La frutta secca, inserita in un'alimentazione sana ed equilibrata, è fonte di buona salute. Negli ultimi anni è diventata l'emblema dello snack sano on-the-go.
Benefici generali della frutta secca
La frutta secca fa bene perché è ricca di fibre e di acidi grassi polinsaturi, come Omega 3 e 6, dalle proprietà antinfiammatorie e fondamentali nella protezione del sistema cardiovascolare o in caso di sindrome metabolica. Hanno un buon apporto di proteine vegetali, soprattutto le arachidi. Sono ricche di vitamine A, E e K, e di sali minerali, come magnesio e potassio, che fanno bene al sistema cardiovascolare e alla circolazione.
- Aiuta l’intestino: La frutta secca contiene molte fibre alimentari che aiutano la digestione, inoltre le sue proprietà lassative sono utili all’intestino in caso di stitichezza.
- Benefici per pelle e capelli: La frutta secca dona benefici anche alla nostra pelle grazie alla vitamina E e alle proprietà antiossidanti che rallentano l’invecchiamento cutaneo prevenendo rughe e segni del tempo. Le mandorle hanno invece effetti benefici su acne e brufoli.
Il Pistacchio: Un Esempio di Frutta Secca Benefica
In particolare il pistacchio si è rivelato una delle tipologie di frutta secca ottimo da integrare nella dieta dei bambini o di chi pratica sport grazie alle sue incredibili proprietà. Perfetto da consumare a colazione anche da chi soffre di intolleranza al lattosio e non gradisce i latti vegetali, il pistacchio è ottimo anche come snack da consumare a metà mattinata o nel pomeriggio.
Inconfondibile per il colore verde, il pistacchio si presenta rivestito da una pellicola e racchiuso in un guscio rigido. Numerosi sono i benefici apportati dal pistacchio.
Il pistacchio fa bene alla salute perché apporta un’incredibile quantità di nutrienti. Ottimo da consumare in gravidanza grazie all’elevato contenuto di Omega 3 e Omega 6, aiuta a sviluppare il sistema nervoso del feto in modo corretto grazie anche alla presenza di acido folico. Il pistacchio contiene rame, un minerale fondamentale per l’assorbimento del ferro, quindi è ottimo per prevenire e curare l’anemia. E’ anche un vero toccasana per i capelli, sempre grazie all’elevato contenuto di minerali, ma anche della vitamina E che contrasta la secchezza dei capelli.
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Ricco di grassi insaturi, che aiutano a mantenere un normale livello di colesterolo nel sangue, il pistacchio contiene anche molte fibre, antiossidanti, potassio e magnesio in quantità significative. E’ un aiuto naturale nella lotta al diabete di tipo 2 e i pistacchi sono ottimi per combatterlo. Il fosforo contenuto al loro interno è infatti in grado di tenere a bada il livello di glucosio nel sangue e inoltre decompone gli amminoacidi.
La presenza di vitamina E, un antiossidante contenuto nel pistacchio, e di acidi grassi essenziali apporta benefici alla pelle. Il consumo di pistacchi integrato in una dieta equilibrata aiuta a mantenere sano il cuore, anche nei soggetti diabetici, in quanto ricchi di fibre, di acidi grassi e di antiossidanti.
La presenza dei minerali lo rende utile per contrastare l’affaticamento muscolare e fisico, il fosforo in particolare aiuta il processo della sensibilità al glucosio e diminuisce il rischio di diabete mellito di tipo II. Il pistacchio apporta benefici alla vista grazie alla presenza di carotenoidi e della luteina, riducendo così il rischio di contrarre patologie tipiche della vista che si manifestano in età avanzata. Inoltre, la vitamina E esercita un’azione protettiva verso il fegato, mentre le vitamine del gruppo B, soprattutto l’acido folico, agiscono favorendo il corretto funzionamento del metabolismo energetico e dei neurotrasmettitori.
Le Nocciole: Un Altro Prezioso Alleato
Inquadrabili all’interno della frutta secca a guscio, le nocciole sono alimenti di notevole pregio, sia dal punto di vista nutrizionale e salutistico che da quello organolettico.
Possono essere mangiate crude, arrostite (tostate), ridotte in pasta (pasta di nocciole) o in farina (farina di nocciole), o ancora pressate per estrarne un olio molto aromatico (olio di nocciole), prezioso anche in cosmesi.
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Tutta la frutta secca ha effetti positivi sul controllo dei livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue. Secondo una metanalisi, una dieta arricchita di nocciole (da 29 a 69 grammi al giorno per 28-84 giorni) porta a una significativa riduzione del colesterolo LDL "cattivo" a bassa densità (-5,8 mg/dl) e a una marcata tendenza alla riduzione del colesterolo totale (-4,9 mg/dl).
Le nocciole sono un alimento ricco di antiossidanti, come polifenoli e vitamina E, che possono avere un’azione protettiva contro il cancro e le malattie cardiovascolari. Gli antiossidanti più abbondanti nelle nocciole sono noti come composti fenolici. Questi composti hanno dimostrato di aiutare a ridurre il colesterolo nel sangue e l’infiammazione.
Noci Pecan: Benefici e Proprietà
Le pecan vengono prodotte dall’albero Carya illinoensis, originario dell’America centro-settentrionale e ancora oggi molto diffuso in quei territori. Estremamente popolari negli Stati Uniti, le noci pecan hanno guadagnato popolarità non solo per il loro sapore, ma anche per le importanti proprietà nutrizionali. Infatti, le noci pecan sono ricche di importanti nutrienti, come tiamina, magnesio, fosforo e zinco.
Non sempre facili da trovare al supermercato, le noci pecan possono essere acquistate crude o arrostite, salate o non salate, sgusciate o con guscio. Grazie a questo ricco profilo nutrizionale, le noci pecan apportano numerosi benefici salutistici.
Uno studio ha esaminato l’impatto del consumo giornaliero di 68 grammi di noci pecan sui marcatori dell’appetito in un gruppo di adulti a rischio di malattie cardiovascolari. La stessa quantità di noci pecan (68 g/die per 8 settimane) ha ridotto i livelli di colesterolo totale, LDL e trigliceridi in 34 adulti in sovrappeso o con ipercolesterolemia.
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Frutta Secca e Dimagrimento: Un Binomio Possibile
Per anni è stato detto che il pistacchio fa ingrassare ed è stato additato come la causa dei chili di troppo. Dopo anni di studi e ricerche è stato chiarito che tutto ciò in realtà non è affatto vero: il pistacchio non fa ingrassare!
In realtà, studi epidemiologici e sperimentali hanno ripetutamente confermato che il consumo regolare di frutta secca a guscio non fa ingrassare. Secondo una revisione di studi RCT, l’introduzione di frutta secca nella dieta in sostituzione di altri alimenti non produce un aumento significativo del peso (-0,01 kg).
Inoltre, grazie alla loro densità nutritiva, e all’alto contenuto di proteine e fibre, la frutta secca è appagante, e riduce il desiderio di cercare altro cibo. L’elevato contenuto di fibre e proteine e la consistenza solida del frutto allunga i tempi di assunzione e lascia il tempo necessario per attivare il senso di sazietà. Aggiungere il pistacchio nel regime alimentare è quindi un’ottima soluzione per mantenersi in forma perfetta e in buona salute: il frutto si può trovare in commercio sia fresco che tostato al naturale o salato.
Per uno spuntino veloce, ottimo è il pistacchio sgusciato senza sale, ideale da portare anche al lavoro e indicato per chi deve seguire una dieta iposodica.
L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) consiglia di mangiare non oltre 30 gr di pistacchi al giorno, che corrispondono a circa 49 pistacchi, da consumare preferibilmente come spuntino a metà mattina o nel pomeriggio. La porzione indicata corrisponde a quella indicata da inserire giornalmente in una dieta ipocalorica: a confermarlo è anche l’associazione American Pistachio Growers che rappresenta i coltivatori di pistacchio americano, che indica in questa quantità appena 165 calorie a fronte di tanti benefici per perdere peso. Questo è particolarmente indicato nelle diete ipocaloriche, dove si assumono meno calorie di quelle che si consumano.
La prima regola, che vale un po' per tutto, è quella di non abusare. A volte è davvero difficile fermarsi e non mangiare l'ennesimo pistacchio.
Controindicazioni della frutta secca
Nonostante gli enormi benefici che apporta in tutto il corpo, anche il pistacchio, come altri tipi di frutta secca, ha delle controindicazioni. Deve limitarne il consumo anche chi è in sovrappeso e bisogna anche accertarsi, per non avere conseguenze, di non essere allergici al frutto. I sintomi che si possono manifestare in questo caso sono orticaria, gonfiore, problemi respiratori, eruzioni cutanee.
Ai soggetti che soffrono di ipertensione arteriosa e di ritenzione idrica è sconsigliato il consumo del pistacchio salato e si suggerisce il consumo del pistacchio senza sale.
La frutta secca è sconsigliata invece a chi soffre di patologie dell’apparato digerente, quali colite, rettocolite ulcerosa, gastrite, ulcera e morbo di Crohn, a causa della grande quantità di fibre in essa contenuta.
È fondamentale inoltre scegliere della frutta secca al naturale, che non sia stata arricchita con l’aggiunta di zucchero o di sale.
L’eccesso di frutta secca può portare a disturbi della digestione e a lungo termine causare anche intolleranze e allergie.
Quanta frutta secca mangiare al giorno?
Bisogna solo moderare le dosi: «Consiglio 30-40 grammi al giorno per chi consuma molto o fa sport. Invece ridurrei a 15 grammi, che corrispondono a 12 mandorle circa al dì, per chi deve perdere peso. In generale suggerisco di comprare o preparare monoporzioni».
Generalmente le dosi consigliate di frutta secca sono di circa 30 o 40 grammi al giorno per gli sportivi e di 15 grammi, che corrispondono a circa 12 mandorle o a tre o quattro noci, per chi conduce uno stile di vita normale o sedentario.
Nel calcolo della quantità di frutta secca da mangiare durante il giorno dobbiamo anche di mettere in conto anche l’eventuale utilizzo di bevande vegetali a base di frutta secca, ad esempio il latte di mandorla o di noci, altrimenti rischiamo di esagerare con le quantità.
Per quanto riguarda la tipologia di frutta secca da mangiare dobbiamo ricordarci che non esistono solo mandorle, noci o nocciole, ma che ci sono tantissime varietà di frutta secca, ognuna con il suo particolare sapore, i suoi benefici e le sue caratteristiche, per questo è bene variare e non soffermarci solo su un tipo di frutta secca, esattamente come per la frutta fresca o per qualsiasi tipo di cibo in generale.
Tabella Nutrizionale Comparativa (per 100g)
| Tipo di Frutta Secca | Calorie (kcal) | Proteine (g) |
|---|---|---|
| Castagne | 189 | 1.6 |
| Noci di Macadamia | 718 | 7.9 |
| Mandorle | Circa 600 | N/A |
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