Se ti stai approcciando al mondo emozionante e sterminato della cucina vegetale, ti sarai certamente posto questa domanda: come fare una colazione vegana veloce e con qualche idea facile per realizzarla? Da "veterana" ti rispondo così: fare una colazione vegana è molto più facile di quanto pensi.
A corto di idee? Le mie prime colazioni vegane sono state davvero frugali perché si sono limitate a togliere: via i soliti biscotti, via la Nutella, via le brioche, via i cereali col miele … cosa resta? Poche idee e confuse: meglio “ripiegare” su pane e marmellata!
Ingredienti Fondamentali per una Colazione Vegana
Partiamo dagli ingredienti fondamentali:
- Il pane e le fette biscottate (è quasi sempre vegano, lo sapevi?)
- I cereali soffiati e in fiocchi (meglio se naturali e senza niente di aggiunto)
- Marmellate, confetture e composte di frutta
- Il burro (sì ma di frutta secca: arachidi, anacardi, mandorle, nocciole…)
- Le bevande vegetali (i sostituti del latte vaccino) e lo yogurt, principalmente di soia
Non siamo messi così male, giusto? Niente di che, nulla di trascendentale.
Strumenti Utili
Ti consiglio solo un macinacaffè elettrico utile a tritate i semi, la frutta secca e i fiocchi d’avena. Se vuoi preparare in casa i burri di frutta secca e i frullati, invece ti consiglio di investire in un frullatore.
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Colazioni Vegane Dolci e Salate
Chi fa parte del “team dolce” non deve preoccuparsi: le colazioni vegane possono essere tremendamente dolci e sane allo stesso tempo. Biscotti a colazione? Il porridge si può fare tutto l’anno anche senza usare i fornelli, ti mostro come in una versione golosissima.
Vediamo: niente insaccati, niente formaggi, niente uova. Come si fa una colazione vegana salata? Con un pizzico di ingegno ed esperienza. Il sostituto per eccellenza delle uova strapazzate è il tofu.
Ricetta Veloce: Avocado Toast Vegano
- Taglia a metà l’avocado ed estraendo il nocciolo.
- Incidi le due metà dell’avocado, delicatamente, con il coltello ricavando delle striscioline di polpa.
- Spalma la crema di mandorle sul pane e aggiungi il lievito alimentare per un sapore vagamente “cheesy”.
- Disponi l’avocado al di sopra e condisci con paprika piccante in polvere e qualche fiocco di sale Maldon.
La Ricetta Perfetta: Crema Budwig Vegana
Esiste la ricetta perfetta per la colazione vegana veloce?
- Semi oleosi, in particolare i SEMI DI LINO fonte di acidi grassi polinsaturi.
- FRUTTA e CEREALI CRUDI fonti di zucchero a medio e lento assorbimento che non causano picchi glicemici coprendo il fabbisogno dell’intera mattinata.
Nella crema budwig c’è un’abbondanza di semi di lino (fonte molto buona di omega 3).
Preparazione
- Uniamo banana schiacciata, yogurt, succo di limone e l’olio di lino fino a creare un’emulsione compatta.
- Tritiamo i semi e il cereale e mescoliamo ancora.
- Schiaccia la banana con una forchetta fino a ridurla in crema.
- Aggiungi lo yogurt, il burro di mandorle e mescola bene.
- Servi il finto budino all’interno di una coppetta con un biscotto vegano sbriciolato come topping.
Frullati Proteici Vegani
“Ma da dove le prendi le proteine?” Anche dalla colazione, rispondi d’ora in poi. I frullati proteici vegani sono un’alternativa ai soliti piatti come zuppe e minestre. Sono facilissimi da preparare e le combinazioni possibili sono praticamente infinite.
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Ammolla l’avena in acqua calda per 5 minuti e trasferiscila all’interno del frullatore insieme a tutti gli altri ingredienti.
6 Ricette per Frullati Proteici Vegani
- Chia, frutti di bosco e cardamomo: I semi di chia conferiscono a questo frullato una consistenza densa, mentre il cardamomo gli dà una dolcezza singolare. Mischia il latte di mandorla con i semi di chia. Aspetta da 20 a 60 minuti, così da far espandere i semi di chia per far ottenere alla bevanda una consistenza simile a quella del pudding. Se vuoi dare ancora più gusto al tuo frullato vegano e renderlo ancora più proteico, aggiungi un misurino di Naturveg Sport nella variante Summer Fruits!
- Spinaci, avocado e cetriolo: Il cetriolo rende questo frullato molto fresco, perfetto per l’estate. Ti basterà mixare tutti gli ingredienti nel tuo frullatore. Per un apporto proteico completo e bilanciato, aggiungi a questo e a simili frullati vegani proteici Naturveg Original, l’integratore con Avena, Frumento, Riso, Canapa e Pisello.
- Ananas, mango, banana, cocco e zenzero: Con un mix di ananas, cocco, mango e banana, questo delizioso frullato vegano diventa un po’ pungente grazie alla presenza dello zenzero fresco. Tutti gli ingredienti vanno frullati fino a ottenere la consistenza che si desidera (più o meno densa). Perché non aggiungere a questa strepitosa ricetta anche un misurino di Naturveg Pink alla vaniglia?
- Zenzero e pera: Se sei tra gli amanti dello zenzero e della pera, devi assolutamente provare questa variante dei nostri frullati vegani proteici! La canapa è una delle 7 fonti proteiche vegetali di Naturveg Platinum, insieme a pisello, riso, frumento, avena, spirulina e lupino. Platinum non contiene OGM né alcun derivato del latte, come ogni altro prodotto Naturveg. Puoi provare il gusto neutro oppure optare per vaniglia o cioccolato.
- Torta di mele: Non poteva certo mancare un frullato vegano al sapore di torta di mele. Anche in questo caso, la ricetta necessita solo di un frullatore per essere pronta e gustata. Vorresti una fonte proteica ottimale e dal gusto non troppo dolce, magari al cioccolato e cocco?
- Semi di canapa: Due soli cucchiai di semi di canapa contengono tutti i nove aminoacidi essenziali, nonché fibre, grassi insaturi e quasi sette grammi di proteine. Metti tutto dentro il frullatore e fagli ottenere la consistenza che preferisci! E se vuoi rendere il tuo frullato vegano gluten free oltre che proteico, puoi accompagnarlo con Gluten Easy di Naturveg! Arricchito con Pisello, Riso, Soia, Canapa e Spirulina, Gluten Easy è l’integratore perfetto per chi è affetto da celiachia.
Frullati Vegani Benefici
I frullati, in particolare i frullati vegani senza lattosio né caseina, poco graditi dall’organismo, apportano molti benefici al nostro organismo:
- Idratano e apportano sali minerali: Per evitare sintomi da disidratazione possibili in estate quali stanchezza, mal di testa e mancanza di concentrazione, approfittiamo di queste bevande ricche di liquidi e di minerali quali soprattutto magnesio e potassio.
- Aumentano il consumo di frutta e verdura: I frullati vegani, particolarmente ricchi di frutta e verdura, sono un modo per far mangiare anche a bambini, ragazzi ed anziani una quota maggiore di frutta e verdura in modo gustoso.
- Sono ricchi di fibre: I frullati vegani a differenza degli estratti, contengono tutto il frutto comprese le fibre. Questo permette di godere dell’interezza del frutto, della sinergia dei suoi nutrienti e di un rilascio più graduale degli zuccheri. Sono quindi bevande sazianti adatte anche a chi desidera perdere peso.
- Sono ricchi di antiossidanti: Colorati, alle volte verdi, altre volte rossi o arancioni, i frullati sono un concentrato di clorofilla e carotenoidi, di antiossidanti fondamentali per contrastare lo stress ossidativo e di proteggerci in estate dai danni causati dall’intensa esposizione solare.
- Sono facilmente digeribili: I frullati vegani sono facilmente digeribili grazie alla presenza della frutta frullata. Le fibre di frutta e verdura vengono in questo modo spezzate e scomposte facilitando il lavoro digestivo dello stomaco. Sono perfetti, adatti per gli anziani e per i convalescenti.
Ricette Extra per Frullati Vegani
Frullato Verde Super Salutare
Come preparare un perfetto frullato verde? Basta lavare tutti gli ingredienti, centrifugarli, dunque frullarli con un paio di banane e un delizioso caramello di datteri. Credetemi, non è soltano veloce da preparare e super salutare, ma soprattutto buonissimo!
Questa ricetta fa per tutti coloro a cui piacerebbe preparare una colazione o una merenda semplice ma super salutare. Il procedimento non è difficile - basta che vi muniate di un mazzetto di ortiche, spinaci o bietole, qualche frutto dolce, avocado, e datteri e, in 15 minuti, vi potrete preparare una bevanda piena di salute. Questo frullato, pur essendo ricchissimo di verdure a foglia verde, non è assolutamente aspro, fidatevi!
Mango Lassi Vegano
Mango lassi nella sua versione originale è un frullato con base di polpa di mango, yogurt e acqua. Nella versione vegana può essere preparato con yogurt di soia oppure con latte di cocco.
Leggi anche: Consigli per frullati proteici efficaci
Lavate accuratamente gli ingredienti, azionate la centrifuga e riponete al suo interno tutte le verdure, zenzero e limone uno alla volta tranne. Spelate il mango, tagliatelo a cubetti e frullate con il succo verde.
Consigli Aggiuntivi
Un altro suggerimento, riguarda la scelta della bevanda vegetale. Ricordate che le bevande di cereali come riso oppure avena sono ricche di zuccheri, adatte quindi se ci serve energia e sono molto gradite ai bambini. La bevanda di soia è meno dolce e più ricca di proteine, teniamone conto se desideriamo preparare un frullato vegano proteico. Le bevande di frutta secca naturalmente più grasse, contengono fibre e proteine, sono molto nutrienti e si prestano soprattutto se vogliamo rendere il frullato un piccolo pasto. Se desideriamo, invece, solo una bevanda rinfrescante ed idratante, scegliamo la semplice acqua.
Un altro suggerimento, ancora, riguarda la frutta che va scelta tenendo conto delle combinazioni alimentari per evitare il rischio di gonfiore e cattiva digestione. Usiamo pochi ingredienti senza confusione ed eccessi di fantasia. Proviamo bevanda di mandorla con banana e dattero, bevanda di riso con la mela e burro di mandorle, acqua con pesca e fragole, acqua con banana, spinaci e spirulina, bevanda di nocciole con banana e cacao.
Un'Idea Fresca e Veloce: Mocha Frappuccino Vegano
Un'idea per una colazione sana estiva freschissima e veloce? Un frullato! E' estate e fa caldo, e sia che siate inappetenti sia che abbiate sempre fame, fare colazione con questo caldo non è sempre facile, ecco quindi un'idea per una colazione sana estiva, facile e veloce, freschissima, vegana e adatta a tutti: un mocha frappuccino veg!
Si fa in pochi secondi, sempre una cosa super slurp e goduriosa (e lo è!) ma è fatto di ingredienti sani, semplici e bhe... è freddo.
Ingredienti Chiave
- Carboidrati complessi: l'avena è spesso presente nelle diete dei nutrizionisti alla mattina perchè ricca di fibre e di carboidrati a lento rilascio.
- Caffè: io senza caffè non carburo la mattina, ho fatto per un periodo una dieta in cui non potevo assumerlo ed è stata una tortura, mai più davvero!
Piccola nota a margine: nonostante la frutta secca contenga una piccola quantità di proteine, questa non è sufficiente a mio parere a rendere del tutto completo questo frappuccino. Io ad esempio la mattina ho bisogno di una buona dose di proteine per arrivare a pranzo senza uccidere nessuno e infatti aggiungo a questo frappuccino le whey, le proteine in polvere derivanti dal siero del latte, che sono una fonte di proteine facile, veloce e comoda soprattutto la mattina.
Frullati Esotici: Un Tocco Tropicale alla Tua Colazione
Stanchi del solito frullato? Un’esplosione di sapore per un frullato decisamente esotico: il gusto piccante dello zenzero fresco dona un tocco originale a due frutti tropicali per eccellenza. Sbucciate l’ananas e tagliatelo a pezzi; sbucciate anche il mango e ricavate quanta più polpa possibile separandola dal grosso nocciolo centrale. Sbucciate lo zenzero e tagliatelo a pezzetti. Inserite tutto nel frullatore e irrorate col il succo di limone e l’agave.
Frullato Cremoso di Banana e Cocco
Probabilmente nessuno di noi ci pensa perché ormai le sentiamo quasi come un frutto “nostrano”, ma anche le banane sono un frutto tropicale. Mettete la banana - che avrete posto a congelare almeno 8 ore prima in un sacchetto da freezer, già sbucciata e tagliata a pezzetti - i datteri privati del nocciolo e il latte di cocco nel frullatore. Frullate a più riprese per almeno 2 minuti, fino a ottenere una consistenza cremosa e densa.
Mandorle, Mango e Arancia: Un Accostamento Delizioso
Mandorle, mango e arancia: un accostamento delizioso che vi stupirà con il suo gusto dolce conferito dal latte di mandorla bilanciato però dal sapore gradevolmente aspro dell’arancia. Una curiosità: le arance sono un ibrido tra pomelo e mandarino che ormai cresce spontaneamente da diversi secoli; si pensa che la maggior parte della vitamina C sia nel succo di questo frutto, che ne contiene invece solo il 25%.
Mettete la banana - che, come sopra, avrete messo a congelare 8 ore prima in un sacchetto da freezer già sbucciata e tagliata a fette - il mango sbucciato e tagliato a pezzi, il succo d’arancia e il latte di mandorla nel frullatore. Frullate alla massima velocità per 2 minuti.
Piña Colada in Versione Frullato
Quando si parla di Tropici la Piña Colada non può mancare, nemmeno sotto forma di frullato. Un “ever green” che non passa mai di moda, accosta il sapore delicato del cocco a quello dolce e pungente dell’ananas. Sbucciate l’ananas, tagliatelo a pezzetti e inseritelo nel frullatore insieme alla banana - che avrete posto nel congelatore la sera prima in un sacchetto da freezer, già tagliata a pezzi - e al latte (o acqua) di cocco.
Mango e Lime: Un Tocco di Vitamina C
Basta poco per portare un tocco tropicale nella nostra giornata e questo frullato, ricco di gusto e vitamine, è certamente uno dei modi migliori per farlo. Il lime, ricco di vitamina C e potente antiossidante, non va confuso con il limone: anche se sono “cugini” - appartengono entrambi alla famiglia delle Rutacae - il lime è molto meno aspro del nostro agrume, più succoso e del tutto privo di semi.
Sbucciate e tagliate a pezzi il mango e l’ananas. Metteteli nel frullatore con il succo del lime, il latte vegetale, il succo d’agave e frullate per almeno un minuto.
Frullato Verde con Avocado, Spinaci e Kiwi
Questo frullato verde vi conquisterà: cremoso, dolce e dal gusto delicato, accosta le proprietà antiossidanti dell’avocado alle vitamine e ai sali minerali degli spinaci crudi e del kiwi. Da provare anche la variante con il succo 1/2 lime al posto del latte di cocco, per fare il pieno di Vitamina C.
Una curiosità: gli spinaci, nell’immaginario collettivo, sono legati alla figura del marinaio Braccio di Ferro, che li divora per diventare più forte. Lavate gli spinaci, sbucciate e tagliate a pezzi il kiwi; tagliate a metà l’avocado privandolo del grosso seme centrale, sbucciatelo e tagliatelo a pezzetti. Mettete tutto nel frullatore insieme al latte di cocco e al succo d’agave.
Frullato di Avocado, Cacao e Menta
Ricchissimo di vitamine e acidi grassi “buoni”, l’avocado maturo è incredibilmente cremoso e, insieme a cacao e menta, conquisterà anche i palati più esigenti. Pochi sanno che l’avocado è ottimo, oltre che nelle insalate e nei frullati, anche nelle ricette di bellezza: provatelo come impacco pre-shampoo per capelli morbidi e lucenti oppure come maschera idratante per il viso.
Tagliate a metà l’avocado e privatelo del nocciolo; se ben maturo, sarà facilissimo da sbucciare. Tagliatelo a pezzi e mettetelo nel frullatore con il cacao, il latte vegetale, il succo d’agave e la menta.
Consigli Finali per Frullati Perfetti
Ogni volta che prepariamo un frullato ci facciamo un regalo, e non solo perché sono buonissimi! Con queste speciali bevande si reintegrano velocemente i liquidi persi a causa del caldo e si fa il pieno di vitamine e di antiossidanti. Ma anche gli zuccheri della frutta risultano preziosi per recuperare le energie dopo l’attività fisica. E poi, i frullati sono antispreco perché consentono di utilizzare anche la frutta un po’ ammaccata ma ancora buona.
Ingredienti Essenziali
- Frutta fresca: Va scelta preferibilmente molto matura in modo da regalare dolcezza e cremosità extra.
- Bevande e latti vegetali: Ne esistono tante varietà a disposizione, ciascuna con un gusto e caratteristiche da assaggiare. La bevanda di soia regala una consistenza vellutata, quella di riso ha una dolcezza più spiccata mentre quella di avena è piuttosto neutra.
- Frutta a guscio: Sia al naturale che sotto forma di crema al 100%, rendono il frullato più nutriente e ricco. Permettendo facilmente di assumere una piccola quantità giornaliera di questi preziosissimi alimenti. Noci, mandorle & Co.
- Fiocchi di avena e cereali soffiati.
- Aromi e spezie: Da aggiungere in piccole dosi, rendono più interessante qualsiasi frullato. Qualche idea: cannella, vaniglia, zenzero, oppure cacao o cioccolato fondente. Tra le erbe aromatiche, in estate la menta è sempre il top.
- Sciroppi o miele: Non è indispensabile aggiungere dolcificanti naturali se la frutta utilizzata è ben matura e, quindi, dolce.
Ricetta Base
- Riunite nel frullatore la metà della frutta, la bevanda di soia, lo sciroppo d’acero, e i cubetti di ghiaccio.
- Versate il frullato nei bicchieri, aggiungete i dadini di frutta rimasti e completate con la menta o con una spolverata di cannella.
Frullato Cacao e Banana
- Versate nel frullatore la bevanda di riso e il latte di cocco ben freddi. Unite anche la banana a pezzi, il cacao e il cioccolato tritato finemente con un coltello.
Frullato di Albicocche
- Snocciolate le albicocche e versatele nel frullatore insieme al resto degli ingredienti.
- Potete versare il frullato nei bicchieri con un po’ di giaccio e consumarlo subito.
- Trasferite delicatamente gli stampi nel freezer e teneteli per almeno 5 ore prima che siano pronti. Frullate bene fino a ottenere una consistenza cremosa e liscia. Versate in bicchieri o ciotole e servite, completando con i fiocchi d'avena.