Le fibre alimentari sono sostanze non nutritive con numerosi benefici per la salute, tra cui la salute cardiovascolare, la prevenzione tumorale, la digestione e il dimagrimento. Proprio per queste proprietà, gli alimenti che le contengono dovrebbero essere inclusi in ogni dieta.
Cosa Sono le Fibre Alimentari?
Le fibre alimentari sono un gruppo di sostanze non digeribili e non assorbibili, poiché l'organismo umano non possiede gli enzimi digestivi necessari per scindere queste macromolecole. Per questo motivo, sono considerate acaloriche. Hanno la caratteristica di essere solubili in acqua e di idratarsi, gonfiandosi e formando un gel.
Dove si Trovano le Fibre Alimentari?
Le fibre alimentari si trovano nel regno vegetale, principalmente in legumi, cereali (soprattutto integrali), verdura, frutta (soprattutto nella buccia) e frutta secca.
A Cosa Servono le Fibre Alimentari?
I grandi istituti della sanità (FDA, AIRC, OMS, LARN) raccomandano l’introduzione giornaliera attraverso gli alimenti delle fibre alimentari, in quantitativi che vanno dai 25 ai 35 g giornalieri, con 1/3 a carico delle fibre solubili e 2/3 da fibre insolubili. L’integrazione di fibre generalmente è consigliata solo in casi particolari, come per chi segue una dieta chetogenica o quando devi migliorare la flora intestinale (effetto prebiotico).
La fibra è fondamentale per mantenere l'intestino sano e ridurre il rischio di malattie croniche. Tanti sono infatti i benefici per la salute, a cominciare dalla prevenzione delle malattie cardiovascolari poiché la fibra riduce il colesterolo totale e il colesterolo LDL (colesterolo cattivo) che sono tra i maggiori rischi per il il cuore. Poi naturalmente la fibra è importante per mantenere l'intestino sano, per prevenire la stitichezza, per migliorare il microbiota intestinale.
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Effetto positivo anche sui disturbi gastrointestinali come l’ulcera, la malattia da reflusso gastroesofageo, i diverticoli e le emorroidi.
Fibre Solubili e Insolubili
Ci sono due tipi di fibre - solubile e insolubile - entrambi possono alleviare la stitichezza. La fibra solubile si dissolve in acqua e forma una sostanza gelatinosa nell'intestino che può ammorbidire le feci e rendere più facile l’espulsione, la fibra insolubile si lega al cibo e ai rifiuti e ne agevola il movimento attraverso il tratto digestivo.
- Fibre solubili: pectine, mucillagini, alginati e β-glucani.
- Fibre insolubili: cellulosa, lignina, amido resistente.
Integratori di Fibre: Quando e Come Utilizzarli
In generale si tende a consumare poche fibre rispetto all'assunzione minima raccomandata eppure il giusto consumo offre benefici ad ampio raggio, d’altro canto anche esagerare mangiando troppa fibra, cosa che può capitare soprattutto a vegetariani, vegani e crudisti, può portare problemi di gonfiore.
Quando vengono inserite all'interno di una dieta ipocalorica, le fibre e gli integratori che le contengono contribuiscono a ridurre l'eccesso ponderale. Tutto ciò senza contribuire in alcun modo al fabbisogno calorico dell'organismo, dal momento che la fibra può essere considerata un nutriente privo di potere energetico.
Allo stesso modo, chi consuma una dieta ricca di fibre fa un favore alla propria salute perché questa va a sostituirsi ad altri cibi che fanno male. L'aggiunta di fibre espleta effetti benefici anche sul controllo metabolico.
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La fibra costituisce uno dei più tradizionali ed efficaci rimedi contro la stipsi. A tale scopo, sono disponibili diversi prodotti contenenti polisaccaridi ad elevato potere rigonfiante. Questa loro caratteristica contribuisce ad accelerare la motilità intestinale, originando un effetto propulsivo che, sposandosi con la maggior morbidezza delle feci, ne assicura una più agevole evacuazione.
Lo stesso discorso vale in caso di diarrea, in quanto, assorbendo acqua nel lume intestinale, la fibra esercita un effetto costipante.
Attenzione! Va detto, comunque, che è meglio ricavare la propria razione quotidiana di fibre attraverso il regolare consumo di alimenti vegetali, piuttosto che ricorrere a supplementi specifici. In questo modo, infatti, si può beneficiare dello straordinario insieme di microelementi ad esse associati, ottenendo un effetto alquanto prezioso, poiché capace di arginare in modo significativo malattie anche molto serie come quelle vascolari, il diabete ed alcune forme tumorali.
Esempi di Integratori di Fibre
- Psyllogel: Integratore alimentare di fibra di psyllium pura al 99%, per favorire la regolarità del transito intestinale grazie alla formazione di feci soffici e scorrevoli, favorire l'equilibrio della flora batterica intestinale, aiutare a rallentare l'assorbimento dei nutrienti e favorire il metabolismo di carboidrati e lipidi.
- Nutramet Fibra: Integratore alimentare a base di fibra completamente solubile e insapore, costituita da destrine resistenti (carboidrati non digeribili) derivate da amido di frumento parzialmente idrolizzato, senza glutine, dalla elevatissima tollerabilità digestiva.
- Aloe FibraSy: Integratore alimentare a base di frutto-oligosaccaridi e aloe pronto da bere.
- Benefibra: Favorisce l'equilibrio della flora intestinale, contribuendo al benessere digestivo. Contiene soprattutto fibre solubili derivate dal grano.
- Equilibra: Aiuta a mantenere la regolarità del transito intestinale, ha un effetto lenitivo ed emolliente sul sistema digerente, contribuendo al normale volume e consistenza delle feci. L'ingrediente principale è la fibra di Psillio pura al 98%.
- NaturaleBio Bucce di Psillio Biologico: Integratore 100% naturale e vegano, ricco di fibre solubili che, a contatto con l'acqua, formano un gel utile per favorire il normale transito intestinale e la regolarità delle feci.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
Non sempre e comunque le fibre “fanno bene”. Intanto, se la loro assunzione non viene accompagnata da un congruo apporto idrico, la loro funzione di massa evacuante si trasforma nell'opposto, cioè favoriscono la stipsi, e possono arrivare a provocare forme di disidratazione. Inoltre possono ridurre l'assorbimento di alcuni farmaci proprio per l'eccesso di transito intestinale.
Troppe fibre e pancia gonfia, si tratta di una situazione che può capitare, in genere comuni sintomi di un eccesso di fibre sono il gonfiore, una sensazione di pienezza, stitichezza o diarrea, crampi allo stomaco e perdita di appetito, in rari casi, il blocco intestinale.
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Esistono integratori di fibra che, più di altri, determinano l'insorgenza della sintomatologia specifica associata all'eccesso di fibre alimentari: gomma di guar, inulina e oligofruttosio, fruttoligosaccaridi, polidestrosio, amido resistente e psyllium.
E' anche opportuno specificare che certi integratori di fibre, pur NON in eccesso, richiedono particolare attenzione a causa del potenziale allergenico. Ricordiamo inoltre che alcuni integratori di fibre possono avere interazioni farmacologiche negative con determinate molecole farmacologiche; è nuovamente il caso dello psyllium, la cui assunzione compromette l'assorbimento di litio, carbamazepina (Tegretol), digossina (Lanoxin), e warfarin (Coumadin); inoltre, la gomma di Guar rallenta l'assorbimento di digossina, acetaminofene (Tylenol) e bumetanide (Bumex), e diminuisce l'assorbimento di metformina (Glucophage), penicillina, ed alcune formulazioni del gliburide (Glynase).
Attenzione a non esagerare per evitare gonfiore addominale e gas, almeno inizialmente, ad esempio se si soffre del morbo di Crohn è opportuno consultare un medico prima di aggiungere un integratore di fibre alla dieta.
In elevate quantità e senza un’idratazione adeguata possono accumularsi nel lume intestinale, rallentando il transito, con rischio di ostruzione e blocco intestinale. Possono causare anche gonfiore e flatulenza, per accumulo dei gas prodotti durante la loro fermentazione nell’intestino.
Prima di iniziare a utilizzare questo integratore, soprattutto se si stanno già assumendo altri farmaci, è consigliato consultare un professionista.
Raccomandazioni
L’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare o EFSA (European Food Safety Authority) raccomanda un consumo di almeno 25 g di fibre al giorno nell’adulto per una regolare funzione intestinale. Parallelamente, la Food and Nutrition Board dell'Institute of Medicine (2004) consiglia di rispettare un coefficiente pari a 14 g di fibre ogni 1000 kcal assunte, al fine di abbassare il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
L'eventuale uso di integratori alimentari per aumentare l'apporto di fibra deve avvenire sotto controllo ed indicazione di specialisti e professionisti e solo in situazioni particolari.
| Integratore | Benefici Principali | Precauzioni |
|---|---|---|
| Psyllogel | Regolarità intestinale, equilibrio della flora batterica | Consultare un medico in gravidanza |
| Benefibra | Equilibrio della flora intestinale, benessere digestivo | Non superare la dose giornaliera raccomandata |
| Equilibra | Regolarità del transito intestinale, effetto lenitivo | Consultare un professionista se si assumono altri farmaci |
| NaturaleBio Bucce di Psillio | Favorisce il transito intestinale e la regolarità delle feci | Non superare la dose giornaliera consigliata |
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