La dietetica classica sostiene che per dimagrire è necessario assumere meno calorie di quelle che si consumano, abbinando un'attività fisica regolare. Il deficit calorico è considerato il fulcro per l'eliminazione del grasso corporeo. Ma è davvero sufficiente contare le calorie per raggiungere questo obiettivo?
Il Concetto di Caloria
Il termine "caloria" è l'unità di misura della quantità di calore. Dal punto di vista nutrizionale, le kilocalorie rappresentano l'energia che cibo e bevande forniscono all'organismo per soddisfare il fabbisogno energetico. Questo fabbisogno energetico è la quantità di calorie che un soggetto deve assumere quotidianamente per supportare le attività metaboliche basali e l'attività fisica.
Fabbisogno Calorico: Da Cosa Dipende?
Il fabbisogno calorico di una persona dipende da diversi fattori, tra cui altezza, peso, sesso, stato di salute e livello di attività fisica. Anche l'età gioca un ruolo importante, poiché il metabolismo tende a rallentare con l'avanzare degli anni, modificando anche la composizione corporea.
Calcolo del Fabbisogno Calorico Giornaliero
Calcolare il fabbisogno calorico giornaliero è fondamentale per pianificare un regime alimentare adatto ai propri obiettivi di salute e fitness. Uno dei modi più comuni è utilizzare l'indice metabolico basale (BMR) e moltiplicarlo per un fattore che tiene conto del livello di attività fisica, il MET.
Un'altra formula per stimare il fabbisogno energetico è quella di moltiplicare il proprio peso corporeo per 32-34 (uomini) e 30-32 (donne). Nonostante tutte le formule esistenti, possiamo semplificarci la vita osservando attentamente quanto e cosa mangi durante la giornata nel corso di 3-4 settimane. In caso di incertezza sul bilancio calorico o se hai sperimentato cambiamenti recenti di peso, può essere utile utilizzare le formule precedentemente menzionate come punto di partenza.
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Ecco la formula per calcolare quante calorie assumere al giorno:
Calorie = MB (metabolismo basale) x LAF (livello di attività fisica)
Come si calcola il metabolismo basale
Per calcolare il metabolismo basale si può usare la seguente formula di Harris & Benedict:
- UOMO 66,4730 + (13,7516 x peso in kg) + (5,0033 x statura in cm) - (6,7550 x età in anni)
- DONNA 655,0955 + (9,5634 x peso in kg) + (1,8496 x statura in cm) - (4.6756 x età in anni)
- BAMBINI 22,10 + (31,05 x peso in kg) + (1,16 x altezza in cm)
Quali sono i valori del LAF
Il LAF, ovvero il livello di attività fisica, varia a seconda di età, sesso e livello di attività fisica giornaliera. Per conoscere il valore del LAF da utilizzare nel calcolo del fabbisogno calorico giornaliero, si può far riferimento alla seguente tabella.
| CLASSE DI ETÀ | TIPO DI ATTIVITÀ FISICA GIORNALIERA | VALORE LAF |
|---|---|---|
| 18-59 anni - maschi | Leggera | 1,41 |
| Moderata | 1,70 | |
| Pensate | 2,01 | |
| > 60 anni - maschi | 1,40 | |
| 18-59 anni - donne | Leggera | 1,42 |
| Moderata | 1,56 | |
| Pensate | 1,79 | |
| > 60 anni - donne | 1,44 |
Deficit Calorico: Come Funziona?
Per perdere peso, è necessario creare un deficit calorico, ovvero consumare meno calorie di quelle che si bruciano. Ad esempio, se si bruciano 2000 calorie al giorno ma se ne assumono solo 1500, si avrà un deficit di 500 calorie. Questo deficit può essere raggiunto mangiando di meno (dieta ipocalorica), svolgendo una maggiore attività fisica o combinando alimentazione e attività fisica.
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Una strategia pratica è quella di testare il tuo ipotetico fabbisogno calorico per una settimana e monitorare eventuali variazioni di peso. In pratica, rispetto alla tua normocalorica, devi togliere 350-500 kcal giorno. Dopo un periodo prolungato di dieta ipocalorica, il tuo organismo tende ad adattarsi diventando più efficiente nei processi metabolici.
Per contrastare questo adattamento metabolico e preservare la salute metabolica e ormonale, è una pratica consigliata interrompere il periodo di deficit calorico inserendo 2-4 settimane di dieta normocalorica. Questa pausa metabolica aiuta a “ripristinare” gli assetti metabolici-ormonali, prevenendo il declino continuo del metabolismo.
Oltre le Calorie: L'Importanza dei Macronutrienti
La dieta non è solo una questione di contare le calorie da rimuovere. Il successo di una dieta dipende molto dalla qualità, varietà e valore nutritivo dei cibi che si portano in tavola. L'assunzione calorica va ripartita in base ai macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi. Una caloria proveniente da una fettina di carne è diversa da quella di una fetta di pane o di un cucchiaino d'olio, a causa della diversa assimilazione e della necessità dell'organismo di specifici elementi nutrizionali.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda, per una persona media che svolge una moderata attività fisica, un fabbisogno calorico di circa 2000 kcal. Tale fabbisogno deve essere suddiviso tra il 45-55% di carboidrati complessi, il 25-30% di grassi e il 15% di proteine per quanto riguarda i macronutrienti. È altresì importante garantire un apporto di alimenti che forniscono micronutrienti, come vitamine e sali minerali e soprattutto fibre.
I Rischi del "Fai da Te" con le Calorie
Uno degli errori più comuni di chi vuole dimagrire contando solo le calorie, senza la guida di un professionista, è assumere una quantità di calorie troppo bassa, che va ben al di sotto di quelle necessarie al mantenimento delle principali funzioni fisiologiche e metaboliche. Quando si introduce forzatamente poco cibo senza la guida di un professionista, l’organismo può andare incontro ad uno stress metabolico, con il rischio di un depauperamento di proteine muscolari, un patrimonio che bisogna ben custodire.
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A lungo andare, questi approcci improvvisati portano al famoso “effetto yo-yo”, che, oltre a non fornire risultati permanenti, può diventare pericoloso in ottica diabete. Studi recenti hanno suggerito che un’eccessiva restrizione calorica comporta la riduzione del metabolismo basale e l’organismo si abitua a “sopravvivere” con meno calorie. Questo fenomeno comporta una diminuzione delle energie per le attività quotidiane, stanchezza cronica e diminuzione delle masse muscolari.
L'Importanza dell'Equilibrio e della Consapevolezza
Seguire un'alimentazione controllata senza un ossessivo conteggio delle calorie è possibile, oltre che più salutare. Imparare a mangiare con consapevolezza, senza escludere alcun tipo di nutriente dalla dieta, è fondamentale. Il diario alimentare è uno strumento molto utile per monitorare l'assunzione di cibo, soprattutto nel caso in cui si voglia perdere peso.
Inoltre, una dieta squilibrata è uno delle principali cause dell'aumento del colesterolo cattivo, il quale potrebbe causare l'insorgenza di patologie legate al fegato come la steatosi epatica.
Ormoni e Dimagrimento: Un Legame Stretto
La ricerca scientifica ha evidenziato le interessanti correlazioni esistenti tra alimentazione, sistema endocrino, sistema nervoso e i processi metabolici ed enzimatici, dimostrando che non è corretto affermare che per dimagrire contano solo le calorie. Alcuni ormoni intervengono nel meccanismo di regolazione dell’appetito, dell’immagazzinamento dei nutrienti, e di conseguenza nei meccanismi di dimagrimento e di accumulo di grasso.
- Insulina: Permette al glucosio di entrare nelle cellule per fornire energia. È un ormone anabolico responsabile dello stoccaggio degli acidi grassi nel tessuto adiposo.
- Glucagone: Ormone antagonista dell'insulina, stimola la mobilitazione dei grassi (lipolisi) e favorisce il dimagrimento.
- Leptina: Adipochina prodotta dal tessuto adiposo, regola il meccanismo fame/sazietà, diminuendo il senso di fame e aumentando la spesa energetica.
- Cortisolo: Ormone dello stress, la cui produzione aumenta in condizioni di affaticamento psico-fisico e in caso di ipoglicemia.
Microbiota Intestinale e Dimagrimento
Anche il microbiota intestinale gioca un ruolo fondamentale nei meccanismi di dimagrimento del nostro corpo. Una dieta ricca di carboidrati e grassi può alterare il microbiota intestinale, influenzando la produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA) e la produzione di peptidi gastrointestinali legati alla sazietà.
Metodi per Calcolare le Calorie
Esistono diversi metodi per calcolare le calorie da assumere: il metodo immediato (poco preciso), il metodo automatico (tramite software dedicati) e il metodo accurato (calcolo del metabolismo basale tramite tabelle). Tuttavia, è fondamentale ricordare che qualsiasi metodo fai da te può essere pericoloso per la salute.
Oltre agli strumenti sopra elencati, esistono diverse app disponibili online per il conteggio delle calorie con all’interno un’ampia banca dati alimentare. Oltre al contare le calorie assimilate, molte di queste app disponibili sui diversi device, ti permettono di calcolare in maniera approssimativa la quantità di calorie bruciate svolgendo determinate attività.
Conclusioni
Sebbene la conta calorica sia importante per la riuscita di un programma dietetico, non è l'aspetto più importante, in quanto non tiene conto dei processi biochimici del metabolismo cellulare. Affidarsi ad un professionista della salute o un biologo nutrizionista è fondamentale per personalizzare ulteriormente questi calcoli e creare un piano alimentare mirato.
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