Il farro (Triticum dicoccum) è un cereale che appartiene alla famiglia delle graminacee. Il farro è stato uno dei primissimi cereali ad essere raccolti e poi coltivati dall'uomo.
Descrizione e Habitat
Il farro è strutturalmente simile al grano comune. Si tratta di una pianta erbacea che produce infiorescenze organizzate in spighe, nelle quali ad ogni fiore corrisponde un frutto/cariosside; tuttavia, rispetto al frumento, i tre farri producono un volume di parte edibile sensibilmente inferiore.
La zona di origine dei vari tipi di farro è più o meno la stessa, ovvero quella compresa tra la porzione orientale del bacino del Mediterraneo, il Caucaso e la porzione settentrionale del Medio Oriente (stessa fascia di meridiani). Il farro NON cresce nelle zone a clima temperato freddo, ma nemmeno in quelle tropicali; predilige regioni a clima Mediterraneo o poco più fresco.
Le piccole differenze tra il clima ideale dell'una o dell'altra Specie ne hanno determinato la selezione nelle culture dei vari paesi; in Italia ad esempio, è maggiormente coltivato il farro medio (Mediterraneo per eccellenza), mentre la spelta risulta parecchio diffusa nell'Est Europeo.
Tipi di Farro
Il farro si può differenziare in 3 Specie ben precise: piccolo, medio e grande, tutte appartenenti alla famiglia delle Graminacee (Poacee) e al Genere Triticum: queste tre diverse Specie sono, nell'ordine, T. monococcum (farro piccolo), T. dicoccum (farro medio) e T. spelta (farro grande).
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- Farro piccolo o monococco (Triticum monococcum): Originario della Turchia, è il farro più antico e meno coltivato delle tre varietà. Ha una buccia molto spessa e una consistenza croccante, con un sapore leggermente dolce e una percentuale di glutine più bassa rispetto alle altre tipologie.
- Farro medio o dicocco (Triticum dicoccum): Varietà più coltivata e diffusa in Italia ben si adatta al clima temperato e assicura un’alta resa alimentare. In Italia trova terreno fertile specialmente in Toscana.
- Farro grande o spelta (Triticum spelta): Tra le specie di farro quella che più somiglia al grano tenero, è poco diffusa in Italia. Povero di grassi ma ricco di vitamine e sali minerali, è una varietà saziante e ipocalorica.
Che sia farro medio o spelta, questo cereale è disponibile nella sua versione raffinata o integrale. È importante sottolineare che il farro integrale contiene un maggiore apporto di fibre e nutrienti presenti.
- Farro integrale: Il prodotto integrale è la forma più naturale del farro, visto che conserva tutte le parti del chicco, compresa la glumetta, ossia la pellicola esterna ricca di fibre e nutrienti. Richiede una cottura più lunga per renderlo tenero (40-50 minuti) rispetto al farro perlato o decorticato. Dal sapore rustico e dalla consistenza leggermente croccante, è un ingrediente versatile e che può essere utilizzato in molte preparazioni culinarie.
- Farro decorticato: Il farro decorticato è la varietà di farro più comune e viene venduto privato della sua buccia esterna, che viene rimossa durante la lavorazione. Rispetto al farro perlato ha tuttavia una minore quantità di crusca rimossa e quindi mantiene una maggiore quantità di nutrienti.
- Farro perlato: Si tratta di un tipo di farro a cui sono stati esportati crusca e germe, il che lo rende più facile da cuocere rispetto alle varietà di farro integrali: è una buona opzione se si vuole risparmiare tempo di cottura e desidera un prodotto più facile da digerire rispetto al farro integrale.
- Farro pronto all’uso: Scelta conveniente e flessibile per chi vuole godere dei benefici del farro senza doverlo preparare da zero, il farro cotto già pronto all’uso offre numerosi vantaggi ed è una scelta ideale per chi cerca di mantenere uno stile di vita sano e attivo e ha poco tempo da dedicare ai fornelli. Facile da utilizzare perché non richiede tempi lunghi di cottura pur mantenendo intatti tutti i benefici nutrienti del farro secco, il farro già cotto ha anche una durata di conservazione più lunga ed è quindi sempre disponibile in cucina.
- Snack di farro: Scelta più salutare rispetto ai tradizionali snack salati, gli snack come il farro soffiato, sono generalmente meno calorici e contengono più nutrienti come fibre, proteine e vitamine.
Valori Nutrizionali del Farro
Come per ogni alimento, le proprietà del farro dipendono dai valori nutrizionali. Il farro è un cereale e, in quanto tale, contiene ottime quantità di carboidrati complessi che ne determinano l'alta densità energetica. Il contenuto in lipidi è trascurabile e quello in fibre è buono. In merito ai sali minerali, si possono notare ottime concentrazioni di potassio e fosforo ma, nel prodotto integrale, anche il magnesio dovrebbe essere presente in quantità più che soddisfacenti. Non sono disponibili informazioni sufficientemente dettagliate a stabilire l'entità del contenuto vitaminico ma è ipotizzabile che, sempre nel farro integrale, sia apprezzabile un ottima concentrazione di niacina.
Il farro contiene un ottimo quantitativo di proteine vegetali -14,6g per 100g-. Il quantitativo proteico di questo cereale è molto simile a quello della quinoa. Il farro non contiene colesterolo.
Valori nutrizionali medi per 100g di farro:
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Proteine | 14,6 g |
| Carboidrati | Circa 70-75% |
| Fibre insolubili | 5,50 g |
Benefici per la Salute
Il farro è ricco di nutrienti, ha anche un alto contenuto di selenio che contrasta i radicali liberi. Povero di aminoacidi essenziali, è invece una buona fonte di vitamine e sali minerali. È una buona fonte di proteine e ferro e contiene molta fibra.
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Le fibre presenti nel farro aiutano a ridurre la possibilità di picchi glicemici e per questo hanno proprietà benefiche per chi soffre di diabete. Le fibre sono presenti nel farro in due tipologie: solubili e insolubili. Fibre solubili: regolano l’assorbimento dei nutrienti, in particolare di zuccheri e grassi. Tra le proprietà del farro vi sono anche benefici contro lo stress ossidativo. Inoltre, contiene carotenoidi, selenio e lignani, altre molecole utili che donano al farro benefici contro lo stress ossidativo. Le proprietà del farro dovute alla presenza di antiossidanti e alle fibre sono simili alle proprietà del riso venere.
Grazie al contenuto di fibre il farro è lassativo e risulta depurativo per l’organismo. Grazie al suo potere saziante viene spesso introdotto nelle diete dimagranti con l’obiettivo di limitare le quantità di cibo e di calorie introdotte durante i pasti. Le fibre in esso contenute contribuiscono anche a ridurre i livelli di colesterolo cattivo nel sangue e il conseguente rischio cardiovascolare (beneficio potenziato dalla presenza di niacina) e aiutano a tenere sotto controllo i livelli di zuccheri e il conseguente rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
- Protegge l’apparato cardiovascolare: Mentre il suo patrimonio di minerali, come ferro e fosforo, lo rende un alimento importante per chi ha problemi di anemia legati a carenze di ferro, il contenuto di niacina (detta anche vitamina PP) aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo.
- Ha effetti benefici sull’intestino: Grazie allo straordinario contenuto di fibre solubili e insolubili, il farro fa bene all’intestino, combattendo la stipsi e regolando il transito intestinale.
Impieghi Gastronomici
Con il nome farro si trova sul mercato sia il Triticum dicoccum, il vero farro, sia il Triticum spelta, il cosiddetto farricello o falso farro. Il farricello, pur essendo molto simile al vero farro o gran farro, non ha le stesse proprietà. Il farro può essere consumato anche semplicemente bollito e condito con un cucchiaio di olio extravergine di oliva e un pizzico di sale.
La farina di farro integrale si può utilizzare per la produzione di pane, pasta, pizza e dolci. I prodotti a base di farro presentano sapori simili a quelli tradizionali a base di grano ma con un aroma più intenso. Diventato un alimento base nella dieta delle popolazioni di Mesopotamia, Egitto e Grecia grazie alla capacità di adattamento a diversi terreni e climi e alla sua resistenza alle malattie e alle intemperie, fu utilizzato per preparare diverse pietanze, come zuppe, minestre, pane e polente.
Come anticipato, il farro contiene glutine. Ciò lo rende idoneo alla panificazione e, non a caso, da tempi remoti le sue farine sono utilizzate nella produzione di focacce. Oggi, anche la pasta alimentare di farro è un alimento piuttosto conosciuto (ma non tanto quanto l'alimento tradizionale).
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La farina di farro ed i semi di farro sono reperibili in due forme: raffinati e integrali. Sono entrambi ricavati da chicchi privati del glume e delle glumelle, ma quello raffinato ha una porzione di fibra alimentare estremamente minore. Il farro si presta alla composizione di minestre brodose, zuppe con legumi, patate ed ortaggi, primi piatti simili a risotti ecc. In sostanza, il farro sostituisce appieno l'utilizzo del grano.
Come Cucinare il Farro
Passando alla parte clou, come si cucina il farro? Questo cereale è ottimo in piatti freddi come insalate ricche di verdure o per primi piatti biologici caldi come zuppe o porridge. Descriviamo alcune ricette:
- Zuppa di farro, ceci e fagioli: La ricetta di questa zuppa unisce tutte le proprietà del farro alle proprietà dei ceci e dei fagioli per un piatto buono, ricco di proteine e saziante.
- Insalata di farro: Un altro primo piatto buono e ricco di proprietà nutritive, perfetto da consumare per un pranzo veloce e sano.
Conservazione del Farro
- Nel caso di farro secco: Il farro secco può essere conservato per diversi mesi, purché lo si faccia in modo corretto.
- Nel caso di farro cotto (già cucinato): Il farro già cucinato può essere conservato in frigorifero o nel congelatore, a seconda del periodo di conservazione desiderato.
Controindicazioni
Quanto alle controindicazioni del farro e ai suoi effetti collaterali, ricordiamo che il farro contiene glutine e che non può essere pertanto consumato dai celiaci o da chi soffre di intolleranza al glutine. Avendo un effetto lassativo, è sconsigliato inoltre a chi soffre di problemi intestinali (come ad es. la colite cronica). Il farro è ricco di benefici, ma non è un alimento che un celiaco può mangiare.
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