L'allenamento funzionale è diventato uno dei metodi di allenamento più apprezzati nel mondo del fitness, offrendo grandi soddisfazioni anche a chi è alle prime armi. Questo tipo di esercizio fisico è innovativo non tanto nell'aspetto pratico (gli esercizi sono a corpo libero o con elementi semplici come palla medica, trazioni, ecc.), quanto nel riuscire a sviluppare in modo armonioso il corpo nella sua interezza. Non si tratta più di un lavoro specifico su determinati distretti corporei, ma di una rivoluzione del classico concetto di fitness in favore di un vero e proprio tipo di fitness funzionale, che abbraccia l'intero corpo ed è in grado di sviluppare caratteristiche come forza, coordinazione e agilità.
Cos'è l'Allenamento Funzionale?
La definizione di allenamento funzionale si basa proprio sul fatto che è un allenamento che mira a unire il movimento al sistema-corpo, per assicurare risultati non più localizzati a una fascia muscolare specifica ma a raggiungere un equilibrio e un benessere globale. Tuttavia, questa espressione, o "functional training", è una definizione molto generica e occorre specificare alcune sue caratteristiche per poter dare un'idea dei suoi principi. Per capire cos'è e in cosa consiste questo tipo di attività fisica, quindi, bisogna pensare a una tabella di allenamento rivolta al potenziamento di tutte le caratteristiche intrinseche del nostro organismo, le quali non vengono mai sviluppate a causa della nostra vita sedentaria.
Di conseguenza, è proprio la nostra quotidianità alla base dei movimenti di questo functional training. Infatti, vengono riproposte azioni che facciamo abitualmente, ma in chiave sportiva, e ciò fa sì che questo genere di allenamento sia adatto a tutti, in qualsiasi fascia d'età o di forma fisica ci si trovi. Ovviamente bisogna partire dal proprio grado di forma fisica, quindi una persona che inizia ad avvicinarsi a questo mondo dovrà cominciare a familiarizzare con il suo corpo, dedicandosi a camminate o corse, saltare, colpire o lanciare. Tutti movimenti naturali da imparare a eseguire in modo giusto.
Esercizi a Corpo Libero
Gli esercizi a corpo libero che possono essere proposti nell'allenamento funzionale sono, ad esempio: trazioni, piegamenti, spinte e torsioni. Visto che questo tipo di ginnastica funzionale coinvolge diverse articolazioni, le fasce muscolari interessate sono molteplici. Questo fa sì che si ottenga una maggiore capacità di controllo del proprio corpo, migliorando la propriocettività e l'attività del core, ossia la zona del corpo che abbraccia la fascia muscolare addominale e quella dell'anca.
Tutto questo è in contrapposizione con il lavoro muscolare che per anni è stato preferito dagli sportivi e dai body builder in particolare, dove si andava a sollecitare e migliorare in maniera specifica singole masse muscolari, aumentandole il più possibile.
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Scheda di Allenamento Funzionale: Esercizi
Quando si prepara una scheda di allenamento, bisogna avere ben chiaro sia l'obiettivo da raggiungere, sia le condizioni fisiche della persona. Questo è dovuto al fatto che, essendo esercizi principalmente da svolgere a corpo libero, è necessario svolgerli in maniera corretta sia per non vanificare lo sforzo fatto, sia per non incorrere in fastidiosi infortuni, cosa che quando ci si allena con gli attrezzi è più semplice che accada perché eventuali imperfezioni di esecuzione possono essere parzialmente corrette dalla macchina.
In una seduta di allenamento molto semplice, si può considerare un circuito variabile in intensità e durata che preveda:
- 4 minuti di salto della corda
- Squat alternati ad affondi in camminata
- Swing (esercizio che coinvolge muscoli di tronco e addome)
- Press con bilanciere
Tutti gli esercizi sono intervallati, ad esempio, da un minuto di pausa. Questo è solo un piccolo esempio di quello che si può ideare ma, trattandosi sempre di esercizi a corpo libero, la possibilità di variazioni e di combinazioni diverse è praticamente infinita. Gli attrezzi nell'allenamento funzionale hanno un ruolo accessorio e sono estremamente semplici: palla medica, bilanciere o barra per le trazioni, manubri, elastici o kettlebells.
Spesso si fa confusione con il più famoso crossfit, che è una disciplina americana ideata da Greg Glassmann, in quanto entrambi i programmi hanno come obiettivo il miglioramento della forza, della potenza e della coordinazione. Infatti, tra loro ci sono numerose analogie, ma anche sottili differenze: per esempio, nell'allenamento funzionale sono previste delle pause più lunghe del crossfit, oppure il peso del corpo ha un ruolo maggiore nell'esercizio, ma nel crossfit c'è una netta pianificazione dei movimenti nell'ambito di un obiettivo specifico.
Inoltre, per le sue caratteristiche di estrema versatilità, l'allenamento funzionale può essere associato a uno sport per potenziarne le risposte corporee e migliorare le prestazioni. Infatti, troviamo spesso questo tipo di allenamenti collegati con la kick boxing o con le tecniche difensive del krav maga, ma non solo. Questa cosiddetta ginnastica funzionale può essere impiegata con successo anche nel campo estetico: una buona tabella funzionale è la forma ideale di allenamento per sciogliere il grasso in eccesso e favorire il dimagrimento.
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Circuiti funzionali, crossfit femminile o total body funzionale sono tutte forme di functional training con differenze minime tra loro, ma che vanno a stimolare la risposta muscolare e ad accelerare il metabolismo, favorendo il consumo di grassi in modo corretto.
Vantaggi e Svantaggi del Functional Fitness
Cominciare a seguire un allenamento funzionale ha degli indubbi vantaggi, in quanto consentirà di migliorare la postura, l'equilibrio e l'agilità. Inoltre, vista la varietà continua di esercizi possibili, è molto difficile annoiarsi e il nostro organismo verrà sottoposto a continue sollecitazioni. L'armonia del corpo verrà rispettata perché ogni seduta di allenamento sarà dedicata al corpo nella sua interezza.
Nonostante, però, tutti gli indubbi vantaggi e la semplicità di realizzazione di questi allenamenti, è vero che il functional training è adatto a tutti, ma è altrettanto vero che bisogna fare attenzione quando lo stato di salute non è ottimale. Se si hanno problemi alla schiena, ad esempio, sarà necessario farsi seguire da un istruttore qualificato che possa aiutare a svolgere la giusta tipologia di esercizio e in maniera corretta, per non andare ad affaticare la parte dolente o peggiorare una serie di sintomi già presenti. Infatti, il functional fitness non è pensato solo per il raggiungimento del risultato estetico, ma per migliorare il benessere del corpo.
Un approccio molto efficace e stimolante per chi vuole perdere peso e migliorare il proprio benessere fisico: l’allenamento funzionale. A differenza degli esercizi che si concentrano su singoli gruppi muscolari, l’allenamento funzionale coinvolge tutto il corpo, migliorando la capacità di svolgere movimenti complessi che fanno lavorare contemporaneamente più muscoli. Gli esercizi funzionali si basano su movimenti che richiamano quelli della vita quotidiana, come sollevare, spingere, tirare e piegarsi.
Un buon programma di allenamento funzionale per la perdita di peso può essere organizzato in circuiti che alternano movimenti diversi, con brevi intervalli di riposo tra un esercizio e l’altro. Inoltre, il circuito può essere facilmente adattato in base alle vostre esigenze e al livello di allenamento, aumentando gradualmente il numero di ripetizioni, la durata degli esercizi o il peso utilizzato. Con un approccio funzionale, dimagrire diventa più di un semplice obiettivo estetico: è un percorso per migliorare il benessere generale e prepararsi ad affrontare con facilità i movimenti di tutti i giorni.
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Perché l'Allenamento Funzionale? Un Ritorno alle Origini
Il Functional Training, anche se è l’ultima moda nel settore fitness, è una riscoperta delle origini perché questo tipo di allenamento si può tranquillamente fare senza attrezzi e l’unico attrezzo utilizzato è il proprio corpo, come facevano i nostri antenati. L’uomo dell’età della pietra ha imparato per necessità a sviluppare una serie di schemi motori e capacità coordinative per poter sopravvivere, come ad esempio: la corsa per inseguire una preda o per fuggire da animali predatori, il salto per superare i torrenti e l’arrampicata per salire sugli alberi.
Tutto questo ha impegnato l’uomo per centinaia di anni ma, a causa dello sviluppo tecnologico, molti di questi movimenti naturali sono venuti a meno, tanto che oggi per molte persone risulta difficile anche accovacciarsi, fare le scale senza affanarsi, piegarsi per sollevare uno scatolone, alzarsi dal divano, ecc.
Il Functional Training nella Vita Quotidiana
Il Functional Training sta diventando rapidamente il metodo di allenamento più utilizzato, sia dagli sportivi professionisti che da quelli amatoriali. L’allenamento funzionale non si serve di macchinari ma si realizza ponendo il corpo ed il suo movimento come cardine degli esercizi. Questo sistema di allenamento ha lo scopo di migliorare le capacità del corpo di svolgere le attività quotidiane. Proprio per un miglioramento dei gesti quotidiani, il Functional Training privilegia il lavoro sulle catene cinetiche (un lavoro sincronizzato dei diversi muscoli) piuttosto che l’isolamento del singolo muscolo al fine di stressarlo al massimo.
Il Functional Training è anche utilizzato nella preparazione atletica, in un’ottica di miglioramento di obiettivi di performance, e con fini riabilitativi delle funzioni base perse a seguito di un infortunio. Questa forma di allenamento permette di raggiungere ottimi risultati anche da un punto di vista estetico per diversi motivi che ora andremo ad analizzare.
I Benefici dell'Allenamento Funzionale
Dimagrimento e Tonificazione
L’allenamento funzionale impegna intensamente il corpo e quindi consente di raggiungere grandi risultati estetici (dimagrimento e tonificazione) in poco tempo attraverso:
- Esercizi Multiarticolari che prevedono l’utilizzo contemporaneo di più muscoli.
- Allenando più muscoli insieme si avrà un elevato dispendio energetico implicando quindi un consumo maggiore di calorie.
- Questo significa anche attivare parecchi muscoli con un numero inferiore di esercizi, quindi allenarsi meno per ottenere di più.
- Allenamenti ad Alta Intensità (HIIT significa High Intensity Interval Training).
- Allenamenti veloci alternati da brevi periodi di recupero e che coinvolgono tutto il corpo.
- Con l’Allenamento HIIT bruci più grassi e definisci in tempo record il tuo fisico perché questo ha la capacità di aumentare il metabolismo basale e quindi di innalzare il consumo di ossigeno nelle ore seguenti all’attività, quindi di farti bruciare più calorie anche a riposo.
Ovviamente, per i massimi benefici occorre anche modificare il proprio regime alimentare seguendo una dieta in linea col tuo profilo e adatta a questo tipo di attività; ecco perché è importante rivolgersi a un medico dietologo e/o nutrizionista. Il dimagrimento non è il solo motivo per allenarsi in maniera funzionale, ti daremo ora altri due buoni motivi per allenarti con il Functional Training.
Miglioramento della Qualità della Vita
Il Funzionale ti aiuta a migliorare la quotidianità grazie ad esercizi che impegnano il corpo nel suo insieme e in grado di attivare diverse catene cinetiche sinergicamente, senza il supporto di alcun strumento meccanico. Fare 3 rampe di scale senza affanno, alzarsi dal divano con agilità, sollevare uno scatolone senza farci male alla schiena… tutti questi sono risultati che si possono ottenere con questo tipo di allenamento.
Forza, Agilità e Coordinazione
Ogni aspetto dell’atletismo viene curato con questa forma di allenamento: forza, potenza, velocità, agilità, resistenza, coordinazione ed equilibrio. Il Functional Training è usato moltissimo nella preparazione atletica perché prevede esercizi che replicano fedelmente i movimenti tipici di ogni sport. Questo sistema di allenamento prevede l’utilizzo ad esempio di attrezzi che simulano la tipica situazione di instabilità che caratterizza le performance di un qualsiasi atleta durante una gara (es. terreno sdrucciolevole, vento contrario, variazioni di dislivello, piani d’appoggio limitati, ecc..). Inoltre, il Functional Training, se ben fatto, è in grado di prevenire gli infortuni perché stabilizza le articolazioni e le fa lavorare in modo più efficiente.
In Cosa Consiste un Allenamento Funzionale?
Abbiamo visto quanto il Functional Training sia utilizzato per il dimagrimento, ma ora veniamo al dunque: in cosa consiste nello specifico questo sistema di allenamento? L’Allenamento Funzionale si svolge utilizzando semplicemente il proprio peso corporeo, oppure degli attrezzi o dei pesi funzionali, diversi dagli esercizi di sollevamento a cui siamo abituati nella sala pesi tradizionale. Vediamo ora nello specifico le caratteristiche di questo sistema di allenamento: attrezzi, esercizi e metodi.
Gli Attrezzi Funzionali
Il Functional fitness sta sostituendo lentamente l’allenamento con le macchine tradizionali. Attrezzi come il TRX, i kettlebell, le fitball, le palle mediche, che fino a qualche anno fa erano pressoché sconosciuti, ora sono sempre più numerosi e rubano spazio alle macchine tradizionali. Gli strumenti tipicamente utilizzati nel functional training sono:
- Pesi liberi (bilancieri, manubri, kettlebell, clave, palle mediche, sand bag)
- Elastici, Rubber Band, Corde
- Suspension Training (come il TRX e gli anelli)
- Swiss ball (o fit ball)
- Pedane propriocettive (es. Bosu, Ciambelle e tavolette propriocettive)
- Macchine con i cavi
I bilancieri e i manubri, anche se sono attrezzi tradizionali, fanno comunque parte del Functional Training. Sono invece escluse le classiche macchine da sala pesi (tranne quelle con i cavi) perché costringono il movimento all’interno di un percorso obbligato, isolando i vari muscoli. Il comune denominatore di questi attrezzi è la capacità di sviluppare la forza e la resistenza in un contesto instabile, allenando contemporaneamente l’equilibrio e il core (muscoli stabilizzatori). Gli attrezzi funzionali obbligano il soggetto a reclutare anche i muscoli del core che stabilizzano le articolazioni e mantengono l’equilibrio, e che vengono utilizzati molto poco nell’allenamento tradizionale.
Come già accennato Il Functional Training predilige esercizi multiarticolari, pertanto si avvale di attrezzi che costringono ad eseguire movimenti che spesso coinvolgono la parte superiore e inferiore del corpo insieme. A tal proposito è giusto parlare dell’attrezzo funzionale per eccellenza: il Kettlebell con cui si lavora sia la parte inferiore (gambe e glutei) che tutto il resto del corpo (addominali e i muscoli della schiena).
Il Kettlebell
A differenza degli usuali pesi e bilancieri, il Kettlebell ha il manico. Questo è l’attrezzo ideale per chi desidera tonificare i muscoli, perdere chili di troppo e in generale essere più forte e più resistente. Inoltre il Kettlebell rinforza i gruppi di muscoli dorsali fondamentali per mantenere la postura corretta anche nella quotidianità. L’utilizzo di questo attrezzo, che consente un elevato dispendio calorico, è fisiologicamente adatto ad uomini e donne.
Per chi non è allenato si consigliano i pesi fino a 12 kg, 16 kg per chi è già in forma e 24 kg per chi ha una buona muscolatura da body builder. Gli esercizi che si possono svolgere con questo attrezzo sono davvero moltissimi e si possono coinvolgere tutti i muscoli del corpo. L’esercizio base che si serve di questo attrezzo è lo Swing, che rappresenta un vero e proprio movimento balistico. In questo esercizio i piedi devono essere ben piantati a terra con distanza equivalente alla larghezza delle spalle. Il Kettlebell si può usare sia con una che con due mani e questo deve essere fatto oscillare in senso frontale. Il movimento deve partire dalla spinta delle gambe e del bacino, le braccia assecondano il movimento e la schiena deve essere dritta.
Esercizi e Metodi di Allenamento Funzionale
Di esercizi di Functional Training ne esistono un’infinità, ognuno dei quali con diverse modalità di esecuzione. Basti pensare al Push-UP che può essere eseguito in svariati modi, come ad esempio, lo Spider Push-UP o il Diamond Push-up. Lo stesso Plank prevede molte varianti, ad esempio: il Side Plank, il Reverse Plank e il Wide Plank. Lo stesso esercizio base inoltre può eseguito con diversi attrezzi; il plank con appoggio a terra è diverso dal plank eseguito su palla medica o al TRX.
Oltre alla scelta dell’esercizio è fondamentale decidere la successione degli esercizi e la durata di esecuzione. A tal fronte è fondamentale approfondire anche quali metodi di allenamento funzionali esistono. Il Circuit Training e gli Allenamenti HIIT (ad Alta Intensità).
Circuit Training e HIIT
Il Circuit Training è uno dei metodi di allenamento del fitness funzionale e si compone di diversi esercizi a corpo libero o con l’utilizzo di attrezzi, da seguire in successione senza pausa tra loro per un tempo o per un numero di ripetizioni prefissato. Il circuito è completato quando sono stati eseguiti tutti gli esercizi nell’ordine stabilito e può essere ripetuto più volte. Con l’allenamento HIIT, si eseguono invece esercizi intervallati tra loro da una piccola pausa. Uno dei più famosi protocolli è il TABATA che prevede 20 secondi di esercizio ultra-intenso, seguiti da 10 secondi di riposo.
Allenamento Funzionale per Uomini e Donne
L’allenamento funzionale è un tipo di attività naturale e versatile, che si adatta alle esigenze fisiche e alle capacità di ciascuno, uomini e donne, giovani e anziani. È sempre consigliabile rivolgersi almeno per le prime volte a un trainer esperto, per trarne il massimo beneficio e non commettere errori. L’uomo solitamente si allena per aumentare la massa muscolare di braccia, spalle e torace, in una condizione ormonale costante. L’organismo maschile ha una maggiore quantità di massa magra, ossia di muscoli, ma tende ad accumulare peso in eccesso soprattutto su torace e addome.
Anche la donna può trovare nell’allenamento funzionale un’attività a misura delle proprie esigenze. Rispetto all’uomo, il corpo femminile ha meno massa magra e più tessuto adiposo, distribuito soprattutto nella parte inferiore del corpo. L’organismo della donna è inoltre soggetto a variazioni ormonali nell’arco del mese, soprattutto in età fertile. L’allenamento funzionale si rivela quindi un’attività adatta a tonificare, scolpire le zone critiche come polpacci, cosce e glutei, se necessario perdere peso e mantenere la forma fisica. Gli esercizi sempre diversi sono modulabili a seconda delle necessità di un determinato periodo del mese e anche delle condizioni psico-fisiche del particolare momento.
Allenamento Funzionale per la Perdita di Peso
Un obiettivo diffuso tra le persone è quello di perdere peso: non è solo una questione estetica, ma è un beneficio per la salute in generale, che coincide anche con la riduzione della glicemia e dei grassi nel sangue. L’allenamento funzionale aiuta a dimagrire a patto che ci si affidi a un trainer per svolgere esercizi studiati in modo individuale e dettagliato. Oltre alla tipologia di esercizio in sé, è necessario aumentare l’intensità dello sforzo fisico per mettere l’organismo nelle condizioni di bruciare più calorie e grassi, rispondendo alla maggior richiesta energetica. Per ottenere risultati ancora migliori e mantenerli nel tempo è consigliabile associare all’allenamento funzionale una dieta equilibrata, suggerita da un medico, leggermente ipocalorica.
Allenamento Funzionale vs. CrossFit
L’allenamento funzionale è, dunque, un’attività che mira al recupero del benessere psico-fisico in modo soggettivo, per ottenere la forma fisica desiderata ma anche per sentirsi meglio con se stessi. Viene a volte accostato al CrossFit, una disciplina fondata dall’ex atleta americano Greg Glassman, che presenta differenze rispetto al functional training. L’allenamento funzionale, infatti, impegna l’organismo con esercizi di media intensità ed è adatto a tutti, mentre il CrossFit predilige un allenamento intensivo, con un workout che prevede anche pesi e attrezzi per perdere peso e tonificare i muscoli rapidamente, aumentando la massa magra.
Esempio di Circuito Funzionale
Effettua ogni esercizio per 40” con un recupero di 10”. Il circuito è composto da 6 esercizi per un totale di 6 minuti di allenamento e va ripetuto 4 volte.
- Sumo Squat: Assumi una posizione eretta, porta i piedi oltre la larghezza delle spalle, e le punte dei piedi verso l’esterno. Assicurati di mantenere la schiena dritta, piega le gambe e porta le cosce parallele al pavimento, raggiungi il punto più basso e risali lentamente.
- Cross body push up: Assumi una posizione di push up (per intenderci, quella per eseguire le flessioni) e crea una linea dritta dalla testa ai piedi, con le braccia distese. Porta il ginocchio destro verso il gomito sinistro ritorna in posizione di partenza, poi porta il ginocchio sinistro verso il gomito destro.
- Rotazione a T: Assumi una posizione dritta dalla testa ai piedi con le braccia tese avanti a te. Piega il busto di lato, sollevando il braccio opposto fino a portare il piano delle spalle perpendicolare al pavimento: un braccio punterà al soffitto, l’altro verso terra. Torna alla posizione di partenza e ripeti l’esercizio dall’altra parte.
- Plank: Sdraiati a pancia in giù e appoggiati con gli avambracci al pavimento, porta i gomiti sotto le tue spalle. Alza il petto e crea una linea dritta dalla testa ai piedi.
Secondo Esempio di Circuito Funzionale
Effettua ogni esercizio per 30” con un recupero di 10”. Il circuito composto da 4 esercizi per un totale di 2 minuti e 40” di allenamento e va ripetuto 4 volte.
- Burpees: Assumi la posizione da squat con le mani in appoggio di fronte a te al pavimento. Fai un salto indietro mantenendo attivi i muscoli, e assumi una posizione di push up (quella in cui si eseguono le flessioni).
- Plank jump - apri e chiudi gambe: Assumi la posizione del plank, creando una linea dritta dalla testa ai piedi. Parti con i piedi uniti, poi con sinergia eleva in contemporanea i piedi dal pavimento ed effettua un’apertura di gamba.
- Scalatore: Assumi una posizione di push up con le braccia dritte. Resta con la parte bassa della schiena ferma, porta un ginocchio al petto, ritorna alla posizione di partenza, ripeti con l’altra gamba.
- V-Up: Stenditi con la schiena e le gambe al pavimento, poi porta le braccia verso l’alto.
Conclusioni
L’allenamento funzionale è un modo efficace per tenersi in forma, migliorare il coordinamento e dimagrire. Coinvolge il corpo nel suo insieme, portando a un maggiore dispendio energetico e tonificando i muscoli in modo sinergico. È importante affidarsi a istruttori qualificati per ottenere i migliori risultati e prevenire infortuni.
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