I carboidrati (glucidi) rappresentano, insieme a proteine, grassi (lipidi) e fibre i principali macronutrienti della nostra alimentazione. Il nome carboidrato deriva dalla natura chimica di queste molecole: esse contengono carbonio (C), idrogeno (H) e ossigeno (O), con un rapporto idrogeno/ossigeno che è in genere quello dell’acqua, H2O.
Il termine saccaride che identifica i diversi tipi di carboidrati deriva dal Latino “saccarum”, che significa zucchero. I carboidrati vengono classificati secondo le unità di zuccheri o saccaridi che li compongono.
Costituiscono la principale fonte di energia immediata per il corpo. Sono trasformati in glucosio (zucchero semplice) che rappresenta il carburante utilizzato in via preferenziale dalle nostre cellule per svolgere tutte le funzioni dell’organismo. Per poter entrare all’interno delle cellule, il glucosio ha bisogno di una “chiave di accesso” rappresentata dall’insulina.
Esiste quindi uno stretto legame tra i carboidrati (CHO) presenti in ogni pasto, il fabbisogno di insulina preprandiale (prima di un pasto) per trasformarli in carburante utilizzabile dalle cellule e la glicemia post-prandiale (dopo un pasto). Più che la fonte o il tipo di carboidrati, a influenzare la glicemia è il quantitativo di CHO assunti a ogni pasto; proprio da qui nasce la necessità di imparare il conteggio dei CHO per le persone con diabete che utilizzano l’insulina come terapia (soprattutto diabete tipo 1 ma anche alcuni soggetti con diabete tipo 2) per sapere quanta iniettarsene prima di ogni pasto.
Tipi di Carboidrati
Si distinguono due tipi di carboidrati o glucidi: semplici (mono e disaccaridi) e complessi (polisaccaridi).
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Carboidrati Semplici
I carboidrati semplici sono glucidi direttamente assimilabili formati da 1 o 2 molecole di zuccheri semplici. Alcuni esempi:
- Glucosio, fruttosio e galattosio (formati da una singola molecola di zucchero semplice, monosaccaridi).
- Saccarosio (zucchero da cucina), lattosio, maltosio (formati da due molecole di zuccheri semplici, disaccaridi).
I carboidrati semplici si trovano abitualmente in questi alimenti:
- Zucchero da tavola (saccarosio), glucosio, bevande zuccherate, succhi di frutta(sia fresca che disidratata), dolci, marmellate e gelatine, cioccolato, frutta, miele, latte/yogurt.
Carboidrati Complessi
Sono i cosiddetti amidi, formati da lunghe catene intrecciate di zuccheri semplici (polisaccaridi). I carboidrati complessi sono quelli che dovremmo preferire perché vengono assorbiti più lentamente, evitano i picchi glicemici e ci aiutano a un controllo stabile della glicemia. Hanno un maggiore potere saziante rispetto a quelli semplici, soprattutto se sono carboidrati integrali.
I carboidrati complessi si trovano abitualmente in questi alimenti:
- Farine e cereali: grano, mais, semolino, polenta, pasta, riso, pane, fiocchi di cereali per la colazione, fette biscottate, grissini, cracker, biscotti secchi, orzo, farro etc
- Tuber: patate, purè di patate, gnocchi di patate etc
- Legumi: ceci, fagioli, lenticchie, fave, piselli, lupini, edamame, soia, etc
- Castagne: farina, torte, marron glacé
Carne, pesce, verdure, uova, formaggi, acqua e bevande non zuccherate hanno contenuti trascurabili di carboidrati.
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Funzioni Principali dei Carboidrati
I carboidrati o glucidi rappresentano la sorgente di energia di più pronta ed economica utilizzata a livello di tutti i tessuti, sotto forma di glucosio circolante nel sangue (glicemia). Svolgono, inoltre, una funzione di riserva energetica cellulare, sotto forma di glicogeno, contenuto soprattutto nel fegato e nei muscoli.
Oltre che come fonte energetica, i carboidrati partecipano a numerose altre funzioni di base dell’organismo, per esempio aiutano la regolazione del metabolismo di proteine e di lipidi. È ben nota l’azione di risparmio che i carboidrati svolgono nei riguardi delle proteine, permettendone un loro utilizzo ottimale nella costruzione dei tessuti.
Da ricordare che i carboidrati sono i principali responsabili dell’effetto glicemico di un pasto.
Quante Calorie Contengono i Carboidrati?
1 GRAMMO DI CARBOIDRATI FORNISCE 4 CALORIE.
Quanti Carboidrati Vanno Consumati Ogni Giorno?
Secondo gli Standard Italiani per la Cura del Diabete Mellito (2018), i carboidrati dovrebbero costituire il 45-60% delle chilocalorie totali introdotte con la dieta, di cui però gli zuccheri semplici (saccarosio e altri zuccheri aggiunti) devono rappresentare meno del 10%.
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Si raccomanda, quindi, di consumare carboidrati complessi in ciascun pasto della giornata (pane, pasta, legumi, etc) e di limitare a uso occasionale e in modica quantità il consumo di zuccheri semplici, soprattutto di dolci e dolciumi (che sono ricchi sia di zuccheri che di grassi). I dolci, in presenza di diabete, non vanno consumati fuori pasto, perché vengono assorbiti più velocemente a stomaco vuoto che a stomaco pieno.
Al posto dello zucchero si può consumare uno dei dolcificanti (stevia o glicosidi stediolici, aspartame, saccarina e altri) oggi disponibili. Rispetto al saccarosio, questi edulcoranti hanno un potere dolcificante maggiore, quindi ne occorre una quantità minore per dolcificare allo stesso modo del normale zucchero bianco.
Il fruttosio, un tempo consigliato al posto del saccarosio soprattutto nei pazienti con diabete poiché nel suo assorbimento non è coinvolta l’insulina, viene in realtà al giorno d’oggi sconsigliato. Impiegato spesso nell’industria alimentare come sciroppo nella preparazione di succhi di frutta e nelle bevande zuccherate, è dannoso per il fegato. Pertanto, è sconsigliato nelle persone con steatosi epatica non alcolica (fegato grasso).
Carboidrati: 3 Falsi Miti
- I carboidrati andrebbero eliminati totalmente dalla dieta. Al contrario, è assolutamente controindicato eliminarli del tutto poiché controproducente dal punto di vista metabolico, per evitare un rallentamento/blocco del metabolismo che perde sempre più la capacità di utilizzarli come carburante.
- Nel pasto serale, meglio non consumare carboidrati. Al contrario, è possibile e consigliato nelle giuste quantità, che solitamente sono inferiori rispetto al pranzo.
- Lo zucchero di canna è ipocalorico rispetto allo zucchero raffinato.
Classificazione chimica dei carboidrati
In base alla loro complessità chimica si distinguono:
- monosaccaridi: glucosio, fruttosio e galattosio;
- disaccaridi: saccarosio, lattosio e maltosio;
- polioli: isomalto, maltitolo, mannitolo, sorbitolo, smaltitolo, xilitolo;
- oligosaccaridi: maltodestrine, frutto-oligosaccaridi;
- polisaccaridi: amido, cellulosa e glicogeno.
Esempi di Monosaccaridi
I monosaccaridi contengono da 3 a 9 atomi di carbonio, sono le strutture più semplici dei g. e sono suddivisi in: aldosi, se possiedono un gruppo aldeidico, e chetosi, se hanno un gruppo chetonico.
- Glucosio: piante (fotosintesi) - sangue - carburante cellule. Aldoesoso - anello a 6 atomi.
- Fruttosio: miele - frutta - presente nel saccarosio. Chetoesoso - anello a 5 atomi.
- Galattosio: strutture nervose - presente nel lattosio. Aldoesoso - anello a 6 atomi.
Esempi di Disaccaridi
- Saccarosio: comune zucchero da cucina - barbabietola e canna. Glucosio + Fruttosio.
- Lattosio: latte. Glucosio + Galattosio.
- Maltosio: malto di birra - degradazione amido. Glucosio + Glucosio - legame alfa.
- Cellobiosio: degradazione cellulosa. Glucosio + Glucosio - legame beta.
Fabbisogno giornaliero di carboidrati
Il SNC consuma circa 120 g di glucosio al giorno (g/die), i globuli rossi circa 37 g/die e gli altri (midollare del surrene, testicoli, retina ecc.) circa 30-40 g/die. Moltiplicando un coefficiente di 2,0 o 2,6 ai chilogrammi, si ottiene quindi il fabbisogno teorico di glucidi. Uno sportivo mediamente impegnato o che fa attività di forza/bodybuilding consuma circa 4-7 g/kg/die di glucidi. Il consumo di zuccheri semplici (mono- e disaccaridi, solubili) non dovrebbe tuttavia superare il 10-12% delle calorie totali.
Carboidrati integrali vs carboidrati non integrali
Gli alimenti integrali si distinguono da quelli raffinati per il loro processo di lavorazione e per il contenuto di nutrienti. Quando un alimento è integrale, significa che viene utilizzato tutto il seme, inclusi il germe, l'endosperma e la crusca. Questo processo di macinazione "a pietra" o a bassa temperatura conserva la maggior parte dei nutrienti naturali, come vitamine, minerali, fibra alimentare e antiossidanti, che sono invece persi durante il processo di raffinazione degli alimenti non integrali.
Gli alimenti integrali, come pane, pasta, riso, cereali e farine, contengono una quantità significativamente maggiore di fibra alimentare rispetto a quelli raffinati. La fibra svolge un ruolo cruciale nel favorire il corretto funzionamento dell'intestino, nel controllare la glicemia e nel migliorare il senso di sazietà, contribuendo così a una migliore gestione del peso.
Al contrario, gli alimenti non integrali, come il pane bianco, la pasta raffinata o i dolci industriali, sono privi della maggior parte delle fibre e dei nutrienti essenziali. Questi alimenti, essendo rapidamente digeribili, provocano un aumento rapido e a volte eccessivo della glicemia, con conseguente picco di insulina e un senso di fame che può insorgere poco dopo il pasto.
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