L'allenamento ad alta intensità (HIIT, High Intensity Interval Training) è una tipologia di workout che negli ultimi tempi ha riscosso grande successo grazie alla sua straordinaria capacità di far bruciare grassi. Si tratta di un allenamento cardiovascolare che si basa sull’alternanza di lavoro a bassa intensità ed alta intensità. Ci si allena in modo continuativo, lavorando sulle variazioni della frequenza cardiaca. Il tutto risiede nel lavoro svolto dal cuore: il battito cardiaco così alto, infatti, permette di bruciare grasso in meno tempo. Inoltre, questo allenamento aumenta il metabolismo facendo bruciare calorie anche dopo averlo terminato.
Effetti dell'Allenamento ad Alta Intensità sul Corpo
L'allenamento ad alta intensità porta a numerose modificazioni del sistema endocrino che abbiamo visto essere la centrale di controllo del metabolismo. L'alta intensità attiva il metabolismo e promuove il dimagrimento innanzitutto perché agisce a livello endocrino, riadattando il nostro metabolismo su un assetto di maggior dispendio energetico.
Effetti dell'allenamento ad alta intensità su:
- Sistema nervoso simpatico
- Glucocorticoidi
- Ormone della crescita
- Androgeni
- Ormoni tiroidei
- Adipochine
- Fattori di crescita
- Apparato scheletrico
- Sistema digerente
- Sistema cardiocircolatorio
- Sistema respiratorio
- Tessuto adiposo
- Aspetti psicologici dell'allenamento ad alta intensità
Sistema Nervoso Simpatico
Il sistema nervoso simpatico fa parte del sistema nervoso autonomo ossia di quella parte del cervello che gestisce le funzioni corporee viscerali, ovvero quelle funzioni al di fuori del controllo volontario. Il sistema nervoso simpatico riduce l'attività vegetativa e prepara il corpo alle situazioni di maggiore attività. A livello evoluzionistico il sistema simpatico è considerato quella parte di sistema nervoso che si attiva in situazioni di emergenza e che deve proteggere l'organismo da imminenti pericoli, prepara il corpo ad una situazione di lotta o di fuga.
Finita questa premessa è doveroso dire che il sistema simpatico viene stimolato dall'allenamento ad alta intensità. L'attivazione simpatica è proporzionale all'intensità dello sforzo, questa attivazione produce un maggior rilascio di catecolamine che si protrae per diverse ore finito l'Esercizio. Maggiore è l'intensità dell'Esercizio, maggior è il periodo di rilascio di catecolamine finito l'Esercizio. L'aumentata produzione di catecolamine è un processo che favorisce il dispendio calorico ed il dimagrimento.
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Glucocorticoidi
I glucocorticoidi sono ormoni che regolano la risposta immunitaria e i livelli ematici di glucosio. Vi è correlazione tra intensità e durata dell'esercizio e livelli di glucocorticoidi, per questo gli allenamenti ad alta intensità vanno dosati in maniera appropriata da impedire che questo effetto riduca i benefici dell'allenamento stesso. Bisogna inoltre aggiungere che anche se a fine allenamento il livello di questi ormoni sale, la pratica regolare di allenamenti di potenziamento muscolare, quindi di attività ad alta intensità, riduce il livello basale di cortisolo (il principale glucocorticoide umano), riducendo così gli effetti negativi di questo ormone e favorendo così il dimagrimento.
Ormone della Crescita
L'ormone della crescita è responsabile della crescita dei tessuti. La secrezione di ormone della crescita aumenta in risposta all'esercizio fisico e raggiunge il suo picco tra i 25 e i 60 minuti di attività, non mostrando ulteriori aumenti oltre questo tempo. Sostanzialmente gli allenamenti ad alta intensità sono il modo migliore per favorire la produzione di questo ormone particolarmente benefico per il nostro corpo e per il dimagrimento.
I benefici di una maggior produzione di GH non riguardano solo il dimagrimento ma anche l'elasticità e l'idratazione cutanea, la resistenza delle ossa e l'efficienza del cervello, in pratica produrre maggiore quantità di questo ormone mantiene il corpo più giovane.
Androgeni
Gli androgeni sono gli ormoni responsabili delle caratteristiche secondarie maschili. Gli esercizi di forza promuovono la produzione di questi ormoni durante e dopo l'allenamento, mentre gli allenamenti di resistenza, come la corsa, a lungo andare ne riducono la produzione durante e dopo l'allenamento. Per tali motivi l'allenamento che può favorire al massimo la produzione di androgeni e quindi sfruttarne il loro potere dimagrante e stimolante per il metabolismo è l'alta intensità con sedute brevi ed intense.
Ormoni Tiroidei
Gli ormoni tiroidei sono i principali regolatori del metabolismo e dei processi di attività cellulare. Variazioni nei loro livelli determinano variazioni nel consumo calorico cellulare e pertanto sono strettamente correlati con il dimagrimento. Facendo attività fisica di endurance il corpo tende a produrre un minore quantità dell'ormone T3 rispetto al T4. Inoltre alcuni studi hanno evidenziato come la riduzione del volume di allenamento per atleti già allenati e quindi che sostengono allenamenti già intensi promuova la produzione di tutti gli ormoni tiroidei.
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Adipochine
Le adipochine sono sostanze con azione ormonale prodotte dal tessuto adiposo. Allenamenti con sovraccarichi hanno dimostrato ridurre la produzione di questa sostanza nelle persone in sovrappeso rendendole così più sensibili alla sua azione e di conseguenza quindi di promuovere il dimagrimento.
Fattori di Crescita
I fattori di crescita regolano la proliferazione e la differenziazione cellulare, sono numerosi ormoni proteici con funzioni differenti tra loro. Di fatto l'allenamento ad alta intensità promuove la produzione di alcuni di questi ormoni come l'IGF-1, FGF, MGF, HGF, TGF-β ed altri.
Regolazione Glucidica
La regolazione glucidica (dello zucchero nel sangue) è controllata dagli ormoni insulina e glucagone. Numerosi studi hanno evidenziato come allenamenti ad elevata intensità promuovano la produzione del trasportatore del glucosio GLUT-4 delle cellule muscolari responsabile dell'assorbimento del glucosio da parte del muscolo in risposta all'azione dell'insulina.
Apparato Scheletrico
L'attività fisica regolare rallenta i processi di invecchiamento del tessuto osseo e quindi del suo deteriorarsi e indebolirsi col passare degli anni. Allenamenti ad alta intensità sviluppano maggiori tensioni muscolari che comportano maggiori tensioni meccaniche sulle ossa e di conseguenza un maggior stimolo alla mineralizzazione del tessuto osseo. Anche i tessuti articolari beneficiano di esercizi con sovraccarico che aumentano la resistenza di cartilagini, tendini ed altri tessuti connettivi presenti nelle giunzioni articolari.
Il metabolismo osseo è un processo che richiede energia, pertanto un suo incremento promuove il consumo calorico ed il dimagrimento.
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Sistema Digerente
Attraverso l'apparato digerente il corpo ricava le sostanze per sopravvivere. L'allenamento ad alta intensità, aumentando il rilascio di catecolammine, riduce il senso di fame, si è pertanto portati a mangiare meno dopo un allenamento intenso piuttosto che dopo un lavoro aerobico.
L'allenamento anaerobico inoltre favorisce la produzione di colesterolo HDL, quello buono che pulisce le arterie e riduce la concentrazione ematica del colesterolo LDL, quello cattivo che porta all'insorgenza delle patologie cardiovascolari.
Sistema Immunitario
Pubblicato dalla rivista scientifica Frontiers in Immunology, lo studio reinterpreta i risultati di numerose indagini condotte negli ultimi decenni, dimostrando che in realtà l'esercizio fisico intenso e prolungato ha solo che effetti benefici sul sistema immunitario. Lo studio ha inoltre svelato che queste cellule non vengono perse a causa dell'esercizio, bensì indotte a muoversi verso altre parti dell'organismo maggiormente esposte al rischio d'infezione, come i polmoni. Tutto parte da ricerche condotte negli anni Ottanta sui maratoneti che indicavano che molti atleti manifestavano i sintomi delle infezioni nei periodi successivi alle gare. La nuova indagine ha osservato il modo in cui le cellule immunitarie reagiscono all'esercizio fisico, scoprendo che durante il suo svolgimento il loro numero nel flusso ematico può addirittura decuplicare, così come nelle ore successive all'attività il numero di linfociti ematici periferici e la loro capacità funzionale diminuiscono rispetto ai livelli pre-esercizio.
Effetto EPOC
Un aspetto cruciale dell’HIIT è il cosiddetto “effetto EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption), un fenomeno che comporta un aumento del consumo di ossigeno dopo l’attività fisica. Diversi studi hanno dimostrato che l’intensità dell’allenamento è il fattore principale per migliorare la capacità cardiorespiratoria. Inoltre, una recente revisione ha confermato che l’HIIT ha effetti positivi sulla salute del cuore e del metabolismo, migliorando pressione sanguigna, frequenza cardiaca e funzione cardiaca. Uno dei vantaggi chiave dell’HIIT è il suo effetto sul metabolismo dei grassi: dopo l’allenamento, si innesca l’effetto EPOC, quindi il corpo continua a bruciare calorie, favorendo l’ossidazione dei lipidi. Questo meccanismo è particolarmente utile per la perdita di grasso, soprattutto nelle persone con obesità, come dimostrato da studi su giovani donne.
Come Iniziare con l'HIIT
Inizia con un esercizio a bassa intensità, come il jogging o la corsa su tapis roulant, poi fai 10” di scatto ad alta intensità e subito fai 10” di recupero attivo, con passo o pedalata lenti. Esegui un esercizio per 30” ad alta intensità, seguito da 20” a intensità media e poi 10” a intensità più bassa ancora. Ideale da fare su tapis roulant o ciclette, oltre che ovviamente su pista o strada. Esegui un esercizio di corsa ad alta intensità per 30” e poi fai 30” secondi di recupero attivo. Ad esempio fai uno scatto ad alta intensità di corsa e poi fai 30” di camminata leggera. Il punto fondamentale è ovviamente sceglier l’attività che vorrai svolgere e la sua durata.
Esempio di protocollo HIIT:
- Riscaldamento: 5-10 minuti di attività cardio leggera
- Esercizio ad alta intensità: 30 secondi (es: sprint, burpees)
- Recupero attivo: 30 secondi (es: camminata leggera)
- Ripeti i passaggi 2 e 3 per 10-20 minuti
- Defaticamento: 5-10 minuti di attività cardio leggera
Benefici Aggiuntivi dell'HIIT
L’HIIT non aiuta solo a bruciare grassi, ma è anche un’opzione più che efficace per ridurre ad esempio i livelli di colesterolo o ridurre la pressione sanguinea, così come migliorare la salute cardiovascolare in generale. Molti studi hanno dimostrato come l’HIIT possa essere un’alternativa efficace all’allenamento LISS classico per migliorare la resistenza e la forza muscolare su diverse popolazioni, sia sportivi che soggetti sani sedentari, così come soggetti con malattie cardiache persino. Come qualsiasi altra attività fisica poi, l’HIIT è in grado di migliorare gli stati di stress ed ansia aumentando le endorfine e quindi aiutare a sentirsi, dopo averlo praticato, più felice e rilassato.
Rischi e Considerazioni
Poiché gli allenamenti HIIT sono appunto ad alta intensità, non è consigliabile eseguirli ogni giorno. Senza un adeguato periodo di recupero, si potrebbero infatti patire affaticamento e dolori muscolari prolungati. «Durante gli allenamenti HIIT vengono rilasciati molti ormoni, uno di questi è il cortisolo - ha detto a Health Norma Orellana, infermiera specializzata in cardiologia all'Ucla Health - il cortisolo attiva il sistema nervoso simpatico, noto anche come risposta di lotta o fuga, che a sua volta porta a miglioramenti metabolici. Il problema è quando c'è troppo cortisolo nel corpo, motivo per cui il riposo e il recupero tra gli allenamenti sono così importanti». Questo eccesso può condurre ad affaticamento, cambiamenti di umore, disturbi del sonno e ansia e può persino influenzare il sistema immunitario e aumentare il rischio di malattie.
Un approccio consigliato è dunque quello di fare due o tre sessioni di allenamento HIIT da 20-30 minuti a settimana, alternandole con giorni di recupero attivo come camminate o yoga. Inoltre, ci si può dedicare almeno un paio di volte, nel resto della settimana, all'allenamento di forza per mantenere un equilibrio nella propria routinehtml
HIIT e Alimentazione
Alla luce di questi dati, l’attività intermittente ad alta intensità da sola costituisce una valida arma nella prevenzione dei fattori di rischio all’obesità tuttavia non è sufficiente di per sé nel trattamento dell’obesità e nella riduzione del peso corporeo; è necessario pertanto considerare un parallelo programma dietetico da seguire per massimizzare il risultato.Normalmente gli interventi di restrizione energetica prevedono una riduzione in termini di carboidrati che, se effettuati in assenza di esercizio fisico, provocano spesso la perdita di massa magra oltre alla perdita di grasso (12). Il mantenimento della massa magra è dunque di primaria importanza per preservare la salute del metabolismo e la capacità funzionale dell’organismo. Pertanto, la combinazione di HIIT con una dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutare a preservare o aumentare la massa magra negli individui obesi poiché potrebbe migliorare il signalling molecolare e gli adattamenti metabolici nel muscolo scheletrico.
HIIT: Esempi Pratici
Ecco alcuni esempi di come integrare l'HIIT nella tua routine:
- Skillmill HIIT: Utilizza Skillmill per costruire potenza, velocità e resistenza. Cambia istantaneamente tra cardio e potenza, monitorando le HR zone durante una classe.
- HIIT con i Pesi: Alterna esercizi per l'upper body a quelli per il lower body per non accumulare troppo acido lattico. Recupera 1' tra i giri e fai 3-5 giri in totale.
- HIIT a Casa: Scegli esercizi a corpo libero come burpees, mountain climber e jumping jack. Esegui il circuito in meno tempo possibile, recupera 1' tra i giri e fai 3-5 giri in totale.
Raccomandazioni Nutrizionali per Ottimizzare l'HIIT
Qualunque sia il tuo obiettivo, tieni sempre a mente i magici tre: allenamento, dieta sana e bilanciata e stile di vita attivo.
- Carboidrati: I carboidrati sono il carburante principale per chi si allena. Il tuo corpo li trasforma infatti in glucosio (uno zucchero semplice) e lo immagazzina nei muscoli come glicogeno.
- Proteine: Mangia proteine di alta qualità, come carne magra, pesce, pollame, noci, fagioli, uova o latte.
- Grassi: Al contrario dei precedenti, è consigliabile limitare il consumo di grassi.
Frequenza e Recupero
Quando si tratta di allenamenti HIIT, è necessario prestare attenzione alla frequenza. Il suggerimento degli esperti è far trascorrere almeno 24 ore di riposo tra le sessioni di allenamento di questo genere. Senza un adeguato periodo di recupero, si potrebbero infatti patire affaticamento e dolori muscolari prolungati. Un'eccessiva frequenza di allenamenti HIIT potrebbe anche portare a un plateau di fitness e squilibri ormonali, che potrebbero rendere la propria routine di allenamento, per assurdo, inefficace.
Troppo allenamento HIIT senza sufficiente riposo potrebbe causare una serie di problemi e potrebbe portare a un sovraccarico fisico e mentale.
Benefici Psicologici dell'HIIT
Alcuni studi hanno dimostrato che l’HIIT è percepito come più piacevole e più facilmente perseguibile nel tempo di un esercizio continuo a intensità moderata, anche negli obesi. Inoltre da un altro studio sembrerebbe che un programma di allenamento HIIT piuttosto intenso e di durata relativamente lunga (4 settimane) abbia scaturito nei partecipanti un effetto benefico sullo stato psicologico riducendo l’ansia, la depressione e l’umore negativo. Sono stati notati miglioramenti nell’autostima e nel funzionamento cognitivo. L’effetto benefico sullo stato dell’umore, dovuto anche alla concomitante perdita di peso, può essere spiegato dalla secrezione fisiologica di fattori neuroendocrini come endorfine in risposta all’esercizio fisico a cui sono stati sottoposti soggetti sovrappeso/obesi.
Tabella Riepilogativa dei Benefici e dei Rischi dell'HIIT
| Benefici | Rischi |
|---|---|
| Miglioramento della salute cardiovascolare | Affaticamento e dolori muscolari |
| Riduzione del grasso corporeo | Squilibri ormonali |
| Aumento del metabolismo | Sovraccarico fisico e mentale |
| Miglioramento della sensibilità all'insulina | Aumento del rischio di infortuni se non eseguito correttamente |
| Benefici psicologici (riduzione di ansia e depressione) |
Le informazioni contenute in questo articolo sono presentate a solo scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti riguardo qualsiasi indicazione riportata.