
Le lenticchie rosse contengono molte vitamine, quasi tutte di tipo idrosolubile del gruppo B. Nella fattispecie si apprezza il livello di: folati, tiamina (vit B1), acido pantotenico (vit B5) e piridossina (vit B6). È da ricordare che le leguminose sono naturalmente caratterizzate dalla presenza di vari fattori antinutrizionali.
Prima tra tutti, possiamo citare senza dubbio la funzione energetica dell'amido in esse contenuto. Le lenticchie si prestano a sostenere una vita attiva, ma non sono tanto caloriche quanto i cereali e i derivati raffinati (grazie al carico glicemico moderato); per questo hanno anche un'applicazione nella terapia nutrizionale dimagrante. Sono fra i cibi autunnali con indice glicemico basso consigliati.
Ricordiamo che le calorie fornite dalle lenticchie rosse secche, nel pratico, scendono circa il 25%; questo perché con la cottura i semi assorbono acqua fino a 3 volte il loro peso. Inoltre, a chi tiene in considerazione questo parametro, ricordiamo che tali legumi hanno anche un basso indice glicemico, moderato dalla presenza di fibre e proteine, e insulinico.
Le fibre, soprattutto quelle solubili, sono prebiotici naturali e modulatori dell'assorbimento; in sinergia alle lecitine, ai fitosteroli e ai polifenoli antiossidanti, ostacolano l'assorbimento dei grassi, colesterolo compreso, funzione utilissima nella terapia contro l'ipercolesterolemia. L'assunzione di lenticchie è consigliata in caso di stipsi o stitichezza.
Sul mercato possono essere trovate principalmente essiccate o cotte e in barattolo o brik - sotto salamoia. Vengono consumate in molti modi: germogliate e mangiate crude, lessate, stufate, saltate in padella, fritte e cotte al forno.
La pasta di lenticchie rosse ha il vantaggio di preservare lo scopo di quella di frumento, offrendo diversi vantaggi nutrizionali. Il metodo di preparazione più comune delle lenticchie è in tegame, sia per lessatura che per stufatura. I semi interi con buccia richiedono solitamente un tempo di cottura massimo di 40'. Sono di largo consumo nel confezionamento di primi piatti al cucchiaio, come passati e vellutate, minestroni e zuppe.
La farina di lenticchie può essere impiegata nel taglio (non oltre il 10%) di quella a base di frumento per la panificazione lievitata, incrementandone il valore nutritivo e il gusto.
La Dieta dei Legumi
I legumi sono una categoria di alimenti di origine vegetale ricchi di proteine, carboidrati complessi, fibre, vitamine e sali minerali. In questo articolo capiremo come funziona la dieta dei legumi, quanto fa dimagrire e quali altri benefici porta con sé.
I protagonisti della dieta dei legumi sono chiaramente i legumi che vengono consumati con una frequenza maggiore rispetto ad una dieta comune. I legumi sono ricchi di proteine vegetali a medio valore biologico cioè non apportano tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste quantità.
Per ottenere un profilo amminoacidico completo è necessario associare il consumo di legumi a dei cereali integrali (ad es. La dieta dei legumi, a condizione che venga seguita correttamente e senza limitarsi esclusivamente al consumo di legumi non è un regime estremamente restrittivo. Optare per una dieta esclusivamente a base di legumi sarebbe poco vario e squilibrato dal punto di vista nutrizionale.
Tuttavia, se la dieta è strutturata in modo appropriato e include una varietà di alimenti può risultare equilibrata e sostenibile nel lungo termine. È bene considerare, che il consumo di legumi oltre ad apportare benefici, può avere anche alcuni effetti collaterali in alcune categorie di individui con condizioni particolari.
La dieta dei legumi non fa dimagrire perché si mangiano molti legumi, questi alimenti non hanno alcun potere dimagrante. Nessun alimento ha poteri dimagranti. Il deficit calorico è uno stato in cui crei un divario tra calorie assunte attraverso il cibo e quelle che bruci giornalmente.