Accelerare il proprio metabolismo per avere un fisico asciutto e senza chili di troppo è un desiderio comune. Il metabolismo è la velocità con cui il nostro corpo brucia le calorie per soddisfare i suoi bisogni vitali. Per mantenerlo veloce e attivo, oltre a seguire una dieta sana ed equilibrata, è opportuno praticare attività fisica.
Come Funziona il Metabolismo e Perché è Importante Attivarlo
Il metabolismo può essere più o meno “veloce”, a seconda del patrimonio genetico della persona. Dobbiamo quindi aumentare i bisogni vitali del corpo e il conseguente dispendio energetico, al fine di arrivare ad accelerarlo in maniera corretta. La chiave per bruciare calorie e perdere peso, è di attivare il metabolismo. Il tuo metabolismo, è la capacità del tuo corpo di facilitare le reazioni chimiche e quando ci riferiamo ad esso in termini di idoneità fisica, è più o meno in combinazione con il processo fisiologico, di abbattere determinate molecole per attivare l' energia.
Quanto più efficacemente il tuo corpo, può accedere e utilizzare l'energia immagazzinata (depositi di grasso), tanto più facile sarai in grado di bruciare calorie e perdere peso. Quando parliamo del tuo metabolismo basale (BMR), si riferisce alla quantità di calorie che bruci solo vivendo, la quantità predefinita di energia, che spendi con le tue naturali funzioni corporee. La chiave per perdere peso, è bruciare più energia di quella che assumi (assumere un deficit calorico). Consapevoli di ciò, se vuoi perdere peso, dare una spinta al tuo metabolismo dovrebbe essere nella tua lista di cose da fare.
Esercizi Efficaci per Accelerare il Metabolismo
Quando si parla di attività fisica in grado di alzare il metabolismo, migliorare la forma fisica, far bruciare calorie quasi tutti pensano in automatico agli allenamenti HIIT o High Intensity Interval Training. In effetti, è innegabile che questo tipo di allenamento ad alto impatto procuri benefici fisici evidenti. Per accelerare al massimo il metabolismo è importante variare il tipo di esercizi da svolgere, associando esercizi di potenziamento muscolare per aumentare la massa magra ad esercizi aerobici e attività di resistenza, che accelerano notevolmente il metabolismo durante l'esercizio, mantenendolo elevato anche per 4-8 ore.
Interval Training
Un modo efficace per accelerare il metabolismo è l'interval training, una tecnica di allenamento molto sfruttata in diversi sport, come il calcio, la corsa, il basket, il tennis e molti altri. Questa tecnica prevede un allenamento "discontinuo", caratterizzato da una serie di esercizi eseguiti ad alta intensità intervallati da altri esercizi a intensità minore.
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Corsi Total Body in Palestra
Se ami la palestra, per dare una bella scossa al metabolismo e bruciare grassi velocemente la scelta migliore sono i corsi total body. Il pilates, il body training, lo spinning, il functional training, il kalisthenics o il bodyweight training sono sicuramente tra i corsi più adatti, grazie all'azione combinata di diversi movimenti ed esercizi.
Sport Aerobici
Tra gli sport aerobici più adatti a risvegliare il metabolismo troviamo il ciclismo. Se fatta nel modo giusto, la corsa aiuta a perdere peso, andando ad attivare il metabolismo e sviluppando la massa magra. Attività aerobica: il ciclismo, la corsa, il nuoto, sono tutte attività in cui si consuma moltissimo ossigeno e si attivano parecchi gruppi muscolari (a parte ovviamente il ciclismo). L’allenamento ottimale dovrebbe durare dai 20 ai 40 minuti; in questo modo si attivare il processo di lipolisi, responsabile della distruzione dei grassi.
Se volete aumentare il vostro metabolismo, dovreste andare a correre almeno tre volte la settimana per 40 minuti. Nel caso del ciclismo la durata dell’esercizio dovrebbe essere maggiore, mentre nel caso del nuoto potrebbe bastare una mezz’ora scarsa di attività.
Soluzioni Alternative e Ginnastica Casalinga
Se hai poco tempo da dedicare allo sport, adotta delle soluzioni alternative: parcheggia qualche centinaio di metri più lontano, fai le scale a piedi anziché prendere l'ascensore, usa la scopa anziché l'aspirapolvere. Inoltre, durante la giornata, cerca di contrarre attivamente la muscolatura (per esempio, muovi le gambe, contrai i quadricipiti, appiattisci la pancia): queste contrazioni, infatti, contribuiscono ad accelerare il metabolismo.
Se siete troppo pigri per iscrivervi in palestra e se non amate correre al freddo o sotto la pioggia, potreste comunque migliorare il vostro aspetto con un po’ di sana ginnastica casalinga. Con un piccolo investimento potreste comprare una cyclette da camera, od uno stepper, due manubri ed alcuni pesi (una trentina di kili può bastare). Eseguire una mezz’ora di ginnastica ogni mattina prima di uscire, meglio se a stomaco vuoto, aumenterà notevolmente il vostro metabolismo.
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Esercizi con i Pesi e Cardio
Gli esercizi con i pesi incrementano la massa muscolare e migliorano la sensibilità insulinica, entrambi fattori che aiutano a gestire meglio i nutrienti e a rendere più efficiente il dimagrimento. Il cardio permette di consumare calorie, di più rispetto ai pesi a parità di tempo. L’allenamento migliore per dimagrire è dato dalla combinazione di pesi e cardio, in modo da ottenere i benefici di entrambi e variare gli stimoli a cui sottoporre l’organismo che farà più difficoltà ad adattarsi. Ad esempio, puoi fare 2-3 sessioni di allenamento con i pesi a settimana e 1-2 di corsa o nuoto oppure 3-4 in palestra con i pesi con a fine allenamento 10-30′ minuti di corsa oppure vogatore oppure camminata veloce in salita.
L'Allenamento di Zach Bush: 4 Esercizi per il Metabolismo
L'allenamento teorizzato dall'endocrinologo americano Zach Bush è un perfetto esempio di exercise snacking, cioè un esercizio intenso da fare in un breve periodo di tempo ed è costituito da una serie di 4 semplici esercizi da ripetere 10 volte in rapida successione per 3 volte consecutive.
Questi esercizi fanno lavorare ben 16 gruppi muscolari del nostro corpo e sono utili a rilasciare ossido nitrico o monossido di azoto, che con l'età diminuisce ma che, con workout come quello del dott. Bush, si può stimolarne la produzione bilanciando così la carenza dovuta al passare degli anni.
I 4 Esercizi
- 10 Squat: Scendere come per sedersi su una sedia, mantenendo le braccia di fronte per l'equilibrio.
- 10 Soldatino: Muovere le braccia tese all’altezza delle spalle, alternando destra e sinistra.
- 10 Angelo della Neve: Jumping jack senza salto per far lavorare il grande dorsale e i muscoli trapezio.
- 10 Military Press: Portare i pugni sopra la spalla da entrambi i lati della testa, i gomiti piegati, e stendere le braccia sopra la testa.
Ripetere questi esercizi 3 volte al giorno per stimolare la produzione di ossido nitrico e favorire la crescita muscolare.
Altri Consigli Utili
- Camminare: Anche la semplice camminata a basso impatto può essere molto benefica, soprattutto se praticata al mattino.
- Variare gli esercizi: L’ideale è combinare e alternare diversi allenamenti, da quello cardio e aerobico al potenziamento muscolare, dall’Interval training al Pilates.
Tabella Riepilogativa Esercizi e Sport per Accelerare il Metabolismo
| Esercizio/Sport | Benefici | Frequenza Raccomandata |
|---|---|---|
| Interval Training | Brucia calorie, aumenta il metabolismo | 2-3 volte a settimana |
| Ciclismo | Attiva numerosi muscoli, aumenta il dispendio energetico | 3 volte a settimana (durata maggiore) |
| Corsa | Attiva il metabolismo, sviluppa massa magra | 3 volte a settimana (40 minuti) |
| Nuoto | Attiva gruppi muscolari, consuma ossigeno | Almeno 30 minuti |
| Allenamento con Pesi | Aumenta la massa muscolare, migliora la sensibilità insulinica | 2-3 sessioni a settimana |
| Camminata | Attività a basso impatto, benefica se praticata al mattino | Quotidiana |
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