Oggi trattiamo una questione che suscita molti dubbi, specialmente tra le donne: Donne e Frullati di Proteine. Le proteine sono un fattore molto importante per la forza e la rigenerazione di muscoli, tessuti, unghie, peli e capelli.
Che Cosa Sono le Proteine in Polvere?
Le proteine in polvere sono il formato disidratato di siero, carne, uova, caseina, tra alcuni degli alimenti, che consentono di mantenere o aumentare la massa muscolare, recuperare energia, massa ossea o anche ridurre l’appetito e aiutare nella perdita di peso. La prima scelta per ottenere le proteine necessarie per l’organismo è quella di seguire una dieta sana ed equilibrata, composta da fonti proteiche di qualità, come pesce, pollo, tacchino, carni rosse, uova.
Non dobbiamo aver timore nel completare o alternare i pasti con un frullato di proteine in polvere, purché sia di qualità.
Perché Assumere Frullati di Proteine?
All’inizio, l’obiettivo delle proteine in polvere era orientato agli atleti di alto livello, che non avevano tempo di preparare un pasto e sedersi per mangiare 5 o 6 volte al giorno. Per questo motivo vennero elaborati integratori disidratati che apportano tutti i nutrienti. La praticità di mischiare questi complementi con latte o acqua, o con altri alimenti come avena o frutta, ha reso i frullati proteici in polvere molto popolari tra gli sportivi e tra le persone meno attive.
Le proteine in polvere si sono guadagnate un posto nel mondo del fitness, grazie al fatto di essere un nutriente molto completo, che attiva il metabolismo, rinforza la massa muscolare e può aiutare a perdere peso. Gli integratori proteici sono utilizzati quando sono necessarie sostanze nutritive extra, soprattutto quando si consumano più sostanze nutritive ed energia di quante possano essere reintegrate nel corso della giornata o semplicemente al posto delle proteine di un pasto per comodità o per cercare una fonte di assimilazione rapida o particolarmente lenta, per esempio.
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Miti e Leggende sui Frullati di Proteine
Anni fa, queste bevande erano destinate agli uomini e nessuno avrebbe pensato che anche le donne avrebbero iniziato ad usarle. Per fortuna le cose sono completamente cambiate. Attualmente, i nutrizionisti consigliano alle donne il consumo di proteine. Questo perché la pubblicità di questi prodotti era indirizzata soprattutto alla clientela maschile.
Acquisizione di Caratteristiche Maschili
Le donne temevano di iniziare a somigliare agli uomini. Infatti, nel mondo della pubblicità, ma anche nell’industria cinematografica e televisiva, questo errore persiste. E’ comune nei film vedere uomini grossi come Dwayne Johnson “The Rock” preparare questo tipo di frullato, e associare automaticamente il consumo di questo prodotto a un corpo muscoloso e virile. In realtà, questa convinzione è ben lontana dalla verità. Si tratta solo di un mito, senza alcun fondamento scientifico.
Non solo non ha fondamento, ma è stato dimostrato che per le donne è molto importante il consumo di questi integratori nella dieta, perché la nostra massa muscolare è leggermente inferiore a quella degli uomini e di conseguenza abbiamo bisogno di un aiuto extra per rinforzare la massa muscolare e le ossa. Se stai seguendo un programma fitness, ti alleni o semplicemente fai esercizio per perdere peso, i frullati di proteine possono essere fondamentali per ridurre il grasso corporeo. Assumere quotidianamente questo tipo di proteine come snack sano è molto utile. Infatti i frullati di proteine hanno un grande potere saziante, che aiuta a ridurre il consumo di alimenti che potrebbero incidere sul nostro peso.
Benefici del Consumo di Frullati di Proteine per le Donne
Dobbiamo chiarire quali sono i benefici dei frullati proteici:
- Possono accelerare il metabolismo e l’eliminazione dei grassi.
- Abbinati ad una corretta alimentazione possono promuovere la perdita di peso.
- Unitamente al resto di nutrienti e ad un corretto allenamento, aiutano a sviluppare massa muscolare.
- Rinforzano il sistema immunitario.
- Possono aumentare la serotonina e ridurre l’ansia.
- Proteggono il tessuto muscolare e ne favoriscono la riparazione.
- Soddisfano il fabbisogno energetico.
Un Frullato di Proteine Sostituisce un Pasto?
Gli esperti insistono sul fatto che i frullati di proteine sono un complemento per la dieta. Non devono per nessun motivo sostituire un pasto, perché potrebbero provocare una notevole riduzione dei nutrienti - che se prolungata nel tempo - può causare gravi problemi di salute. Un frullato di proteine non equivale a un piatto di riso, un frullato proteico sostituisce semplicemente l’apporto proteico del pollo o del pesce, per esempio. Ricordiamo che è ugualmente importante il consumo (nelle giuste proporzioni) di latticini, carni rosse, pollo, pesce, uova, quinoa, riso, pasta, patate…alimenti che aumentano la massa muscolare.
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Di Quante Proteine Abbiamo Bisogno?
Persone Attive
Per le persone che si allenano duramente si stima che il consumo adeguato di proteine si aggiri intorno ai 2 grammi per chilo di peso. Con il questo consumo si assicurano i nutrienti necessari per ricostruire la fibra e la massa che persa durante l’allenamento. Questa indicazione genera molta controversia. Da 1g per chilo di massa magra fino a 3 o 4, tutto dipende dalla persona, dalla sua situazione e dall’obiettivo, non è possibile fare affermazioni generali.
Persone Sedentarie
Il caso delle persone sedentarie è completamente diverso. In questi casi si consiglia 0,8-1 grammo per chilo. Superata questa soglie le proteine potrebbero avere l’effetto opposto, ovvero provocare un aumento del peso. Infatti, le proteine come gli altri alimenti, sono calorie (1gr = 4kcal) è se esageri con le dosi potrebbero farti ingrassare come qualsiasi altro alimento.
Effetti dei Frullati Proteici nelle Donne
I componenti delle proteine in polvere consentono, sia agli uomini che alle donne, di perdere peso, aumentare le prestazioni, tonificare il corpo e sviluppare la muscolatura. Non devi focalizzarti molto su questo aspetto, si tratta di una trovata pubblicitaria. Le proteine sono sempre proteine e svolgono lo stesso effetto sia sugli uomini che sulle donne, che sia una whey, iso o di un altro tipo.
L’apporto di proteine corrisponde al tuo obiettivo, non al sesso.
Raccomandazioni
Chiariamo una questione perché l’eccesso nel consumo di qualsiasi elemento è dannoso per la salute. L’assunzione di una quantità eccessiva di proteine può provocare infiammazione addominale e gas. Inoltre, potrebbe provocare ritenzione idrica e in casi molto estremi, influire negativamente sui reni o sul fegato, anche se non è molto comune.
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Per questo ti consigliamo di:
- Informarti bene e affidarti ad un professionista, soprattutto se è la prima volta che usi proteine in polvere.
- Leggere bene l’etichetta del prodotto che hai acquistato.
- Comprare i prodotti in un negozio affidabile con garanzia di qualità.
- Controllare componenti ed effetti.
Proteine e Aumento di Peso: Cosa Dice la Scienza?
Alcuni tecnici, ma soprattutto molti profani, attribuiscono alle proteine alimentari caratteristiche miracolose; una delle affermazioni più recenti riguarda il "miglioramento del trofismo muscolare" e "l'ottimizzazione della composizione corporea" indipendentemente dal livello di attività fisica. Ovviamente no, altrimenti ben pochi trascorrerebbero ore su ore dentro una sala pesi.
Piuttosto, è molto probabile che la malnutrizione proteica (quindi carente in amminoacidi essenziali) incida negativamente sul trofismo della muscolatura e soprattutto nei soggetti che possiedono un livello di attività fisica (LAF) basso o pressoché nullo. La malnutrizione proteica è molto diffusa nella terza età e soprattutto tra i pazienti geriatrici non totalmente autosufficienti. Nel lungo termine, un regime alimentare simile determina un'insufficienza proteica che si riflette sul depauperamento muscolare, peggiorando la composizione corporea.
In definitiva, se l'apporto proteico alimentare supera il fabbisogno metabolico determinando un eccesso calorico, si verifica un aumento del deposito adiposo. Nel caso in cui il surplus proteico non fosse solo percentuale (normocalorico), ma anche quantitativo (ipercalorico), si verificherebbe una conversione degli amminoacidi in eccesso in acidi grassi di deposito.
È vero anche il contrario? Assumendo meno calorie di quelle necessarie per mantenere la massa corporea e tenendole costanti ma variando la percentuale di proteine nella dieta, questo influenzerebbe la riduzione di grasso corporeo? L’opinione dei ricercatori è che probabilmente non verrebbe influenzato, e che anche la riduzione di grasso corporeo dipenda dalle calorie totali ingerite e non della percentuale di grassi, carboidrati e proteine. Questo però dovrà essere verificato in uno studio futuro.
Proteine e Termogenesi
Gli aumenti della termogenesi dovuti alla frequenza dei pasti sono spesso correlati al TEF (termic effect of food) o effetto termico indotto dal cibo (chiamata anche DIT da dietary induced thermogenesis). Il TEF rappresenta una piccola parte dell’energia consumata dal corpo durante la giornata. Per l’esattezza si tratta della quantità di energia consumata dopo un pasto.
Il TEF differisce a seconda del tipo di macronutriente digerito: il consumo di energia per la digestione dei carboidrati è pari infatti al 5-10%, quello delle proteine arriva fino al 20-30% circa mentre per i grassi si aggira intorno allo 0-3%.
Proteine e Chetosi
Inoltre, le diete mediamente proteiche a basso contenuto glucidico e alto di lipidi possono risultare chetogeniche. La dieta chetogenica si basa sullo sbilanciamento nutrizionale a favore dei grassi, allo scopo di spingere l’organismo a utilizzare quelli forniti con la dieta e quelli accumulati; ciò farà sì che il nostro organismo, in assenza della comune fonte di zuccheri, produca chetoni che vengono utilizzati per ricavare l’energia necessaria alle attività e alla sopravvivenza dell’organismo.
La dieta chetogenica non è una semplice dieta per dimagrire, non è una dieta iperproteica, ma è una dietoterapia, ovvero una strategia nutrizionale per perdere peso che ha indicazioni e controindicazioni. La quantità di grassi (lipidi) forniti con la dieta chetogenica è calcolata dal nutrizionista in modo che sia sufficiente per mandare l’organismo in uno stato di chetosi fisiologica, dunque non pericolosa per la salute e fondamentale per assicurare il fabbisogno energetico cerebrale e cardiaco. In pratica, con l’ingresso in chetosi controllata, l’organismo capisce di non poter disporre del glucosio per ricavare energia e inizia a sfruttare le riserve di grasso (adipe) senza andare a consumare le proteine dei muscoli.
Frequenza dei Pasti e Proteine
E’ stato più volte ipotizzato che l’aumento della frequenza dei pasti possa essere direttamente collegato con la perdita della massa grassa e che possa anche favorire il mantenimento della massa muscolare (ideale quindi nelle diete per dimagrire). Uno dei pochi casi in cui la frequenza dei pasti può risultare rilevante è quando la quantità di proteine consumate durante la giornata è insufficiente.
La frequenza migliore, da mantenere nel corso della settimana, è quella che riesci a seguire a seconda del tuo stile di vita e delle tue abitudini. La mattina devi correre a lavoro e non hai tempo o voglia di prepararti la colazione? Non farla. Hai invece tempo a disposizione e ti piace cucinarti un pancake o fare colazione in tranquillità a casa?
Per quanto detto finora la frequenza dei pasti non ha alcuna importanza dal punto di vista di modificazioni a carico della composizione corporea. In realtà non esiste una frequenza migliore; o meglio, la frequenza migliore è quella che si inserisce meglio nelle tue abitudini alimentari.