Le gallette sono un alimento amidaceo comunemente utilizzato come sostituto secco del pane. Nel tempo, si sono diffuse sia come sostituto del pane, sia come snack spezzafame. C’è chi le ama per la loro croccantezza e versatilità, e chi le odia perché sembra di "mangiare polistirolo”.
Cosa Sono le Gallette?
Le gallette sono un prodotto nato negli Stati Uniti negli anni ‘20 del Novecento, diventando poi molto popolare e consumato su larga scala dagli anni ‘70 e ‘80, merito del continuo miglioramento della tecnologia che permetteva di realizzare riso e altri cereali (il più utilizzato è il mais) soffiati. Questi dischi leggerissimi si producono partendo da un impasto di riso soffiato che viene trasformato attraverso un processo chiamato estrusione, utilizzato anche per foggiare i diversi formati di pasta, i cornflakes da colazione e perfino la plastica.
Tramite una cottura a temperature elevatissime (minimo 120 °C, possono superare i 200 °C) e un’alta pressione all’interno di una macchina, il riso perde l’acqua, asciugandosi, per poi gonfiarsi quando torna a contatto con l’aria: in questo modo le gallette risultano friabili e dal peso quasi impercettibile.
Valori Nutrizionali delle Gallette di Riso
Le gallette di riso sono essenzialmente costituite da riso e aria, e quindi non vantano un profilo nutrizionale eccezionale. In media, 100 grammi di gallette di riso apportano i seguenti valori nutrizionali:
| Componente | Quantità per 100 g |
|---|---|
| Calorie | 353 kcal |
| Carboidrati | 85 g |
| Zuccheri | 9 g |
| Proteine | 6 g |
| Grassi | 1 g |
| Fibra | 1 g |
| Amido | 69,2 g |
| Acqua | 5,6 g |
Le calorie delle gallette di riso sono fornite prevalentemente dai carboidrati, seguiti dai lipidi e infine dalle proteine. Dal punto di vista salino, le gallette di riso forniscono un buon livello di fosforo, potassio e ferro (anche se quest'ultimo è poco biodisponibile). Per quel che concerne le vitamine, invece, spiccano le concentrazioni di niacina (PP) e tocoferoli (vit E).
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Gallette di Riso e Dieta: Falsi Miti e Verità
Fin dall’inizio della loro storia, le gallette sono state pubblicizzate come salutari. Eppure non lo sono particolarmente: senza dubbio non più del pane. In commercio ora si trovano gallette di riso, di mais, di farro, di grano duro, di grano saraceno e anche di segale. In generale si compongono di carboidrati, proteine e una discreta dose di fibre (la quantità dipende dalla tipologia di materia prima e se è raffinata o integrale).
Le gallette hanno fama di essere poco caloriche, ma non è vero. In 100 grammi di prodotto si trovano dalle 350 alle 380 kcal: secondo le tabelle nutrizionali del CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria), il classico pane bianco ne ha 268, mentre quello integrale 224.
Da questa prima affermazione si può dedurre che le gallette di riso non sono esattamente il prototipo di alimento dietetico; inoltre, risultano ben più energetiche del pane tradizionale. Quest'ultimo apporta mediamente poco meno di 300kcal/100g, per cui una singola fetta di pane (da 25-30g) apporta circa 75-90kcal. Dunque, facendo il paragone con una galletta di riso, una fetta di pane fornisce il doppio dell'energia ma possiede un peso totale 2,5/3 volte superiore.
N.B. Ricorda che un alimento non "fa ingrassare" di per sé: può variare enormemente a seconda delle porzioni e del tuo stile di vita. Consumare questo alimento è una scelta che potrebbe influire sul dimagrimento se non bilanciata con altri cibi dal minor impatto ingrassante. Porzioni troppo grandi potrebbero portare a superare il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
Indice Glicemico
Le gallette di riso non contengono zuccheri semplici ma, avendo un indice glicemico elevato (82 su un valore massimo di 100 dello sciroppo di glucosio), NON si prestano all'alimentazione dell'obeso, del diabetico tipo 2 e dell'ipertrigliceridemico. L'indice glicemico (IG) serve a misurare quanto velocemente un alimento aumenta i livelli di zucchero nel sangue. Le gallette di riso soffiato hanno un valore superiore a 70, che le rende ad alto contenuto glicemico.
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Tra l'altro, a causa della scarsità d'acqua, il contenuto in fibre alimentari potrebbe (invece che migliorare) peggiorare un'eventuale condizione di stipsi; nell'eventualità, è dunque indispensabile che le gallette di riso vengano accompagnate da abbondante acqua o bevande.
Benefici e Lati Positivi
Non c’è proprio nessun lato positivo? Qualcuno lo abbiamo trovato.
- Senza glutine: Le gallette di riso, di mais e di grano saraceno sono naturalmente gluten free e quindi adatte a chi è celiaco o sensibile al glutine. In certi prodotti è riportato l’uso di riso glutinoso: questo non significa che vi sia la presenza di glutine, ma si riferisce a un riso dalla consistenza collosa dovuta a una maggiore percentuale di amilopectina.
- Non lievitate: Le gallette possono essere un sostituto del pane per chi tollera poco i prodotti fermentati, che causano sintomi come gonfiore, dolori addominali ed eccessiva produzione di gas.
- Pratiche: Il peso di una galletta varia solitamente tra gli 8 e i 10 grammi ed quindi più semplice da calcolare rispetto a quello della pagnotta per fare delle porzioni. In più, il loro essere confezionate le rendono più durature nel tempo e semplici da portare con sé.
- Utili nello sport: Le gallette di riso possono essere molto utili nella dieta dello sportivo. L’energia è fornita prevalentemente dall’elevato contenuto di carboidrati complessi, costituiti dall’amido. Per ciò che riguarda i minerali, si apprezzano buoni livelli di potassio, fosforo, ferro (poco biodisponibile) e zinco; quelle salate, contengono anche parecchio sodio. In merito alle vitamine, nel contesto del loro genere alimentare, possono essere considerati buoni i livelli di vit.
Rischi e Controindicazioni
Le gallette di riso sono alimenti solitamente ben tollerati, tuttavia possono presentare alcune controindicazioni.
- Essendo composte quasi esclusivamente da carboidrati a rapido assorbimento e avendo un contenuto molto basso (se non quasi nullo) di proteine e fibre, possono causare un rapido aumento della glicemia, seguito da un calo repentino. Sono infatti alimenti ad alto indice glicemico. Per questo motivo, chi soffre di diabete dovrebbe consumarle con moderazione.
- Inoltre, alcune versioni aromatizzate contengono zuccheri aggiunti.
- Il fatto che vengano solitamente viste come un alimenti “light” potrebbe portare a consumarne in quantità eccessive.
- Infine, chi soffre di intolleranza al riso dovrebbe consumarne con attenzione per valutare la comparsa di effetti collaterali.
Arsenico e Acrilammide
Alcuni esperti di nutrizione umana del “Technical University of Denmark's National Food Institute” hanno esaminato i livelli di arsenico inorganico e acrilammide in alcuni alimenti, tra cui anche le gallette di riso. Trattandosi di due composti considerati venefici - dal momento che, ad un'esposizione elevata e duratura, possono aumentare il rischio di cancro - i ricercatori hanno ritenuto opportuno informare la collettività sui rispettivi livelli negli alimenti e sui margini di sicurezza; sarebbe infatti lecito per i consumatori voler adottare misure di contenimento per l'acrilamide e l'arsenico, al fine di moderare i rischi legati alla loro presenza nell'alimentazione.
Il riso è considerato una delle principali fonti di arsenico inorganico per quasi tutte le popolazioni e ad ogni fascia di età; inoltre, per i bambini, sembra che le gallette rappresentino la via principale di ingresso dei suddetti contaminanti. Alla luce di queste certezze, l'assunzione media di arsenico inorganico con l'alimentazione (seppur nei margini di sicurezza) dovrebbe essere ridotta, soprattutto per i bambini. Questo perché gli organismi più piccoli e in via di sviluppo hanno una minor tolleranza di quelli adulti; ricordiamo che, se consumato in grandi quantità e per molti anni, l'elemento chimico in questione potrebbe aumentare il rischio di sviluppare alcune forme di cancro.
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L'acrilamide è un'altra sostanza chimica che può essere presente nelle gallette di riso e aumentare il rischio di certi tipi di cancro. La questione acrilammide Secondo la definizione dell’EFSA, l’acrilammide è “una sostanza chimica che si forma naturalmente nei prodotti alimentari amidacei durante la normale cottura ad alte temperature, come frittura, al forno e alla griglia e anche in lavorazioni industriali a più di 120 °C con scarsa umidità”. Se ne è parlato per la sua presenza nelle patatine fritte, nel bordo della pizza napoletana (quando si bruciacchia), nel caffè, nei cibi cotti eccessivamente in generale, ed entra in gioco anche quando si tratta dell’estrusione: una volta ingerita l’acrilammide viene assorbita dal tratto gastrointestinale e metabolizzata.
Mentre la ricerca suggerisce che, dal 2007, l'assunzione media di acrilamide per la popolazione è diminuita, c'è chi sostiene che i livelli risultino ancora troppo elevati. Oltre ad evitare certi tipi di alimenti che contengono alti livelli di questa sostanza (quelli molto dorati o bruciacchiati), i consumatori potrebbero adottare certe misure di sicurezza, come l'assunzione di un supplemento di disintossicazione.
E' anche importante precisare che non tutte le gallette di riso sono adatte all'alimentazione vegetariana e vegana, poiché alcune utilizzano come collante degli additivi alimentari di origine animale come, ad esempio, la colla di pesce.
Un'ultima precisazione riguarda l'idoneità delle gallette di riso all'alimentazione del celiaco. In molti pensano che, essendo a base di riso, le gallette possano venire inserite tranquillamente. Tuttavia, alcune di essere vengono prodotte con riso glutinoso, ragion per cui è sempre necessario leggere accuratamente l'etichetta dei singoli prodotti al momento dell'acquisto.
Come Integrare le Gallette nella Dieta
Le gallette vanno consumate con moderazione (una porzione standard si attesta sui 30 grammi) e con attenzione: non associarle ad altri carboidrati, per esempio mangiandole insieme a un piatto di pasta; preferire quelle integrali, che hanno un maggiore contenuto di fibre, e accompagnarle con una proteina, sia di origine animale, sia vegetale, per abbassare l'indice glicemico.
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