Molte persone si chiedono: "Non riesco a dimagrire!" Questa è una frase che avrai detto o sentito molto spesso. Oggi, insieme alla Dott.ssa Viviana Frattini, vogliamo fare chiarezza sull’argomento: recupero del peso forma in maniera responsabile e corretta.
Il ruolo dei carboidrati
Mangiare un eccesso di carboidrati nella giornata favorisce l’accumulo di grasso nel fegato e su tutto l’organismo. La chiave metabolica del fegato, della tiroide e del peso corporeo è la giusta dose giornaliera di carboidrati glicemici. Il mio consiglio è di non scendere al disotto di 80 grammi di carboidrati glicemici al giorno e di evitare la comparsa della chetosi (può essere evidenziata con strisce nella urina).
I carboidrati glicemici condizionano il valore della glicemia e della insulina dopo ogni pasto (glucosio, galattosio, fruttosio gestiti nel fegato). Molte persone sempre di più, in particolare donne, hanno fegato e tiroide compromessi nella loro funzione. Occorre passare dal peso corporeo letto sulla bilancia alla conoscenza del proprio metabolismo.
L'importanza del fegato
Il fegato pesa un chilo e mezzo negli uomini, un po’ meno nelle donne. È il regista dell’intero metabolismo. Avere la steatosi epatica, cioè accumulo eccessivo di grassi nel fegato, fa ingrassare sempre di più ed impedisce ogni serio dimagrimento.
Con il fegato grosso e grasso non si dimagrisce. In silenzio giorno dopo giorno il fegato lavora con le sue 5000 reazioni biochimiche ed è il regista dell’intero metabolismo corporeo. Controlla i carboidrati, i grassi, le proteine, i minerali, le vitamine! Questa patologia aumenterà ancora di più nei prossimi anni, perché abbiamo una alimentazione errata!
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Ogni volta che mangiamo, il nostro sangue cambia la sua composizione in rapporto agli alimenti ingeriti. E poiché si tende ad introdurre un eccesso giornaliero di carboidrati (pasta, pane, pizza, dolci, prodotti da forno…), la glicemia dopo i pasti sale e si ha il picco glicemico, che stimola il pancreas a secernere l’insulina, che trasferisce il glucosio dal sangue dentro il fegato.
Una parte del glucosio si trasforma, sotto il controllo dell’insulina, in glicogeno ed una altra parte si trasforma in acidi grassi saturi (acido palmitico). L’insulina fino a quando resta nel sangue compie questo lavoro. Cioè trasforma in parte i carboidrati alimentari ingeriti in acidi grassi. Questo processo biochimico si chiama lipogenesi: formazione di grassi (trigliceridi).
Gran parte delle persone in sovrappeso ed obese possiedono questo scenario all’interno del loro organismo. Se non si modifica questo scenario biochimico ed ormonale non si può dimagrire e non si può prevenire il diabete mellito tipo 2.
La tiroide e il metabolismo
La tiroide secerne il 90% dell’ormone fT4 e il 10% dell’ormone fT3. Le desiodasi sono enzimi capaci di togliere un atomo di iodio dall’ormone fT4 trasformandolo in fT3. Varie sono le cause che possono alterare la funzione delle desiodasi: una errata alimentazione, l’eccesso di peso corporeo, diete carenti di carboidrati, livelli elevati di insulina nel sangue…causano una riduzione di efficienza di questi enzimi.
Mangiare una dose ristretta di carboidrati o peggio astenersi dai carboidrati procura chetosi (acidificazione dei tessuti corporei per formazione di corpi chetonici per carenza di carboidrati), causa una riduzione del fT3, un aumento del cortisolo, si perde muscolo, si perde peso a spese della massa magra muscolare. Ma la condizione di chetosi porta al blocco della perdita di peso.
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Una carenza di carboidrati alimentari protratta nel tempo causa una riduzione del valore fT3, condizione di effettivo ipotiroidismo indotto da dieta errata. Un fT3 basso causa un blocco nella perdita di peso corporeo. Il blocco metabolico è comunque variabile nel tempo. È soggettivo, ma si verifica per la riduzione di fT3.
Constato il blocco della perdita di peso, la persona decide di smettere di eseguire la dieta, riprende il peso eliminato in pochi giorni perché ha un metabolismo basso, si trova in una condizione di ipotiroidismo. E’ una esperienza molto diffusa, assai nociva per la salute. Questo è un esempio di come sia limitato e superato fare una dieta basata sul semplice calcolo di Calorie giornaliere! C’è da riflettere. Non si mangia solo per dimagrire!
Errori comuni nelle diete
Fare una dieta drastica che ti porta a perdere molti kg in poco tempo è controproducente: il peso scende ma non si può parlare di dimagrimento, in quanto il peso perso è soprattutto acqua e massa magra (e non massa grassa!). In media per perdere davvero 1 kg di grasso ci vogliono 2-4 settimane. Un dimagrimento fisiologico prevede una perdita media di peso pari a 0,5-1% del proprio peso corporeo a settimana.
A meno che tu non stia mangiando davvero molto poco, l’unica condizione per riuscire a dimagrire è instaurare il deficit calorico moderato. Se le energie bruciate sono meno di quelle che assumi, non riuscirai mai a perdere peso! Il corpo è una macchina che si adatta e che, per funzionare, ha bisogno di un livello minimo di energia, altrimenti blocca tutti i processi che richiedono uno sforzo e che non sono strettamente vitali.
Cucchiaini di zucchero nel caffè, nel tè, bevande zuccherate, olio sulla verdura o nei pasti in mensa o al ristorante,… sono tutte “calorie nascoste”. Zucchero e olio sono entrambe sostanze di uso comune e molto caloriche, a cui spesso non si presta attenzione a quanto frequentemente vengono consumate e in quale quantità.
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Più ti muovi, più consumi, più la richieste di energie si alza. I cibi densamente energetici sono una categoria di alimenti che, anche se poco voluminosi, contengono molte calorie e pochi nutrienti utili (calorie vuote). Anche se sicuramente buoni e gratificanti per il palato e la mente, non sono così sazianti.
Dormire troppo poco e non avere una buona qualità del sonno (sonno disturbato, risvegli notturni) aumenta i livelli di stress. Fare attività sportiva è sempre un ottimo modo per favorire la perdita di peso, sia perché contribuisce ad aumentare il dispendio energetico sia perché instaura un contesto metabolico che favorisce il dimagrimento.
L’allenamento migliore per perdere peso è quello che comprende allenamenti con i pesi (per mantenere il tono muscolare) e allenamenti di resistenza (corsa, circuiti,…) per bruciare calorie. Molto spesso, uno dei problemi che impedisce il perseguimento di una dieta e la perdita di peso è la fame.
Quando non riesci a perdere peso, spesso è inutile continuare in quella direzione e conviene dedicare del tempo per far ripartire il metabolismo e sbloccare lo stallo del peso per poi successivamente rimettersi a dieta.
Il ruolo degli ormoni
La parola ormone (che deriva dal verbo greco ormao, che significa mettere in movimento) rispecchia bene il ruolo di questi “messaggeri“ chimici, che inviano segnali da una cellula all'altra. Sono loro, per esempio, a regolare l'appetito, il senso di sazietà, la velocità con cui bruciamo energie. Stress, o una temporanea insonnia, possono far calare o aumentare la quantità di ormoni prodotti, e spezzare il delicato equilibrio tra queste sostanze. In molti casi, questa mancanza di armonia si traduce in un accumulo di grasso e peso corporeo.
Cortisolo
Questo ormone, prodotto dalle ghiandole surrenali a partire dal colesterolo, è fondamentale per sopravvivere, perché mette a disposizione l'energia nei momenti di necessità. La sua funzione è quella di rendere il corpo pronto alla fuga nelle situazioni di pericolo: fa battere il cuore più in fretta e aumenta la pressione arteriosa per immettere più ossigeno e zuccheri nel flusso sanguigno, in modo tale che i muscoli possano utilizzarli. Inoltre, riduce la velocità con cui si bruciano calorie e induce a mangiare zuccheri per rifornirsi rapidamente di energia. Quando siamo sotto stress, il nostro corpo produce più cortisolo.
I segnali di allarme sono stanchezza e mancanza di energie (soprattutto la mattina, quando ti alzi), irritabilità, attacchi di fame (in particolare il desiderio di zucchero e dolci) sono tipici quando i valori di questo ormone non sono nella norma.
Per riequilibrarlo, utilizza tecniche per ridurre lo stress: yoga, meditazione, tai chi. Dormi: un sonno ristoratore combatte lo stress.
Leptina
Prodotta nelle cellule di grasso, la leptina è un interruttore della fame. Il suo compito, infatti, è segnalare quando siamo sazi e regolare l'appetito. Buoni livelli di leptina aiutano a regolare l'introito calorico. Quando accumuliamo grasso, i livelli di leptina salgono, e di conseguenza il senso di fame viene a mancare. Può succedere, però, che una dieta troppo ricca riduca la capacità del nostro organismo di rispondere agli stimoli di questo ormone. Di conseguenza, si mangia anche quando si è già sazi. Questa condizione è chiamata leptino-resistenza.
I segnali di allarme sono l'aumento di peso generalizzato, distribuito su tutto il corpo.
Per riequilibrarlo, dormi di più: la produzione di questo ormone avviene soprattutto durante la notte. Chi soffre di insonnia ne produce di meno e ha, al contrario, alti livelli di grelina, che è l'ormone che scatena la fame. Aumenta l'apporto di pesce, carne bianca, frutta e verdura: una dieta equilibrata riequilibra questo ormone.
Estrogeni
Oltre a regolare il ciclo mestruale, questi ormoni donano la tipica forma femminile arrotondata e la pelle liscia e morbida. Sono prodotti dai follicoli ovarici, dal corpo luteo e dalla placenta, e in quantità minori da fegato e ghiandole surrenali. Un eccesso di ormoni estrogeni può determinare ritenzione idrica e far accumulare grasso su fianchi e cosce: «I recettori del grasso sottocutaneo, infatti, sono molto sensibili a questi ormoni, e quindi basta una piccola alterazione per modificare la distribuzione del grasso».
I segnali di allarme sono l'accumulo di grasso su seno, fianchi e cosce, tensione mammaria, cellulite e pelle meno tonica e compatta.
Per riequilibrarlo, aumenta l'apporto di fibre e cibi ricchi di vitamina B6, come spinaci e piselli, che riequilibrano la produzione di questo ormone. Scegli cibi biologici, privi di pesticidi e poveri di grassi: tutte sostanze che possono favorire un'eccessiva produzione di questi ormoni.
Ormoni tiroidei (T3 e T4)
La tiroide è una ghiandola posta alla base del collo che controlla il metabolismo, cioè la velocità con cui bruciamo calorie. Produce, dietro stimolo dell'ormone Tsh (rilasciato dall'ipofisi, nel cervello), due ormoni: T3 e T4. Tra le altre funzioni che svolgono, stimolano la produzione di proteine, bruciano i grassi e gli zuccheri. Se la ghiandola non funziona a dovere e produce pochi ormoni, il metabolismo rallenta e si tende a ingrassare anche senza modificare il proprio stile di vita.
Riequilibralo evitando gli alimenti ricchi di soia e le crucifere (cavoli, cavolfiori) che riducono l'attività della tiroide.
Insulina
Questo ormone prodotto dal pancreas svolge varie funzioni, la più importante delle quali è mantenere stabili i livelli di zucchero (glicemia) nel sangue. L'insulina trasforma lo zucchero presente nel sangue in energia a disposizione delle cellule: funziona un po’come una chiave, che apre la serrature delle cellule per farvi entrare il glucosio. Se l’organismo non ha a disposizione sufficienti quantità di insulina, o se le cellule non rispondono adeguatamente al suo stimolo (insulino-resistenza), la glicemia si alza e si può sviluppare il diabete.
I segnali di allarme sono l'aumento di peso globale, in tutte le parti del corpo, soprattutto sull'addome e sui fianchi e la cellulite.
Ormone della crescita (GH)
A differenza degli altri, questo ormone facilita il dimagrimento. Per questo, è importante che l'organismo ne produca in buone quantità. L'ormone della crescita (o GH) è prodotto dall'ipofisi, una piccola ghiandola che si trova nel cervello, proprio dietro il naso. Nei bambini favorisce la crescita di tutti i tessuti, e in particolare di quelli muscolari e ossei, e regola la crescita in altezza. Negli adulti, mantiene in salute cuore, polmoni, ossa e muscoli.
I segnali d'allarme sono l'aumento di peso, calo del desiderio, depressione, alterazioni del ciclo mestruale, riduzione della massa e della forza muscolare e pelle poco elastica, comparsa di rughe profonde.
Cause principali per cui non si perde peso
È capitato a tutti di sentire l’amico, il conoscente dire: “mi alleno ma non riesco a dimagrire”, “faccio la dieta ma non dimagrisco”, “mangio poco ma non perdo peso”. Magari anche voi che state leggendo siete in questa condizione. Ingrassare per il corpo umano è estremamente semplice, basta concedersi dei vizi, mangiare cibi dolci e grassi (invitanti per il nostro cervello) e poco salutari, condurre uno stile di vita sedentario e sregolato, concedersi di mangiare fuori dai pasti principali e consumare bevande alcoliche.
Il concetto di base per dimagrire è seguire una dieta ipocalorica e praticare attività fisica. Per quanto possa sembrare semplice a parole, di fatto la maggior parte delle persone riscontra diverse difficoltà nel raggiungere i propri obiettivi.
Mangi troppo
Spesso la gente non ha una reale concezione delle calorie che si assumono. Spesso si pensa che mangiare sano sia sufficiente per poter dimagrire. Ma così non è vero. Un eccesso di calorie, sia che provenga da alimenti spazzatura, sia che derivi da alimenti sani, comunque rimane un eccesso di calorie. In un primo momento, quando si inizia una dieta, è opportuno pesare gli alimenti, in maniera tale da avere una visione d’insieme di cosa e quanto si mangia, avendo un’idea di quant’è una porzione.
Dieta troppo restrittiva
In un primo periodo si perde peso velocemente, dopo i primi chili persi però, non si dimagrisce più. Una dieta troppo restrittiva è estremamente stressante per il fisico soprattutto se si pratica attività fisica. Per compensare il deficit calorico, l’organismo rallenta il metabolismo totale. Vengono quindi ridotte le calorie necessarie per mantenere attive le funzioni vitali e quindi il processo di dimagrimento si blocca, avendo inoltre una qualità di vita poco appagante.
Ti alleni troppo poco
Di fondamentale importanza è l’attività fisica. Molte persone pensano sia sufficiente muoversi 15/20 minuti al giorno per aumentare il dispendio energetico ed attivare il metabolismo. Sicuramente come primo passo è utile per mantenere attivo il corpo, ma è necessario svolgere un’attività fisica adeguata ad alzare il metabolismo.
Bevi poca acqua
Bere poca acqua durante la giornata può essere in parte la causa dei tuoi insuccessi. Spesso il senso della sete può essere confuso con il senso della fame. Questo fattore può in alcune persone, indurre a consumare più cibo di quanto sia necessario.
Escludi alcuni alimenti
Spesso nelle diete fai da te, si tende ad escludere alcuni alimenti, come i cibi ricchi di carboidrati. Se da una parte un eccesso di carboidrati, contribuisce direttamente ad aumentare la deposizione di grasso nel tessuto adiposo, una restrizione eccessiva porta ad avere meno “carburante” per i muscoli. Questo si riflette in un continuo e costante senso di affaticamento, riducendo le attività fisiche durante la giornata, ci si allena peggio e si ottengono minori risultati.
Non sei motivato
Il successo di una dieta deriva in buona parte da una forte spinta interiore. Come abbiamo precedentemente accennato, ci vuole molto tempo per perdere peso. Le diete lampo, che prevedono un rapido calo di peso in poco tempo sono poco sostenibili e poco efficaci.
Segui una dieta sbagliata
Seguire una dieta non adatta al proprio percorso o che non consente di avere un adeguato senso di soddisfacimento rendono pressoché impossibile mantenere una dieta nel lungo periodo. La dieta di per sé non è facile da mantenere, se poi viene impostata male (sia per la ripartizione dei macronutrienti, sia per i sapori e le pietanze consumate), difficilmente viene mantenuta nel tempo.
Hai raggiunto il normopeso
Durante il processo di dimagrimento hai raggiunto il tuo normopeso. L’organismo manda dei segnali d’allarme nel momento in cui le riserve di grasso scendono al di sotto di alcune percentuali. Prima che si raggiungano condizioni poco salutari, il metabolismo inizia a rallentare.
Dormi troppo poco
Dormire troppo poco, al di sotto delle 7 ore al giorno alza i livelli di cortisolo. Così facendo si alza lo stress metabolico, aumenta la produzione di insulina e cala l’utilizzo dei grassi come fonte energetica.
Soluzioni se non riesco a dimagrire
Come impostare una dieta
Il metodo più facile per avere una dieta sana ed equilibrata è quella di farsi seguire da personale esperto nel settore. Crea una routine: imposta la giornata ponendoti dei pasti fissi. Mangia equilibrato: mangia alimenti con indice glicemico basso, come cereali interi, legumi e alimenti proteici come carne, pesce e legumi. Il senso di sazietà permane a lungo, a differenza dei cibi ricchi di zuccheri semplici e ultra-processati.
Conosci il tuo fabbisogno
Se si mangia troppo poco, si stressa inutilmente il metabolismo. Mangiando troppo poco e allenandosi troppo si blocca il metabolismo. È utile in un primo momento, aumentare le calorie per qualche settimana per riattivare il metabolismo, successivamente proseguire con la dieta.
Imposta un piano di allenamento
Spesso si pensa che spostarsi a piedi o in bici per brevi tratti sia sufficiente come attività fisica. Ciò però non è sufficiente. Svolgere almeno 3 allenamenti a settimana è di fondamentale importanza. Gli allenamenti di resistenza ti consentono di bruciare calorie nell’immediato, mentre gli allenamenti muscolari permettono di aumentare la massa muscolare e di innalzare il metabolismo basale. Strutturare un piano di allenamenti settimanale consente di creare una routine benefica per l’organismo.
Bevi più acqua
Di fondamentale importanza per il dimagrimento, ma anche per rimanere in buono stato di salute è l’introduzione di liquidi. Prendere una borraccia o una bottiglia d’acqua e imporsi di berla durante l’arco della giornata, consente di realizzare se si stanno introducendo sufficienti quantità di liquidi.
Non escludere alimenti
Una dieta troppo restrittiva risulta stressante sia per il fisico che per la mente. Eliminare alcuni alimenti può non essere utile nel lungo periodo. In primo luogo, perché una dieta varia, consente di introdurre tutti i micronutrienti di cui l’organismo ha bisogno. Accusare i carboidrati come unici fautori del grasso in eccesso non è corretto. La riduzione degli alimenti deve essere ben proporzionata.