Integratori e diete vegetariane non vanno, come alcuni credono, di pari passo, vista l’esclusione totale o parziale di alimenti di origine animale caratteristica di questi regimi alimentari. Molte persone decidono di eliminare i prodotti animali dalla loro dieta, per una serie di ragioni. La prima è sicuramente quella etica: chi decide di non mangiare carne e pesce lo fa generalmente perché ha a cuore il rispetto degli animali.
Un’altra grossa fetta di persone decide di non mangiare animali per motivi salutistici, in quanto convinti che la nuova dieta possa apportare vantaggi riguardanti il benessere o quantomeno risolvere problemi presenti. Indipendentemente dalla motivazione, è bene sapere che l’alimentazione basata sui prodotti vegetali è generalmente sostenibile in qualsiasi stadio della crescita, dallo svezzamento alla vecchiaia, e può essere seguita anche durante l’allattamento, la gravidanza e in caso si faccia sport.
In questo articolo parleremo delle integrazioni nella dieta su base vegetale. Una sola è obbligatoria, mentre la maggior parte di esse va attuata - come per qualsiasi dieta - solo in casi particolari. Col termine latto-ovo vegetariano si intende un’alimentazione priva di carne e pesce, tendenzialmente basata su prodotti vegetali, comprendente anche latte e uova. Esistono anche le diete latto vegetariane e ovo vegetariane, che rispettivamente assumono solo latticini o solo uova insieme ai prodotti vegetali.
Per comodità (e anche perché così è usato nella recente letteratura), verrà indicata col termine vegetariana una qualunque alimentazione basata sulle piante, che abbia al suo interno alimenti derivati da animali o meno, includendo quindi tutti gli stili alimentari in un’unica definizione. Ovviamente esistono anche altri stili alimentari, come il cibarsi di prodotti derivati dalla pesca ma non di carne terrestre, ma non sono inclusi in questa trattazione.
Fabbisogno Proteico e Qualità della Dieta Vegetariana
Il fabbisogno proteico definito nelle linee guida per la popolazione italiana è di 0.9 grammi per kg di peso corporeo. Il fabbisogno proteico in una dieta vegetariana è leggermente più alto, si arriva a 1 g/kg come minimo.
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Inoltre, in linea teorica, la dieta vegetariana deve risolvere un problema qualitativo: tranne alcune eccezioni (soia, grano saraceno, quinoa, amaranto), le fonti proteiche non sono mai complete, con presenza ridotta di alcuni aminoacidi essenziali. L’insieme di questi due fattori porta al fatto che il vegetariano debba mangiare quotidianamente una combinazione di esse (tipicamente cereali e legumi) in quantità sufficienti per il sostentamento.
Nutrienti Essenziali nella Dieta Vegetariana
La dieta vegetariana non ha generalmente bisogno di integrare questi nutrienti, che sono sempre abbondanti in tutte le diete a base vegetale. I grassi migliori sono quelli dell’olio extravergine di oliva e dell’olio di semi di lino, quest’ultimo ricco di omega-3. A proposito di omega-3, le fonti principali in una dieta vegetariana sono il già citato olio di lino, le noci, i semi di chia. In caso non si consumi nulla di questo, la dieta deve prevedere un integratore.
In un’alimentazione vegetariana ben pianificata, non c’è bisogno di integrare alcun minerale. Nelle linee guida italiane per l’alimentazione vegetariana si dà grande risalto al calcio, tanto da sottolinearne il suo consumo con una sezione apposita del cosiddetto PiattoVeg: per essere definita ben pianificata, una dieta vegetariana deve prevedere una certa quantità di alimenti ricchi di calcio, che per fortuna sono tutt’altro che rari: in caso di dieta latto-ovo vegetariana o latto-vegetariana abbiamo ovviamente i latticini, in tutti i casi comunque abbiamo le mandorle, i legumi, i fichi secchi, il sesamo, tutti i prodotti derivati e soprattutto è consigliato il consumo di acque calciche (generalmente con un residuo fisso medio-alto e con un valore di calcio in etichetta superiore a 150 mg/l, consigliato almeno 300 mg/l).
Altro minerale importante è il ferro. Esistono fonti vegetali molto ricche di ferro, anche più ricche della classica carne rossa: per esempio, nei fagioli borlotti c’è più del doppio del ferro contenuto nella carne di cavallo, a parità di peso. Il ferro vegetale però è difficilmente assimilabile, una dieta vegetariana quindi deve prevedere alcune strategie per migliorarne l’assorbimento. Una di queste strategie è mangiare alimenti ricchi di vitamina C, banalmente della frutta, nello stesso pasto. Anche l’aggiunta di aceto raggiunge risultati simili.
Le vitamine sono quasi tutte comprese in numerosi prodotti vegetali, alcune in via esclusiva: la vitamina C ad esempio non si trova in nessun prodotto animale. La vitamina D è una vitamina liposolubile presente in alcuni prodotti di origine animale, ma è generalmente scarsa in qualsiasi tipo di alimentazione. Questo perché principalmente viene prodotta dal nostro organismo, con un meccanismo dipendente dall’irraggiamento della luce del sole sulla nostra pelle.
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Il problema, quindi, è nella struttura della nostra società: la maggior parte delle persone fa un lavoro al chiuso, passa poco tempo al sole e non ha quindi la giusta quantità di vitamina D circolante nel sangue. La vitamina B12 è una vitamina idrosolubile presente solo nei prodotti animali. È prodotta da alcuni batteri e le carni di molti animali ne sono ricche, ma nessun alimento vegetale in commercio in Europa può essere considerato una fonte affidabile di B12.
Il problema riguarda sia i vegani sia i latto-ovo vegetariani: se è vero che i latticini e le uova contengono quantità apprezzabili di questa vitamina, è anche vero che la capacità del nostro corpo di assorbirla da essi è molto scarsa. Chiunque quindi segua una dieta priva di carne e pesce deve integrare la vitamina B12. Le linee guida italiane per l’alimentazione vegetariana suggeriscono una quantità di B12 quotidiana di 4 microgrammi, superiori ai 2.4 microgrammi suggeriti dai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) perché allineate alle raccomandazioni dell’EFSA (European Food Safety Authority).
Va detto che la carenza di B12 è riscontrabile molte volte anche in caso di dieta onnivora, magari per un difetto nell’assorbimento o per l’azione di farmaci. La dieta vegetariana è una dieta sostenibile in qualsiasi condizione fisiologica, se ben pianificata. Dopo aver considerato le proteine, il calcio, gli omega-3, il ferro e tutti gli altri nutrienti, bisogna pensare anche dalla presenza degli integratori: non è possibile seguire una dieta vegetariana senza considerare una dose quotidiana di B12, che rimane il solo integratore assolutamente necessario con questo tipo di alimentazione.
Proteine Vegetali in Polvere: Quali Scegliere
La scelta vegetariana o vegana è in crescita e il mercato dei supplementi ha naturalmente l’interesse nel soddisfare anche coloro che hanno espresso questa scelta alimentare. Le proteine vegetali in polvere vengono ricavate dagli alimenti che presentano un miglior profilo amminoacidico: primi tra tutti i legumi (soia, piselli, lupini,…) e, a seguire, i cereali (riso, grano, avena,…).
- Proteine della soia: Presentano probabilmente la qualità più alta tra le proteine vegetali, ed è per questo motivo che sono anche tra le prime e più utilizzate fonti vegetali per ricavare integratori di proteine. Anche per questo motivo le proteine della soia possono essere usate come metro comparativo per valutare la qualità di altre proteine vegetali di minore qualità. Nonostante siano classificate come proteine di alta qualità, le proteine della soia dimostrano di stimolare meno la sintesi proteica muscolare (MPS) se paragonate alle proteine del siero del latte (whey), alle proteine del manzo e al latte scremato. Come per altre proteine vegetali, vengono meno dirette verso il muscolo scheletrico e più verso i visceri e verso la produzione di urea.
- Proteine del pisello: Sono tra i più comuni supplementi alternativi alla soia, e questo è probabilmente motivato dalla loro qualità proteica relativamente elevata. Esistono poche ricerche che hanno valutato il potenziale anabolico delle proteine del pisello sul lungo termine. Nonostante queste controversie, le proteine del pisello hanno un contenuto di leucina piuttosto elevato, maggiore delle proteine della soia e dell’uovo, e simile alla caseina micellare. Quindi anche se le proteine del pisello hanno complessivamente una qualità proteica inferiore alla soia, le concentrazioni di leucina e di aminoacidi essenziali risultano comunque consistenti e simili.
- Proteine del riso: Sono un altro dei più popolari supplementi proteici alternativi alla soia, anche se qualitativamente inferiori rispetto al pisello e alla soia. Normalmente risultano una proteina a medio-lento rilascio, al contrario della soia o del pisello che sono più comuni in forma isolata. La crescente popolarità ha avuto origine da uno studio del 2013 dove si osservò che queste proteine riuscivano a stimolare un simile aumento della massa muscolare rispetto a una stessa quantità delle più qualitative whey protein (siero del latte). Anche questo studio presenta però alcune limitazioni per cui non è possibile stabilire chiaramente un’equivalenza qualitativa con le whey, che rimane improbabile. Tra questi limiti, i soggetti assumevano ben due misurini alla volta (48g), perché le proteine del riso erano troppo carenti di aminoacidi essenziali (e soprattutto di leucina) per poter massimizzare la sintesi proteica muscolare (MPS) con un solo misurino. Questo conferma quanto affermato in precedenza, ovvero che per ottimizzare la MPS dopo l’ingestione, le proteine vegetali devono essere semplicemente assunte in quantità circa doppie rispetto alle proteine di origine animale (40-50 g vs 20-25 g).
- Proteine del grano: Stanno iniziando ad essere studiate negli ultimi anni, anche se la loro qualità non sembra risultare apprezzabile. Il contenuto di aminoacidi essenziali ammonta a meno della metà rispetto alle fonti proteiche di alta qualità, mentre sono carenti in particolare di lisina, metionina e leucina. Non è un caso che i primi studi hanno osservato come le proteine del grano stimolano la MPS in maniera inferiore rispetto alle caseine, con un’identica dose da 35 g. Come in altri casi, quando la dose è stata quasi duplicata a 60 g le proteine del grano hanno dimostrato un sensibile incremento della MPS. Uno dei limiti di questo studio è che testava le risposte di soggetti anziani, che richiedono una maggiore presenza di aminoacidi essenziali e leucina nel pasto per poter massimizzare la MPS.
- Proteine del lupino: Sono una delle ultime novità nel campo delle proteine vegetali. Come le proteine del riso e del grano, anche queste non hanno una qualità proteica paragonabile alla soia, data la carenza di leucina, lisina e metionina. Come diverse altre proteine vegetali anche quelle del lupino non sono ancora ben studiate per poterne comprendere appieno il potenziale anabolico; il profilo aminoacidico carente di vari aminoacidi importanti porta a trarre le stesse conclusioni espresse per altre proteine vegetali trattate sopra, come quelle del grano o del riso.
- Proteine dell’avena: Come varie precedenti, anche queste presentano un basso contenuto di aminoacidi essenziali, e in particolare di lisina, metionina e leucina. Di conseguenza anche in questo caso si stima che siano necessari attorno ai 50g netti per ottimizzare la sintesi proteica muscolare. Secondo alcune fonti, queste proteine avrebbero un contenuto di aminoacidi essenziali leggermente superiore e circa il doppio di lisina rispetto alle proteine del grano, che è l’aminoacido limitante nel grano e altri cereali. In realtà, altri studi osservano che le proteine del grano sono solo leggermente più carenti di lisina rispetto al grano, mentre queste ultime contengono abbastanza più leucina. Gli studi sulle proteine dell’avena sono molto scarsi e di qualità discutibile, e nonostante siano stati proposti degli effetti positivi sul recupero dall’allenamento, non sono state paragonate con altre proteine per poter stabilire chiaramente il loro potenziale.
- Proteine della canapa: Sono tra i vari supplementi proteici popolarizzati negli ultimi anni. Il loro contenuto di aminoacidi essenziali è scarso a livelli simili alle proteine del grano, del lupino o dell’avena, oltre a presentare uno scarso contenuto di metionina e leucina. Un difetto che riguarda questa fonte proteica in particolare è la percentuale proteica molto più bassa rispetto ad altre proteine vegetali, quindi sarebbe necessario assumerne grandi quantità per ottenere un significativo apporto di aminoacidi essenziali. Si stima che sia necessario assumerne ben 105 g in una volta per ottenere sufficienti quantità di leucina al fine di massimizzare la sintesi proteica muscolare (MPS).
Una domanda ricorrente è se le proteine della canapa contengono il principio attivo responsabile dell’effetto psicoattivo e terapeutico, il THC (tetraidrocannabinolo). Il dibattito sulla scelta delle proteine vegetali per la crescita muscolare verte sulla loro minore efficienza nel favorire questi processi, come ampiamente documentato nella ricerca. Il minor stimolo alla sintesi proteica muscolare è dovuto alla carenza di aminoacidi essenziali.
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Tuttavia, tramite miscele di proteine vegetali, tra loro complementari per composizione amminoacidica (es. Rispetto alle proteine vegetali assunte tramite il cibo intero, il grande vantaggio del supplemento proteico vegetale, è che in questo modo si riesce ad aumentare molto la digeribilità delle proteine (cioè il tasso di digestione e assorbimento netto), che può raggiungere i livelli delle proteine animali (proteine nobili).
Un altro difetto che rimane anche nelle proteine vegetali in forma di supplemento, è che sono più facilmente convertite a urea rispetto a quelle animali (derivate dal latte). L’urea è una sostanza di scarto normalmente prodotta dal metabolismo delle proteine, ma nel caso di quelle vegetali è prodotta in maggiore quantità, riducendo il potenziale di stimolare la sintesi proteica muscolare.
La minore qualità delle proteine vegetali non risulta un grande problema: la soluzione è semplicemente ingerirne in maggiore quantità per assunzione.
Tabella Comparativa delle Proteine Vegetali
| Tipo di Proteina Vegetale | Qualità Proteica | Contenuto di Leucina | Considerazioni |
|---|---|---|---|
| Proteine della Soia | Alta | Elevato | Meno efficace nella sintesi proteica muscolare rispetto alle proteine del siero del latte |
| Proteine del Pisello | Relativamente Alta | Molto Elevato | Alternativa comune alla soia con buon contenuto di aminoacidi essenziali |
| Proteine del Riso | Inferiore a Soia e Pisello | Basso | Richiede dosi maggiori per massimizzare la sintesi proteica muscolare |
| Proteine del Grano | Bassa | Basso | Carente di lisina, metionina e leucina |
| Proteine del Lupino | Non Paragonabile alla Soia | Basso | Carente di leucina, lisina e metionina |
| Proteine dell’Avena | Bassa | Basso | Pochi studi disponibili, necessari circa 50g per ottimizzare la sintesi proteica |
| Proteine della Canapa | Bassa | Basso | Bassa percentuale proteica, richiede dosi molto elevate (105g) |
Proteine Vegetali per Sportivi
Prima di iniziare a parlarti più approfonditamente delle proteine per vegani e vegetariani, la prima cosa che dobbiamo fare è dirti di no. Inoltre, come è stato affermato da un’immensa varietà di studi, una dieta vegana sana ed equilibrata, che enfatizzi alcuni tipi di alimenti, può fornire all’organismo tutte le proteine di cui ha bisogno, anche nel caso degli sportivi.
Differenza tra le proteine di origine animale e quelle di origine vegetale
Una volta fatto questo breve riassunto sulle proteine e sui tipi di amminoacidi esistenti con l’obiettivo di entrare nell’argomento (puoi approfondirlo nei nostri articoli relativi ai tipi di proteine e agli amminoacidi esistenti) è il momento di parlare delle differenze tra le proteine di origine animale e quelle di origine vegetale.
Perché le specie animali contengono aminoacidi? Fondamentalmente perché condividiamo con loro più del 90% del codice genetico. Quindi le proteine contenute, ad esempio, nella carne, nel latte o nelle uova, vengono chiamate ‘complete’. E le proteine che possiamo ottenere dalle verdure? Ebbene, in generale, mancano di alcuni amminoacidi essenziali. Pertanto, molti specialisti li chiamano ‘incompleti’. Quindi è impossibile ottenere le proteine di cui hai bisogno se sei vegano? La risposta, come abbiamo già detto, è no, non è possibile ottenerle.
Il punto chiave: la combinazione di proteine vegane
Recenti studi scientifici e nutrizionali sembrano dimostrare che gli alimenti vegetali come la quinoa, l’amaranto, i semi di canapa, la soia, la spirulina e il grano saraceno contengono proteine complete, cioè con tutti gli amminoacidi essenziali che il corpo umano non può sintetizzare da solo.
In ogni caso, questa non è la solita tendenza. In effetti, questi alimenti sono l’eccezione che conferma la regola. Ed è normale che, per ottenere una proteina completa, i vegani debbano ricorrere alla combinazione di più cibi vegetali, cosa per niente complicata. In questo senso è sufficiente mescolare, ad esempio, lenticchie e riso nello stesso pasto per ottenerle.
Inoltre, la corretta combinazione di due proteine incomplete dà luogo, all’interno dell’organismo, ad una proteina completa di qualità superiore a quelle derivate da amminoacidi di origine animale.
Quantità di proteine di cui hanno bisogno vegani e vegetariani
In termini generali, il numero di proteine di cui hanno bisogno le persone che seguono diete che escludono tutti i tipi di alimenti di origine animale è uguale a quello di chi le assume. Nelle cifre fornite dall’OMS, questa quantità sarebbe di 0,8 grammi per chilogrammo di peso magro, eliminando cioè la percentuale di grasso corporeo.
Tuttavia, nel caso degli atleti, questa quantità aumenta a 1,3-1,8 g per kg nel caso di coloro che praticano attività di resistenza e tra 1,8 e 2,5 g per kg per i bodybuilder e coloro che concentrano i loro sforzi sugli sport di forza e sull’ipertrofia muscolare. Come è evidente, poiché i cibi vegetali hanno quantità inferiori di proteine e di qualità inferiore rispetto agli animali, è necessario mangiare più cibo.
Integratori alimentari proteici per vegani e vegetariani
Chi segue una dieta vegetariana da latte ovo non ha problemi ad ottenere la quantità di proteine e aminoacidi di cui ha bisogno anche se si impegna in attività fisiche impegnative. Tuttavia, nel caso dei vegani, che escludono dalla loro dieta tutti i tipi di alimenti di origine animale, non è questo il caso.
Quindi, in molti casi, è necessario ricorrere a integratori alimentari a base di proteine. Seguire una dieta vegana che soddisfi il fabbisogno proteico di un corpo umano è del tutto fattibile. Nonostante questo, se teniamo conto che questo fatto richiede certe conoscenze e tempo sufficiente per selezionare e preparare correttamente il cibo, tutto può diventare più complesso, soprattutto se a questo si aggiunge l’elevato tenore di vita che tutti noi abitualmente conduciamo.
In questi casi, così come in quei vegani che praticano regolarmente sport e desiderano ottenere risultati fisici positivi, è fortemente consigliato il consumo di integratori alimentari a base di proteine. Inoltre, in questo momento, come puoi vedere sul sito HSNstore, esiste un’ampia varietà di integratori privi di proteine animali. In questo senso, la linea Healthy Series, composta da proteine isolate di soia e pisello, è il miglior esempio che possiamo offrirvi.
Principali fonti di proteine per vegetariani e vegani naturali
Nel caso in cui pensi di non dover ricorrere a integratori alimentari a base di proteine e vuoi raggiungere i tuoi obiettivi concentrandoti solo ed esclusivamente su alimenti di origine naturale, ci sono alcuni ingredienti che dovrebbero occupare un posto privilegiato nella tua dieta vegana. A questo proposito, i legumi sono la principale fonte di proteine che troverete nel regno vegetale, quindi conviene assumere buone dosi di fagioli, lenticchie, ceci, soia, ecc.
Inoltre, le noci possono anche aiutarti a ottenere una dose extra di proteine in un determinato momento. Nocciole, mandorle, anacardi o noci saranno, infatti, un’immediata fonte di energia per il tuo corpo. Né dovresti dimenticare di mangiare succulente porzioni di cereali come avena, riso e miglio e semi di zucca e girasole. In ogni caso ricordati di fare attenzione ai cereali se sei intollerante al glutine.
La risposta a questa domanda è sì. Generalmente, quando si sente l’espressione “dieta vegana”, la maggior parte delle persone, che la pratichi o meno, tende a pensare che sia normale soffrire di un deficit proteico nel proprio corpo. Tuttavia, in molte occasioni, accade il contrario. In questo senso, questo surplus porta, a lungo termine, a problemi ai reni e al fegato.
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