La tendenza a consumare cibi altamente proteici è emersa inizialmente nei paesi occidentali, in particolare negli Stati Uniti, e nasce dalla combinazione di alcuni fattori scientifici, socio-culturali e di marketing. E' vero che rappresenta un regime alimentare semplice da gestire ed efficace sulla riduzione del peso, ma è altrettanto vero che possiede un certo numero di aspetti negativi.
Da Dove Nasce la Moda del Proteico?
Diete come la Dieta Atkins, sviluppata negli anni '70 ma esplosa negli anni '90, la Paleo e la Keto (dieta chetogenica), basate sulla riduzione drastica dei carboidrati, contribuiscono a diffondere l'idea secondo cui consumare più proteine e ridurre carboidrati sia la chiave per uno stile di vita sano. L'etichetta “high-protein” diventa così un potente strumento di marketing, spingendo i consumatori a considerare le proteine come nutrienti superiori rispetto a grassi o carboidrati.
I dati dell’Osservatorio Immagino GS1 Italy parlano chiaro: i volumi di vendita di prodotti HP (altamente proteici) nel 2023 sono aumentati del 5% e il giro d’affari è cresciuto del 20%, per un fatturato di circa 2 miliardi di euro. Il mercato globale vale già 4,1 miliardi di dollari, e si stima che raggiungerà i 10 miliardi entro il 2032.
Fattori che Spingono il Trend
- Un cambiamento delle abitudini alimentari globali: la modernizzazione porta a uno stile di vita più sedentario.
- L’influenza dei social media: il boom dei social media e la diffusione di immagini di corpi tonici e atletici fa esplodere l'interesse per le diete proteiche in tutto il mondo.
- Le innovazioni tecnologiche e alimentari: L'accessibilità di proteine alternative (vegetali, sintetiche, ecc.) rende più facile per diversi paesi e culture integrare cibi proteici nella dieta.
Le Proteine Fanno Dimagrire?
Partiamo dalle basi: cosa sono le proteine? Si tratta di molecole grandi e complesse che si trovano ovunque nel nostro corpo (pelle, capelli, ossa…) costituite da tanti “mattoncini”, detti amminoacidi, e svolgono diversi ruoli importanti. Contribuiscono a regalarci un senso di sazietà e rappresentano senza dubbio un nutriente essenziale che può essere anche utile per aiutare a perdere peso. Questo accade tuttavia quando vengono inserite all’interno di una dieta equilibrata e correttamente bilanciate con l’assunzione di carboidrati e grassi. L’aumento delle proteine fine a sé stesso non ha alcun effetto dimagrante nel caso in cui dieta o stile di vita siano scorretti.
Di Quante Proteine Abbiamo Bisogno
“0,83 grammi di proteine per kg per gli adulti” (in pratica se pesi 60 kg dovresti assumere circa 50 grammi di proteine al giorno). Si tratta di un obiettivo facilmente raggiungibile attraverso una dieta bilanciata come la dieta mediterranea, che garantisce un apporto ottimale di proteine e nutrienti essenziali grazie a fonti proteiche variegate come pesce azzurro, carni magre, uova e latticini freschi, legumi e frutta a guscio che, assieme a cereali integrali, verdure di stagione, frutta fresca e grassi buoni (come l'olio extravergine d'oliva), lavorano insieme per sostenere energia e benessere.
Leggi anche: Consigli per abbinare i cibi e dimagrire
I Casi in Cui Potreste Aver Bisogno di Proteine in Più
Le persone che si alimentano correttamente generalmente non hanno bisogno di proteine extra rispetto al quantitativo giornaliero raccomandato. Il fabbisogno proteico può però aumentare con l’età: capita in particolare dopo i 50 anni, quando forza e massa muscolare tendono naturalmente a diminuire e diventiamo meno efficienti nell’assorbimento di queste ultime. Anche nel corso della gravidanza il nostro bisogno di proteine cresce notevolmente. Potreste aver bisogno di proteine supplementari, infine, nel caso in cui foste degli atleti oppure vi alleniate davvero molto intensamente.
Consideriamo ad esempio un budino proteico: in teoria apporta lo stesso quantitativo di proteine di uno yogurt greco. Eppure, in questo caso, assieme alle proteine ritroviamo anche una lunga lista di edulcoranti, addensanti, zuccheri e grassi che lo rendono sì gradevole al palato… ma a che prezzo? Vale davvero la pena sobbarcare il nostro organismo di questo surplus di ingredienti inutili (e anche potenzialmente dannosi) per un pugno di proteine in più?
I Rischi per la Salute Legati al Consumo di Cibi Addizionati di Proteine
Una dieta ricca di alimenti super proteici, anche se può sembrare a molti la soluzione ideale per accelerare il metabolismo e sviluppare massa muscolare, può danneggiare nostra salute. Il nostro organismo, difatti, usa fino a un tot. di proteine, mentre l’eccesso viene scartato. Studi recenti hanno inoltre evidenziato come un eccesso di questi aminoacidi possa favorire l'ingresso e l'accumulo di grasso nei muscoli scheletrici, un fenomeno che potrebbe contribuire allo sviluppo dell'insulino-resistenza, condizione strettamente legata all'insorgenza del diabete.
Lo dimostra uno studio pubblicato su Nature Metabolism dove si evidenzia come l'eccesso di proteine potrebbe infatti aumentare il rischio di aterosclerosi, la perdita di elasticità delle pareti delle arterie. A ciò si aggiungono le evidenze, sempre più numerose, che collegano il consumo di alimenti ultra processati come quelli HP a infiammazioni e disfunzioni del sistema immunitario, morte prematura, obesità.
I Cibi Naturalmente Ricchi in Proteine
Anche qualora fossimo degli atleti o in una qualsiasi condizione di “bisogno proteico”, è di gran lunga meglio assumere le proteine attraverso cibi naturalmente ricchi di proteine, piuttosto che da alimenti addizionati artificialmente con queste ultime.
Leggi anche: Cosa mangiare con l'acido urico alto
Le proteine sono parte integrante anche di una dieta plant based, la differenza è che le proteine vegetali ci mettono più tempo ad essere assorbite. “Per aumentare la capacità del nostro corpo di assorbire e utilizzare gli aminoacidi da questa fonte - spiega Carlotta Franchi, responsabile del Laboratorio di Farmacoepidemiologia e Nutrizione Umana dell’Istituto Mario Negri e Coordinatrice Scientifica dell’Italian Institute For Planetary health (IIPH) - alcune tecniche sono: ammollo, cottura e aggiunta di vitamina C (ne sono ricchi ad esempio alimenti come la buccia del limone, la polpa delle arance, i peperoni rossi e gialli, broccoli e cavoli, rucola e spinaci), che permettono di ridurre la quantità di fitati (composti naturali presenti negli alimenti vegetali che possono ostacolare l’assorbimento di proteine) naturalmente presenti”.
Esempi di Cibi Naturalmente Proteici
- Lenticchie: sono economiche, nutrienti e versatili: 100 grammi di lenticchie forniscono 22 grammi di proteine.
- Ceci: puoi farci hummus, polpette, stufati e molto altro. In 100 grammi di ceci ci sono 19 grammi di proteine.
- Fagioli secchi: Sono tra i legumi più diffusi e consumati al mondo. 100 grammi di fagioli cannellini secchi forniscono circa 23 grammi di proteine.
- Fave secche: sono ricchissime di proteine: 100 grammi di fave secche, sgusciate e crude ne contengono 27 grammi.
- Piselli secchi: Contengono 21 proteine ogni 100 grammi.
- Uova: se cucinate in modo salutare, le uova sono una fantastica fonte di proteine: 100 grammi di uova forniscono circa 12 grammi di proteine.
- Noci e semi: I pinoli tra la frutta secca sono quelli più ricchi in proteine: contengono più di 30 gr di proteine per 100 grammi di prodotto.
- Formaggi: 100 grammi di formaggio grana forniscono circa 34 grammi di proteine, la mozzarella 20 circa e 8 grammi circa la ricotta.
- Pesci di piccola taglia: i pesci di piccola taglia tendono ad accumulare meno mercurio e altri metalli pesanti, e sono anche molto ricchi di proteine.
La Dieta Iperproteica: Efficace ma con Rischi
La dieta iperproteica è considerata la più efficace per perdere peso e ritornare in forma in breve tempo. Spesso ci si sottopone a una dieta iperproteica per dimagrire rapidamente o per aumentare la massa corporea. Ma oltre ai benefici menzionati, questo tipo di alimentazione può comportare anche numerosi rischi per la salute, tra cui stitichezza, mal di testa, stanchezza, disordini del ciclo mestruale. Inoltre, è una dieta fortemente sconsigliata in gravidanza, durante l’allattamento e in presenza di patologie renali, epatiche e cardiache.
Per questo si consiglia di bere di più. Inoltre, questo regime dietetico è difficile da seguire per lunghi periodi perché può stancare mangiare sempre carne e pesce rinunciando ai carboidrati. Ecco perché quando interrompiamo questa dieta e reintroduciamo carboidrati a dismisura, rischiamo di riprendere i chili persi o addirittura rimetterli con gli interessi. Infine, riducendo drasticamente le fibre alteriamo la regolarità intestinale causando stitichezza cronica.
Quale Deve Essere la Dose Giornaliera di Proteine da Assumere?
“Sì cambia da persona a persona, in base al genere, all’età e allo stato attuale e se fa o meno attività fisica e sua intensità. In linea generale bisogna assumere 0,9 g / pro kg di peso reale. Ad esempio una persona adulta di 70 kg dovrà assumere circa 63 g di proteine al giorno. NB. Questi sono consigli generali che vanno contestualizzati con un professionista del settore.
Motivazioni per Evitare o Provare una Dieta Iperproteica
Sono principalmente due le motivazioni che ci dovrebbero portare ad evitare una dieta iperproteica, parliamo di problematiche legate alle insufficienze renali e alle patologie di calcolosi, queste ultime molto comuni oggi giorno, colpiscono infatti circa il 40% della popolazione adulta. Le motivazioni che invece ci portano a provare una alimentazione del genere, sono, al contrario, legate alla necessità di diminuire il grasso corporeo e aumentare la massa muscolare magra.
Leggi anche: Consigli per dimagrire
Dalle considerazioni appena fatte possiamo dedurre che in realtà sono le calorie che ci fanno aumentare la massa o diminuire il grasso, mentre le proteine fungono da supporto secondario nel senso che nelle diete dimagranti eviteranno un eccessivo catabolismo muscolare e aiuteranno la lipolisi, mentre in quelle per la massa saranno altresì determinanti per la sintesi proteica e quindi per il recupero tissutale post allenamento.
Esempi di Diete Iperproteiche
- Dieta Scardsale: si caratterizza da elevate quantità di proteine e scarse sia di carboidrati che grassi, promette dimagrimenti molto molto repentini.
- Dieta Plank: si basa su una quasi completa assenza di zuccheri, fibre, latticini e alcolici, praticamente viene dimensionata solo con alimenti proteici quali carni, uova e è prevista un po di insalata ma poco condita.
- Dieta Dukan: si caratterizza in 4 fasi, le prime due per diminuire il peso e le ultime due per mantenerlo.
Errori Comuni Nelle Diete Proteiche
Le proteine sono assolutamente essenziali quando si tratta di crescita muscolare. Quando mangi troppe proteine, queste vengono suddivise dal corpo in amminoacidi, che contengono un composto chiamato azoto. L'eccesso di azoto viene espulso dal corpo attraverso i liquidi, motivo per cui è importante aumentare l'assunzione di acqua, soprattutto se si svolge attività fisica.
Un eccesso di proteine comporta una serie di conseguenze per tutti, in particolare per chi ha già problematiche pregresse, come le persone con scompensi della funzionalità epatica e soprattutto renale, i malati di tumore e i mono-rene.
Tipologie di Diete Proteiche
- Dieta Dukan: Comprende 4 fasi alimentari.
- Dieta Paleo: Le proteine e i carboidrati rappresentano una quota compresa tra il 20% e il 35% del totale delle calorie, mentre l’apporto di grassi va dal 30% al 60%.
- Dieta Plank: La dieta Plank è un regime alimentare che promette di far perdere 9 kg in due settimane seguendo un programma alimentare iperproteico e ipocalorico ricco di carne, pesce e uova più altri alimenti, sempre proteici.
- Diete Chetogeniche: Si fondano sulla drastica riduzione dell’apporto di carboidrati (5-10% della quota calorica quotidiana), su un discreto contenuto di proteine (15-25%) e su un forte aumento del consumo di grassi (70-75%).
Perché la Dieta Proteica Fa Dimagrire?
La dieta proteica fa dimagrire perché l’aumentato apporto di proteine, associato a una forte riduzione dei carboidrati, spinge l’organismo a usare le proteine e i grassi di deposito per produrre energia. Questo fa sì che si perda rapidamente peso e si brucino i grassi in eccesso. Perché questo accada, la dieta proteica deve essere anche ipocalorica.
Nelle diete dimagranti, di solito si tende a perdere parte della massa muscolare perché il corpo impiega gli aminoacidi per produrre energia. Una dieta ricca di proteine, invece, può rallentare la diminuzione della massa muscolare. Una dieta ad alto contenuto di proteine è indicata anche per gli sportivi, soprattutto per gli atleti di livello agonistico che praticano sport di potenza
Proteine Vegetali vs Proteine Animali
Le proteine vegetali, invece, a fronte di un più basso valore biologico, hanno il vantaggio di contenere meno grassi saturi, il cui abuso è collegato a maggiori rischi per la salute cardiovascolare. Come abbiamo già accennato, la dieta proteica si è evoluta da regime alimentare caratterizzato da un alto contenuto di proteine prettamente animali a dieta in cui sono presenti in larga misura anche proteine di origine vegetale.
Le diete proteiche, spiega ancora l’ISS, “determinano una situazione metabolica che, se condotta per periodi di tempo troppo lunghi e senza un rigoroso controllo, può presentare rischi per la salute”.
Consigli Finali
Il nostro consiglio è quindi quello di seguire una dieta varia e completa di tutti gli alimenti, bilanciata come previsto dalla piramide alimentare della dieta Mediterranea e tarata sul tuo fabbisogno di calorie e nutrienti. L'apporto di proteine non dovrebbe comunque superare gli 1,8-2 grammi/kg di peso corporeo o il 18-22% dell'apporto energetico quotidiano mentre quella dei grassi non dovrebbe superare il 40-45% dell'apporto energetico quotidiano.
Test scientifici hanno dimostrato inoltre che la termogenesi (ossia il numero di calorie bruciate dal corpo a riposo) è due volte maggiore dopo un pasto ricco di proteine che dopo un pasto "normale". Ciò significa che mangiando proteine si brucia più energia, anche senza far niente.
I nutrizionisti consigliano di assumere durante l'arco della giornata una quantità di proteine pari a circa il 15-20% dell'apporto calorico giornaliero, tale dose corrisponde ad un apporto proteico pari a 0,8-1,2 g di proteine per Kg di peso corporeo. Per garantire la corretta funzionalità dell'organismo e proteggerlo da alcune malattie queste proteine dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale.
Linee Guida per una Dieta Proteica Bilanciata
- Variare le fonti proteiche durante la giornata e la settimana.
- Considerare anche le proteine "non nobili" di cereali e legumi nel calcolo totale.
- Assicurarsi un adeguato apporto di carboidrati e lipidi.
- Mantenere un'adeguata idratazione.
- Consultare un professionista per personalizzare la dieta.
| Alimento | Proteine per 100g (circa) |
|---|---|
| Lenticchie | 22g |
| Ceci | 19g |
| Fagioli Cannellini (secchi) | 23g |
| Fave Secche | 27g |
| Uova | 12g |
| Formaggio Grana | 34g |