Le proteine sono nutrienti essenziali per l'organismo, svolgendo innumerevoli funzioni, dalla costruzione delle strutture cellulari al mantenimento della plasticità dei tessuti. Spesso utilizzate da atleti, culturisti e persone che vogliono aumentare la massa muscolare, sono prodotte da fonti alimentari come il siero di latte, la caseina, la soia, l’uovo o il pisello e possono essere consumate mescolandole con acqua o latte, in frullati o in altre bevande. Ma cosa succede quando si consumano in eccesso?
Proteine in Polvere: Alleate o Nemiche?
Se assunte nelle giuste dosi, le proteine in polvere non fanno male. L’integrazione con proteine, per esempio, è spesso introdotta nelle diete ipocaloriche e dimagranti. Le proteine in polvere sono utilizzate principalmente da atleti, culturisti e persone che cercano di aumentare la massa muscolare o di soddisfare il loro fabbisogno proteico giornaliero. Ad esempio, possono essere utili per le persone che seguono diete vegane o vegetariane, che potrebbero avere difficoltà a soddisfare il loro fabbisogno proteico solo con cibi di origine vegetale.
Effetti Collaterali
Anche la disidratazione può essere un effetto collaterale se non si beve abbastanza acqua durante l’assunzione di proteine in polvere. In particolare, consumare grandi quantità di proteine, soprattutto di origine animale, può aumentare i livelli di colesterolo e di acidi grassi saturi, che sono fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.
Perché le Proteine Possono Far Aumentare di Peso
Le proteine in polvere in sé, e più in generale le proteine, non fanno aumentare di peso, ma possono contribuire ad accrescere la massa muscolare, che a sua volta può provocare un aumento del peso corporeo. Se le proteine in polvere vengono assunte in quantità eccessive rispetto al fabbisogno proteico giornaliero e si eccedono le necessità energetiche quotidiane, il corpo può immagazzinare il loro eccesso come energia o convertirle in grasso. È importante sottolineare che l’aumento di massa muscolare richiede un allenamento intenso e costante con pesi o esercizi di resistenza. In assenza di tali stimoli, l’incremento di massa muscolare sarà molto limitato.
Fabbisogno Proteico Giornaliero
Il fabbisogno proteico giornaliero dipende dall’età, dal sesso, dal livello di attività fisica e da altri fattori individuali come la massa magra e la percentuale di grasso corporeo. Tuttavia, per le persone che praticano attività fisica regolare e intensa, il fabbisogno proteico può aumentare.
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Come Ingrassare in Modo Sano
In previsione di alcune terapie, in seguito a malattie debilitanti o in caso di rapporto evitante con il cibo, per la salute è necessario prendere peso. In questi casi è consigliato seguire un’attività fisica regolare e un’alimentazione sana e corretta per prendere peso.
La soluzione consigliata dai medici è quella di seguire una dieta bilanciata e molto varia, con un leggero eccesso di calorie rispetto a quelle normalmente consumate dalla persona. In genere, negli adulti è consigliato aggiungere 500 calorie extra al giorno: questo potrebbe portare a un aumento di peso di circa mezzo chilogrammo a settimana. Ma c’è variabilità individuale, così come nei bambini, per cui è meglio essere seguiti da un esperto.
Alimenti Consigliati
- Carboidrati complessi: pasta, riso, pane, cereali, polenta e patate a ogni pasto.
- Proteine: latticini (anche ogni giorno a colazione), legumi, pesce (sia magro sia, una volta a settimana, grasso), uova e carni bianche.
- Grassi insaturi: olio extravergine d’oliva a crudo e altri oli (come girasole e arachidi), frutta secca, semi e pesce grasso (salmone, sgombro, aringa e anguilla).
È bene assumere quantità piccole di sale (sono consigliati 5 g al giorno) e consumare solo occasionalmente alimenti fritti, molto processati o ricchi di zuccheri (come bevande zuccherate, miele e sciroppi). Anche succhi di frutta e smoothie sono da limitare perché contengono molti zuccheri e sono impoveriti di fibre dal trattamento.
Consigli Pratici per Aumentare di Peso
- Mangiare regolarmente e più frequentemente.
- Introdurre cinque o sei pasti più piccoli durante il giorno anziché due o tre pasti abbondanti.
- Scegliere alimenti ricchi di energia ma anche di nutrienti, come carboidrati integrali, frutta, frutta secca, semi, latticini, burro di arachidi, crema di nocciole o mandorle, uova.
- Aggiungere proteine.
- Evitare di bere subito prima dei pasti per non ridurre il senso di fame.
- Essere seguiti da un professionista.
- Eseguire attività fisica regolarmente.
Ingrassare in Aree Specifiche del Corpo
Non esistono alimenti che portino a prendere peso solo in una specifica zona, poiché la distribuzione del grasso corporeo dipende da persona a persona. Il modo migliore per ottenere un risultato del genere è eseguire esercizi che rafforzino e quindi ingrossino i muscoli della parte interessata.
Quando Preoccuparsi per un'Eccessiva Magrezza
La magrezza eccessiva, è difficile che sia di natura costituzionale, ma spesso deriva da condizioni patologiche. Un soggetto sano può perdere peso improvvisamente ed in modo inspiegabile. Quando questo succede, senza una volontà specifica, se il valore della perdita di peso è superiore al 5% del peso totale, in un periodo di 6 mesi è opportuno visitare il proprio medico curante.
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Cause di una Magrezza Eccessiva Improvvisa
- Cambiamenti nella dieta o nell'appetito
- Cambiamenti nel senso dell'olfatto
- Cambiamenti nel senso del gusto
- Celiachia
- Morbo di Crohn
- Depressione
- Diabete
- Ipertiroidismo e ipotiroidismo
- Abuso di alcool e droghe
Rimedi per Ingrassare e Riguadagnare Peso
Quando la ricerca delle cause da esiti negativi o anche positivi potrebbe essere necessaria e raccomandabile una dieta specifica, l’uso di farmaci o di supplementi nutrizionale per prevenire ulteriori perdite di peso o per recuperare i chili persi.
È anche possibile valutare il consumo di integratori alimentari che aumentano l’apporto proteico e calorico:
- Meritene Polvere: Miscela ad alto contenuto proteico arricchito con vitamine, minerali (proteine 35%, lipidi 2,5%, carboidrati 62,5%) presente sul mercato in 3 gusti: Meritene neutro, Meritene cioccolato e Meritene Vaniglia, che aumenta l’apporto proteico di soggetti malnutriti, sarcopenici, deboli ed in riabilitazione.
- Resource Energy: è un alimento ad elevato apporto calorico ed energetico con minerali e vitamine (proteine 15%, lipidi 20%, carboidrati 56%, zuccheri 15%). È un prodotto in bevanda disponibile al gusto di cioccolato, vaniglia, albicocca e fragola.
Proteine e Rischio di Cancro
Con i limiti che caratterizzano tutti gli studi legati alla nutrizione, i dati finora raccolti possono essere considerati rassicuranti. I rischi da questo punto di vista sembrano essere legati al consumo eccessivo di alimenti di origine animale, in particolare di carni rosse e trasformate. Alcuni studi epidemiologici hanno correlato, infatti, la maggiore assunzione di questi cibi con una più alta probabilità di sviluppare alcune forme di cancro. Lo stesso effetto non si verifica assumendo invece proteine attraverso alimenti di origine vegetale.
Eccesso di Proteine: Quando è Troppo?
C’è eccesso di proteine quando vengono assunte oltre 2 g di proteine per kg di peso al giorno. Per una persona di 70 kg questo significa ingerire oltre 140 g di proteine ogni giorno. In ogni caso, assumere troppe proteine per un lungo periodo potrebbe esporti al rischio di gravi effetti indesiderati.
Rischi dell'Eccesso di Proteine
- Aumento del rischio di osteoporosi - troppe proteine alterano il metabolismo del calcio causando malassorbimento osseo.
Per evitare questi rischi, la cosa migliore è seguire un’alimentazione con l’apporto di proteine di cui il tuo corpo ha bisogno. Attenzione però: non c’è motivo di seguire una dieta ipoproteica. Tra gli alimenti ipoproteici troviamo frutta e molti tipi di verdura.
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Le Proteine Fanno Ingrassare?
“Sono le proteine che fanno ingrassare” non l’ha detto l’esperto di fake news di turno, ma il professor Berrino in seguito a studi epidemiologici effettuati su larga scala. Effettivamente, non sono le proteine la sola e unica causa del grasso in eccesso. Infatti, è vero che mediamente chi mangia più proteine è più grasso.
Fattori che Influenzano l'Aumento di Peso
- Eccesso ematico di aminoacidi abbinato ad un surplus calorico.
- Sedentarietà.
- Ipernutrizione.
Dieta Iperproteica: Pro e Contro
La dieta iperproteica è un regime alimentare caratterizzato da un ridotto consumo di carboidrati a favore di un elevato apporto di proteine e grassi. Il grande vantaggio della dieta iperproteica è la facilità di esecuzione, oltre alla velocità con cui si perde peso. Lo svantaggio principale della dieta iperproteica consiste nella perdita di acqua e massa magra.
Svantaggi della Dieta Iperproteica
- Perdita di acqua e massa magra.
- Formazione di scarti difficili da smaltire.
- Peggioramento della regolarità intestinale causando stitichezza.
Sebbene sia stato dimostrato che una dieta iperproteica modifichi la funzionalità dei reni, per il sovraccarico di lavoro, non vi sono evidenze scientifiche sufficienti a dimostrare che, in un soggetto sano, un elevato apporto di proteine possa direttamente innescare un danno renale.
Tabella Riassuntiva: Fabbisogno Proteico Giornaliero Raccomandato
| Gruppo di Età | Fabbisogno Proteico (g/kg di peso corporeo) |
|---|---|
| Adulti | 0.9 |
| Bambini e Adolescenti (fino a 17 anni) | 1.0 |
| Anziani | 1.1 |
| Donne in Gravidanza (primo trimestre) | +1.0 rispetto al fabbisogno normale |
| Donne in Gravidanza (secondo trimestre) | +8 rispetto al fabbisogno normale |
| Donne in Gravidanza (terzo trimestre) | +26 rispetto al fabbisogno normale |
| Donne in Allattamento (primi sei mesi) | +21 rispetto al fabbisogno normale |
| Donne in Allattamento (secondi sei mesi) | +14 rispetto al fabbisogno normale |