Gli smoothie e i frullati estivi portano la bella stagione nel tuo bicchiere con un mix colorato e nutriente di frutta e verdura. Ti assicurano ogni giorno la giusta dose di fibre, vitamine e antiossidanti per mantenerti leggera, giovane e in forma. Hai veramente l’imbarazzo della scelta su quale consumare in questa calda estate.
I frullati sono bevande che si ottengono frullando uno o più alimenti, da soli o insieme ad una base di acqua, latte, yogurt o simili, molto ricchi di vitamine e nutrienti.
Perché Scegliere i Frullati Estivi Dietetici?
I frullati offrono numerosi benefici, soprattutto durante l'estate:
- Vitamine: Un complesso antiossidante che rinforza il sistema immunitario oltre a rende biodisponibile il ferro.
- Fibre: Utili per favorire il buon transito intestinale e per eliminare il senso di fame.
- Sali minerali: Indispensabili in estate, soprattutto il magnesio e il potassio. Come sai, infatti, che nei mesi più caldi vengono quasi totalmente persi con il sudore.
- Antiossidanti: Oltre alla già citata vitamina C, particolarmente rilevante la presenza di betacarotene, il pigmento giallo arancio che caratterizza molta frutta di stagione.
A differenza dei centrifugati (derivanti dal succo separato dalla polpa del frutto o della verdura), i frullati contengono molte più fibre, utili per incoraggiare le funzioni intestinali, per aiutare l'organismo ad espellere le tossine, per contribuire ad abbassare il colesterolo e contribuire al senso di sazietà. Proprio perché sono ricchi di fibre, i frullati sono molto sazianti.
Come Preparare Frullati Light per Sgonfiarsi
La scelta degli ingredienti è sempre soggettiva, ma varia anche in base agli obbiettivi. «Per combattere il diffuso e fastidioso gonfiore addominale, per esempio, provate con l'acqua di cocco che ha un effetto drenante ed è più ricca di sali minerali rispetto all'acqua. Se avete problemi di digestione, usate cetriolo e sedano che aiutano a depurarsi e sono diuretici» dice la dottoressa.
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Il tocco in più? «Per un sapore più gradevole sfruttate sempre le erbe e le spezie: zenzero, menta, anice stellato rendono i frullati ancora più freschi e piacevoli». E per abbassare il carico glicemico della frutta? «Si possono aggiungere semi oleosi o creme di frutta secca, che in più apportano grassi buoni»
La base dei frullati è costituita solitamente da frutta fresca e da ortaggi o verdure crude o cotte. Si possono comunque prevedere delle aggiunte, che includono semplice acqua fresca, succhi di frutta, latte vegetale, acqua di cocco, ma anche frutta secca o essiccata o cereali come i fiocchi di avena (preventivamente lasciata in ammollo), dolcificanti naturali, vaniglia o cannella in polvere.
Frullati Proteici: Un Boost di Energia e Nutrienti
Dei nutrienti, le proteine svolgono tantissime funzioni nel nostro organismo; partecipano a ogni processo che avviene all’interno delle cellule, anche nella formazione di muscoli, ossa, pelle e altri tessuti. I frullati proteici fanno bene a tutti, a chi fa attività sportiva, a chi vuole dimagrire, a chi vuole aumentare la massa muscolare o semplicemente a chi ha bisogno di un supporto per migliorare il suo stato generale di salute.
Grazie al particolare rapporto di mescolanza di proteine e di combinazioni di aminoacidi diverse, i frullati proteici attivano velocemente la sintesi proteica e garantiscono un buon grado di utilizzo delle proteine.
Frullati Proteici per Aumentare la Massa Muscolare: 7 Ricette Squisite
Chi fa sport e si allena duramente deve aiutarsi necessariamente con gli shake proteici per sviluppare i muscoli in maniera efficace, per preservarli durante l’allenamento e per velocizzare i tempi del recupero psicofisico e muscolare. Ecco 7 gustose ricette, salutari, colorate e semplicissimi da preparare.
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- Tropicale
- Ingredienti: 100 gr banana, 100 gr ananas, 100 gr mango, 45 gr whey vaniglia, 300 ml latte di cocco
- Valori nutrizionali: 444 calorie/ 42 gr proteine/ 58 gr carboidrati/ 5 gr grassi
- Ai frutti di bosco
- Ingredienti: 60 gr more, 60 gr fragole, 60 gr mirtilli, 60 gr lamponi, 45 gr whey fragola, 300 ml latte di cocco
- Valori nutrizionali: Calorie: 327 Kcal, Proteine: 41 gr, Carboidrati: 28 gr, Grassi: 4 gr
- Di verdure
- Ingredienti: 150 gr ananas, 1 avocado piccolo, qualche foglia di spinaci, un cubetto di 2 cm di zenzero fresco, 45 gr whey vaniglia, 1 cucchiaino di polvere di verdure complete, succo di 1 lime, 15 gr miele, qualche cubetto di ghiaccio, 300 ml latte di mandorla
- Valori nutrizionali: Calorie: 218 Kcal, Proteine: 42 gr, Carboidrati: 30 gr, Grassi: 16 gr
- Al cioccolato
- Ingredienti: 150 gr banana, 25 gr burro di arachidi, 20 gr nutella, 45 gr whey cioccolato, qualche cubetto di ghiaccio, 250 ml latte scremato
- Valori nutrizionali: Calorie: 662 Kcal, Proteine: 58 gr, Carboidrati: 64 gr, Grassi: 19 gr
- Vegano ipocalorico
- Ingredienti: 120 gr lamponi, 120 gr fragole, 45 gr proteine vegane di cocco, 300 ml latte di mandorla
- Valori nutrizionali: Calorie: 284Kcal, Proteine: 33gr, Carboidrati: 18 gr, Grassi: 7 gr
- Power
- Ingredienti: 125 gr banana, 100 gr datteri, 25 gr burro di mandorla, 30 gr porridge di avena, 45 gr whey banana, 300 ml latte d’avena
- Valori nutrizionali: Calorie: 974 Kcal, Proteine: 54 gr, Carboidrati: 136 gr, Grassi: 14 gr
- Con yogurt greco
- Ingredienti: 150 gr banana, 150 gr fragole, 170 gr yogurt greco magro, 300 ml latte scremato, 20 gr burro di arachidi, 15-20 gr miele
- Valori nutrizionali: Calorie: 581 Kcal, Proteine: 31 gr, Carboidrati: 87 gr, Grassi: 12 gr
Ricette di Frullati Light con la Nutrizionista
Ecco alcune ricette di frullati light della nutrizionista:
- Frullato energizzante
- Ingredienti: 1 banana matura, ½ tazza di fragole, 1 manciata di spinaci freschi, 1 cucchiaio di semi di chia, 1 tazza di latte di mandorla (o altro latte vegetale), 1 cucchiaio di burro di mandorle (o burro di arachidi)
- Procedimento: Tagliate la banana e le fragole a pezzi. Mettete tutti gli ingredienti nel frullatore. Frullate fino a ottenere una consistenza liscia e omogenea.
- Frullato antiossidante
- Ingredienti: 1 tazza di mirtilli, ½ tazza di fragole, ½ tazza di lamponi, ½ tazza di spinaci freschi, ½ tazza di yogurt vegetale, 1 cucchiaio di semi di chia, 1 tazza di acqua di cocco (o acqua normale)
- Procedimento: Lavate bene la frutta e gli spinaci. Aggiungete tutti gli ingredienti nel frullatore. Frullate fino a ottenere una consistenza liscia e cremosa. Assaggiate e, se necessario, aggiungete dolcificante come miele o sciroppo d'acero. Versate in un bicchiere e servite immediatamente per godere dei benefici antiossidanti.
Altre Deliziose Ricette di Frullati
- Frullato contro il gonfiore addominale: Mettere nel mixer 2 pere mature, 1 banana, 1 tazza di latte vegetale a scelta, cannella, ghiaccio qb.
- Frullato Digestivo: Frullare insieme 500 grammi di ananas a tocchetti congelato, 1/2 banana, 240 ml di latte di soia alla vaniglia, 1 cucchiaino di semi di chia.
- Frullato per l'Intestino: Frullare mezza papaya, aggiungere due cucchiai di semi di lino ed un bicchiere d’acqua o latte vegetale.
- Frullato a basso indice glicemico: Unire 1 banana, 1 bicchiere di latte parzialmente scremato o latte vegetale, 3 cucchiai di avena e della Cannella.
- Frullato per la concentrazione e senso di spossatezza: Ingredienti: una tazza di mirtilli (meglio se freschi), una banana piccola e 1 cucchiaino di olio di semi di lino.
- Frullato Energetico: Per chi ama correre, ricco di vitamine e proteine al tuo organismo.
- Frullato Energetico per chi si allena regolarmente e si prepara alla prova costume: 1/2 bicchiere di latte vegetale a scelta o acqua di cocco, 1/2 barattolo di yogurt greco, 1 banana, 1/2 mela, ghiaccio q.b.
5 Ricette di Frullati alla Frutta da Gustare a Ogni Ora del Giorno
- Frullato con fragola, barbabietola e arancia: Dal sapore dolce, terroso e aromatico. Realizzato con fragola, barbabietola, succo d'arancia appena spremuto, latte di cocco e ghiaccio, questo frullato è perfetto per chi segue una dieta vegana.
- Frullato di albicocche arrostite: Questo frullato alle albicocche è ricco di un gustoso sapore dolce naturale. Il segreto? Tostare in anticipo le albicocche!
- Frullato con mango, fragola e pesca: Sorseggia questo cremoso frullato vegano dal gusto dolce e fruttato, e lascia che i sapori della frutta baciata dal sole ti trasportino nei frutteti durante la stagione più calda. In altre parole, racchiude tutta la bontà dell'estate!
- Frullato avena e pera: Dolce, rinfrescante e con un gustoso tocco di latte d'avena. Questo frullato promette sapori semplici e il giusto mix di proteine dello yogurt greco.
- Frullato di frutta e fiori di ibisco: Puoi desiderare un frullato più colorato di questo? La combinazione di ananas e dragon fruit assicura un sapore fruttato a ogni sorso.
4 Ricette di Frullati Verdi con Verdure per un Boost di Fibre
- Frullato verde con spinaci e kiwi: Difficilmente puoi sbagliare con verdure verdi abbinate al kiwi verde dal gusto aspro. Anche la banana, aggiunta al frullato, ti darà la giusta carica per affrontare la giornata.
- Frullato verde: Non sei una persona mattutina? Questo frullato dal gusto intenso ti donerà una carica di energia in un istante. È rinfrescante, altamente nutriente e davvero delizioso. Tutto grazie al kiwi, il cavolo e la spirulina che entrano in azione. Vuoi un tocco di croccantezza in più? Completalo con del muesli.
- Frullato verde che sa di gelato: È super cremoso, grazie all'aggiunta di due banane mature e di una manciata di anacardi. Aggiungi un pizzico di vaniglia e sarà come gustare un gelato a colazione, senza però mangiarne un vero e proprio. Vuoi rendere questo frullato ancora più salutare? Completalo con un po' di olio di lino, semi di chia ed erba di grano in polvere.
- Frullato con banana, spinaci e avocado: L'avocado rende la consistenza di questo frullato ricca e compatta. Sarà uno dei frullati più cremosi che hai mai assaggiato!
3 Ricette di Frullati in Ciotola per il Brunch della Domenica
- Frullato tropicale in ciotola per la colazione: Il modo migliore per descrivere questo frullato in ciotola dal gusto esotico? Una festa per le tue papille gustative! È realizzato con mango, ananas e latte di cocco, e decorato con cocco in scaglie e semi decorticati di canapa. In sintesi, è un mix di sapori tropicali, ottima consistenza e una carica di vitamine e antiossidanti.
- Frullato in ciotola con mango e matcha in polvere per la colazione: Se non puoi raggiungere Bali, lascia che sia questo frullato a trasportarti lì. Un mix che unisce squisito mango, l'intenso gusto del matcha e una texture liscia e vellutata. La tua colazione tradizionale non reggerà il confronto con questa ciotola ricca di verdi bontà.
- Ciotola di frullato ai lamponi: Il dolce gusto dei lamponi e delle banane si unisce alle note aspre dello yogurt. L'aggiunta del muesli e del cacao dona un po' di croccantezza e un pizzico di amaro.
Consigli Utili per Preparare Frullati Perfetti
- Scegli la base: Il frullato richiede una base liquida. Altrimenti, il risultato sarà una bevanda dalla consistenza densa e pesante. Come base, puoi usare acqua, latte, latte di origine vegetale, acqua di cocco o yogurt.
- Aggiungi frutta e verdura: Fresca oppure congelata? Vanno bene entrambe! Alcuni dei nostri frullati preferiti sono quelli con frutti di bosco, banane, mango e ananas. Desideri un apporto nutrizionale extra? Aggiungi anche delle verdure. Opta per quelle che non alterano il gusto della frutta, come spinaci, cavoli, avocado o cetrioli. Divertiti a creare diverse combinazioni di sapori e scopri quali sono i tuoi gusti preferiti. I frullati sono perfetti per essere personalizzati come più ti piace.
- Fai il pieno di energia: Ti serve una carica di energia? Le proteine, come frutta secca o burri di frutta secca, oppure i super cibi, come spirulina, semi di chia o di lino, aggiungono al frullato un tocco di energia in più, di cui hai bisogno al mattino o dopo un allenamento.
- Dolcifica in modo naturale: Se preferisci un frullato ancora più dolce, prova a usare dolcificanti naturali. Ti basterà aggiungere del miele, agave, sciroppo d'acero oppure qualche dattero.
- Lascia che il frullatore faccia il suo lavoro: Liscia e cremosa. Né troppo densa, né troppo liquida. Questa è la consistenza che dovresti ottenere. Per questo, assicurati di frullare gli ingredienti ad alta velocità.
Con queste ricette e consigli, preparare frullati estivi dietetici sarà un gioco da ragazzi! Sperimenta con gli ingredienti e crea le tue combinazioni preferite per un'estate all'insegna del gusto e del benessere.
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