Latte, yogurt, latticini e formaggi fanno parte del gruppo del latte e i suoi derivati. La loro funzione principale è quella di fornire calcio in forma altamente biodisponibile, cioè facilmente assorbibile e utilizzabile. Gli alimenti di questo gruppo contengono, inoltre, proteine di ottima qualità ed alcune vitamine (specie B2 e A).
In base alla Linee Guida per una sana alimentazione, tutti noi dovremmo consumare 2-3 porzioni di latte o yogurt al giorno. Per porzione si intendono 125 ml di latte (cioè un bicchiere) e 125 grammi di yogurt (pari ad un vasetto). Con i formaggi, invece, bisogna essere più cauti perché è latte concentrato con aggiunta di sale. Per questo le Linee Guida consigliano 3 porzioni a settimana.
Il Ruolo del Calcio e delle Proteine
I latticini, ed il latte in primis, forniscono calcio e proteine che potrebbero aiutare a tenere sotto controllo l’appetito. Un recente studio canadese, pubblicato sul British Journal of Nutrition, ha verificato proprio l’influenza che il latte può avere sui markers dell’appetito quando ci si mette a dieta. Le donne con un ridotto consumo di alimenti ricchi di calcio hanno partecipato ad un programma di dimagrimento di circa 6 mesi. Ad alcune è stato dato un supplemento di latte (pari a 1000 mg di calcio al giorno); ad altre un placebo isoenergetico.
Secondo i ricercatori dell'Università del Tennessee, una dieta ricca in calcio promuoverebbe la lipolisi, la degradazione dei grassi contenuti all'interno della cellula, mentre una dieta povera in calcio stimolerebbe la lipogenesi, la sintesi e l'accumulo di grassi nell'adipocita. Oltre a questo, i ricercatori hanno anche ipotizzato che un elevato apporto di calcio con la dieta aumenti l'escrezione di grassi per via intestinale.
Chi finora ha creduto che per dimagrire fosse meglio “tagliare” dal menù quotidiano i latticini, dovrà ricredersi! Una ricerca condotta di recente sostiene, infatti, che assumere buone dosi di latticini e di calcio e di vitamina D sia la chiave per eliminare i chili di troppo. Lo studio, che è stato pubblicato sulla rivista American Journal of Clinical Nutrition, si è articolato nell’arco di 6 mesi e ha dimostrato come i soggetti in stato di obesità, ma con concentrazioni di vitamina D e calcio più elevati, avevano più probabilità di dimagrire a prescindere dal tipo di regime alimentare seguito. Una considerazione che vale ancor più per i prodotti scremati.
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Latte Magro e Sazietà
Da un recente studio, infatti, è emerso che il latte magro preso a colazione può avere un effetto saziante più marcato rispetto a quello di una pari quantità di bevanda di frutta, tanto da portare ad una riduzione dell’assunzione calorica al pasto successivo. Del resto, tre porzioni di latte e yogurt scremati da 125 grammi forniscono, con sole 135 kcalorie: 13,5 grammi di proteine; 468 mg di calcio; 562 mg di potassio; 0,15 mg di vitamina B1; 0,63 mg di vitamina B2; 41 mg di magnesio; 2,2 mg di zinco oltre a vitamina B12, selenio e altro ancora.
Latte e Sport
Numerosi studi dimostrano che il latte è la bevanda ideale per chi fa sport perché fornisce acqua, proteine, zuccheri, vitamine ed elettroliti che favoriscono il recupero dopo l'attività fisica, migliorano il tono muscolare e aiutano a ridurre il grasso. Ecco perché il latte può essere un'alternativa efficace - e low cost - agli sport drink. Le proteine del latte e in particolare le siero proteine si sono rivelate più efficaci dei carboidrati o dei supplementi di soia nel supportare gli aumenti della massa magra indotti dall’allenamento di forza.
In base agli studi effettuati, l’incremento della sintesi proteica è stimolato con una dose di proteine di circa 25 grammi, contenenti almeno 8-10 grammi di aminoacidi essenziali. Fra questi, la leucina gioca un ruolo rilevante nello stimolo della sintesi proteica muscolare quando assunta subito dopo l’allenamento di forza.
Latte e Obesità Infantile
Il latte e i suoi derivati sono un’ottima fonte di vitamina D e calcio, fondamentali per la crescita. Ma c’è di più: anche per i bambini più latte equivale a meno obesità. In uno studio pubblicato sul British Journal of Nutrition e condotto nella provincia di Avellino su un campione di circa 1000 bambini di età compresa tra i 3 e gli 11 anni, è stata osservata un’associazione inversa tra indice di massa corporea (che è una stima dell’adiposità totale) e frequenza di consumo di latte.
All’aumentare del consumo di latte, l’indice di massa corporea è risultato essere progressivamente minore. In pratica, chi consumava latte una volta al giorno aveva una massa corporea minore di chi consumava il latte raramente o sporadicamente, ma chi consumava l’alimento due volte al giorno, mostrava un accumulo di adipe ancora inferiore. Anche se questi studi non consentono di trarre conclusioni definitive circa il rapporto di causa-effetto tra consumo di latte e adiposità, i risultati incoraggiano i ricercatori ad approfondire la ricerca.
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Latticini e Dieta: Quali Scegliere?
In una dieta bilanciata e ancor più in un programma dimagrante, alcuni latticini più “calorici” andrebbero consumati con moderazione o comunque non superando le quantità raccomandate dalle Linee Guida. Riferendosi a 100 grammi di parte edibile, i formaggi più grassi sono i burrini (511 Kcal); il mascarpone (453 Kcal); il butirro calabro (440 Kcal); il caciocavallo (431 Kcal); l’Emmenthal (403 Kcal) e i formaggi cremosi spalmabili (310 Kcal). In genere, comunque, i latticini più “poveri” di grassi sono la ricotta, la mozzarella e i fiocchi di formaggio.
Per risparmiare un po’ di calorie, comunque basta fare due conti. Grazie al progresso tecnologico, l'offerta di prodotti lattiero caseari light è sempre più ampia e nei supermercati troviamo una vasta gamma di fiocchi latte e altri prodotti caseari a ridotto contenuto calorico.
Prodotti Light: Cosa Significa?
Ma cosa significa esattamente “light”? Il regolamento europeo 1924/2006 stabilisce le caratteristiche che deve avere un alimento per poter riportare in etichetta la parola “light” o altre indicazioni nutrizionali. L'indicazione che un alimento è a basso contenuto calorico è consentita solo se il prodotto contiene non più di 40 kcal per 100 grammi (o più di 20 kcal/100 ml per i liquidi). La dicitura “leggero/light” oppure “a tasso ridotto di” indica che la riduzione del contenuto di grassi è pari ad almeno il 30% rispetto a un prodotto simile.
La scritta “senza calorie” indica che il prodotto contiene non più di 4 Kcalorie. Se, invece, optiamo per un prodotto “a basso contenuto di grassi” significa che contiene non più di 3 grammi di grassi per 100 grammi per i solidi o 1,5 g di grassi per 100 ml per i liquidi (1,8 g di grassi per 100 ml nel caso del latte parzialmente scremato). Infine, la scritta “senza grassi” significa che il prodotto contiene non più di 0,5 grammi di grassi per 100 g o 100 ml.
Latte e Derivati in Cucina
Il latte e i suoi derivati servono anche come alleati in cucina. Possono essere, infatti, dei validi sostituti in grado di alleggerire le pietanze. Per fare dei condimenti "a salsa", per esempio, puoi utilizzare un formaggio bianco o uno yogurt. Perciò, sull’insalata, nel risotto, nei sughi per condire la pasta si possono usare fiocchi di latte, yogurt o ricotta risparmiando calorie. Un cucchiaio di olio ha 100 kcal, 10 grammi di burro 75, un cucchiaio di yogurt magro circa 7, uno di ricotta 15 e uno di fiocchi di latte 10. Spazio anche alle erbe e alle spezie che possono arricchire il sapore e consentire un uso ridotto dei condimenti.
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Attenzione, però, a non esagerare con piatti che alla fine risultano poco graditi al palato: il rischio è che si abbandoni la dieta prima di averla portata a termine. Meglio mangiare poco, con condimenti ridotti ma che rendano il piatto gustoso.
Alternative Vegetali al Latte
Ridurre il consumo di derivati animali oggi è possibile. La maggior parte dei negozi offre tantissime alternative: latte di avena, latte di mandorla, latte di soia, latte di cocco - e tantissimo altro ancora. Quando si parla di nutrizione, però, non tutto il latte è uguale a se stesso.
Secondo Dana Hunnes, professoressa associata presso UCLA e dietista presso Ronald Reagan UCLA Medical Center, il latte vegetale è sempre un’ottima alternativa e fa parte di una dieta sana ed equilibrata. Sia il latte di soia che il latte di mandorla sono ottimi per la salute cardiovascolare, grazie alla presenza di grassi monoinsaturi (i cosiddetti grassi sani) e piccole quantità di grassi polinsaturi. Il latte vaccino, al contrario, contiene molti più grassi saturi, che sono meno buoni per la salute del cuore. Le mandorle - prosegue Hunnes - sono ricche di calcio e in alcuni casi contengono anche vitamina D. Come specificato da Bree Phillips, dietista presso UCSF Health, anche il latte di soia a volte è ricco di calcio.
Secondo Hunnes, per esempio, sia il latte di soia che il latte di mandorla possono essere abbastanza salutari, soprattutto se si scelgono versioni senza zucchero. Il latte di mandorla ha meno calorie e meno proteine del latte di soia, ma è comunque una scelta discreta se inserita in un contesto generale di benessere alimentare. Per chi vuole perdere peso, quindi, forse il latte di mandorla è la soluzione migliore. Rispetto al latte di soia, il latte di mandorla ha meno calorie, contiene vitamina E e il suo sapore leggero lo rende davvero versatile. Di contro, tuttavia, il latte di mandorla ha poche proteine e non è indicato nel caso di persone con intolleranze alle noci e alla frutta secca.
Il latte di soia, invece, ha un profilo nutrizionale generalmente migliore del latte di mandorla, ma non a tutti piace il suo gusto. Più proteico, ricco di isoflavoni per migliorare la salute del cuore. Di contro, il latte di soia ha un sapore molto forte e un retrogusto di fagioli che non sempre è apprezzato dalle persone che vorrebbero consumarlo. Inoltre, in alcuni casi si registrano disturbi della digestione dovuti ad alcuni elementi presenti nella soia.
Proteine del Siero del Latte: Un Focus
La maggior parte delle persone pensa alle proteine del siero del latte come a una polvere che gli atleti mescolano all’acqua e bevono dopo l’esercizio per “far crescere i muscoli”. Questo è ovviamente vero, ma meno persone sanno che questa nozione sottovaluta in modo significativo ciò che le proteine del siero del latte possono fare. Non solo possono essere utili per le persone che non fanno attività fisica, ma hanno anche un gran numero di benefici per la salute. Il siero del latte è un liquido che si produce come prodotto di scarto durante la produzione del formaggio. Contiene proteine del latte, che costituiscono circa il 20% del contenuto proteico del latte. Il restante 80% delle proteine del latte sono proteine della caseina.
Aggiungendo enzimi al latte, la caseina si trasforma in forma solida, il siero di latte rimane e quindi, attraverso altri delicati processi tecnologici, si formano le proteine del siero del latte.
Tipi di Proteine del Siero del Latte
- Proteine del siero del latte concentrate (WPC): Questo tipo di proteine del siero del latte è il più conosciuto e il più venduto.
- Proteine del siero del latte isolate (WPI): L’isolato è ottenuto dal concentrato di cui sopra, che viene sottoposto a un’ulteriore filtrazione. Il risultato è una maggiore percentuale di proteine (80% o più) e una minore percentuale di grassi e lattosio.
- Proteine del siero del latte idrolizzate (WPH): L’idrolizzato è prodotto da vari processi che spezzano lunghe catene proteiche in sezioni più piccole (peptidi). Questo rende l’idrolizzato rapidamente digeribile. Il contenuto proteico è del 70-85%.
Benefici delle Proteine del Siero del Latte
- Fonte Proteica di Alta Qualità: Contengono tutti gli amminoacidi essenziali (EAA), cioè quelli che il nostro corpo non può produrre da solo, ma deve riceverli attraverso il cibo. La proteina del siero del latte ha un punteggio di 1, che è il valore più alto possibile. Le proteine del siero di latte sono ricche di aminoacidi a catena ramificata (BCAAs), rapidamente assorbibili.
- Maggiore Capacità di Saziare: Provocano un senso di sazietà ancora più elevato rispetto ad altre fonti proteiche (carne, legumi, ecc.).
- Aiuto nella Perdita di Peso: Aiutano a sopportare la ridotta dieta, mantenendo la massa muscolare. Le proteine hanno anche un grande effetto termico di tutti i macronutrienti (15-30%), il che significa che, durante la loro digestione, viene consumata una maggior quantità di energia.
- Supporto al Sistema Immunitario: Una sufficiente assunzione di proteine è alla base del corretto funzionamento del sistema immunitario. Le proteine del siero del latte hanno anche diversi effetti immunologici.
- Effetto Antiossidante: Con un consumo regolare di proteine del siero del latte, la salute dell’organismo può essere supportata dai suoi effetti antiossidanti.
- Riduzione della Pressione Sanguigna: Il consumo regolare di 20 g di proteine del siero del latte può avere un effetto molto positivo sulla riduzione della pressione sanguigna.
- Controllo dei Livelli di Zucchero nel Sangue: Le proteine del siero del latte aiutano a ridurre i livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato.
Esempio di Dieta con Latticini
A pranzo si potrà consumare 150g di formaggio light, mentre a cena 150g di carne magra. Si potranno consumare 150g di carne magra, 100g di formaggio light ed 1 uovo sodo.
Importante: Le indicazioni contenute in questo articolo sono esclusivamente a scopo informativo e divulgativo e non intendono in alcun modo sostituire la consulenza medica con figure professionali specializzate.