I carboidrati (glucidi) rappresentano, insieme a proteine, grassi (lipidi) e fibre i principali macronutrienti della nostra alimentazione. Costituiscono la principale fonte di energia immediata per il corpo.
Sono trasformati in glucosio (zucchero semplice) che rappresenta il carburante utilizzato in via preferenziale dalle nostre cellule per svolgere tutte le funzioni dell’organismo. Per poter entrare all’interno delle cellule, il glucosio ha bisogno di una “chiave di accesso” rappresentata dall’insulina.
Esiste quindi uno stretto legame tra i carboidrati (CHO) presenti in ogni pasto, il fabbisogno di insulina preprandiale (prima di un pasto) per trasformarli in carburante utilizzabile dalle cellule e la glicemia post-prandiale (dopo un pasto).
Più che la fonte o il tipo di carboidrati, a influenzare la glicemia è il quantitativo di CHO assunti a ogni pasto; proprio da qui nasce la necessità di imparare il conteggio dei CHO per le persone con diabete che utilizzano l’insulina come terapia (soprattutto diabete tipo 1 ma anche alcuni soggetti con diabete tipo 2) per sapere quanta iniettarsene prima di ogni pasto.
Carboidrati: Quali Tipi Esistono?
Si distinguono due tipi di carboidrati o glucidi: semplici (mono e disaccaridi) e complessi (polisaccaridi).
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Il nome carboidrato deriva dalla natura chimica di queste molecole: esse contengono carbonio (C), idrogeno (H) e ossigeno (O), con un rapporto idrogeno/ossigeno che è in genere quello dell’acqua, H2O.
Il termine saccaride che identifica i diversi tipi di carboidrati deriva dal Latino “saccarum”, che significa zucchero. I carboidrati vengono classificati secondo le unità di zuccheri o saccaridi che li compongono.
Carboidrati Semplici
Sono glucidi direttamente assimilabili formati da 1 o 2 molecole di zuccheri semplici. Alcuni esempi:
- glucosio, fruttosio e galattosio (formati da una singola molecola di zucchero semplice, monosaccaridi);
- saccarosio (zucchero da cucina), lattosio, maltosio (formati da due molecole di zuccheri semplici, disaccaridi).
I carboidrati semplici si trovano abitualmente in questi alimenti:
- zucchero da tavola (saccarosio), glucosio, bevande zuccherate, succhi di frutta(sia fresca che disidratata), dolci, marmellate e gelatine, cioccolato, frutta, miele, latte/yogurt.
Carboidrati Complessi o Polisaccaridi
Sono i cosiddetti amidi, formati da lunghe catene intrecciate di zuccheri semplici (polisaccaridi). I carboidrati complessi sono quelli che dovremmo preferire perché vengono assorbiti più lentamente, evitano i picchi glicemici e ci aiutano a un controllo stabile della glicemia.
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Hanno un maggiore potere saziante rispetto a quelli semplici, soprattutto se sono carboidrati integrali.
I carboidrati complessi si trovano abitualmente in questi alimenti:
- farine e cereali: grano, mais, semolino, polenta, pasta, riso, pane, fiocchi di cereali per la colazione, fette biscottate, grissini, cracker, biscotti secchi, orzo, farro etc
- tuberi: patate, purè di patate, gnocchi di patate etc
- legumi: ceci, fagioli, lenticchie, fave, piselli, lupini, edamame, soia, etc
- castagne: farina, torte, marron glacé
Carne, pesce, verdure, uova, formaggi, acqua e bevande non zuccherate hanno contenuti trascurabili di carboidrati.
Quali Sono le Funzioni Principali dei Carboidrati?
I carboidrati o glucidi rappresentano la sorgente di energia di più pronta ed economica utilizzata a livello di tutti i tessuti, sotto forma di glucosio circolante nel sangue (glicemia).
Svolgono, inoltre, una funzione di riserva energetica cellulare, sotto forma di glicogeno, contenuto soprattutto nel fegato e nei muscoli.
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Oltre che come fonte energetica, i carboidrati partecipano a numerose altre funzioni di base dell’organismo, per esempio aiutano la regolazione del metabolismo di proteine e di lipidi.
È ben nota l’azione di risparmio che i carboidrati svolgono nei riguardi delle proteine, permettendone un loro utilizzo ottimale nella costruzione dei tessuti.
Da ricordare che i carboidrati sono i principali responsabili dell’effetto glicemico di un pasto.
Quante Calorie Contengono i Carboidrati?
1 GRAMMO DI CARBOIDRATI FORNISCE 4 CALORIE.
Quanti Carboidrati Vanno Consumati Ogni Giorno?
Secondo gli Standard Italiani per la Cura del Diabete Mellito (2018), i carboidrati dovrebbero costituire il 45-60% delle chilocalorie totali introdotte con la dieta, di cui però gli zuccheri semplici (saccarosio e altri zuccheri aggiunti) devono rappresentare meno del 10%.
Si raccomanda, quindi, di consumare carboidrati complessi in ciascun pasto della giornata (pane, pasta, legumi, etc) e di limitare a uso occasionale e in modica quantità il consumo di zuccheri semplici, soprattutto di dolci e dolciumi (che sono ricchi sia di zuccheri che di grassi). I dolci, in presenza di diabete, non vanno consumati fuori pasto, perché vengono assorbiti più velocemente a stomaco vuoto che a stomaco pieno.
Al posto dello zucchero si può consumare uno dei dolcificanti (stevia o glicosidi stediolici, aspartame, saccarina e altri) oggi disponibili. Rispetto al saccarosio, questi edulcoranti hanno un potere dolcificante maggiore, quindi ne occorre una quantità minore per dolcificare allo stesso modo del normale zucchero bianco.
Il fruttosio, un tempo consigliato al posto del saccarosio soprattutto nei pazienti con diabete poiché nel suo assorbimento non è coinvolta l’insulina, viene in realtà al giorno d’oggi sconsigliato. Impiegato spesso nell’industria alimentare come sciroppo nella preparazione di succhi di frutta e nelle bevande zuccherate, è dannoso per il fegato. Pertanto, è sconsigliato nelle persone con steatosi epatica non alcolica (fegato grasso).
Carboidrati: 3 Falsi Miti
- I carboidrati andrebbero eliminati totalmente dalla dieta. Al contrario, è assolutamente controindicato eliminarli del tutto poiché controproducente dal punto di vista metabolico, per evitare un rallentamento/blocco del metabolismo che perde sempre più la capacità di utilizzarli come carburante.
- Nel pasto serale, meglio non consumare carboidrati. Al contrario, è possibile e consigliato nelle giuste quantità, che solitamente sono inferiori rispetto al pranzo.
- Lo zucchero di canna è ipocalorico rispetto allo zucchero raffinato.
Come Calcolare Quante Calorie Assumere?
Si definisce kilocaloria la quantità di calore necessaria ad aumentare di 1°C (da 14,5 a 15,5 °C) la temperatura di 1 Kg di acqua.
Ad esempio, se il valore calorico di una sostanza è 400 kcal, significa che causerebbe l’aumento di temperatura di 1°C di 400kg di acqua. Questa definizione è un po’ lontana dalla nostra vita quotidiana, infatti noi identifichiamo con più facilità la kcal come il potere “ingrassogeno” di un cibo, che più è alto più pancia fa mettere.
Ad esempio, 1 g di grasso di maiale o manzo libera 9,5 kcal/g, mentre 1 g di burro ne libera 9,27 e i grassi vegetali 9,3. Mediamente si considera di 9,4 kcal il calore di combustione di 1 g di lipidi ossidato nella bomba calorimetrica.
Anche per i carboidrati il valore calorico dipende dalla struttura chimica. Per il glucosio, il calore di combustione è di 3,74 kcal mentre per l’amido 4,2. Il valore medio delle calorie di combustione delle proteine è di 5,65 kcal/g.
Conoscendo quindi la massa di ogni alimento assunto con la dieta è possibile risalire al contenuto calorico globale del pasto.
Il concetto di caloria quindi, serve per avere un’idea di quanta energia può essere assunta attraverso il cibo e conoscendo anche l’ideale fabbisogno energetico di un soggetto, è possibile stabilire le kcal di una dieta ideale.
Questo è solo l’inizio perché lo step successivo consiste nello scegliere gli alimenti qualitativamente più adatti al fine di ottenere il risultato voluto e quindi solo ora si inizierà a parlare delle proprietà dei cibi.
In definitiva dobbiamo prima capire quanta energia bisogna assumere e poi suddividere questa energia, tenendo conto di molte caratteristiche del cibo quali il valore biologico, indice e carico glicemico, coefficiente di digeribilità, saturazione dei grassi, vie metaboliche che i macronutrienti prendono a seconda degli stati fisiologici, quantitativo di micro nutriente, idratazione e molto altro.
Dopo due ore da un pasto la glicemia torna a valori quasi normali e il fegato inizia a rilasciare glucosio ai tessuti. Il sistema nervoso centrale ha bisogno mediamente di 120 g al giorno, pari al 40-60% del consumo totale di glucosio in una persona moderatamente attiva di 70 kg. Gli eritrociti (i globuli rossi) consumano invece 37 g al giorno (tra il 12-15% del consumo totale).
In condizioni di digiuno (per le prime 12-16 ore) il glucosio immesso per soddisfare le esigenze dell’organismo arriva principalmente dal fegato che eroga 7-8 g all’ora.
Qual è il Fabbisogno Glucidico Giornaliero?
L’apporto di carboidrati giornaliero secondo le linee guida LARN (livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana) dovrebbe essere compreso nel range 45-60% del fabbisogno energetico giornaliero - con il restante 40-55% a carico di proteine e grassi.
Sono da limitare i carboidrati semplici (zuccheri) a < 15% del fabbisogno energetico: questo non significa che bisogna mangiare meno frutta e verdura (che li contengono), ma che sono da limitare o evitare i cibi che contengono elevate quantità di zuccheri (“zuccheri aggiunti”) come quelli industriali in cui ci sono fruttosio o sciroppi di mais ad alto contenuto di fruttosio.
Una precisazione: non è il fruttosio o il glucosio a “fare male”, ma la loro elevata quantità!
Quanti Carboidrati Mangiare e Come Calcolarli?
Il range di carboidrati da assumere è molto ampio e possiamo considerare quello che va dai 2 g/kg peso corporeo ideale fino a 12 g/kg (o più).
Più sei sedentario, poco attivo, con poca massa muscolare e più puoi avvicinarti ai 2 g/kg; al contrario, più sei attivo, più lo sport che pratichi è intenso e di lunga durata o se hai una buona massa muscolare più puoi avvicinarti all’estremo superiore.
Vediamo, quindi, come il primo parametro da considerare sia il fabbisogno energetico: una volta stimato questo, si sceglie come distribuire le calorie tra proteine, grassi, carboidrati, in quest’ordine.
Facciamo un esempio di calcolo. Per due settimane monitori ciò che mangi e scopri che a 2500 kcal il tuo peso è stabile a 80 kg: hai trovato la tua normocalorica ovvero la quantità di energia che ti serve per mantenere il peso.
Poi, imposti il tuo fabbisogno proteico e quello lipidico rispettivamente a 1.5 g/kg e a 0.8 g/kg. Così, ogni giorno dovrai assumere 120 g di proteine e 64 g di grassi.
Sapendo che 1 g di proteine = 4 kcal e 1 g di grassi = 9 kcal, rispettivamente 480 e 576 kcal (in totale: 1056 kcal). Restano solo i glucidi da calcolare, che apporteranno 1444 kcal (2500 - 1056).
Calorie per Grammo
Per avere un’idea di quante calorie sono prodotte dai cibi, bisogna tener presente che:
- 1 g di CARBOIDRATI sviluppa 4,0 Kcal.
- 1 g di PROTEINE sviluppa 4,0 Kcal.
- 1 g di LIPIDI sviluppa 9,0 Kcal.
- 1 g di ETANOLO sviluppa 7 kcal.
Quindi, il potere calorico di un alimento dipende dai suoi componenti, ossia dai macronutrienti. Questi macronutrienti vengono di solito chiaramente indicati sulle confezioni dei prodotti alimentari, così come l’apporto calorico, espresso in kcal/100 g di prodotto ed eventualmente per porzione.
Non Tutte le Calorie Sono Uguali
Altra importante nozione da tenere a mente è che, a parità di calorie, gli alimenti che assumiamo non sono tutti uguali. Vi sono alimenti più “sani” e alimenti meno.
Gli alimenti che contengono grassi saturi, per esempio, sono dannosi se mangiati in eccesso perché aumentano il colesterolo, mentre quelli troppo zuccherini possono accrescere il rischio di diabete. Ci sono poi le “calorie vuote”, come quelle degli alcoolici, che non apportano alcun nutriente all’organismo.
D’altra parte, nutrirsi con alimenti poco “processati”, come pane o pasta fatti con farine integrali, vuol dire utilizzare alimenti con un maggior valore nutrizionale dato da micronutrienti come vitamine e minerali e dall’apporto di fibre rispetto agli alimenti ottenuti con farine raffinate.
Inoltre, il senso di sazietà è molto maggiore se si assumono grassi e proteine, rispetto a quando si assumono carboidrati raffinati e/o complessi.
Dobbiamo Contare le Calorie?
Contare le calorie è utile, soprattutto all’inizio, ma non deve diventare un’ossessione: la vita non deve diventare una rincorsa al numero di calorie previsto dalla dieta o diventerà un problema che non potrà far altro che peggiorare il nostro rapporto col cibo.
Se però, contare la caloria, è un modo per renderci più responsabili nel mantenimento della dieta, allora sì, contare le calorie può essere una giusta strategia.
In ogni caso, con il tempo contare con precisione le calorie non sarà più necessario perché la vista e gli altri sensi si abitueranno a valutare “a occhio”, appunto, i cibi che assumeremo, rendendoci molto più facile seguire la dieta.