Calorie, dimagrire e dieta sono argomenti molto discussi, ma non sempre le informazioni sono accurate, specialmente online. I miti alimentari possono portare a escludere alimenti importanti, causando carenze nutrizionali o comportamenti scorretti. Cerchiamo di fare chiarezza su alcune "cose che si dicono", con l'aiuto di esperti.
Proteine: Cosa Sono e Come Supportano il Corpo
Le proteine sono una fonte concentrata di questo macronutriente, prodotta da cibi ricchi di proteine. Non sono una polvere magica, ma possono fornire proteine preziose, come una porzione di carne, latticini o legumi, con meno grassi e carboidrati.
Le proteine supportano il corpo femminile in diversi modi:
- Sazietà: Le proteine sono il macronutriente con il più alto effetto saziante, utile per controllare le voglie e ridurre l'apporto calorico.
- Accelerazione del metabolismo: Le proteine hanno un alto effetto termico, il che significa che il corpo usa più energia per metabolizzarle, bruciando calorie.
- Qualità di capelli, unghie e pelle: Le proteine supportano la produzione di cheratina e collagene, migliorando la qualità di capelli, unghie e pelle.
- Rigenerazione muscolare: Le proteine favoriscono la riparazione dei microtraumi muscolari dopo l'allenamento.
- Mantenimento della massa muscolare: Un adeguato apporto proteico è essenziale per il mantenimento della massa muscolare, specialmente durante un deficit calorico.
- Salute delle ossa: Le proteine sono associate al mantenimento della salute delle ossa e possono aiutare a prevenire l'osteoporosi.
- Salute generale: Le proteine sono fondamentali per il sistema immunitario e la formazione dei globuli bianchi.
Miti Sulle Proteine
Oltre alle informazioni corrette, circolano molti miti sulle proteine. Sfatiamo i più comuni:
- Le proteine fanno diventare le donne troppo muscolose: Impossibile, data la composizione genetica e ormonale delle donne.
- Le proteine sono solo per atleti: Sono ideali per chiunque abbia bisogno di aumentare l'assunzione di proteine.
- Le proteine fanno ingrassare: L'aumento di peso è causato da un'eccessiva assunzione di energia e mancanza di esercizio.
- Le proteine del siero del latte fanno ingrassare: Non è un singolo alimento a causare l'aumento di peso, ma lo stile di vita complessivo.
- Le proteine danneggiano i reni: Studi hanno dimostrato che un elevato apporto proteico non ha effetti negativi sui reni in persone sane.
Proteine Whey: Cosa Sono e Come Utilizzarle
Le whey protein, o proteine del siero del latte, sono integratori molto conosciuti e utilizzati. Esistono diverse tipologie:
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- Whey Protein Concentrate (WPC): Contengono tra il 70% e l’80% di proteine, con una minima percentuale di grassi e lattosio.
- Whey Protein Isolate (WPI): Purezza superiore al 90% e contenuto quasi nullo di grassi e lattosio.
- Whey Protein Hydrolyzed (WPH): Proteine “pre-digerite” con assorbimento estremamente veloce.
Le proteine Whey sono apprezzate per la loro rapidità di assorbimento, ideali dopo l’allenamento. La quantità da assumere dipende dal fabbisogno proteico individuale, generalmente tra i 20 e i 30 grammi per porzione.
Miti Sulle Proteine Whey
Nonostante siano sicure e diffuse, circolano falsi miti sulle proteine whey:
- “Fanno male al fegato” - Falso.
- “Sono steroidi camuffati” - Assumere proteine Whey non significa doparsi.
- “Le usano solo i bodybuilder” - Errore comune.
- “Provocano la caduta dei capelli” - Le Whey in sé non provocano calvizie.
Il Fabbisogno Proteico
Il fabbisogno quotidiano degli adulti è in media di 0,90 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Per una donna di 60 chili, sono sufficienti 54 grammi di proteine al giorno.
Dieta Iperproteica: Vantaggi e Svantaggi
La dieta iperproteica prevede un ridotto consumo di carboidrati a favore di un elevato apporto di proteine e grassi. Il vantaggio è la facilità di esecuzione e la velocità con cui si perde peso. Lo svantaggio principale è la perdita di acqua e massa magra. Inoltre, la carenza di carboidrati porta l'organismo a ricavare energia dalle riserve di glicogeno, causando la formazione di scarti difficili da smaltire e stitichezza.
È fondamentale sottolineare che una dieta iperproteica deve essere seguita sotto la supervisione di un professionista.
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Fake News sull'Alimentazione
È importante diffidare delle fake news sull'alimentazione e chiedere consiglio a medici specialisti. Alcuni esempi di falsi miti:
- Mangiare alimenti senza lattosio se non si è intolleranti.
- Mangiare aglio o peperoncino per prevenire il Covid-19.
- Bere acqua fa ingrassare.
Consigli per una Dieta Sana ed Equilibrata
La regola generale per una dieta sana ed equilibrata è mangiare un po’ di tutto nelle giuste porzioni e proporzioni. Ornella D’Alessio, nutrizionista, suggerisce il "poker nel piatto": miscelare ad ogni pasto carboidrati, proteine, fibre e grassi nelle giuste quantità.
Esempi di falsi miti alimentari:
- Eliminare la pasta per dimagrire: non esistono alimenti che, da soli, fanno ingrassare o dimagrire.
- Mangiare quanta frutta si vuole: la frutta contiene zuccheri, quindi va consumata con moderazione (2/3 porzioni al giorno).
- Gli alimenti light o "senza zucchero" sono sempre salutari: leggere attentamente le etichette per verificare la presenza di zuccheri nascosti.
Imparare ad ascoltare il proprio corpo e riconoscere la fame emotiva è fondamentale per evitare di mangiare per stress. Trova strategie alternative per gestire lo stress, come l'attività fisica, le tecniche di rilassamento o il supporto sociale.
| Tipo di Proteina Whey | Contenuto Proteico Medio | Caratteristiche |
|---|---|---|
| Concentrate (WPC) | 70-80% | Forma più comune e accessibile, minima percentuale di grassi e lattosio |
| Isolate (WPI) | >90% | Purezza superiore, contenuto quasi nullo di grassi e lattosio |
| Hydrolyzed (WPH) | Variabile | "Pre-digerite", assorbimento estremamente veloce, costo più elevato |
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