Le proprietà del farro rendono questo cereale un prezioso alleato per il nostro benessere.
Le sue origini sono millenarie, legate al territorio della Mesopotamia, e i suoi benefici erano già noti nell’antichità, in particolar modo agli Egizi e altre popolazioni asiatiche che lo utilizzavano come alimento base nella quotidianità. Nell’antica Roma, invece, il farro veniva regalato agli sposi come simbolo di buon auspicio e spesso utilizzato anche come fonte di pagamento per i soldati.
Il farro è un cereale antico originario della Mesopotamia, che esiste da migliaia di anni. Più recentemente, la sua popolarità è cresciuta anche in Italia.
Apprezzato per il suo sapore ricco e la versatilità in cucina, oggi è tornato protagonista di diverse ricette grazie alle sue proprietà nutrizionali e alla sua capacità di adattarsi a diverse diete e stili di vita.
Il farro si distingue per le sue numerose proprietà nutritive. Contiene fibre con ottime proprietà per la salute dell’intestino e dell’organismo, proteine, minerali e vitamine del gruppo B, elementi fondamentali per il benessere del corpo.
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Inoltre, grazie alla presenza di fibre solubili, il farro promuove la sensazione di sazietà, ha benefici per migliorare la digestione e offre un valido aiuto per controllare l’assorbimento degli zuccheri nel sangue e ridurre la possibilità di picchi glicemici.
La sua storia millenaria e le sue molteplici proprietà nutrizionali, rendono il farro un cereale davvero unico.
Cos'è il Farro?
Il farro, a differenza di ciò che si è soliti pensare, non identifica una sola qualità di grano ma ben tre: il Triticum monococcum, il Triticum dicoccum e il Triticum spelta.
Con il nome farro si trova sul mercato sia il Triticum dicoccum, il vero farro, sia il Triticum spelta, il cosiddetto farricello o falso farro.
Il farricello, pur essendo molto simile al vero farro o gran farro, non ha le stesse proprietà.
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In Italia la varietà più diffusa è la seconda, il Triticum dicoccum, di medie dimensioni, e che rappresenta di certo un’interessante alternativa ai cereali raffinati da aggiungere alla propria dieta.
Il farro (Triticum dicoccum) è un cereale che appartiene alla famiglia delle graminacee.
Con la parola ‘farro’ si indicano tre diverse specie di piante del genere Triticum, ognuna con caratteristiche uniche in termini di gusto, consistenza e impiego in cucina.
- Farro Medio o dicocco (Triticum dicoccum), il più diffuso in Italia e conosciuto come emmer, con cui si fa il farro perlato, ideale per le zuppe.
Le Tre Specie di Farro
- Farro piccolo o monococco (Triticum monococcum) - Originario della Turchia, è il farro più antico e meno coltivato delle tre varietà. Ha una buccia molto spessa e una consistenza croccante, con un sapore leggermente dolce e una percentuale di glutine più bassa rispetto alle altre tipologie.
- Farro medio o dicocco (Triticum dicoccum) - Varietà più coltivata e diffusa in Italia ben si adatta al clima temperato e assicura un’alta resa alimentare. In Italia trova terreno fertile specialmente in Toscana.
- Farro grande o spelta (Triticum spelta) - Tra le specie di farro quella che più somiglia al grano tenero, è poco diffusa in Italia. Povero di grassi ma ricco di vitamine e sali minerali, è una varietà saziante e ipocalorica.
Tipologie di Lavorazione del Farro
Un’altra distinzione è la differenza in base alla lavorazione e i processi di raffinazione ai quali possono essere sottoposti i chicchi di farro:
- Farro integrale: in questo caso non il chicco non viene privato dei suoi strati esterni. Proprio per questo motivo, la varietà integrale risulta essere quella più nutriente e saziante, grazie ai nutrienti contenuti nella crusca e nel germe.
- Farro decorticato: nel caso del farro decorticato si rimuove solo lo strato più esterno (la crusca).
- Farro perlato: è la tipologia di farro più raffinata, in cui sono stati rimossi i due strati esterni (crusca e germe).
Valori Nutrizionali del Farro
Il farro è un cereale ricco di carboidrati, ma si distingue anche per l’interessante contenuto di proteine. Un alimento ricco di fibre, minerali (come potassio, magnesio e ferro) e vitamine del gruppo B, povero di grassi e completamente privo di colesterolo.
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Vediamo i valori nutrizionali del farro:
- Carboidrati disponibili: 67,1 gr
- Proteine: 15,1 gr
- Lipidi: 2,5 gr
- Fibra totale: 6,8 gr
- Zuccheri solubili: 2,7 gr
- Potassio: 440 mg
- Ferro: 0,7 mg
- Calcio: 43 mg
- Fosforo: 420 mg
- Zinco: 3,2 mg
- Vit. B1 Tiamina: 0,36 mg
- Folati tot.: 45 (µg)
- Colesterolo: 0 mg
Ottima fonte di proteine e carboidrati, il farro contiene 353 Kcal ogni 100 grammi. Non certo un alimento povero, ma molto interessante per l’alto contenuto di fibre dal potere saziante.
Ecco una tabella riassuntiva dei valori nutrizionali per 100 grammi di farro:
| Nutriente | Quantità per 100g |
|---|---|
| Carboidrati | 67,1 g |
| Proteine | 15,1 g |
| Lipidi | 2,5 g |
| Fibre | 6,8 g |
| Zuccheri | 2,7 g |
| Potassio | 440 mg |
| Ferro | 0,7 mg |
| Calcio | 43 mg |
| Fosforo | 420 mg |
| Zinco | 3,2 mg |
| Vitamina B1 (Tiamina) | 0,36 mg |
| Folati | 45 µg |
| Colesterolo | 0 mg |
| Calorie | 353 kcal |
Benefici del Farro per la Salute
Come abbiamo visto dalle sue proprietà, il farro è un cereale nutriente, molto interessante sotto diversi punti di vista. L’alto contenuto di fibre non lo rende solo un alimento altamente saziante, ma anche a ridotto indice glicemico che può prevenire picchi dei livelli di zucchero nel sangue, offrendo allo stesso tempo un leggero effetto ipocolesterolemizzante.
Alcuni studi, poi, dimostrano che l’assunzione del farro - e delle fibre alimentari - può contribuire a ridurre il rischio di sviluppare diabete di tipo 2 e malattie cardiache.
Non solo. Le fibre, quelle insolubili, possono anche migliorare la motilità intestinale, le fibre solubili invece hanno un effetto prebiotico: stimolano la proliferazione dei batteri buoni rinforzando il microbiota, questi batteri producono a.grassi a corta catena (SCFA) con azione benefica sulla mucosa intestinale.
Un altro motivo per apprezzare il farro è che grazie ai polifenoli, ai carotenoidi e al selenio è anche un ottimo antiossidante e un toccasana per la nostra salute.
Studi specifici hanno infatti evidenziato che diete a lungo termine ricche in polifenoli possono essere utili per la salute del cuore, oltre ad aiutare a prevenire alcune malattie cardiache e neurodegenerative.
Ricapitolando, ecco i benefici delle fibre contenute nei cereali integrali, e quindi anche nel farro:
- sono utili per la buona funzionalità intestinale
- hanno un buon potere saziante
- riducono l’assorbimento del colesterolo e di LDH circolanti
- modulano la glicemia e la produzione di insulina
- hanno un effetto prebiotico
In più, contenendo molecole come carotenoidi, polifenoli e selenio, il farro è un buon antiossidante.
Tra le tante proprietà del farro c’è anche un elevato contenuto di proteine, elementi fondamentali per il nostro organismo che forniscono gli aminoacidi per la costruzione dei tessuti e per il rinnovamento cellulare.
L’assunzione regolare di farro, insieme ad altri cereali, è importante per il nostro benessere.
Deve essere combinato con altri alimenti a base vegetale - i legumi, per esempio - in questo modo diventa una fonte proteica completa, dall’alto valore biologico. Questo vuol dire che possiamo assumere in un attimo un piatto bilanciato, fornendo la giusta quantità di aminoacidi essenziali necessaria per la nostra salute.
Come Cucinare il Farro
In cucina, il farro è versatile e adatto a più preparazioni. Puoi aggiungerlo a una zuppa calda in inverno o alle insalate estive per realizzare deliziosi piatti unici.
Un’alternativa interessante è gustarlo insieme alle verdure (provalo con il pomodoro o gli asparagi!), oppure abbinarlo a legumi o formaggi o pesce o carni bianche.
Il farro è un ingrediente perfetto da assaporare anche come secondo piatto. Puoi utilizzare il farro decorticato o perlato per realizzare gustosi dolci.
Un esempio? Mescola il cereale con la ricotta, la frutta secca (come le noci), un po’ di miele e cannella: l’ideale per una merenda golosa!
Infine, puoi optare anche per l’uso della farina di farro, molto apprezzata in cucina per la realizzazione di ottime pizze home made, crackers di farro senza lievito o nella preparazione di dolci, come torte e muffin.
Consigli per la Cottura
Per la preparazione di piatti a base di farro è importante seguire alcune regole di cottura.
- Ammollo: Alcune varietà di farro, in particolare quello non decorticato, beneficiano di un ammollo di circa 8-12 ore prima di essere cotte. Altre tipologie, come il farro decorticato o perlato, necessitano invece solo di essere sciacquate sotto acqua corrente per eliminare le impurità.
- Cottura: È consigliabile usare un rapporto di circa 1:3 tra farro e acqua per la cottura. Una volta portata ad ebollizione, il farro cuocerà a fuoco lento per circa 20-30 minuti a seconda della tipologia, con un’unica eccezione per il farro non decorticato che, conservando la glumetta, una pellicola esterna al chicco, necessità di essere bollito per circa un’ora.
- Salatura: Un trucco utile per ottenere un farro dal sapore più ricco è salare l’acqua di cottura solo a metà o alla fine. Aggiungendo il sale all’inizio, questo potrebbe infatti rendere la buccia del farro più dura e la cottura meno uniforme, mentre aggiungerlo a metà cottura garantirà al farro più tempo per assorbire il sapore, senza comprometterne la consistenza.
Controindicazioni del Farro
Il farro è un cereale prezioso ma non può essere assunto da tutti per due motivi in particolare:
- Contiene glutine, quindi non è indicato a persone celiache
- A causa dell’elevato contenuto di fibre, non è sempre consigliato a chi ha problemi intestinali (come la colite)
Quanto alle controindicazioni del farro e ai suoi effetti collaterali, ricordiamo che il farro contiene glutine e che non può essere pertanto consumato dai celiaci o da chi soffre di intolleranza al glutine.
Avendo un effetto lassativo, è sconsigliato inoltre a chi soffre di problemi intestinali (come ad es. la colite cronica).