Bruciare qualche caloria in più quando siamo alla scrivania è il sogno di molti, specialmente per chi conduce una vita sedentaria. Le classiche 8 ore seduti possono essere deleterie per il fisico, ma c'è una soluzione: la ginnastica da ufficio. Questa pratica, seppur con le dovute virgolette, può fare la differenza.
Un po' di moto è quello che ci vuole, spezzando il tempo con delle pause. Le normative di sicurezza sul lavoro prescrivono una pausa di quindici minuti ogni due ore passati di fronte a un computer. Questo tempo può essere impiegato per fare piccoli movimenti di stretching direttamente alla scrivania, che possono aiutare a rafforzare i muscoli e migliorare la flessibilità senza sudare.
L'Allenamento Eccentrico
In aiuto di tutti i sedentari è arrivato l'esperto di fitness americano Tyrone Brennard, che ha ideato l'eccentric training, ovvero l'allenamento eccentrico. Questo metodo si basa sul principio che la fase negativa o eccentrica di un movimento, cioè quando il muscolo è in fase di allungamento, può contribuire molto a rafforzare il muscolo e a consumare calorie.
Un esempio è l'esercizio sulla panca, che prevede un sollevamento. L’allenamento eccentrico si concentra sulla fase in cui il peso viene abbassato. Basterà tenerlo un po’ più a lungo dopo averlo sollevato e riportarlo verso il petto molto lentamente. In questo modo, la tensione muscolare che si aggiunge rende l’esercizio più efficace. Da qui, dunque, un maggior dispendio di calorie, maggiore flessibilità, stimolazione del metabolismo e minori rischi di lesioni o infortuni.
Anche da seduti un esercizio eccentrico sulle gambe è possibile, alzando le gambe e tenendole sollevate per qualche istante e poi ridiscendere molto lentamente, eseguendolo per 25 volte per 4 serie durante la giornata.
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Soleus Push-Up
Lo studio pubblicato su Science da Marc Hamilton, docente di Salute e Human Performance al'Università di Huston, aggiunge un ulteriore elemento: la tecnica del soleus push-up, che prevede l'attivazione del soleo, nella regione del polpaccio. In pratica, lo sforzo di questo piccolo muscolo ha la capacità di aumentare il metabolismo ossidativo e migliorare la regolazione della glicemia persino più di un'attività aerobica, al pari di una passeggiata o corsa di circa 30 minuti, aiutando anche nella perdita di peso.
Il muscolo soleo è il grande muscolo nella parte posteriore del polpaccio che si trova sotto il gastrocnemio. È un muscolo potente che svolge un ruolo fondamentale per camminare, correre e saltare, ma il suo compito più grande è impedire di cadere in avanti mentre sei in piedi.
Come si fa il soleus push-up? Semplice, seduto con i piedi per terra si alza il tallone fino al massimo del movimento, tornando nella posizione iniziale. Un semplice movimento che, oltre a potenziare il muscolo del polpaccio, raddoppierebbe il tasso di metabolismo dei grassi, riducendo il livello di grasso nel sangue.
Altri Esercizi di Ginnastica da Ufficio
Ci sono altri esercizi da provare durante il giorno che possono aiutare a rafforzare i muscoli e migliorare la flessibilità senza sudare. Una dritta, per esempio, è quella di usare, al posto di una sedia, la palla medica o fit ball. Oltre che mantenere la schiena dritta, permette di lavorare sul core e le gambe per mantenere la stabilità. Si tratta naturalmente di farlo per brevi periodi, alternandola alla sedia normale.
Esercizi per Tutto il Corpo da Fare Seduti
- Con la schiena dritta, inspirare e sollevare lentamente le spalle. Espirare tornando alla posizione iniziale. Muovere lentamente la testa su e giù, e viceversa, e da destra verso sinistra, e viceversa. Ripetere dieci volte.
- Restando seduti sul bordo della sedia con il bacino leggermente inclinato in avanti, tirare l’ombelico verso l’alto e verso l’interno. Tenere per 10-15 secondi, quindi rilassare per un respiro o due. Ripetere cinque volte.
- Per contrastare il tipico incurvarsi della schiena alla scrivania, da seduti mettere una mano sulla parte bassa della schiena, con il palmo rivolto verso l’esterno. Premere il dorso della mano contro la schiena, tirando indietro il gomito e la spalla. Tenere premuto per dieci secondi. Ripetere tre volte, quindi replicare sull’altro lato.
- Sempre da seduti, stringere l’interno delle cosce. Alzare leggermente una gamba verso l’alto, mantenendo la coscia stretta per tutto il tempo. Pulsare venti volte, quindi ripetere con l’altra gamba. Ripetere tutto tre volte.
- In perfetta postura, come se stessi tenendo in equilibrio un bicchiere d’acqua sulla testa, unisci le scapole, immaginando di stringere una matita tra di loro.
Esercizi Specifici per Diverse Parti del Corpo
Ecco alcuni esercizi che ti consentiranno di sentirti più sciolta e tonica, permetteranno di riattivare la circolazione, con evidenti benefici sul fronte della prevenzione di ritenzione idrica e cellulite, e in più ti eviteranno quegli indolenzimenti che si manifestano se si sta a lungo seduti.
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Distendere il Collo
Siediti sulla sedia e piega lentamente il collo lateralmente, prima verso destra, mantenendo la posizione per un paio di secondi, e quindi verso sinistra. Ripeti la sequenza per otto volte.
Per la Schiena
Restando seduta sulla sedia, incrocia le mani dietro la testa, allargando per bene i gomiti e tenendo la schiena dritta. Sempre senza curvarti, inclina il busto in avanti e poi risali lentamente. Fai otto serie da tre ripetizioni ciascuna.
Distendere la Colonna
Alzati in piedi e appoggia le mani alla spalliera della poltrona, tenendo le braccia distese orizzontalmente; da questa posizione spingi il busto delicatamente verso il basso. Fai dieci serie da due ripetizioni ciascuna.
Per le Gambe
In piedi, in posizione ben dritta, con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani appoggiate alla scrivania, piega le ginocchia lentamente, fino a formare con esse un angolo retto. Risali lentamente, tornando alla posizione iniziale. Fai tre serie da 10 ripetizioni ciascuna.
Assottigliare i Fianchi
Ancora seduta, solleva le braccia verso l’alto, incrociando le dita e rivolgendo i palmi al soffitto. Inclina quindi il busto prima a destra e quindi a sinistra.
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Esercizi Semplici da Ripetere Durante la Giornata
- Inspira e solleva lentamente le spalle. Espira tornando alla posizione iniziale.
- Sposta lentamente la testa da destra verso sinistra (e viceversa).
- Sposta lentamente la testa su e giù (e viceversa).
- Sposta lentamente la testa a sinistra e fermati per 5 secondi. Ritorna alla posizione iniziale. Ripeti a destra.
- Abbassa la testa lentamente e fermati per 5 secondi.
- Abbassa lentamente la testa sulla spalla destra. Ritorna alla posizione iniziale e poi abbassala sulla sinistra.
Esercizi per Gambe e Glutei
- Seduta, schiena dritta, alza la gamba destra e allunga bene. Ripeti con l'altra gamba. Per un totale di 10 volte.
- Seduta, sempre con la schiena dritta e le gambe distese.
- Se riesci puoi anche fare degli squat usando la sedia come punto di riferimento per fermarti un attimo prima.
- Contrai i muscoli dei glutei per almeno 20 volte.
- Seduta, con la schiena dritta e le gambe piegate. Chiudi le mani a pugno e mettile all'interno delle ginocchia, premi le gambe verso l'interno per 5 secondi cercando di opporre resistenza con le mani.
- Schiena dritta, seduta e con le gambe piegate. Appoggia le mani alla base della sedia o ai braccioli e cerca di sollevarti di qualche centimetro. Torna alla posizione di partenza e ripeti per 5 volte.
- Mettiti dietro la sedia (meglio se senza rotelle) e appoggia le mani allo schienale. Spingi una gamba all'indietro tenendola tesa. Ripeti con l'altra gamba. Per 10 volte totali.
Esercizi per le Braccia
- Seduta, schiena dritta. Unisci davanti al petto i palmi delle mani e spingi con forza una mano verso l'altra per almeno 15 secondi. Rilassati. Ripeti per 5 volte.
- Appoggia le mani sulla scrivania ad una distanza di circa 20 centimetri. Premi i palmi stendendo bene le braccia per 5 secondi. Rilassati.
- Seduta, schiena dritta. Metti le mani sotto la scrivania, con i gomiti piegati a 90 gradi. Spingi verso l'alto per 15 secondi. Rilassa.
- Molto utile per chi scrive al computer per tante ore. Appoggia la mano sulla scrivania e allunga bene le dita e poi piegale.
Routine di Esercizi sulla Sedia Ergonomica BS14 di FlexiSpot
La sedia da ufficio ergonomica BS14 di FlexiSpot offre un supporto eccellente per eseguire esercizi semplici e sicuri. Essendo una sedia ergonomica, è stata progettata specificamente sulla base del modello anatomico del corpo umano per aiutarti a mantenere una postura ergonomica, corretta e confortevole, in quanto si adatta ai movimenti naturali del corpo, offre un supporto ottimale basato sulla biomeccanica e allevia il dolore alla parte bassa della schiena, al collo e agli arti superiori. È davvero il partner perfetto per le lunghe ore passate alla scrivania ma anche per fare vari esercizi a corpo libero che ti aiuteranno a perdere peso e rimanere in forma senza dover interrompere il tuo flusso di lavoro per lunghi periodi.
Riscaldamento (3 minuti)
- Inizia con una serie di sollevamenti delle gambe per attivare i muscoli.
- Fai delle rotazioni delle spalle per sciogliere le tensioni.
Circuito Principale (15 minuti)
- Sollevamenti delle gambe: Per rafforzare i muscoli delle gambe e migliorare la circolazione sanguigna, siediti dritto sulla sedia con i piedi appoggiati sul pavimento e le mani sui braccioli o ai lati della seduta. Solleva lentamente una gamba fino a formare un angolo retto con il ginocchio, mantenendo il piede flesso. Mantieni la posizione per 2-3 secondi e abbassa lentamente la gamba fino alla posizione di partenza. Ripeti 10 volte per ciascuna gamba.
- Estensioni delle gambe: Per tonificare i quadricipiti e migliorare la stabilità delle ginocchia, estendi una gamba in avanti fino a che è completamente distesa, mantenendo il piede flesso. Mantieni la posizione per 5 secondi e riporta lentamente la gamba alla posizione di partenza. Alterna tra le gambe e ripeti 10 volte per ciascuna gamba.
- Addominali sulla sedia: Per rafforzare gli addominali e migliorare la stabilità del core, siediti in equilibrio sui glutei, tenendo le mani sui braccioli o sul bordo della sedia. Solleva poi le ginocchia verso il petto, contraendo gli addominali e mantenendo la posizione per 2-3 secondi. Abbassa lentamente le gambe senza toccare il pavimento e ripeti per 15 volte.
- Rotazioni del busto: Con l'obiettivo di migliorare la flessibilità della colonna vertebrale e rafforzare i muscoli obliqui, siediti dritto con i piedi ben piantati sul pavimento. Ruota il busto a sinistra, mantenendo i fianchi fermi e mantieni la posizione per 3-5 secondi. Torna alla posizione iniziale e ripeti il movimento ruotando a destra ripetendo l'esercizio 10 volte per ciascun lato.
- Spinte delle spalle: Per eseguire questo esercizio volto a rafforzare i muscoli delle spalle e migliorare la postura, siediti dritto con i piedi appoggiati sul pavimento, poi solleva entrambe le braccia sopra la testa e spingi verso l'alto come se stessi cercando di raggiungere il soffitto. Mantieni la posizione per 2-3 secondi e abbassa lentamente le braccia alla posizione iniziale. Ripeti per 15 volte.
Defaticamento (2 minuti)
- Esegui delle rotazioni lente del collo.
- Allunga le braccia e le gambe per rilassare i muscoli.
Esercizi per la Schiena
Vediamo allora quali sono i movimenti da fare per tenersi in forma al lavoro senza ricorrere alla palestra, che funzionano anche come possibili rimedi per migliorare la postura. Partiamo subito da alcuni esercizi per la schiena da effettuare stando seduti su una sedia. Tenete i piedi ben saldi sul pavimento e, mentre espirate, piegate il busto verso il basso, avvicinando il più possibile la fronte alle ginocchia e le mani ai piedi. Restate in questa posizione per 15 secondi e ripetete l’esercizio per 5 volte.
Un altro movimento per la schiena e sempre stando a sedere prevede 3 ripetizioni. Espirate e allungate il più possibile le braccia, spingete le punta delle dita tese verso l’alto come volessero afferrare qualcosa, senza sollevare i glutei dalla sedia o i piedi dal pavimento. Rimanete così per 15 secondi, riportate le braccia giù e scuotetele delicatamente. L’esercizio è un rimedio anche per chi soffre di mal di schiena, un problema molto diffuso. Per alleviare fastidi e dolori alla colonna vertebrale, provate a stare seduti con il busto eretto e le mani dietro la nuca. Aprite i gomiti e cercate di avvicinare le scapole tra di loro. Contate fino a 20, rilassatevi e continuate il movimento con le mani dietro la testa per 4 volte.
Per ammorbidire le vostre spalle, soprattutto da un punto di vista osseo, stendete le braccia lungo il vostro corpo. Potete stare anche seduti. Alzate le spalle e fate un movimento rotatorio con la spalla: avvicinate la spalla all’orecchio, poi portatela verso il retro del vostro corpo e ripetete l’esercizio per almeno 15 minuti. Potete fare l’esercizio prima con una spalla, poi con l’altra e alla fine con entrambe. Il movimento può essere svolto sia in senso orario, sia in senso antiorario.
Esercizi per il Collo
Per allentare la tensione al collo e rilassare le spalle, rimanete seduti nella vostra postazione di lavoro con la schiena dritta, ben appoggiata allo schienale della sedia. Tenete spalle e braccia rilassate con i palmi delle mani appoggiate sopra le ginocchia. Espirando piegate molto lentamente il collo e la testa in avanti, rimanendo con la colonna vertebrale ben dritta. Inspirate e tornate, sempre piano piano, alla posizione iniziale. Ripetete l’esercizio per 8 volte.
Adesso invece, stando seduti con la schiena appoggiata allo schienale della sedia, espirate e inclinate la testa lentamente prima verso la spalla destra e poi verso quella sinistra, per 10 volte. Inspirate ogni volta che tornate in posizione con la testa dritta. Terminate la ginnastica rilassante per il collo facendo ruotare lentamente la testa in senso orario per 10 secondi. Fermatevi e ripartite con lo stesso movimento, ma in senso antiorario. Calcolate anche qui 10 secondi.
Allungato un braccio verso il pavimento, utilizzate l’altro per prendere la testa e tirarla leggermente dal lato opposto. Nel frattempo, cercate di spingere verso il pavimento il braccio disteso. Sentirete un piccolo dolore, ma che risulterà con il tempo molto piacevole. Fate lo stesso esercizio dall’altra parte del collo.
Esercizi per Gambe, Glutei e Cosce
Nella ginnastica da ufficio gli esercizi per le gambe prevedono di stare seduti e di flettere le gambe, portandole al petto in maniera alternata e distendendole. Ecco come fare: flettete una gamba, portatela al petto e, mentre la distendete, piegate l’altra avvicinando il ginocchio al petto. Ripetete 10 volte per gamba. In poche parole è il movimento della bicicletta da fare seduti anziché sdraiati a terra.
Un allenamento utile per rassodare i glutei e ridurre la cellulite è questo: contraete i muscoli dei glutei per 5 secondi, rilassatevi e ripetete per 20 volte. Invece, per quanto riguarda l’interno coscia, sempre rimanendo seduti, chiudete le mani a pugno, accostatele insieme e posizionatele all’interno delle ginocchia. Stringete con le gambe per 5 secondi e rilasciatele. Ripetete questo esercizio per 20 volte. Sempre un esercizio per il movimento delle vostre gambe è posizionare davanti a voi una sedia. Portate una gamba sopra la sedia, poi riportatela a terra. Ripetete l’esercizio con l’altra gamba. Quando diventerete più esperti cercate di non mettere mai i piedi a terra e realizzare gli scambi di gambe in maniera rapida e continua.
Esercizi Addominali
Passiamo ora agli addominali, che si possono fare tranquillamente seduti alla scrivania. Gli amanti della pancia piatta e scolpita troveranno sicuramente del tempo al lavoro per effettuarli. Allora pronti, via! Seduti, con i piedi ben saldi sul pavimento, appoggiate il busto sullo schienale della sedia. Con le mani tenetevi ai bordi laterali, inspirate e poi, espirando, alzate le gambe e avvicinatele al petto il più possibile per 20 volte.
Un secondo esercizio consiste nello stare seduti, sempre con la schiena dritta, alzando le gambe da terra a circa 20 cm. Mantenete la posizione, con le gambe tese e trattenendo la pancia in dentro, per qualche secondo. Ripetete per 10 volte. Con la stessa posizione, alternate la gamba destra a quella sinistra realizzando delle sforbiciate. Tenete la posizione e fate il movimento per almeno 20 secondi. Riposate e ripetete almeno per 5 volte.
Nel pacchetto della ginnastica da scrivania, stando quindi seduti, gli addominali si tonificano anche con le mani ai fianchi, schiena dritta e piedi a terra. Girate il busto verso destra, tornate in posizione e torcete di nuovo il busto verso sinistra. Ripetete l’esercizio 10 volte per lato. Poi fate una seconda torsione ruotando il torace a destra e poi a sinistra senza fermarvi, 10 volte per lato.
Esercizi di Stretching
Un po’ di sano stretching d’ufficio non fa mai male. Lo consigliano anche i personal trainer. Dopo ore passate nella stessa posizione, i muscoli e le articolazioni si intorpidiscono inevitabilmente. Sono solo alcuni dei sintomi fisici che una vita sedentaria comporta. Ogni tanto c’è bisogno dunque di stirare una zona muscolare ben precisa, come gambe e cervicale o un po’ tutte le parti del corpo.
Si effettuano così: per prima cosa, sempre da seduti, piegate il busto in avanti fino a toccare il mento con le ginocchia, tendendo le mani verso terra. Mantenete la posizione per 15 secondi, poi sollevate lentamente il busto, vertebra dopo vertebra, e riappoggiatelo allo schienale della sedia. Ripetete questo esercizio per 3 volte e sentirete subito la differenza.
Adesso tocca agli arti superiori. Allungate il braccio destro verso sinistra e spingete il gomito verso la spalla con l’altra mano. Mantenete questa pressione per 10 secondi, sciogliete le braccia e ripetete lo stesso allungamento con l’altro braccio. Passiamo alle dita, tutto il giorno impegnate con la tastiera del computer. Appoggiate il palmo di una mano sopra la scrivania, allargate le dita, tenendole tese, e stiracchiatele con l’altra mano per pochi secondi. Poi stringete la mano a pugno e apritela e chiudetela di continuo per 10 volte. Muovete in maniera circolare entrambi i polsi, poi ripetete l’esercizio in senso antiorario.
5 Posizioni Yoga da Praticare in Ufficio
Un’attività fisica da praticare in ufficio è lo yoga che, si sa, è in grado di rilassare sia corpo che la mente. Ci sono infatti alcune asana, cioè posizioni del corpo, da inserire nella pausa ginnastica da fare in ufficio. Scegliete in particolare quelle che arrecano più sollievo alla colonna vertebrale e ricordatevi che lo yoga, oltre a mantenere il corpo in forma, aiuta anche la concentrazione, un beneficio importante da tenere in considerazione quando si lavora o si studia.
Partiamo dalla prima posizione, chiamata del gatto. State seduti sulla punta della sedia con la schiena eretta. Portate lo sguardo verso l’alto e inarcate leggermente la schiena all’indietro. Poi piegatevi lentamente in avanti iniziando dalla zona lombare. Durante l’esercizio tenete le mani fisse sulle ginocchia e rilassate le braccia. Da seduti potete ripetere anche la posizione dell’aquila ma coinvolgendo solo le braccia. Quindi piegate i gomiti avvicinando i palmi delle mani verso di voi e appoggiate il gomito destro nell’incavo del braccio sinistro. Poi, incrociando i polsi, provate a far toccare i palmi delle mani. State in questa posizione per 1 minuto e poi invertite, portando cioè il gomito sinistro nell’incavo del braccio destro.
La asana della mezzaluna aiuta invece ad allungare il busto, un vero toccasana per chi lavora fisso davanti alla scrivania. Per eseguirla dovrete portare le braccia verso l’alto e afferrare il polso sinistro con la mano destra. Inspirate ed, espirando, inclinatevi verso destra. Tornate al centro, inspirate di nuovo, invertite la presa del polso e inclinatevi verso sinistra sempre espirando.
Potete allungare la schiena utilizzando come supporto lo schienale della sedia. Portate le braccia verso l’alto, vicino alle orecchie, abbassatevi in avanti molto lentamente fino a quando le mani toccheranno il bordo dello schienale. Cercate di non incurvare la schiena, contraete i glutei per pochi secondi e risalite lentamente sempre con le braccia vicino alle orecchie. Vedrete che nel fare questo tipo di esercizio, proverete subito sollievo nella parte superiore della schiena.
Per le tensioni della fascia lombare invece è indicato questo movimento: in piedi, portate le braccia verso l’alto e scendete piano piano verso il pavimento. Se non riuscite a toccare terra con le dita, appoggiate le mani alle caviglie o fin dove potete arrivare. Risalite lentamente, srotolando la schiena, sempre mantenendo le braccia ai lati della testa.
Dall’Ufficio a Casa: Esercizi da Fare Anche in Cucina
Quando rientrate a casa provate a fare una breve sessione prima di cenare. Anche in cucina infatti si possono svolgere dei semplici esercizi dei muscoli addominali. Mentre le mani sono occupate a cucinare tra i fornelli, provate a trattenere il fiato con il diaframma il più a lungo possibile. Rilassate l’addome e ripetete l’esercizio fin quanto potete. Mettetevi poi in punta di piedi e mantenete il più a lungo possibile l’equilibrio. In questa posizione, apparentemente banale, attiverete gli addominali e i glutei, che dovrete mantenere contratti durante l’esercizio, rinforzando al tempo stesso le caviglie.
Infine, ad esempio prima di apparecchiare, appoggiatevi a un piano della cucina e fate dei piccoli slanci laterali con una gamba, prima da un lato e poi all’indietro. Cambiate gamba e ripetete il movimento con il piede a martello e la schiena ben dritta e ferma. In questo modo rafforzerete glutei e quadricipiti. Provate questo esercizio per almeno 5 minuti. Un altro ottimo esercizio da fare a casa, durante la preparazione della cena è lo squat. Si tratta di un semplice piegamento sulle ginocchia per poi ritornare subito in posizione eretta. Potrai farlo a mani libere oppure portando dei pesi, che in questo caso possono essere le pentole da cucina. Dovrai tenere le gambe ben divaricate, scendere con il sedere verso il basso e rialzarti. Ripeti l’esercizio per almeno 15 volte e per più cicli. Vedrai un miglioramento in poco tempo: provare per credere.