Veganuary è l’occasione perfetta per provare lo stile di vita vegano. Se non avete mai seguito un’alimentazione a base vegetale prima d’ora, è del tutto normale chiedervi se stiate ricevendo tutti i nutrienti che prima ottenevate tramite prodotti di origine animale. Se non conoscete il veganismo e volete sapere da dove iniziare, ecco una lista di alimenti che farà al caso vostro: da ingredienti per la preparazione dei pasti fino a semplici spuntini.
Quali sono i Prodotti Vegani Essenziali?
In tutte le diete, i nutrienti essenziali sono le proteine, i grassi, i carboidrati e le vitamine. Nel caso di un’alimentazione vegana si tratta semplicemente di identificare i migliori sostituti e averne una scorta abbondante a casa per quando cucinate.
Frutta a Guscio
È un’ottima fonte di proteine, fibre e grassi sani, il che la rende da sola uno spuntino dall’elevato potere saziante, ma può anche essere impiegata per aggiungere croccantezza alle insalate o inserita in piatti caldi come i "satay noodles".
Fagioli
Ricchi di fibre, antiossidanti e proteine, i fagioli sono legumi versatili e supernutrienti: consumateli da soli, all’interno di insalate o come efficace sostituto della carne.
Quinoa
Qualcuno ha detto “supercibo”? Questa bontà senza glutine e ricca di proteine fornisce tutti e nove gli amminoacidi essenziali e costituisce un ottimo contorno o accompagnamento per il piatto principale. Potete usarla per la preparazione di piatti dolci, per esempio per rimpiazzare l’avena negli “overnight oats”.
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Semi di Lino
I semi di lino sono ricchi di fibre e acidi grassi omega-3. Sono anche versatili: una volta macinati e uniti all’acqua forniscono un ottimo sostituito di uova e burro.
Jackfruit
Il jackfruit, con la sua caratteristica consistenza che ricorda la carne, può essere d’aiuto nel periodo di transizione per eliminarla. È noto, infatti, per essere un sostituto ideale del “pulled pork”. È un’ottima fonte di fibre e carboidrati amidacei, e i suoi semi possono essere usati come snack salato o persino inseriti nei curry.
I Migliori Sostituti del Latte
Il latte appare nella nostra dieta sotto talmente tante forme da farlo sembrare insostituibile se si pensa al suo enorme potere nutrizionale, ma non vi preoccupate, perché esistono numerose alternative dal sapore eccezionale e adatte ai vegani.
Latte di Soia
Il latte di soia è un prodotto ricavato dai semi dell'omonimo legume, in grado di riprodurre la consistenza cremosa del latte vaccino per i nuovi “convertiti” al veganismo. La buona notizia: il contenuto proteico è paragonabile a quello del latte vaccino. È ricco di calcio, vitamine, magnesio e potassio, ed è povero di grassi saturi e zuccheri.
Latte di Riso
Il latte di riso è naturalmente dolce e si ottiene a partire da sani chicchi di riso integrale. Rappresenta un ottimo sostituto essendo ricco di proteine, carboidrati, antiossidanti e privo di grassi saturi.
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Latte di Mandorla
Con le sue dolci note mandorlate, è uno dei più amati. Fornisce il 30 percento della dose raccomandata di calcio ed è ricco di vitamina D; il tutto senza grassi saturi, colesterolo o lattosio.
Latte di Canapa
Il latte di canapa deriva dall’omonima pianta ed è noto per essere una delle alternative più salutari, dal sapore terroso.
Latte di Avena
Diffusosi sempre di più negli ultimi anni grazie a una cremosità che farebbe invidia al latte tradizionale, il latte di avena è perfetto per la preparazione di pietanze che richiedono una consistenza ricca e cremosa, nonché per gli amanti di un gustoso caffè al mattino. Ricco di vitamina B12 e calcio, va assolutamente provato da chi è nuovo alla dieta vegana!
Sostituti del Burro
Oltre a essere presente in numerose ricette, è un alimento particolarmente apprezzato da spalmare sul pane, tanto che ogni vegano prima o poi ne sente la mancanza. Tuttavia, grazie a questi ingredienti, i vostri prodotti da forno e toast integrali saranno salvi:
Oli
Gli oli vegetali, di oliva, cocco o girasole, sono un toccasana per tutti, non solo per i vegani. Si tratta di una semplice alternativa da usare in cucina, oltre che di un ottimo condimento per le insalate.
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Avocado
L’avocado è un eccellente sostituto dei grassi usati per cucinare: il suo sapore è più versatile di quanto si immagini ed è ricco di grassi monoinsaturi (buoni) in grado di abbassare il colesterolo “cattivo”.
Puree di Frutta
Le puree di frutta, dalla salsa di mele fino a quelle di zucca, ananas o banana, ridurranno notevolmente il numero di calorie assunte donando tutta la morbidezza e il contenuto di fibre solitamente presenti nel burro. Una breve ricerca sui valori nutrizionali della frutta può aiutarvi a determinare se inserire più potassio e vitamine nella vostra alimentazione.
Sostituti del Formaggio
Anche se ritenete che il formaggio non occupi una posizione cruciale nella vostra dieta, non poterlo mangiare è una seccatura, senza contare che esso è un’ottima fonte di calcio e altri nutrienti impossibili da assumere senza i latticini.
Il mondo dei formaggi vegani vi attende, e a questo proposito noi vi proponiamo giusto qualche spunto:
Formaggio a Base di Frutta a Guscio
Un'ottima variante è costituita dal formaggio a base di frutta a guscio, che si ottiene allo stesso modo in cui viene prodotto dal latte. Tra i più diffusi ci sono il formaggio di mandorle, di anacardi, di noci macadamia e tanto altro, tutti in grado di fornire grassi sani, fibre e proteine.
Formaggio di Soia
Anche il formaggio di soia è un’ottima opzione vegana. Molti concordano sul fatto che il sapore e la consistenza ricordano quelli dei tanto adorati latticini.
Sostituti delle Uova
Le uova sono molto importanti sia come ingrediente di preparazione, sia come elemento necessario a raggiungere il fabbisogno nutrizionale giornaliero (per non parlare di quello proteico!). Come ingredienti, sono importanti per definire la struttura dei composti contribuendo ad amalgamarli perfettamente, per favorire la lievitazione dei prodotti da forno, e per donare morbidezza nonché un apporto di grassi.
Oli
Gli oli vegetali (e qui torniamo ai summenzionati sostituti del burro) rappresentano una soluzione perfetta (e salutare) per fare a meno delle uova nel preparare prodotti da forno, aggiungere morbidezza e amalgamare i composti.
Semi di Chia e Semi di Lino
I semi di chia e i semi di lino macinati sono efficaci quanto le uova una volta mescolati con un po’ di acqua, in modo che formino un composto liquido e oleoso. I semi di lino macinati uniti all’acqua sono noti anche come “flegg”, che si ottiene mescolando 1 cucchiaio dei primi a 3 cucchiai di acqua.
Puree di Frutta e Tofu
Questi entrano in gioco quando nell’impasto è già presente un agente lievitante, e possono donare un po’ di gusto e dolcezza alle vostre ricette.
Sostituti della Carne
Trovare un sostituto alla carne è la priorità per chi ha appena intrapreso uno stile di vita vegano. Essa è piena di nutrienti e proteine che l’organismo ha bisogno di ottenere da fonti alimentari, ma è soprattutto della consistenza che in molti sentono la mancanza quando iniziano il loro viaggio all’insegna del veganismo.
Tofu
Il tofu è uno dei più comuni sostituti della carne di maiale, pollo, manzo e del pesce. Ha una consistenza morbida e spugnosa, ma è disponibile anche in forma più solida, il che lo rende estremamente versatile e adattabile a qualsiasi piatto per replicare l’esperienza della carne.
Tempeh
Alcuni vegani preferiscono il tempeh al tofu per la sua consistenza più tosta e granulosa. Ricavato anch’esso dalla soia, presenta un sapore che ricorda quello delle noci ed è ricco di fibre, calcio e vitamine.
Lenticchie e Funghi
Se vi mancano la consistenza e il gusto della carne, i funghi possono fare al caso vostro, mentre le lenticchie rappresentano senza dubbio il principale sostituto per i vegani: sono, infatti, perfette per rimpiazzare il macinato donando una sensazione simile al palato.
Aspetti Nutrizionali dei Burger Vegetali
I burger vegetali che troviamo in commercio sono molto diversi tra loro, per cui non è possibile definire un contenuto nutrizionale comune a tutte le tipologie di burger. Solo leggendo la lista degli ingredienti e valutando la tabella nutrizionale è possibile comprenderne le caratteristiche e di conseguenza confermare o meno le diciture promozionali associate a tali prodotti.
Innanzitutto, è importante distinguere i burger a base di soia (o altro legume) e quelli a base di verdure con cereali. I primi, infatti, generalmente sono una buona fonte di proteine. In 100 grammi di burger a base soia, ad esempio, si possono trovare circa 16 grammi di proteine, quanto in una fetta di carne. Certo è che il profilo proteico degli alimenti di origine animale è completo nel contenuto di aminoacidi essenziali, mentre per colmare le mancanze dei prodotti vegetali basterà completare il pasto con cereali integrali e verdura.
Infatti, mentre i burger a base di legumi o di estratti di proteine vegetali possono rappresentare un secondo piatto, lo stesso non si può dire per quelli a base di verdure (come broccoli, melanzane ecc.). Questi ultimi possono essere comunque una scelta salutare, se non troppo ricchi di fiocchi di patate, sale o grassi, ma la bassa quota di proteine non permette di considerarli un valido sostituto del secondo piatto.
Per quanto riguarda il contenuto di carboidrati, spesso nelle ricette dei burger vegetali rientrano la fecola o i fiocchi di patate, utili soprattutto per dare consistenza e volume al prodotto finale. Tale presenza tuttavia può rappresentare causa di un elevato indice glicemico.
Tra i grassi è importante prestare particolare attenzione alla tipologia utilizzata, per legge è obbligatorio indicarne l’origine. Meglio prediligere prodotti con un minor quantitativo di grassi saturi, come si potrà verificare consultando la tabella nutrizionale. Minerali e vitamine sono presenti generalmente in buone percentuali nei burger a base di legumi, per di più se integrate durante la preparazione. Attenzione al contenuto di sale, la quantità aggiunta in alcuni prodotti è veramente elevata. Se si considera che il quantitativo consigliato da non superare è di 5 grammi al giorno, una porzione di burger può contenerne anche più di un quinto.
Pertanto, i burger vegetali con le dovute considerazioni possono far parte di una sana alimentazione. Nell'ambito di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano, le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare.
Esempi di Piatti Vegani
- Sformatini al Finocchietto
- Peperoni Ripieni con Orzo
- Pasta Fredda Vegana alla Caprese
- Dolce di Mele e Tofu
- Zucchine Ripiene Vegetariane al Cartoccio
- Vellutata di Zucchine al Tofu
- Tofu con Verdure
- Gnocchi alla Romana Vegani
- Tortino di Riso Vegano con Erbette
- Penne Vegane al Pesto di Tofu
Nutella® Plant-Based offre la stessa esperienza inconfondibile di Nutella® ma con ingredienti di origine vegetale al posto del latte, come ceci e sciroppo di riso, per rendere il prodotto adatto a diete vegane e plant-based.
I ceci e lo sciroppo di riso sono stati accuratamente identificati dal nostro team di Ricerca e Sviluppo come la giusta combinazione di ingredienti vegetali in grado di sostituire il latte e garantire l'inconfondibile esperienza di Nutella®.
Si, Nutella® Plant-Based è adatta agli intolleranti al lattosio.
Come per Nutella®, l’olio di palma è un ingrediente essenziale per ottenere la giusta cremosità e la spalmabilità che hanno reso unica Nutella®. L’olio di palma utilizzato nella ricetta è un olio di frutta di alta qualità sicuro quanto qualsiasi altro olio vegetale di pari livello. Il nostro olio di palma è sostenibile, 100% segregato certificato RSPO (Roundtable for Sustainable Palm Oil).
L’Amorino affumicato è un’alternativa vegetale a base di farina di ceci. L’Amorino Biologico è un’alternativa vegetale a base di farina di ceci. L’Amorino al pepe nero è un’alternativa vegetale a base di farina di ceci.
Puoi assaporare l’Amorino al pepe a fette, a dadini o grattugiarlo sulla pasta e in tutte le preparazioni a cui dare un sapore unico e deciso. L’Amorino al peperoncino è un’alternativa vegetale a base di farina di ceci. L’Amorino stagionato è un’alternativa vegetale a base di farina di ceci. L’Amorino gusto Tartufo è un’alternativa vegetale a base di farina di ceci.
L’Amorino Erborinato è un’alternativa al formaggio spalmabile, completamente vegetale. L'alternativa alla mozzarella Dreamfarm, è completamente vegetale e a base di mandorle. È perfetta sulla pizza e per preparare delle ottime capresi e piatti freddi.
La spalmabile all’aglio ed erbe aromatiche è completamente vegetale e biologica, con ingredienti di qualità superiore. Il suo sapore unico ti conquisterà al primo assaggio.
Il Petit Frai All’aglio è una specialità vegetale che può essere spalmata sul pane o semplicemente gustata così com’è. Le spezie attentamente selezionate delizieranno anche i palati più esigenti. Il Petit Frais all’erba cipollina e scalogno è una specialità vegetale che può essere spalmata sul pane o semplicemente consumata al naturale. Le sue spezie accuratamente selezionate delizieranno le papille gustative dei più esigenti. Questa creazione vegana viene affinata per diverse settimane, il che le conferisce una scorza sottile che conserva il suo cuore cremoso.
Il Petit Frais Bruschetta è una specialità vegetale che può essere spalmata sul pane o semplicemente consumata al naturale. Le sue spezie accuratamente selezionate delizieranno le papille gustative dei più esigenti. Questa creazione vegana viene affinata per diverse settimane, il che le conferisce una scorza sottile che conserva il suo cuore cremoso.
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