Da sempre simbolo di benessere economico in campo alimentare, in questi ultimi anni la carne sta attraversando un periodo di “vacche magre”. Colpa di una società sempre più afflitta da sovrappeso e colesterolo, in cui aleggiano gli spettri della mucca pazza, dell'influenza aviaria, delle farine animali e degli estrogeni.
Introduzione: La carne è una delle principali fonti di proteine nella dieta umana. Tuttavia, non tutte le carni sono uguali in termini di contenuto proteico. Questo articolo esplora le diverse tipologie di carne per determinare quale contiene la maggiore quantità di proteine.
La carne è composta da vari nutrienti, tra cui proteine, grassi, vitamine e minerali. Le proteine sono essenziali per la crescita e la riparazione dei tessuti, la produzione di enzimi e ormoni, e il mantenimento della massa muscolare. La quantità di proteine presenti nella carne varia a seconda della specie animale, del taglio e del metodo di cottura. Ad esempio, la carne magra tende ad avere un contenuto proteico più elevato rispetto a quella più grassa.
È importante considerare anche la biodisponibilità delle proteine, che si riferisce alla capacità del corpo di assorbire e utilizzare le proteine consumate. Per determinare il contenuto proteico delle diverse carni, vengono utilizzate diverse metodologie analitiche. Una delle tecniche più comuni è il metodo Kjeldahl, che misura il contenuto di azoto totale nella carne e lo converte in proteine.
Un’altra tecnica utilizzata è la cromatografia liquida ad alta prestazione (HPLC), che separa e quantifica i vari amminoacidi presenti nella carne. Le analisi vengono solitamente effettuate su campioni di carne cruda e cotta per valutare l’effetto della cottura sul contenuto proteico. La cottura può causare la denaturazione delle proteine, alterandone la struttura e la digeribilità. Infine, i dati raccolti vengono confrontati con le tabelle nutrizionali standard e le raccomandazioni dietetiche per fornire un quadro completo del contenuto proteico delle diverse carni.
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Proteine della Carne: Quali Tagli Scegliere
Si fa presto a dire “proteine della carne”: coniglio e maiale, agnello e pollo, manzo e cavallo. E poi ancora: spalla o coscia, interiora o muscolo… Ecco come si differenziano nei vari tipi di carne le proteine, i “mattoncini” di cui sono fatti gli organismi viventi, costituite a loro volta da unità chiamate amminoacidi. Tendenzialmente, più è grassa e meno proteine contiene. E poi, dipende molto dalla bestia in questione.
Occhio infine alla questione della cottura: ovviamente la carne perde peso cuocendo - un filetto crudo da un etto e mezzo, per esempio, pesa poco più di un etto una volta cotto. Quindi si parla in genere di carni prese da crude. Ma non c’è solo quello: a seconda del tipo di cottura cambia anche la composizione dei nutrienti.
Carni Bianche
Partiamo con la nostra rassegna dalle carni bianche, considerate tendenzialmente più salutari, più digeribili e ricche di nutrienti tra cui, a dispetto dell’apparenza, una gran quantità di ferro.
- Pollo: Il pollo - una carne molto magra - intero ha tra i 21 gr e i 22,5 gr di proteine. Il petto è più proteico della coscia (circa 23,6 gr contro i 21, 9) e bollito ne ha circa 29 gr, contro i 25 gr del pollo arrosto.
- Tacchino: Nel tacchino, tra petto e coscio, c’è una differenza ancora un poco più marcata.
- Faraona e Fagiano: Faraona e fagiano sono super-proteici, superando i 24 gr (a crudo).
- Coniglio: Il coniglio, sempre da crudo, ne ha 20-22 gr, stufato circa 27 gr.
Il maiale è una carne bianca, e a seconda delle parti varia nelle proprietà nutritive. A livello proteico, se coscio, spalla e costine contengono circa 20 gr, queste ultime cotte vanno a 27 gr. Il bacon, che crudo ne ha poco più di 6 gr, da cotto triplica il suo contenuto proteico. Se il prosciutto cotto si allinea con la carne fresca in quanto a contenuto proteico, quello crudo e il salame salgono a oltre 26 gr, mentre salsiccia fresca ne ha circa 15 gr, e i wurstel circa 13 gr.
Alla stessa categoria appartiene il vitello, che da crudo ne ha quasi 21 gr, mentre il vitellone di taglio magro un po’ di più, quello di taglio grasso un poco di meno. Anche i cuccioli degli ovini sono carni bianche. L’agnello e il capretto sono tra le meno proteiche, adatte dunque a regimi in cui non si vuole esagerare con le proteine. Il primo, crudo, varia solitamente tra i 15 gr e i 17 gr.
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Carni Rosse
Passiamo quindi alle carni rosse, il manzo, innanzitutto. Varia a seconda dei tagli - grasso, magro - oscillando tra i circa 15 e i 20 gr di proteine. Una bistecca cruda ha circa 18,7 gr di proteine, cotta 26,4 gr. Lo scamone ne ha di più: circa 19 gr cruda, e tra i 27 e i 29 gr a seconda del tipo di cottura. Un hamburger, da crudo, ne ha circa 15 gr, che possono diventare 20 da cotto. E che dire delle frattaglie? La trippa, per esempio, ne ha poco più di 15 gr, mentre la cervella non raggiunge i 20 gr. Il fegato di bovino, invece, ne ha circa 21 gr.
Il cavallo in generale è molto proteico - può arrivare a quasi 22 gr crudo, mentre ovini e caprini adulti lo sono molto meno - la spalla di pecora, per esempio, circa 16 gr, mentre le braciole di capra meno di 15 gr.
Ci sono infine le cosiddette carni nere, ottenute dalla cacciagione. In generale è molto sana, perché c’è una proporzione tra proteine e grassi molto favorevole alle prime.
È infatti molto importante badare all’associazione tra proteine e grassi saturi (come quelli contenuti nelle carni stesse), che possono essere causa di varie malattie, tra cui alcuni tipi di tumore. In generale l’eccesso di proteine di origine animale è fortemente collegato al sovrappeso e a problematiche di tipo renale ed epatico.
L’apporto di proteine consigliate nella dieta umana è inversamente proporzionale all’età. Le proteine fanno parte di una dieta equilibrata e possono essere ricavate dalle carni proteiche. Sia le carni rosse che le carni bianche, guardando i valori nutrizionali, sono considerati alimenti ricchi di questo macronutriente, anche se alcune ne contengono di più rispetto ad altre. La carne fresca, che altro non è che tessuto muscolare, in media ha un contenuto proteico pari al 20%; il restante peso è fornito principalmente dall’acqua (70-75%) e in parte da lipidi (2-10%) e da tracce di carboidrati e minerali.
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Quale di questa è più proteica? In realtà, non è così: il colore della carne non dice nulla sulla composizione nutrizionale! Il colore, infatti, dipende soprattutto da come viene allevato l’animale e i parametri qualitativi dipendono dalle caratteristiche intrinseche dell’animale (specie, razza, sesso,…), dalle tecniche di allevamento e di alimentazione. Sia la carne rossa che quella bianca sono ottime fonti proteiche che possono far parte di una dieta proteica e non solo e possono contenere anche più di 20 g proteine per 100 g di alimento.
Per carne magra (vedi anche: proteine magre) si intendono tutte le carni la cui frazione lipidica è uguale o minore al 5%. Come accennato prima, il colore della carne non ne definisce le proprietà nutrizionali: una carne “bianca” non necessariamente è magra e una “rossa” non è per forza grassa. Le carni definite bianche comprendono il coniglio, il pollo e il tacchino e il contenuto di proteine varia, anche se di pochi grammi, a seconda della parte considerata. Le carni con meno proteine sono quelle dell’oca e della rana, che contengono 16 g di protidi. Anche se il contenuto proteico è simile, gli altri valori nutrizionali differiscono in modo sostanziale: l’oca è una carne molto più grassa rispetto a tutte le altre (34 g), mentre quella di rana non contiene grassi se non in tracce (0 g). A parte queste due “eccezioni”, tendenzialmente anche meno consumate rispetto ad altri tagli di carne, seguono le carni che contengono circa 20 g di proteine - non è propriamente corretto definirle “poche proteine”, perchè è comunque una quantità elevata, ma messe a confronto con quelle più proteiche bianche (30 g) risultano meno proteiche.
Bovino, suino e pollo: le carni più diffuse sul mercato. Con il loro apporto di sostanze fondamentali per la nostra salute, fanno parte da sempre della Dieta Mediterranea. Ma quali sono i loro preziosi elementi nutritivi? Ognuna di queste carni è un’eccellente fonte di proteine nobili, cioè ad alto valore biologico, poiché contengono tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni e ad alto assorbimento. Dunque, indispensabili per la formazione, l’accrescimento, il mantenimento e il rinnovo dei tessuti del nostro organismo.
Altro attributo peculiare della carne è il suo contenuto in sostanze bioattive recentemente riconosciute essenziali e benefiche per la salute umana: carnitina, carnosina, coenzima Q10 e taurina. Il coenzima Q10 è un potente antiossidante che contrasta l’invecchiamento e si trova per il 55% in tutta la carne, soprattutto di bovino, pollo e nel fegato.
In generale, nella carne troviamo livelli elevati di tutti i più importanti nutrienti che, diversamente da quanto accade per i cibi vegetali, sono altamente biodisponibili. Rispetto ad altre carni, le bovine contengono in genere il maggior contenuto di ferro in forma Eme, responsabile del trasporto dell’ossigeno nel sangue, e di zinco, fondamentale per la crescita e la riparazione cellulare, entrambi nella forma più assorbibile rispetto a quello contenuto nei vegetali.
La vitamina B1 è invece più alta nella carne di maiale, importante per l’integrità delle membrane, le funzioni del sistema nervoso, dei muscoli, del cuore e per uno sviluppo e una crescita regolari. Pollo e tacchino sono in grado di fornire un elevato apporto di amminoacidi istidina, arginina e soprattutto lisina, importanti per la formazione del collagene e per le difese immunitarie.
Sfatiamo qualche falso mito. La carne di maiale non è la più grassa né la più ricca di colesterolo, e quella di pollo non è la più magra in assoluto. In effetti, il petto di pollo ha pochissimi grassi, tuttavia i livelli di colesterolo non si discostano molto da quelli di una bistecca di maiale leggero. È possibile dunque smentire una volta per tutte che le carni di maiale siano le “meno salutari”, visto che da venti anni a questa parte la loro qualità e valore nutritivo sono decisamente migliorati. Inoltre, grazie alle più moderne tecniche di allevamento e una sempre migliore selezione genetica, oggi i suini tendono ad accumulare meno grasso di quanto non avvenisse un tempo. Anche nelle carni bovine il contenuto in grassi è molto variabile, da un minimo dello 0,5% nella carne magra di vitello ad un massimo del 18% in capi adulti e appartenenti a razze di un certo pregio, come la Chianina.
In particolare, variando spesso questi tipi di carne, senza esagerare nelle quantità e magari condendo con olio extra vergine di buona qualità, si riesce ad ottenere un rapporto tra acidi grassi saturi e insaturi paragonabile a quello del pesce. In particolare, secondo i principi della Dieta Mediterranea, le carni di maiale e bovino dovrebbero essere presenti sulle nostre tavole una volta a settimana, mentre quelle di pollo o tacchino due volte.
Tendenzialmente, si tende a considerare la parte più grassa della carne come quella più povera di proteine, ma anche la cottura può influire sulla quantità di proteine presenti nell’alimento: cuocendo infatti la carne perde peso e varia così il suo apporto di proteine. Di questi amminoacidi, otto non vengono sintetizzati dal nostro organismo a una velocità sufficiente a rispondere alle richieste metaboliche. Tali aminoacidi (leucina, isoleucina, lisina, metionina, valina, treonina, fenilalanina, triptofano) devono pertanto essere introdotti con gli alimenti, onde evitare specifiche carenze nutrizionali.
Le proteine si differenziano in due gruppi: le proteine di origine animale e le proteine di origine vegetale. Le proteine presenti negli alimenti vegetali hanno invece un profilo amminoacidico peggiore, in quanto carenti di uno o più aminoacidi "essenziali". Tale deficit può comunque essere colmato con facilità, associando tra loro alimenti vegetali di origine diversa (come la classica pasta e fagioli). C.U.D. P.E.R. N.P.U. Nel complesso, le proteine di origine vegetale, non solo hanno un valore biologico inferiore - peggiore rapporto e quantità degli amminoacidi essenziali - ma anche una minor digeribilità. Infatti, mentre le proteine di origine animale hanno un assorbimento del 97% circa, quelle di origine vegetale arrivano al 78%. Cioè, a parità di quantità con quelle animali, l'organismo riesce a ricavare meno aminoacidi dagli alimenti vegetali rispetto a quelli animali. Si correla a sovrappeso dovuto a maggior apporto energetico complessivo.
L’apporto di proteine giornaliero consigliato varia con l’età: si parla di 1g/kg/die per i neonati, 1.5g/kg/die per i bambini di 5 anni e infine 1-1.2g/kg/die in età adolescenziale e adulta.
La carne di maiale è una carne bianca e a seconda del taglio che si sceglie, presenta determinate proprietà nutritive. Il bacon, che crudo presenta poco più di 6gr di proteine, quando viene cotto ne triplica il contenuto. Il prosciutto cotto si allinea alla carne fresca, mentre il crudo e il salame raggiungono un apporto di proteine di oltre 26 gr.
Tra le carni rosse più consumate, vi è sicuramente la carne di manzo. Il suo apporto di proteine varia a seconda dei tagli, grasso o magro, e oscilla tra i 15 e i 20 gr. Lo scamone ha una quantità di proteine maggiore: se cruda, si parla di 19 gr, mentre se cotta raggiunge tra i 27 e i 29 gr. Per ciò che riguarda le frattaglie, la trippa raggiunge poco più di 15gr di apporto proteico, mentre la cervella arriva quasi a 20 gr.
Le proteine sono i mattoncini che costituiscono gli organismi viventi. Questa loro peculiare funzione, chiamata plastica, non è però l'unica.
Analisi Nutrizionali Dettagliate
Carne di Manzo
La carne di manzo è una delle fonti proteiche più popolari e consumate in tutto il mondo. Il manzo magro contiene una quantità significativa di proteine, con una media di circa 26 grammi di proteine per 100 grammi di carne cruda. Ad esempio, il filetto di manzo, noto per essere un taglio magro, ha un contenuto proteico più elevato rispetto a tagli più grassi come la costata. La cottura del manzo può influenzare il contenuto proteico, ma generalmente, la maggior parte delle proteine rimane intatta. La biodisponibilità delle proteine del manzo è alta, il che significa che il corpo può facilmente assorbire e utilizzare queste proteine.
Pollo
Il pollo è un’altra fonte proteica molto apprezzata, soprattutto per coloro che preferiscono carni bianche. Il petto di pollo è particolarmente noto per il suo alto contenuto proteico, con circa 31 grammi di proteine per 100 grammi di carne cruda. Rispetto al manzo, il pollo ha un contenuto di grassi inferiore, rendendolo una scelta più salutare per coloro che cercano di ridurre l’assunzione di grassi saturi. La cottura del pollo, come la grigliatura o la bollitura, può influenzare leggermente il contenuto proteico, ma la maggior parte delle proteine rimane intatta. In conclusione, il pollo, in particolare il petto, è una scelta eccellente per coloro che cercano di aumentare l’apporto proteico senza aumentare l’assunzione di grassi.
Carne di Maiale
La carne di maiale è un’altra fonte proteica comune, con un contenuto proteico che varia a seconda del taglio. Il filetto di maiale è uno dei tagli più magri e contiene circa 22 grammi di proteine per 100 grammi di carne cruda. Il maiale è anche una buona fonte di vitamine del gruppo B, in particolare la vitamina B1 (tiamina), che è essenziale per il metabolismo energetico. La biodisponibilità delle proteine del maiale è comparabile a quella del manzo e del pollo, rendendolo una scelta valida per l’apporto proteico. In sintesi, la carne di maiale può essere una buona fonte di proteine, soprattutto se si scelgono tagli magri e si evitano carni lavorate.
Confronto tra Carni Bianche e Rosse
Quando si confrontano le carni bianche e rosse in termini di contenuto proteico, emergono alcune differenze significative. Ad esempio, il petto di pollo contiene circa 31 grammi di proteine per 100 grammi di carne cruda, mentre il filetto di manzo contiene circa 26 grammi. Le carni rosse, d’altra parte, sono spesso più ricche di altri nutrienti come il ferro eme, che è più facilmente assorbibile dal corpo rispetto al ferro non-eme presente nelle carni bianche. In conclusione, sia le carni bianche che quelle rosse possono essere ottime fonti di proteine, ciascuna con i propri vantaggi nutrizionali.
Tabella Comparativa del Contenuto Proteico
La tabella seguente riassume il contenuto proteico di diverse tipologie di carne:
| Tipo di Carne | Contenuto Proteico (per 100g, crudo) |
|---|---|
| Petto di Pollo | 31g |
| Filetto di Manzo | 26g |
| Filetto di Maiale | 22g |
Considerazioni sulla Dieta
Non bisogna dimenticare, infine, che i pericoli maggiori per la salute si registrano quando elevate quantità di colesterolo e trigliceridi si sposano con un surplus calorico. Quindi, una salsiccia abbinata a un bel piattone di pasta è, non solo più appetibile, ma anche più "pericolosa" di un salsicciotto abbinato a verdure e a 50 grammi di pane.
Altro pregio nutrizionale, che interessa particolarmente a chi vuole mantenersi in forma, è l'apporto calorico “potenzialmente moderato” e fornito principalmente dalle proteine. Le specie animali o i tagli di carne più magri (ad es il petto di pollo o tacchino, la carne di coniglio, cavallo, vitello, selvaggina ecc.) hanno un contenuto lipidico di pochissimi grammi (anche inferiori a 1 g/100 g) e un relativo potere calorico che supera di poco le 100 kcal/100 g.
E' comunque doveroso specificare che, rispetto al passato, oggi si conoscono molti alimenti vegetali dotati un pool aminoacidico superiore. Gli esempi più indicativi sono costituiti dalla soia e derivati, da certe alghe e dall'associazione tra i vari semi (cereali, leguminose, pseudocereali, semi oleosi ecc).
Il discorso cambia radicalmente se si passa dal divieto assoluto di consumare alimenti animali ed i loro derivati a quello di evitare solamente la carne e il pesce (dieta vegetariana).
La carne ha un ottimo contenuto di minerali. Uno dei punti a favore della carne è insito nel suo ottimo contenuto in ferro, decisamente superiore rispetto a quello degli alimenti di origine vegetale; tale differenza si registra anche a livello qualitativo, dal momento che a parità di ferro assunto, quello di origine animale viene assorbito in proporzioni nettamente superiori (circa 3 volte maggiori) rispetto ai vegetali.
Il contenuto vitaminico della carne è abbastanza specifico. La carne, soprattutto quella di manzo e in modo particolare il fegato dell'animale, rappresenta un'ottima fonte di vitamina B12, che ricordiamo essere essenziale per la sintesi degli acidi nucleici, quindi dei globuli rossi e del tessuto nervoso.
Le note dolenti, si fa per dire, iniziano quando si comincia a parlare di carne e lipidi. Al contrario di quanto molti credono, non vi è differenza tra il contenuto in colesterolo delle carni bianche e quello delle carni rosse; ciò che varia è solamente la percentuale di grassi. Eliminare il grasso visibile, compresa la pelle di pollo e tacchino. La combinazione di grassi saturi e colesterolo favorisce infatti l'azione aterogena di quest'ultimo.
Per concludere, il profilo lipidico della carne non può essere ristretto a un'unica descrizione.
Ma sapete che la carne di pollo, indipendentemente dal tipo di allevamento, rimane comunque una carne con un profilo in acidi grassi sfavorevole? Uno dei fattori determinanti sembra essere il tipo di dieta; quando il pollo è nutrito prevalentemente con cereali e soia il rapporto omega 6: omega 3 peggiora. Per ridurre l’apporto di omega 6 è consigliabile scegliere tagli più “magri” del pollo come il petto.
Il pollo contiene proteine di alto valore biologico, complete, importantissime per le funzioni cellulari, per il sistema immunitario, per l’effetto sulla termogenesi, per il potere saziante.