La vitamina B12, nota anche come cobalamina, è una molecola essenziale per l'organismo umano, coinvolta in diverse funzioni biologiche cruciali, come la produzione di globuli rossi sani, la sintesi del DNA e della mielina, e il metabolismo di RNA, proteine e grassi.
Dato che il corpo umano non è in grado di sintetizzarla autonomamente, la vitamina B12 deve essere regolarmente assunta attraverso l’alimentazione o, in alcuni casi, tramite integrazione.
Chi Dovrebbe Integrare la Vitamina B12?
E’ sicuramente necessaria per i vegani, perché una delle cause di carenza di vitamina B12 è la sua insufficiente assunzione con la dieta. L'integrazione è sicuramente necessaria anche per i latto-ovo-vegetariani, perché una delle cause di carenza è la sua insufficiente assunzione con la dieta e i cibi animali indiretti non sono buone fonti. Quindi tutti i vegetariani (latto-ovo e vegani) devono assumere un integratore di vitamina B12.
Come è necessaria per l’adulto vegetariano, è altresì necessaria per la donna in gravidanza e allattamento, in quanto lo stato della vitamina B12 della madre determina gli apporti di vitamina al feto-lattante così come nel bambino all’inizio del divezzamento, in quanto la quantità di latte materno può diventare non più sufficiente a garantirne i fabbisogni.
È prudente che chi comincia a mangiare prevalentemente vegetale, non solo esclusivamente vegetale, inizi ad assumere B12, inizialmente tramite una dose di mantenimento, consultabile per esempio sul sito della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, poi magari dopo aver valutato lo stato della B12 con appositi esami del sangue concordare con il medico quali sono le dosi più appropriate”.
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Cominciano a comparire pubblicazioni sull’argomento, la situazione sembra più o meno essere la stessa che per la vitamina D: tutta la popolazione potrebbe avere potenzialmente livelli non ottimali. Trovo molto colpevole convincere l’opinione pubblica che solo i vegani rischiano la carenza.
Nella mia pratica professionale, posso testimoniare che una elevata percentuale di anziani -naturalmente onnivori - con problemi cognitivi è carente. Onnivori, e non solo anziani, presentano valori non ottimali di B12. Cui riscontriamo una carenza, adulti e bambini.
Fonti Alimentari di Vitamina B12
La vitamina B12 è presente in tutti i cibi animali, diretti e indiretti, in quantità variabili. È presente nella carne, nel pesce, nel fegato, nel latte e nelle uova: tutti alimenti che una persona che segue una dieta vegana non può mangiare.
Tra gli alimenti più ricchi di vitamina B12 ritroviamo:
- Vongole
- Ostriche
- Aringhe
- Fegato di manzo
- Sardine
- Salmone
- Uova
- Yogurt
- Trota
- Sgombro
- Formaggio svizzero
- Pollo
Sebbene alcuni vegetali come l’alga spirulina, funghi (in particolare i funghi shiitake) o la Kombucha (the cinese) contengano vitamina B12, quest’ultima è presente in questi alimenti in quantità talmente esigue da risultare inutili per il fabbisogno umano.
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Tra gli altri alimenti fortificati e/o arricchiti che possono essere consumati nell’ambito di una dieta vegana ritroviamo:
- Alcuni latti vegetali (a base di riso, soia, mandorle, farro)
- Alcuni prodotti a base di soia (più spesso fermentati come tofu, tempeh o miso)
- Alcuni cereali per la prima colazione
Importanza dell'Integrazione per Vegani e Vegetariani
E’ sicuramente necessaria per i vegani, perché una delle cause di carenza di vitamina B12 è la sua insufficiente assunzione con la dieta. Questo significa che la carenza ha una maggiore latenza nei latto-ovo che nei vegani, ma che comunque si sviluppa nel tempo in entrambi.
Non consumando carne e alimenti di origine animale, i vegani sono quindi fra i più soggetti alla carenza di vitamina B12. In caso di vitamina B12 bassa si rende necessaria un’integrazione o il consumo di alimenti arricchiti con vitamina B12 comunemente presenti in una dieta vegana come ad esempio il lievito alimentare.
Dosaggio e Modalità di Assunzione
Nell’adulto le indicazioni sono quelle che permettono di prevenire la carenza ben prima che divenga clinica (che è il 4° stadio della carenza), mantenendo livelli di olotranscobalamina II nel range di normalità (>35 pmol/L). Quando questo parametro non sia disponibile, il che avviene comunemente, bisogna considerate valori di vitamina B12 di sicurezza superiori alle 350-360 pmol/L, che corrispondono a >450 pg/ml.
Le raccomandazioni dell’EFSA, che sono state formulate per rispettare questo obbiettivo, sono di 4 mcg al giorno nell’adulto, ma ottenuti da più assunzioni giornaliere. Nessun rischio se parliamo di assunzioni orali, perché le quantità di vitamina che superano i 2 mcg vengono assorbite nella percentuale dell’1%. La vitamina che eccede le capacità di legame con le proteine di trasporto, i cui livelli sono determinati dai fabbisogni dell’organismo, viene eliminata.
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Per le assunzioni parenterali (ossia quando l’ingresso avviene per vie diverse dall’assorbimento intestinale, ndr), sono solitamente limitate a pochi giorni di attacco e poi a una dose mensile di mantenimento.
Di fatto, il nostro organismo ha bisogno di quantità certe e regolari di questa vitamina per funzionare al meglio: e questo si può ottenere solo con l’utilizzo regolare di un integratore che contenga una quantità certa di vitamina B12. Personalmente non capisco il senso di complicarsi la vita a fare conteggi di tutta la vitamina che si riesce ad assumere nell’arco della giornata, quando la fonte di fortificazione è la stessa degli integratori in compresse, che so quanto mi apportano con certezza.
ATTENZIONE: non bisogna stupirsi se la dose giornaliere è di 50 mcg e la dose bisettimanale è di 1000 (20 volte tanto), perché le quantità di vitamina B12 in dose di mantenimento sono molto variabili a seconda delle frequenza di assunzione (in modo non proporzionale). Il dosaggio riportato è quello per i casi di livelli normali di vitamina B12, mentre i casi di carenza vanno affrontati con una "dose d'attacco" per qualche mese, fino a che i livelli tornano normali e si può passare alla dose di mantenimento.
Il fabbisogno giornaliero di vitamina B12 corrisponde a circa 2-2,4 mcg, quantità che in genere viene assunta seguendo una normale dieta. Le indicazioni della società scientifica sostengono che chi adotta una dieta vegana deve assumere un integratore di vitamina B12.
Come Verificare i Livelli di Vitamina B12
Gli esami del sangue sono: l’emocromo (non sempre è presente l’anemia macrocitica nella carenza, mentre può essere presente una riduzione dei valori di globuli bianchi e piastrine); l’Olotranscobalamina II, cioè la frazione di vitamina B12 attiva, quella cioè che l’organismo utilizza. Valori inferiori alla norma di questa frazione sono indicativi già di carenza al primo stadio (e si mantengono naturalmente ridotti anche negli stadi successivi). Questa frazione è il 10-20% della B12 totale, quindi in assenza di questo parametro, bisogna basarsi sulla vitamina B12 totale, che però è in gran parte costituita dalla forma di deposito, non attiva per i tessuti. Per questo si considera un valore di sicurezza quello che, in assenza del valore di olotranscobalamina II, è compatibile con livelli normali di quest’ultima nell’ipotesi che rappresenti il 10% del totale: valori di B12 di 350-360 pmol/L; infine, altri parametri come l’acido metilmalonico e l’omocisteina si elevano nella fase 3 della carenza, quella che immediatamente precede la carenza clinica.
Purtroppo la media dei medici non ha competenze sufficienti, e gli stessi intervalli di laboratorio riportati nelle risposte delle analisi sono confondenti. Se il buon senso direbbe che quando si passa a una dieta vegetariana è necessario l’assunzione di un integratore che mantenga i livelli, purtroppo non è così. Si tratta di una vitamina, cioè di una sostanza essenziale per la vita.
Per comprendere il livello di B12 nel tuo corpo è possibile fare esami del sangue mirati: emocromo, dosaggio dei livelli di vitamina B12, acido folico e omocisteina.
La carenza si determina attraverso le analisi de sangue, dosando i valori di: emocromo, vit. B12, folati, omocisteina. vit.
Forme di Integrazione
Facilmente assorbibile. Le compresse sublinguali sono le più efficaci, perché, non transitando dall'intestino, permettono l'assorbimento anche a chi ha problemi ad assorbire la vitamina B12 o a chi assume alcuni tipi di farmaci che impediscono l'assorbimento (metformina, antiacidi, ecc).
Per quel che riguarda invece l'integrazione è consigliabile assumere la B12 da sola, in formulazioni che si sciolgono sotto la lingua, così da assicurarne un migliore assorbimento, nel modo che più si preferisce, da una volta al giorno a due a settimana, a seconda del dosaggio”.
Sulle formulazioni sublinguali non c'è un consenso unanime: secondo i National Institutes of Health non ci sono evidenze circa il fatto che le forme sublinguali siano da preferire alle pillole ingerite.
Esempi di integratori:
- NUTRA-BE NUTRA B12 1000 mcg, sublinguale
- Veganicity B12 1000 mcg, sublinguale
- Phoenix Longlife B12 1000 mcg, sublinguale
- Vegetology B12 1000 mcg, inghiottibile
- NUTRA-BE B12 50 mcg, sublinguale
- NUTRA-BE B12 25 mcg, sublinguale
- Phoenix Longlife B12 50 mcg, sublinguale
Integratori in gocce (adatti in età pediatrica):
- NUTRA-BE NUTRA B12 in gocce (adatto in età pediatrica)
- Dai 6 mesi ai 3 anni: 0,25 ml (5 gocce) al dì
- Dai 4 ai 10 anni: 1,25 ml (25 gocce) al dì
- Cobalavit gocce
- Cobalavit plus gocce (Contiene vit. B12 + vit. D. Per ogni goccia: cianocobalamina 5 mcg + vit.)
La vitamina B12 è molto sensibile alla luce (plastica o vetro opachi).
Riferimenti:
- Herrmann W. Geisel J. status. Clin Chim Acta.
- N, Sbarbati R, Scarino ML, Siani V, Sieri S. diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017 Dec;27(12):1037-1052. doi: 10.1016/j.numecd.2017.10.020. Epub 2017 Oct 31.
- Obeid R, Fedosov SN, Nexo E. cobalamin deficiency. Mol Nutr Food Res. 2015 Jul;59(7):1364-72. 10.1002/mnfr.201500019. Epub 2015 May 12.
- Griffith P, Rizzo G, Tomasini C, Tosatti MA, Battino MA. MOTHERS AND CHILDREN: PRACTICAL TOOLS FOR HEALTHCARE PROVIDERS. Nutrients. 2018 Dec 20;11(1):5. doi: 10.3390/nu11010005.
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