La dieta vegana di 3 giorni è l’ideale per depurare il corpo senza fare cambiamenti drastici o soffrire la fame. Può essere anche l’ideale come periodo introduttivo per una dieta dimagrante o detossificante. In questo articolo vi diamo un po’ di idee per pasti vegani fantastici, per fare la vostra dieta più interessante.
Colazione
Colazione 1: Misto verde mattutino
Ingredienti:
- ½ banana
- ½ mela
- ½ arancia
- Succo di ½ limone
- Un pugno di spinaci
- Un foglio di cavolo (può essere cinese)
- Una bustina di Bio DETOXmix
- 1 dcl d’acqua
Preparazione:Nel frullatore mescoliamo tutti gli ingredienti e li beviamo immediatamente. Possiamo utilizzare il frullatore a immersione.
Colazione 2: Misto di famiglia
Ingredienti:
- 1 mela tagliata a spicchi
- Una tazzina di ciliegie o 1 banana
- 10 mandorle messe a mollo durante la notte
- 1 dcl di latte di riso, di soia, di mandorle o d’avena
- Cannella
Preparazione:Nel frullatore mescoliamo tutti gli ingredienti e li beviamo immediatamente. Possiamo utilizzare il frullatore a immersione.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Colazione 3: Farinata d’avena
Ingredienti:
- 3 dcl di latte di riso, di soia, di mandorle o d’avena
- 5 cucchiai di fiocchi d’avena
- Cannella
Preparazione:In un contenitore mettiamo tutti gli ingredienti e li riscaldiamo fino all’ebollizione. Mettiamo da parte il contenitore e lasciamo riposare il tutto per 5 min. Trasferiamo il tutto in una scodella e lo mangiamo ancora caldo. Al piatto si addice molto la mela o i frutti a bacca. Possiamo aggiungere anche una bustina di mix di supercibo bio SLIMmix.
Pranzo
Pranzo 1: Insalata arcobaleno
Ingredienti:
- ½ lattuga
- Mezza zucchina
- 1 pomodoro
- ½ peperone giallo
- ½ carota grattugiata
- ½ avocado
- 10 noci di anacardi o mandorle a mollo
- Un pugno di semi di zucca o girasole
- Sale, olio d’oliva o di zucca e succo di ½ limone
Preparazione:In una scodella mettiamo la lattuga, il pomodoro, il peperone e la zucchina sbucciata tagliata a cubetti. Saliamo, aggiungiamo l’olio e il limone e mescoliamo. Sulla miscela colorita grattugiamo mezza carota, aggiungiamo l’avocado tagliato a cubetti, le noci e i semi. Se necessario saliamo ancora e mangiamo il piatto finché è fresco.
Pranzo 2: Insalata piccante con arancia
Ingredienti:
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
- 4 foglie di cavolo
- Mezzo peperone rosso
- Una scodella di ceci cotti
- Un quarto di arancia sbucciata
- 4 champignon
- Un quarto d’avocado
- Un pugno di semi di zucca o girasole
- Per il condimento: sale, pepe di cayenna, olio d’oliva e di zucca, senape e succo di un quarto di limone
Pranzo 3: Arrosto di cavolfiore con insalata di quinoa
Ingredienti per l’insalata:
- Una scodella di quinoa (possibile anche risone)
- ½ peperone rosso
- Una tazzina di legumi cotti (lenticchie, fagioli o ceci)
- Un fascio di prezzemolo tagliuzzato
- Succo di ¼ di limone, sale, pepe e olio d’oliva o di zucca
Preparazione:In un colino laviamo bene la quinoia sotto acqua bollente. Poi la cuociamo in acqua salata (15 min), dopodiché versiamo via l’acqua e raffreddiamo la quinoia. Poi la mescoliamo con il peperone tagliuzzato, i legumi, il prezzemolo tagliuzzato e gli altri ingredienti. Lasciamo il tutto da parte e prepariamo il cavolfiore.
Ingredienti per il cavolfiore:
- Mezzo cavolfiore
- Un cucchiaio di olio di cocco (o altro)
- Un cucchiaio da tè di curry
- Un pizzico di chili in polvere
- Sale
Preparazione:Mescoliamo tutti gli ingredienti in un contenitore perché il cavolfiore assuma un bel colore. Poniamo il tutto su una teglia, coperta con carta forno e la poniamo in forno, riscaldato a 185°C. Cuciamo il tutto per circa 20 min.
Cena
Cena 1: Crostini alle verdure
Ingredienti:
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
- Mezzo peperone rosso
- Mezza zucchina
- Mezzo avocado
- Succo di un quarto di limone
- 5 noci di anacardi a mollo
- Una tazzina di ceci o fagioli bianchi cotti
- Sale e pepe di cayenna
Preparazione:Tagliamo a metà mezzo peperone rosso per ottenere due barchette. Le saliamo e le lasciamo da parte. Nel frullatore mescoliamo gli altri ingredienti, aggiungiamo pepe e sale. Spalmiamo bene la crema di verdure sulle barchette rosse e le consumiamo fresche.
Cena 2: Budino Chia
Ingredienti:
- 2 dcl di latte di riso, di soia, di mandorle o d’avena
- 2 žlici di semi chia
- Un cucchiaio da zuppa di frutta secca (a scelta: uva passa, mirtilli rossi, bacche di goji, pere, prugne …) o una mela tagliata
Preparazione:Durante il giorno mettiamo a mollo tutti gli ingredienti. Di mattino mescoliamo tutti gli ingredienti in un contenitore, li copriamo e li poniamo nel frigorifero. Durante il giorno s’inzupperanno. Si creerà una gustosa miscela densa - come un budino.
Cena 3: Zuppa di lenticchie
Ingredienti:
- 3 cucchiai di lenticchie
- ½ cipolla
- 1 spicchio di aglio
- 1 piccola carota
- Mezzo peperone (di qualsiasi colore)
- 2 piccoli pomodori
- Sale, pepe (ottimo anche con chili, olio
Preparazione:In una padella calda su un cucchiaio di olio abbrustoliamo la cipolla. Quando ingiallisce aggiungiamo il peperone e la carota tagliata a pezzettini. Abbrustoliamo il tutto ancora un po’. Aggiungiamo l’aglio tagliuzzato e mettiamo a mollo le lenticchie, aggiungiamo acqua bollente. Saliamo, pepiamo e copriamo.
Benefici degli ingredienti detox
Le ricette detox sono utili ogni volta in cui hai bisogno di disintossicarti. Melarossa ti propone ricette disintossicanti a base di cavolfiore, broccolo, finocchio, verza, carciofi, kiwi e radicchio.
- Cavolfiore: È un antinfiammatorio naturale, depurativo, aiuta a tenere a bada il colesterolo ed è indicato per le persone diabetiche perché è in grado di controllare la glicemia. Aiuta il sistema immunitario, grazie al buon contenuto di vitamina A e C, ma anche di carotenoidi e flavonoidi.
- Finocchio: È un ortaggio con proprietà depurative e sgonfianti. È ricco di vitamina C, un antiossidante molto potente in grado di rinforzare il sistema immunitario e contrastare l’azione dei radicali liberi.
- Kiwi: Contiene una notevole quantità di vitamina C e un flavonoide, l’actinidina, in grado di migliorare la digestione delle proteine.
- Verza: È ricca di vitamina C ed è una fonte di potassio che aiuta a regolarizzare la pressione arteriosa.
- Carciofi: Contengono molte fibre solubili, utili per tenere bassi i valori di colesterolo e regolare la glicemia nel sangue. Contengono anche una sostanza chiamata cinarina, che sembra giocare un ruolo importante nella protezione delle cellule del fegato.
- Broccoli: Contengono flavonoidi, noti per l’azione antiossidante molto utile a contrastare i danni dei radicali liberi. Grazie alla presenza di composti solforati, in particolare il sulforafano, sono inoltre alleati nella prevenzione dei tumori, soprattutto al seno, alla prostata e al colon.
- Radicchio: Grazie alla sua elevata quantità di acqua è diuretico e depurativo, quindi ottimo contro ritenzione idrica e cellulite.
Dieta vegetariana per la perdita di peso
La dieta vegetariana comprende una serie di approcci alimentari che si basano sull’esclusione di uno o più prodotti animali primari cioè carne, pesce e derivati come gli insaccati, i paté e il sushi. In base al tipo di alimentazione vegetariana seguito potrà essere concesso il consumo di latte, uova, miele e loro derivati al contrario della dieta vegana. Nonostante ciò, le diete a base vegetale possono apportare, a causa delle scelte alimentari, una minor quantità di grassi saturi e quindi di calorie contribuendo ad una migliore gestione del peso corporeo. Tuttavia, ciò non è sufficiente a dimagrire e può non essere del tutto vero. Il dimagrimento è un processo che si ottiene quando il bilancio calorico tra le calorie in ingresso e quelle in uscita è negativo.
Spesso, i preparati a base vegetale di origine industriale (hamburger di funghi, di soia, di piselli) sono ricchi di grassi e carboidrati. Pertanto, se non si bilancia correttamente il piatto finirai per consumare molte calorie extra senza neanche accorgercene, pensando che ciò che si sta consumando sia composto solo da verdure o proteine considerate “sane”. La dieta vegetariana per perdere peso si concentra sull’assunzione di alimenti di origine vegetale come: frutta, verdura, cereali integrali, legumi e frutta secca. Combinare diverse fonti di proteine vegetali ti permette di ottenere un profilo amminoacidico completo cioè che apporta tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste quantità, necessari alla sintesi proteica. Una perdita di peso ritenuta sana e sostenibile può essere compresa tra lo 0.5-1% del tuo peso corporeo a settimana.
Ricorda che ciascuno di noi è diverso e che per ottenere un piano alimentare adatto alle tue esigenze è preferibile evitare il fai-da-te e consultare un professionista della nutrizione. Un fattore che deve esserti chiaro è che un regime alimentare vegetale non garantisce automaticamente la perdita di peso.
Menu settimanale vegetariano
Organizzare un menu settimanale vegetariano vario e gustoso non è difficile, richiede però un po’ di pianificazione. Per questo motivo l’abbiamo elaborato con i consigli dei nostri nutrizionisti, partendo proprio dai menu de iColti in Tavola, a base di piatti pronti per la pausa pranzo da consumare dove vuoi tu, in ufficio, al parco oppure a casa, grazie alle nostre soluzioni e servizi.
Le basi per creare un menu vegetariano
Sebbene ognuno di noi necessiti un diverso apporto di calorie in base a fattori come l’età, il peso, il genere e l’attività fisica svolta, le basi di una dieta vegetariana equilibrata sono le medesime di una dieta onnivora. In generale, il fabbisogno energetico medio è di circa 2200 chilocalorie per un uomo adulto, da suddividere in percentuali uguali tra proteine, grassi e carboidrati.
Le regole sono sempre le stesse:
- Fornire le giuste percentuali di macro nutrienti: 33% proteine, 33% di grassi e 33% di carboidrati
- Prediligere cibi ricchi di tutti i micronutrienti come vitamine, sali minerali e antiossidanti, utili al perfetto funzionamento dell’organismo
Come creare un menu settimanale vegetariano
Un menu vegetariano equilibrato dipende dall’organizzazione di ogni pasto sia della giornata che della settimana, affinché l’introduzione dei nutrienti necessari all’organismo inizi sin dal mattino e sia equamente distribuita in tutti i pasti.
Si parte dalla colazione, fondamentale per recuperare energie dopo diverse ore di digiuno: il primo pasto della giornata dovrebbe coprire circa il 25-30% del fabbisogno di calorie giornaliero, quindi spazio a carboidrati e proteine, limitando il consumo di zuccheri raffinati. Il pranzo, anch’esso ricco di carboidrati, è un pasto abbondante (tra il 30 e il 35% del fabbisogno) anche in termini di proteine. Questo perché è essenziale per arrivare a fine giornata con la stessa carica del mattino. La cena è un pasto cruciale perché è l’ultimo prima di dormire.
Esempio di menu settimanale vegetariano
Di seguito è riportato un esempio di menu settimanale vegetariano bilanciato:
Colazione:
- Caffè o caffè d’orzo + 1 cucchiaino di miele o un po’ di latte di mandorla
- 2 fette biscottate integrali + 2 cucchiaini di marmellata o 30 g di pane integrale o 30 g di corn flakes o di muesli
- 4 noci
Spuntino:
- 200 g di frutta + 40 g di pane integrale
Pranzo:
- Entrée: 80-100 g di verdura cruda
- 80 g di pasta integrale (o delle alternative qui sotto) condita con verdura cotta (200-300 g pesata da cruda)
- 50 g di legumi secchi (lenticchie, cicerchie, piselli, fagioli, ceci)
Merenda:
- 5 nocciole
Cena:
- Entrée: 80/100 g di verdura di stagione cruda o cotta
- 2 volte alla settimana: 80-100 g di formaggio (pecora o capra)
- 2 volte alla settimana: 2 uova
- 3 volte alla settimana: a scelta soia, tofu, seitan o lupino. 150 g di seitan, 120 g di soia e tofu, 120 g di lupino
- Contorno: 200-300 g di verdura cotta (pesata a crudo) + 40 g di pane integrale
Consigli utili per cucinare i sostitutivi proteici:
- Con il seitan si fa un ottimo ragù
- Il tofu è ideale marinato con olio e spezie
- Con il lupino si prepara una squisita farinata