Il farro (Triticum dicoccum) è un cereale che appartiene alla famiglia delle graminacee. Cereale più antico del mondo considerato il precursore del frumento, il farro è stato coltivato fin dall’antichità in diverse parti del mondo.
Diventato un alimento base nella dieta delle popolazioni di Mesopotamia, Egitto e Grecia grazie alla capacità di adattamento a diversi terreni e climi e alla sua resistenza alle malattie e alle intemperie, fu utilizzato per preparare diverse pietanze, come zuppe, minestre, pane e polente.
Negli ultimi anni, ha riscoperto una nuova popolarità, soprattutto tra coloro che cercano alternative salutari ai cereali più comuni come il riso o il grano. Una delle modalità più comuni di preparazione del farro è la cottura in acqua bollente.
Cos'è il Farro e le Sue Varietà
Con il termine farro si indicano tre specie di frumento che rispondono ai nomi scientifici di Triticum dicoccum, Triticum monococcum e Triticum spelta; la varietà più diffusa in Italia è il Triticum dicoccum.
- Farro piccolo o monococco (Triticum monococcum) - Originario della Turchia, è il farro più antico e meno coltivato delle tre varietà. Ha una buccia molto spessa e una consistenza croccante, con un sapore leggermente dolce e una percentuale di glutine più bassa rispetto alle altre tipologie.
- Farro medio o dicocco (Triticum dicoccum) - Varietà più coltivata e diffusa in Italia ben si adatta al clima temperato e assicura un’alta resa alimentare. In Italia trova terreno fertile specialmente in Toscana.
- Farro grande o spelta (Triticum spelta) - Tra le specie di farro quella che più somiglia al grano tenero, è poco diffusa in Italia. Povero di grassi ma ricco di vitamine e sali minerali, è una varietà saziante e ipocalorica.
Tipologie di Farro in Commercio
- Farro decorticato - Il farro decorticato è la varietà di farro più comune e viene venduto privato della sua buccia esterna, che viene rimossa durante la lavorazione. Rispetto al farro perlato ha tuttavia una minore quantità di crusca rimossa e quindi mantiene una maggiore quantità di nutrienti.
- Farro integrale - Il prodotto integrale è la forma più naturale del farro, visto che conserva tutte le parti del chicco, compresa la glumetta, ossia la pellicola esterna ricca di fibre e nutrienti. Richiede una cottura più lunga per renderlo tenero (40-50 minuti) rispetto al farro perlato o decorticato. Dal sapore rustico e dalla consistenza leggermente croccante, è un ingrediente versatile e che può essere utilizzato in molte preparazioni culinarie.
- Farro perlato - Si tratta di un tipo di farro a cui sono stati esportati crusca e germe, il che lo rende più facile da cuocere rispetto alle varietà di farro integrali: è una buona opzione se si vuole risparmiare tempo di cottura e desidera un prodotto più facile da digerire rispetto al farro integrale.
- Farro pronto all’uso - Scelta conveniente e flessibile per chi vuole godere dei benefici del farro senza doverlo preparare da zero, il farro cotto già pronto all’uso offre numerosi vantaggi ed è una scelta ideale per chi cerca di mantenere uno stile di vita sano e attivo e ha poco tempo da dedicare ai fornelli. Facile da utilizzare perché non richiede tempi lunghi di cottura pur mantenendo intatti tutti i benefici nutrienti del farro secco, il farro già cotto ha anche una durata di conservazione più lunga ed è quindi sempre disponibile in cucina.
- Snack di farro - Scelta più salutare rispetto ai tradizionali snack salati, gli snack come il farro soffiato, sono generalmente meno calorici e contengono più nutrienti come fibre, proteine e vitamine.
Valori Nutrizionali del Farro Bollito
Il farro bollito è un alimento relativamente a basso contenuto calorico. Una porzione di 100 grammi di farro bollito apporta circa 120 calorie. Questo rende il farro una scelta eccellente per chi è alla ricerca di alimenti sazianti ma con un moderato apporto calorico.
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Oltre al suo valore calorico, il farro bollito è ricco di nutrienti essenziali. È una buona fonte di proteine vegetali, fornendo circa 4 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto. Inoltre, è ricco di fibre, vitamine del gruppo B, e minerali come ferro, magnesio e zinco. Ricco di nutrienti, ha anche un alto contenuto di selenio che contrasta i radicali liberi.
Contenente principalmente carboidrati (circa il 70% del suo peso) è altresì ricco di proteine con alto valore biologico, cioè costituite da tutti gli aminoacidi essenziali per il nostro organismo. Povero di grassi e prodigo di fibre, riguardo ai micronutrienti, è una buona fonte di minerali come potassio, magnesio e ferro e vitamine del gruppo B (in particolare vitamina B2 e B3 e acido folico).
Confronto Calorie con Altri Cereali
Quando si confronta il farro bollito con altri cereali, emerge come un’opzione moderatamente calorica. Ad esempio, il riso bianco bollito contiene circa 130 calorie per 100 grammi, mentre l’avena cotta ne contiene circa 70.
Influenza del Metodo di Cottura
Il metodo di cottura può influenzare il contenuto calorico del farro. La bollitura è uno dei metodi che preserva meglio il valore nutrizionale originale del cereale, evitando l’aggiunta di grassi o oli che possono aumentare significativamente l’apporto calorico.
Benefici per la Salute del Farro
Interessante e salutare variante nel consumo della pasta e di altri cereali, il farro è un alimento più digeribile rispetto al grano duro e al grano tenero ed è indicato anche nelle diete restrittive per il suo notevole effetto saziante. Grazie al contenuto di fibre il farro è lassativo e risulta depurativo per l’organismo.
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Grazie al suo potere saziante viene spesso introdotto nelle diete dimagranti con l’obiettivo di limitare le quantità di cibo e di calorie introdotte durante i pasti. Le fibre in esso contenute contribuiscono anche a ridurre i livelli di colesterolo cattivo nel sangue e il conseguente rischio cardiovascolare (beneficio potenziato dalla presenza di niacina) e aiutano a tenere sotto controllo i livelli di zuccheri e il conseguente rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Ha effetti benefici sull’intestino - Grazie allo straordinario contenuto di fibre solubili e insolubili, il farro fa bene all’intestino, combattendo la stipsi e regolando il transito intestinale.
Protegge l’apparato cardiovascolare - Mentre il suo patrimonio di minerali, come ferro e fosforo, lo rende un alimento importante per chi ha problemi di anemia legati a carenze di ferro, il contenuto di niacina (detta anche vitamina PP) aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo.
Le fibre presenti nel farro rappresentano il suo principale punto di forza, con una quantità parecchio superiore a quella della pasta. Queste fibre non solo contribuiscono alla corretta funzionalità dell’intestino ma generano una sensazione di sazietà prolungata, riducendo il desiderio di mangiare per diverse ore.
Come Integrare il Farro Bollito nella Dieta
Una porzione standard di farro bollito è di circa 80-100 grammi (peso da cotto), che apporta tra le 96 e le 120 calorie. Questa quantità si adatta bene a un pasto equilibrato, fornendo energia e sazietà senza appesantire.
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Includere il farro bollito nella dieta può essere un ottimo modo per arricchire l’apporto nutrizionale quotidiano. Per una gestione dietetica ottimale, si consiglia di abbinarlo a verdure fresche o a fonti di proteine magre, come il pesce o il pollo. Evitare l’aggiunta di salse caloriche o condimenti grassi può aiutare a mantenere basso il contenuto calorico del pasto.
Il farro può essere consumato anche semplicemente bollito e condito con un cucchiaio di olio extravergine di oliva e un pizzico di sale.
Controindicazioni
Quanto alle controindicazioni del farro e ai suoi effetti collaterali, ricordiamo che il farro contiene glutine e che non può essere pertanto consumato dai celiaci o da chi soffre di intolleranza al glutine. Avendo un effetto lassativo, è sconsigliato inoltre a chi soffre di problemi intestinali (come ad es. la colite cronica).
Ad esempio, se si è intolleranti al glutine, è necessario evitare il farro, poiché contiene questa proteina.
A causa del suo elevato contenuto di carboidrati, questo alimento non è adatto alla dieta chetogenica.
Conservazione del Farro
- Nel caso di farro secco - Il farro secco può essere conservato per diversi mesi, purché lo si faccia in modo corretto.
- Nel caso di farro cotto (già cucinato) - Il farro già cucinato può essere conservato in frigorifero o nel congelatore, a seconda del periodo di conservazione desiderato.
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