Gli omega-3 sono acidi grassi essenziali che rivestono molteplici ruoli all'interno del nostro organismo. In quanto tali, tutti questi acidi grassi si caratterizzano per la presenza di una serie di doppi legami all'interno della loro struttura chimica. In particolare, dal punto di vista strutturale, gli omega-3 si differenziano gli uni dagli altri per la lunghezza della catena carboniosa che li compone e per il numero di doppi legami contenuti.
Gli omega-3 sono preziosi nutrienti per il nostro organismo, implicati nel corretto funzionamento di molteplici tessuti ed organi. Gli acidi grassi omega 3 sono noti da tempo e fanno parte dei nutrienti essenziali per il nostro organismo che sono stati indagati a fondo. In particolare, gli omega 3 vegani sono sempre più amati poiché sono meno contaminati con sostanze nocive rispetto a quelli animali. In questo articolo andiamo a esplorare il ruolo degli omega 3 nella dieta e che cosa rende così speciali gli omega 3 vegetali.
Cosa Sono gli Omega 3?
Partiamo quindi dalla loro definizione: chimicamente gli omega 3 sono acidi grassi polinsaturi a catena lunga, definiti “essenziali” perché, per beneficiare dei loro effetti, dobbiamo necessariamente introdurli attraverso l’alimentazione. Il corpo umano è in grado di produrre la maggior parte dei grassi di cui ha bisogno a partire da altri grassi o materie prime; ciò però non vale per gli acidi grassi omega 3. Questi sono grassi essenziali che l’organismo deve per forza assumere con l’alimentazione poiché non è in grado di produrli da sé.
Alimenti ricchi di omega 3 sono il pesce, le alghe, gli oli vegetali, la frutta secca (in particolare le noci), l’olio di semi di lino e i semi di lino stessi, nonché la verdura a foglia.Che cosa rende gli omega 3 così speciali?Sono una parte fondamentale della membrana cellulare in tutto il corpo e influenzano la funzione dei recettori cellulari. Costituiscono il punto di partenza per la sintesi degli ormoni che regolano la coagulazione del sangue, la contrazione e il rilassamento della parete arteriosa nonché le infiammazioni. Si legano anche ai recettori cellulari che regolano la funzione genetica.
Tipi di Omega 3
Gli omega 3 appartengono alla famiglia degli acidi grassi polinsaturi e ne esistono tre tipi:
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- Acido eicosapentaneoico (EPA)
- Acido docosaesaenoico (DHA)
- Acido alfa-linolenico (ALA), l’acido grasso omega 3 più abbondante nella dieta occidentale.
Quelli appena elencati sono i differenti tipi di omega-3. L'acido alfa-linolenico può essere considerato il capostipite di questa classe di acidi grassi, ma - come già accennato - è quello considerato meno attivo. Il corpo umano utilizza l’ALA principalmente per la produzione di energia e può utilizzarlo anche per la sintesi di EPA e DHA, questo processo ha tuttavia dei limiti, motivo per cui molte persone ricorrono all’integrazione diretta di EPA e DHA.
Le principali fonti alimentari di acido alfa-linolenico sono di origine vegetale come semi e oli da essi ottenuti, cereali e legumi. Le principali fonti alimentari di acido eicosapentaenoico e acido docosaesaenoico sono, invece, di origine animale e, in particolare, di natura marina. Esempi pratici di alimenti ricchi di EPA e DHA sono il pesce azzurro e i pesci grassi dei mari freddi. Tuttavia, è doveroso segnalare che esiste anche una fonte alimentare di natura vegetale ricca di EPA e DHA: le alghe.
Omega 3 Vegani: Fonti e Benefici
Esistono omega 3 vegani? Da tempo non è più necessario assumere gli acidi grassi omega 3 da pesce o scarti di pesce, poiché gli omega 3 presenti nell’olio di pesce (ottenuto da scarti di pesce pressati) proviene in origine dalle alghe. Nel regime alimentare vegano si esclude totalmente il consumo di prodotti di origine animale.
Fra le fonti di origine vegetale, l'olio di lino è senz'ombra di dubbio una delle più ricche in termini di omega-3. Tuttavia, le fonti vegetali - ad esclusione delle alghe - sono ricche in particolar modo di ALA. D'altro canto, è pur vero che, una volta introdotto nel nostro corpo, quest'ultimo è in grado di convertire l'acido alfa-linolenico in EPA e DHA. Anche se contenenti significative quantità di ALA, pertanto, le fonti vegetali come l'olio di lino possono non essere sufficienti a garantire il giusto apporto di omega-3.
L'alternativa al consumo di olio di lino e di integratori alimentari che lo contengono è quella di introdurre fonti vegetali ricche di EPA e DHA, come le alghe. Dall'altro lato, però, oltre a non essere un alimento così facilmente reperibile, si tratta di un prodotto dalle caratteristiche organolettiche particolari che non sempre vengono apprezzate.
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Benefici degli Omega 3
Andiamo ora a vedere per quali benefici sono così famosi gli omega 3:
- Ottimi per il cervello: Gli acidi grassi omega 3 EPA e DHA sono di importanza fondamentale per la funzione e lo sviluppo cerebrale in tutte le fasi della vita. In particolare, EPA e DHA svolgono un ruolo molto importante nello sviluppo del cervello in neonati e bambini. Svariati studi hanno osservato un’associazione tra il consumo di pesce o l’utilizzo di integratori di omega 3 in donne in gravidanza e gli esiti migliori dei loro bambini in test di intelligenza e funzione cerebrale della prima infanzia. Questi acidi grassi sono indispensabili anche per il mantenimento della normale funzione cerebrale durante tutta la vita. Sono abbondantemente presenti nelle membrane cellulari delle cellule cerebrali, mantengono la salute delle membrane e facilitano la comunicazione tra le cellule. Bassi livelli sanguigni di DHA sono associati con un volume ridotto del cervello nella popolazione anziana, segnale di un rapido invecchiamento del cervello.
- La salute degli occhi: Molti studi hanno trovato un’associazione tra gli acidi grassi omega 3, DHA in particolare, e la salute degli occhi. In quanto componente strutturale importante della retina oculare, il DHA è indispensabile e una sua carenza può causare problemi alla vista.
- Riduce i fattori di rischio per le malattie cardiovascolari: Da secoli i ricercatori hanno osservato un minore tasso di malattie cardiache in comunità che mangiano pesce. Diversi studi hanno poi correlato questo fatto alla presenza di acidi grassi omega 3.
In sintesi, si può affermare che gli omega 3 non sono solamente essenziali per lo sviluppo del cervello, ma siano importanti anche per occhi e cuore.
Funzioni degli Omega 3 per l’organismo
Gli acidi grassi Omega 3 svolgono davvero tante funzioni nell’organismo umano, in particolare:
- Migliorano la funzionalità di organi e tessuti.
- Regolano il metabolismo generale del nostro corpo.
- Costituiscono i fosfolipidi, componenti essenziali delle membrane cellulari.
- Aumentano la fluidità delle membrane cellulari.
- Partecipano alla rigenerazione cellulare.
- Sono precursori di molecole anti infiammatorie.
- Diminuiscono i livelli di trigliceridi e colesterolo nel sangue.
- Regolano la pressione sanguigna.
- Regolano l’aggregazione piastrinica.
- Favoriscono il funzionamento dei neurotrasmettitori e la trasmissione degli impulsi nervosi.
- Garantiscono la struttura e la funzionalità del cervello.
- Favoriscono lo sviluppo della retina.
- Partecipano alla produzione degli ormoni.
Omega 3, Colesterolo e Trigliceridi
Alimentazione scorretta, vita sedentaria, cattive abitudini come fumo e alcol possono essere causa di disfunzioni metaboliche come l’ipertrigliceridemia caratterizzata da un elevato numero di trigliceridi nel sangue. Questa condizione comporta un rischio maggiore di patologie a carico dei vasi sanguigni e cuore. Allo steso modo, anche valori elevati di colesterolo possono mettere a rischio la nostra salute; alti valori di LDL aumentano il rischio di aterosclerosi a carico di arterie o organi vitali, condizione che può portare a patologie molto serie come infarto o ictus.
Numerosi studi hanno dimostrato come in questi casi l’assunzione regolare di omega 3 possa essere di grande aiuto: ALA ed EPA contribuiscono, infatti, a ridurre il numero di trigliceridi nel sangue, riducono la produzione di VLDL (lipoproteine ad alto contenuto di trigliceridi) e ne favoriscono l’eliminazione dal sangue. L’efficacia di questi grassi essenziali è stata dimostrata anche per il colesterolo; gli omega 3 sono in grado di abbassare i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL) e aumentare invece quello “buono” (HDL), riducendo così il rischio cardiovascolare.
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Omega 3 e Capelli
Gli omega 3 sono utili anche per il benessere di pelle e capelli. Integrare la dieta con Omega 3 permette di favorire l’integrità funzionale e strutturale dei capelli, rendendoli quindi più forti ed idratati. Oltre a questi vantaggi, gli omega 3 favoriscono anche la crescita del capello e il benessere del cuoio capelluto esercitando un effetto antinfiammatorio sul follicolo pilifero.
Omega 3 in Gravidanza e Durante l’Allattamento
Durante la gravidanza e l’allattamento l’integrazione con omega 3 acquisisce particolare importanza. In particolare, durante le ultime settimane di gestazione e nei primi mesi di vita, nel neonato si completa lo sviluppo di cervello e retina, organi ricchi di DHA, indispensabile per la loro funzione. Assumere acidi grassi essenziali come DHA è quindi di primaria importanza sia in gravidanza che in allattamento per garantirne il corretto sviluppo. Il latte materno rispetto a quello vaccino si differenzia infatti non solo per il contenuto di proteine ma anche per il contenuto grassi polinsaturi fondamentali per lo sviluppo e la corretta funzionalità di cervello e occhi.
Benefici ed Effetti degli Omega 3 sulla Salute
Come abbiamo visto gli omega 3 sono lipidi dalle tante funzioni ma parlando più nello specifico, quali sono i loro benefici? E soprattutto a livello di quali organi esercitano i loro effetti? Gli organi che traggono maggior beneficio dall’assunzione di omega 3 sono essenzialmente tre, e sono:
Cuore
EPA e DHA sono alleati del cuore e del sistema cardiovascolare in generale, principalmente per quattro ragioni:
- Riducono il rischio di aterosclerosi riducendo i livelli di trigliceridi nel sangue e contribuendo ad aumentare il colesterolo “buono” HDL.
- Esercitano proprietà antitrombotiche, riducendo quindi il rischio di eventi gravi come infarto o ictus.
- Favoriscono la corretta funzionalità cardiaca, in particolare contrastano fenomeni di aritmia cardiaca.
- Aiutano a combattere l’ipertensione.
L’effetto benefico per la funzione cardiaca si ottiene con l’assunzione giornaliera di 250 mg di EPA e DHA.
Occhi
Anche la funzionalità visiva è influenzata da EPA e DHA. In particolare, promuovono il corretto sviluppo degli occhi e della vista nel primo anno di vita e favoriscono in generale la funzione visiva. Le cellule che costituiscono la retina e la regione del cervello che processa informazioni visive sono infatti ricche di acidi grassi e numerosi studi hanno dimostrato che con l’assunzione giornaliera di 250 mg di DHA si ottiene un effetto benefico a livello della funzionalità cerebrale e visiva.
Cervello
Il cervello umano ha un alto contenuto di acidi grassi polinsaturi che risultano fondamentali per il suo sviluppo e per le sue funzioni. Il DHA è un componente della membrana dei neuroni e la sua presenza influenza lo sviluppo ed il corretto funzionamento del cervello attraverso diversi meccanismi, tra cui la trasmissione del segnale nervoso, il mantenimento dell’integrità delle membrane e il passaggio dei segnali all’interno delle cellule.
Omega 3: Dove Si Trovano?
Le fonti alimentari di omega 3 possono essere sia vegetali che animali. In particolare, i cibi di origine vegetale contengono per lo più ALA che poi deve essere convertito in EPA e DHA dal nostro organismo, sistema che abbiamo visto non essere troppo efficiente. Per tale ragione, le fonti alimentari più ricche di omega 3 sono quelle animali, in particolare marine.
Gli Omega-3 per vegetariani e vegani possono rappresentare un nutriente critico. Seguire questo regime alimentare non significa rinunciare ai benefici di questi acidi grassi essenziali che sono fondamentali per la salute non solo di cuore, occhi, cervello ma anche per l’intero organismo. Tuttavia, per i vegetariani, trovare fonti di Omega-3 assimilabili facilmente può essere difficoltoso. È qui che entrano in gioco gli integratori. Gli Omega-3 per vegetariani e non solo, sono essenziali per la salute, e per questo il consumo frequente di pesce, che ne è la fonte primaria, viene considerato benefico per il nostro organismo. Per coloro che non consumano pesce, trovare fonti alternative è fondamentale per non incorrere in carenze e conseguenti problemi di salute. Integrare Omega-3 nella dieta vegetariana è importante per garantire un adeguato apporto di questi acidi grassi essenziali, poiché le fonti tradizionali di Omega-3, come il pesce, non sono presenti in una dieta vegetariana, ed il nostro organismo non è in grado di autoprodurli.
Sul nostro pianeta esistono quindi organismi che, diversamente da noi, hanno la capacità di produrre omega 3 e questi sono gli organismi vegetali terresti e alcuni organismi marini, ovvero le piante e le microalghe, soprattutto quelle di mari freddi. Bisogna però fare una distinzione: le alghe hanno un elevato contenuto di EPA (ac. Eicosapentaenoico) e DHA (ac. Docosapentaenoico), mentre le piante contengono ALA (ac.
Infatti per poter essere convertito nei suoi due prodotti, l’ALA deve subire una serie di reazioni chimiche per l’allungamento della catena, che inoltre non sempre sono molto efficienti e infatti studi scientifici mettono in luce che, nelle nostre cellule, viene scarsamente convertito in EPA e ancor meno in DHA. Secondo le stime meno del 20% di ALA è convertito in EPA e meno del 9% è convertito in DHA. L’ALA, dunque ha attività biologica minore.
Questo non è possibile se pensiamo di raggiungere tali quantità solo con la frutta secca e i semi oleosi o comunque con solo alimenti di origine vegetale, proprio perchè i vegetali contengono soprattutto omega 6 e meno omega 3 ed inoltre sono ricchi di ALA e non di EPA/DHA. Eccedere con gli omega 6 è sbagliato: infatti gli studi e le linee guida del ministero della salute consigliano di rispettare un rapporto 4:1 (W6:W3). Questo perché i due tipi di lipidi hanno azioni opposte e l’equilibrio è importante per la salute cellulare e del sistema immunitario, e quindi di tutto il corpo.
Integratori Omega-3 a base di microalghe: Gli integratori Omega-3 per vegetariani sono derivati dalle microalghe marine e rappresentano la scelta migliora al di là del tipo di alimentazione.. Questi integratori forniscono EPA e DHA, i due principali acidi grassi Omega-3 che ritroviamo anche nel pesce, proprio per le microalghe sono l’alimento primario del pesce che pertanto rappresenta soltanto un mezzo di “accumulo”.
Tabella: Fonti Alimentari di Omega 3
| Omega 3 | Fonte Alimentare |
|---|---|
| ALA | Soia, semi di lino, noci, mandorle, nocciole, oli di semi oleosi, olio di colza, semi di chia, ortaggi a foglia verde |
| DHA e EPA | Salmone, sgombro, tonno, trota, sardine, carpa, pesce spada, crostacei, alghe marine |
Omega 3: Si Possono Assumere in Maniera Naturale?
Come abbiamo visto gli omega 3 si trovano in numerosi alimenti sia di origine vegetale che animale pertanto le persone che mangiano regolarmente pesce possono assumerli in maniera totalmente naturale senza ricorrere ad integratori alimentari a base di queste sostanze. Tuttavia, quando la dieta non è equilibrata o in particolari condizioni come la gravidanza, allattamento, presenza di trigliceridi alti, la sola dieta potrebbe non bastare, rendendo necessario l’utilizzo di integratori. A tal proposito, qualora l’integrazione sia mirata ad una riduzione dei trigliceridi si raccomanda di consultare il proprio medico curante.
Per garantire un adeguato apporto di Omega-3 per vegetariani, gli integratori con EPA e DHA possono essere una scelta più affidabile e conveniente rispetto alle fonti vegetali di ALA. E’ dunque importante integrare omega-3 per vegetariani . Gli integratori non sono però tutti uguali ed è scorretto integrare, per vegetariani e vegani, solo con i classici alimenti (frutta secca e semi) a base di omega 3 vegetali perché si andrebbe solo ad aggiungere alla quota già presente nella dieta, altri omega 6 e altro ALA.
Fonte diretta e biodisponibile di EPA e DHA: Gli integratori Omega-3 forniscono una fonte diretta di EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico), i due principali acidi grassi Omega-3 essenziali per la salute. Poiché gli integratori forniscono EPA e DHA direttamente, garantiscono un apporto ottimale di Omega-3 senza dover dipendere interamente dalle fonti vegetali di ALA. Gli Omega-3 sono noti per i loro molteplici benefici per la salute, tra cui il supporto della salute cardiovascolare, la funzione cerebrale ottimale e la riduzione dell’infiammazione.
Omega 3 in Eccesso: Controindicazioni e Interazioni con i Farmaci
Secondo i LARN (livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) il livello di assunzione giornaliera per soggetti adulti e anziani è di 250 mg (EPA + DHA). Per le donne in gravidanza e allattamento il fabbisogno giornaliero aumenta e diventa pari a 250 mg di EPA+DHA più 100-200 mg di DHA. Per quanto riguarda, invece, bambini e adolescenti, l’assunzione adeguata è, come per gli adulti, di 250 mg al giorno di EPA e DHA.
In generale gli integratori di omega 3 sono ben tollerati anche se talvolta possono verificarsi effetti indesiderati legati ad un dosaggio eccessivo o a ipersensibilità individuale nei confronti di tali sostanze. Assumere Omega 3 secondo il dosaggio raccomandato è molto importante: un consumo eccessivo (dose giornaliera > 5 gr) potrebbe infatti causare la formazione di lipoperossidi, composti potenzialmente tossici per l’organismo e aumentare la velocità di sanguinamento.Per quanto riguarda gli effetti collaterali, dopo l’assunzione di omega-3 possono insorgere:
- Mal di stomaco
- Nausea
- Diarrea
- Stitichezza
- Alitosi
- Sudore maleodorante
- Mal di testa
Gli omega 3, favorendo la fluidità del sangue, possono inoltre aumentare il rischio di emorragie. Per tale ragione il loro utilizzo è sconsigliato in caso di terapie con farmaci anticoagulanti. In ogni caso, prima di assumere integratori a base di Omega-3 si consiglia di parlarne con il proprio medico curante.
Migliori Integratori di Omega 3 e Come Assumerli
Gli integratori di omega-3 sono dunque dei potenti alleati per la salute di occhi, cuore e cervello e il loro utilizzo è fortemente consigliato per soddisfare il fabbisogno quotidiano soprattutto quando non si mangia abbastanza pesce. Gli integratori a base di omega-3 generalmente si trovano in capsule o perle che contengono olio di pesce purificato e concentrato. Ma come scegliere gli integratori migliori? Ecco alcuni suggerimenti:
- Fai attenzione alla purezza e alla concentrazione di omega-3 all’interno del prodotto
- Scegli prodotti di qualità garantita
- Leggi attentamente l’etichetta sul retro della confezione per verificare il reale contenuto in mg di EPA e DHA
- Scegli prodotti formulati in capsule o perle, facili da deglutire e senza ritorno di gusto
Le capsule di omega 3 possono richiedere differenti modalità di utilizzo a seconda del contenuto per capsula (o perla): per alcuni prodotti si consiglia l’assunzione di 3 perle al giorno preferibilmente durante i parti, per altri si consigliano 1 o 2 capsule al giorno dopo i pasti. In generale, per quanto riguarda le modalità di utilizzo si consiglia di leggere attentamente le indicazioni riportate sulla confezione.
Domande e Curiosità sugli Omega 3
- A cosa servono gli omega 3? Gli omega-3 sono acidi grassi essenziali, utili per favorire la salute del cuore, del sistema nervoso e della vista.
- Cosa succede se prendo omega 3 tutti i giorni? L’integrazione giornaliera con omega-3 può essere utile in termini di prevenzione o cura di determinate condizioni come ad esempio un elevato livello di trigliceridi nel sangue. Prima di utilizzare prodotti a base di omega-3 si consiglia di consultare un medico.
- Quando è consigliato prendere l omega 3? Quando l’alimentazione è povera di alimenti contenenti omega-3, come ad esempio il pesce o quando il fabbisogno è aumentato, come nel caso di sportivi o donne in gravidanza e allattamento.
- Chi deve assumere gli omega 3? L’uso di omega-3 è consigliato in gravidanza e allattamento e per tutti coloro che seguono una dieta povera di alimenti ad alto contenuto di acidi grassi polinsaturi.
- Chi non dovrebbe assumere gli omega 3? L’utilizzo di omega-3 è sconsigliato a coloro che sono in trattamento con farmaci anticoagulanti. In caso di patologie o assunzione di farmaci si consiglia di consultare il medico prima di utilizzare integratori a base di omega-3.
- Perché gli omega 3 sono antinfiammatori? Gli omega-3 sono i precursori di molecole antiinfiammatorie. Questo rende DHA e EPA utili per prevenire stati infiammatori associati a patologie croniche.
- Cosa fa l omega 3 al fegato? Proprio per la loro azione antinfiammatoria gli omega-3 sono utili per preservare la salute del fegato. Alcuni studi evidenziano che gli omega-3 possano essere di supporto nella cura della steatosi epatica grazie agli effetti sul metabolismo, esercitati soprattutto dal DHA.
- Chi ha il colesterolo alto può prendere omega 3? Si, gli omega-3 sono utili per mantenere i livelli di colesterolo e trigliceridi sotto controllo.
- Quanto tempo ci vuole per fare effetto l omega 3? Si consiglia almeno 1-2 mesi di trattamento con integratori a base di omega-3.
- Quante perle di omega 3 al giorno? La posologia dipende da come il prodotto è stato formulato e in che concetrazione. Prima di assumere il prodotto si consiglia di leggere attentamente le modalità di assunzione riportate sulla confezione o nel foglietto illustrativo.
- Quanto omega 3 al giorno per abbassare il colesterolo? La posologia dipende dal tipo di prodotto. Solitamente il dosaggio non deve essere inferiore a 250 mg al giorno.
- Quante volte al giorno si prende omega 3? Le modalità di assunzione variano a seconda del prodotto acquistato, si consiglia pertanto di leggere attentamente le indicazioni riportate sulla confezione.