La mania del low-carb è ancora forte, soprattutto in alcuni tipi di dieta. Quando però decidiamo di togliere dal piatto intere categorie di nutrienti (scelta sempre dannosa) dobbiamo sapere a cosa andiamo incontro e a che cosa servono ad esempio i carboidrati. Nell’ultimo periodo, mi è capitato spesso di ricevere questa domanda. “Come mai non riesco a dimagrire, anche se mangio bene e mi alleno tantissimo?”.
Perché non si dimagrisce nonostante la dieta low-carb?
In quanto essere umani, di base, funzioniamo tutti allo stesso modo. Quindi, a meno che non abbiate qualche patologia particolare che influisce sulla gestione del peso e/o sull’incremento della massa muscolare, la possibile causa della vostra problematica potrete trovarla in questo articolo. Diventando consapevoli di noi stessi, di come si muove il corpo, dei nostri bisogni, possiamo costruire un equilibrio duraturo e riscoprire il potenziale del nostro corpo. Da oltre 10 anni accompagno le donne e negli ultimi 5 anni mi sono specializzata nell’allenamento secondo le fasi del ciclo mestruale.
Molte persone quando cominciano la dieta sono molto motivate e seguono diligentemente per filo e per segno le indicazioni. Dopo poco tempo, però, la motivazione cala e così anche l’aderenza alla dieta. Come risolvere?
Eliminare i carboidrati come pasta e pane non assicura il dimagrimento, anzi! I glucidi sono indispensabili per una dieta bilanciata e permettono di tenere alto il metabolismo grazie all’influenza sugli ormoni tiroidei. Nella tua dieta per dimagrire, quindi, non escludere i carboidrati: non fanno ingrassare (o non dimagrire) e compresi in una dieta ipocalorica aiutano a perdere peso. Ciascuno ha un proprio fabbisogno energetico, che se raggiunto garantisce il corretto funzionamento delle funzioni vitali e dei processi metabolici.
Per dimagrire, però, non è raro che l’introito energetico venga drasticamente ridotto e che vada oltre alle 350-500 kcal giornaliere consigliate. Questo è proprio ciò che non bisogna fare: è possibile togliere se prima non hai investito? Quando mangi molto meno di quanto ti servirebbe, devi “ricostruire il metabolismo” (reset metabolico) ed insegnare all’organismo a mangiare di più ma senza ingrassare.
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Il ruolo dei carboidrati
«I carboidrati sono la fonte di energia primaria del corpo. «I carboidrati inducono la sintesi della serotonina, il neurotrasmettitore della serenità e della tranquillità, che fa pure passare la fame. I carboidrati sono la principale fonte di energia per il cervello. Quando una persona li riduce (o elimina) il cervello “si annebbia”. «I carboidrati sono energia subito disponibile che brucia i grassi e le proteine. Altre vie metaboliche sono più lunghe e affaticano l’organismo, per questo le nostre prestazioni calano», dice Migliaccio.
«I grassi bruciano al fuoco dei carboidrati - specifica Migliaccio -, se non ci sono carboidrati il metabolismo dei grassi si blocca e si ferma a livello dei corpi chetonici, che entrano in circolo e si accumulano: sono tossici per l’organismo e riducono la massa magra perché bruciano i muscoli. Il cervello li utilizza con fatica ma li utilizza lo stesso. Il risultato: alito cattivo, stanchezza, debolezza, vertigini, insonnia, nausea».
Carboidrati raffinati vs. Cereali integrali
I carboidrati raffinati sono famosi per innalzare i livelli di zucchero nel sangue. Una recente ricerca pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition suggerisce che questi sbalzi (di solito repentini) attivano anche i centri di dipendenza del cervello e fanno sì che torni quasi subito la voglia di rimangiare gli alimenti che hanno questo “potere”.
In merito a patologie cardiache e diabete la scelta di esclusione può fare la differenza: uno studio del 2014 pubblicato su PLoS ONE ha rilevato che i carboidrati raffinati fanno salire i livelli di un acido grasso che aumenta il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2, però, secondo l’American Heart Association i cereali integrali migliorano i livelli di colesterolo nel sangue e riducono il rischio di malattie cardiache, ictus, obesità e diabete di tipo 2. L’assunzione di cereali integrali è importante per innalzare la quantità di fibra che si assume. Secondo uno studio recente pubblicato sul Nutrition Research il 92 per cento degli statunitensi adulti non ne mangia abbastanza.
La giusta quantità di carboidrati
Ma allora qual è la giusta regola per l’assunzione dei carboidrati? «Lo dicono i LARN, i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. Nel 2014 hanno stabilito che i carboidrati dovrebbero costituire tra il 45 e il 60% delle calorie totali della giornata.
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Errori comuni che ostacolano il dimagrimento
Ci sono diversi errori che possono impedire il dimagrimento, anche quando si mangia bene e ci si allena:
- Saltare i pasti: Il corpo ha bisogno di un continuo introito di macronutrienti, vitamine e sali minerali per poter svolgere le proprie funzioni in maniera corretta. Un digiuno prolungato, se fatto senza un indicazione corretta, può al contrario portare a una riduzione della massa muscolare, con conseguente aumento della massa grassa, dovuta dalla mancanza di nutrienti e al catabolismo muscolare.
- Non mangiare abbastanza: Se si priva il corpo del carburante, questo non potrà svolgere le sue funzioni, e questo è già di per sé un limite al dimagrimento.
- Indice glicemico elevato: Una dieta fatta di alimenti ad alto indice glicemico, oltre a essere poco saziante, rende difficile la lipolisi (rottura delle molecole di grasso).
- Eccessivo stress: Alti livelli di stress limitano il dimagrimento. Il cortisolo, l’ormone dello stress, aumenta la glicemia, riduce le difese immunitarie e attiva il catabolismo proteico.
- Allenamento inadeguato: A seconda dell’obiettivo, bisogna scegliere le attività da svolgere in maniera precisa e calibrarle all’interno di un percorso completo.
- Non bere abbastanza acqua: L’acqua è fondamentale per mantenere il corpo in salute e gli organi in funzione.
Calorie: quantità vs. qualità
Le calorie sono un valore che ci interessa monitorare, ma fino ad un certo punto. È bene sapere quante calorie contengono i diversi cibi, quante ne assumiamo indicativamente in un giorno e quali sono le differenze per esempio fra 100 grammi di salmone e 100 grammi di pizza. Tuttavia non si deve cadere nell’errore di credere che un cibo che contiene più calorie porti all’aumento di peso e al contrario gli alimenti con poche calorie aiutino a dimagrire. Anzi.
Le calorie, in parole semplici, sono l’energia che un determinato cibo può fornire all’organismo. Ma tutto dipende dalla qualità di quel cibo, dal rapporto con gli altri nutrienti (grassi, proteine, minerali) e dall’indice glicemico di cui abbiamo parlato sopra. Il controllo e il calcolo delle calorie inoltre può rappresentare un fattore stressante per una persona e anche alti livelli di stress limitano il dimagrimento.
Importanza del recupero e del sonno
Durante l’allenamento si attivano dei processi e delle reazioni, sia all’interno dei muscoli che dell’organismo. Tuttavia, non è durante l’allenamento che il muscolo “cresce” e che il grasso diminuisce. Questi processi avvengono durante le fasi di recupero e nelle ore notturne. Ecco perché risulta fondamentale sia dormire a sufficienza la notte, che dare al proprio corpo i giusti tempi per far si che le fibre siano pronte ad un nuovo workout. Altrimenti, si rischia che i livelli di cortisolo diventino troppo elevati, lo stato d’infiammazione aumenti e a quel punto otterremo l’effetto contrario.
Consigli pratici per un dimagrimento efficace
Ecco alcuni consigli per superare lo stallo nel dimagrimento:
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- Pazienza e fiducia: Il corpo è un meccanismo perfetto, ma a volte rallenta a causa delle cattive abitudini che si sono assunte per un periodo più o meno lungo.
- Non saltare i pasti: Il corpo ha bisogno di un continuo introito di macronutrienti, vitamine e sali minerali per poter svolgere le proprie funzioni in maniera corretta.
- Mangiare abbastanza: Se si priva il corpo del carburante, questo non potrà svolgere le sue funzioni, e questo è già di per sé un limite al dimagrimento.
- Scegliere alimenti a basso indice glicemico: Al contrario un’alimentazione ricca di alimenti a basso o medio indice glicemico permette con lo stesso quantitativo di cibo e/o di calorie, di poter avere energie migliori e disponibili più a lungo.
- Gestire lo stress: Dal punto di vista fisiologico, lo stress si traduce in un aumento dei livelli di cortisolo che, indirettamente, possono influenzare negativamente la perdita di peso.
- Allenamento adeguato: Affinché il dimagrimento avvenga, è bene prediligere l’abbinamento di un’attività muscolare con una cardio o ad alta intensità piuttosto che scegliere solo una delle due.
Le Fasi di una Dieta Senza Carboidrati
Ecco cosa succede al corpo durante una dieta senza carboidrati:
| Periodo | Effetti |
|---|---|
| 7 giorni | Drastica diminuzione dell’apporto di fibre, costipazione, crampi muscolari, gonfiore, mal di testa, stanchezza, alitosi. |
| 15 giorni | Benefici come maggiore energia, minor stanchezza fisica e mentale, e una leggera perdita di peso senza rischi per la salute. Rallentamento del metabolismo e carenze nutrizionali. |
| 30 giorni | Numerosi benefici se abbinata a una dieta equilibrata. |