Da quando i governi e gli enti sanitari hanno posto l’accento sull’importanza di ridurre il consumo di zuccheri, i dolcificanti sintetici hanno preso presto piede. In questo contesto, l'eritritolo e la stevia sono diventati alternative popolari allo zucchero tradizionale.
Eritritolo: Cos'è?
L'eritritolo è un dolcificante naturale ormai molto utilizzato, si trova infatti in vendita anche nei supermercati, puoi trovarlo in sacchetti di plastica o di carta, come quelli dello zucchero. L'eritritolo è una sostanza naturale, si trova infatti anche in natura in alcuni frutti e alimenti fermentati.
Il suo sapore è simile a quello dello zucchero ma ha pochissime calorie, inoltre, a differenza dello zucchero, l'eritritolo ha altre caratteristiche particolarmente interessanti, ad esempio non aumenta i livelli di glucosio nel sangue.
Questo è un grande vantaggio rispetto allo zucchero che infatti lo rende una soluzione ideale non solo per chi vuole seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati ma anche per chi allo zucchero deve fare molta attenzione, come ad esempio i diabetici. L'eritritolo ha anche altri vantaggi, o forse sarebbe meglio dire che causa meno svantaggi rispetto allo zucchero, infatti non causa carie e non stimola la produzione di insulina.
Eritritolo: Controindicazioni
Dato che l'eritritolo ha tanti aspetti positivi e ci si potrebbe aspettare che ne abbia anche di negativi ma non è così. Dopo tutto è una sostanza naturale, è contenuta in diversi cibi e la assumiamo spesso senza neanche saperlo. L'eritritolo è generalmente considerato sicuro e in quantità moderata viene tollerato senza alcun problema.
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Diversamente da altri dolcificanti come il sorbitolo o lo xilitolo, solitamente non causa problemi digestivi anche se in quantità elevate può dare lievi effetti lassativi, gonfiore intestinale, flatulenza.
Questo perché l'eritritolo viene assorbito quasi interamente nell'intestino tenue e, non essendo metabolizzato, viene eliminato rapidamente attraverso le urine. Chiaramente non si può escludere che alcune persone particolarmente sensibili potrebbero avere fastidi anche con quantità moderate ma in linea di massima l'eritritolo è considerato un'alternativa sicura e adatta per chi desidera ridurre il consumo di zuccheri tradizionali senza effetti collaterali significativi.
A cosa fa male l'eritritolo?
Come abbiamo già chiarito l'eritritolo non fa male, ma sono in molti a chiedersi se l'eritritolo fa male a qualcosa in particolare. Ad esempio molti si chiedono se l'eritritolo fa male al fegato ma come abbiamo già chiarito l'eritritolo è da considerarsi sicuro quindi non si può dire che faccia male a qualcosa in particolare. Quello che possiamo dire e che una assunzione eccessiva di eritritolo può causare problemi gastrointestinali e inoltre non si possono mai escludere intolleranze o allergie specifiche.
Meglio l'eritritolo o lo zucchero?
Dopo questa anticipazione potrebbe sembrare che l'eritritolo sia il dolcificante dei sogni, infatti è dolce come lo zucchero, ma senza calorie, non fa alzare la glicemia e non stimola la produzione di insulina. Tuttavia va considerato che il normale zucchero, se usato in quantità moderate, ha anche dei vantaggi, dopotutto lo zucchero normale contiene glucosio, necessario per il nostro corpo, e anche se lo consideriamo solo come un dolce, dobbiamo riconoscere che di glucosio ne abbiamo realmente bisogno.
Se quindi lo zucchero in grandi quantità può fare danni, anche molto pesanti, va sempre considerato che nelle giuste dosi non solo è necessario ma ci da anche tanta energia. Tuttavia, nonostante il glucosio contenuto nello zucchero sia per noi essenziale, non è altrettanto essenziale mangiare zucchero, infatti il nostro organismo è perfettamente in grado di ricavare il glucosio anche da altre fonti alimentari, come pane, pasta, riso, frutta e persino da alcune verdure.
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Non si può dunque stabilire quale sia il dolcificante migliore tra l'eritritolo e lo zucchero, perché magari possono anche essere usati insieme, infatti se è vero che lo zucchero ci da tanta energia è anche vero che rischiamo di assumerne in eccesso e l'eritritolo lo può degnamente sostituire quando abbiamo voglia di un po' di dolce extra.
Eritritolo da dove si ricava
Vuoi sapere da dove si ricava l'eritritolo? Bene, è molto semplice ed è anche molto interessante. L’eritritolo è un dolcificante che si trova naturalmente in alcuni alimenti, infatti lo assumiamo spesso anche se non ce ne rendiamo conto. Si trova in natura in piccole quantità nella frutta come melone, uva e pere, si trova anche in alcuni cibi fermentati come ad esempio il vino ed il formaggio.
Sappi quindi che, senza neanche saperlo, hai già provato l’eritritolo mentre mangiavi una fetta di melone o un pezzetto di formaggio. Per produrlo su larga scala, però, l’eritritolo viene ricavato con un processo molto interessante perché si ricava a partire proprio dallo zucchero che per noi è essenziale. Si inizia infatti di solito da amido di mais o di grano, che vengono trasformati in glucosio.
A questo punto, si aggiungono particolari tipi di lieviti naturali che "digeriscono" il glucosio producendo eritritolo. È un po’ come succede per l'alcol ma in questo caso i lieviti, anziché produrre alcol, danno origine a questo dolcificante. Un altro aspetto positivo è che l’eritritolo contiene pochissime calorie e non viene praticamente assorbito dal nostro organismo, infatti una volta ingerito, passa rapidamente nel sangue e viene eliminato attraverso le urine, senza alterare i livelli di zucchero nel sangue.
Grazie a queste proprietà, è diventato una scelta molto amata per chi vuole dolcificare i cibi senza aggiungere calorie o stressare il metabolismo.
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Quanto eritritolo si può mangiare al giorno?
Ti stai chiedendo quanto eritritolo si può mangiare al giorno? Questa è una ottima domanda perché anche se è vero che non bisogna mai esagerare è sempre bene conoscere i limiti del nostro corpo nei confronti di una determinata sostanza. L'eritritolo è generalmente considerato sicuro e ha un limite di assunzione giornaliera (ADI) che è stato stabilito da autorità sanitarie.
L'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) e la Food and Drug Administration (FDA) indicano che il limite di assunzione giornaliera, o ADI, dell'eritritolo è di 0,66 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Per fare un esempio pratico, se una persona pesa 70 kg, potrebbe teoricamente consumare fino a 46 grammi di eritritolo al giorno senza problemi.
Tuttavia, è importante sottolineare che nella pratica le persone tendono a consumare quantità decisamente inferiori. Per fare un rapido calcolo a mente, e per rimanere entro i limiti di sicurezza, possiamo considerare che si può assumere un grammo di eritritolo ogni 2 chili di peso. Per fare un rapido calcolo, quindi, basta dividere il proprio peso per 2, la cifra che si ottiene è il numero di grammi di eritritolo che si possono assumere al giorno.
In generale, consumare 20-30 grammi di eritritolo al giorno è una quantità considerata sicura per la maggior parte delle persone, senza rischi di effetti collaterali significativi. Tuttavia, consumi più elevati (oltre 50 grammi al giorno) potrebbero causare qualche disturbo digestivo, come gonfiore o effetti lassativi, soprattutto in persone sensibili o in chi non è abituato a consumare dolcificanti di questo tipo.
Ad ogni modo queste considerazioni sono solo a scopo illustrativo perché, anche se l'eritritolo è considerato sicuro, è sempre consigliabile non esagerare e monitorare eventuali reazioni del proprio corpo.
L'eritritolo fa ingrassare?
Siccome molti stanno scoprendo quanto interessante sia questo dolcificante in molti ormai si chiedono se l'eritritolo fa ingrassare. Sorprendentemente, a differenza dello zucchero tradizionale, l'eritritolo non fa ingrassare. Questo dolcificante ha pochissime calorie, circa 0,2 per ogni grammo. Inoltre quando lo assumiamo, viene assorbito nell'intestino e poi eliminato attraverso le urine senza essere utilizzato come fonte di energia.
Di conseguenza, non contribuisce al deposito di grassi nel corpo, né aumenta i livelli di insulina o di zucchero nel sangue, il che lo rende una scelta molto appetibile per chi cerca di perdere peso o per chi ha bisogno di controllare il livello di zuccheri nel sangue. Tuttavia l'obesità al giorno d'oggi è un problema serio e in alcuni casi paragonabile a malattie come il diabete, nonostante ciò la voglia di dolci è troppo forte e non è facile da controllare, per questo è importante sottolineare che l'eritritolo non va considerato come la possibilità di consumare dolci in eccesso.
Infatti qualsiasi eccesso porta a qualche conseguenza e sopratutto la voglia di dolce potrebbe aumentare eccessivamente e ciò porterebbe a superare le dosi raccomandate di eritritolo. Inoltre si potrebbe cadere nella tentazione irrefrenabile di mangiare anche dolci a base di zucchero e a lungo termine si finirebbe poi per ingrassare ugualmente.
Pertanto, sebbene l'eritritolo non faccia ingrassare, è sempre importante mantenere una alimentazione equilibrata e non esagerare con l'uso di dolcificanti.
Stevia: Un Dolcificante Naturale
La stevia è un dolcificante naturale che viene estratto dalle foglie della pianta Stevia, genere che comprende oltre un centinaio di specie di piante che vivono nelle regioni calde dell’America del Sud. I popoli locali la conoscevano e usavano da millenni, ma sulle nostre tavole e nei nostri caffè ha da poco fatto ingresso.
I principi attivi sono lo stevioside, il rebaudioside A, il rebaudioside C, la dulcoside A. Questo miracoloso dolcificante, dopo essere passato al vaglio di ricerche e studi, sembra non avere controindicazioni particolari:infatti legamente, l’utilizzo e l'autoproduzione della stevia come dolcificante e dei suoi derivati, è stato ammesso dall'Unione Europea (Regolamento UE N.
Stevia: Proprietà
La stevia dolcificante ha un potere dolcificante venti volte superiore rispetto allo zucchero. La si trova in commercio sia in forma solida che liquida. La forma liquida invece ha un potere dolcificante circa 70 volte superiore allo zucchero. La stevia ha un bassissimo potere calorico, si tratta di un dolcificante naturale a zero calorie. Il più potente del mondo.
Per questo stevia dolcificante è considerata ottima per fare dolci e biscotti che quindi saziano e soddisfano il palato senza appesantire la linea. La stevia ha moltissimi benefici: non causa diabete, non contiene calorie, non altera il livello di zucchero nel sangue, non provoca carie e placche dentali, non contiene ingredienti artificiali e non è tossica.
Stevia: Prodotti e Controindicazioni
Stevia dolcificante è una sostanza sicura: è stata approvata dall’Efsa, l’autorità europea per la sicurezza alimentare. Inoltre ha superato numerosi test di tossicità in Europa e negli Stati Uniti.
Inoltre bisogna fare attenzione: non tutti i prodotti a base di stevia in commercio sono così "naturali", bisogna scegliere bene e leggere bene l'Inci, perché possono contenere anche componenti "poco simpatici" come biossido di silicio, carbossimetilcellulosa sodica, atritolo e aromi "naturali".
Stevia: le proprietà ipoglicemizzanti
La stevia è un dolcificante consigliato anche a chi soffre di diabete o, comunque, a coloro che devono tenere sotto controllo la glicemia. Ovvero, la stevia può aiutare a regolarizzare stati di iperglicemia. Il merito è dello stevioside, uno degli attivi della pianta. Lo stevioside modifica il funzionamento di alcune cellule pancreatiche, quelle cellule che producono insulina.
Dunque, viene stimolata la produzione di insulina e riduce l'iperglicemia. In particolare, sembra che questa pianta riduca i livelli di glucosio post-prandiali in caso di diabete di tipo 2.
Stevia vs Eritritolo: Quale Scegliere?
La scelta tra stevia ed eritritolo dipende dalle tue preferenze personali, dalle necessità alimentari e dall'uso che intendi farne. La stevia, al pari dell'eritritolo, è un dolcificante naturale estratto dalle foglie di una pianta, la Stevia rebaudiana.
Anche la stevia è dolcissima e ha zero calorie, quindi ancora meno dell'eritritolo, ma può avere un retrogusto amaro, che a molti ricorda la liquirizia e che non tutti gradiscono. Anche la stevia non influisce sulla glicemia, quindi è una scelta molto popolare tra chi segue diete a basso contenuto di zuccheri o da chi ha problemi di diabete.
La stevia è anche ben tollerata dalla maggior parte delle persone che la utilizza regolarmente ma potrebbe dare comunque problemi gastrointestinali in soggetti sensibili o se assunta in quantità eccessive. L'eritritolo, come abbiamo visto, è altrettanto naturale e si trova in piccole quantità in alcuni frutti come l'uva e il melone.
Anche l'eritritolo è un dolcificante a basso contenuto calorico, con circa 0,2 calorie per grammo, e non aumenta la glicemia, ciò lo rende sicuro per chi ha il diabete. A differenza della stevia, l'eritritolo ha un sapore più simile a quello dello zucchero, senza retrogusti amari, questo particolare non da poco lo rende spesso vincitore nella scelta di chi cerca un dolcificante che abbia un sapore più tradizionale.
Tuttavia, come abbiamo già fatto notare, se consumato in grandi quantità può causare disturbi gastrointestinali come gonfiore o flatulenza. Vorresti provare uno o entrambi questi dolcificanti naturali? Fai la tua scelta, se preferisci un dolcificante naturale e non ti dà fastidio un retrogusto amaro, la stevia potrebbe essere la scelta giusta. Se invece desideri un dolcificante che si avvicini di più al gusto dello zucchero l'eritritolo potrebbe fare al caso tuo.
Dolcificanti Artificiali: Rischi e Meccanismi
Abitualmente torna di moda la questione dolcificanti artificiali: forse anche tu ti sei chiesto se fanno male o se fanno ingrassare anche più dello zucchero. Barrette proteiche, proteine in polvere, prodotti “dietetici”, bibite 0 kcal, alimenti light,… sono, nella maggior parte dei casi, presenti nella dieta di chi frequenta la palestra e, soprattutto, di chi vuole dimagrire o stare attento a non assumere troppi zuccheri e calorie. Ma è sicuro consumarli anche ogni giorno?
Sono sostanze che sono più dolci del classico zucchero da cucina (saccarosio) da 300 fino a 13’000 volte. Cosa significa? Utilizzandoli, a parità di percezione del gusto dolce, è sufficiente una quantità molto minore rispetto a quella di saccarosio. La maggior parte dei dolcificanti artificiali non viene metabolizzata dall’organismo ed è, per questo motivo, che solitamente sono considerati sicuri.
La FDA (Food and Drug Administration) ha stabilito una quantità giornaliera limite accettabile per ciascun dolcificante espressa in mg/kg peso corporeo ed è un valore che è solitamente settato ad 1/100 rispetto alla quantità a cui non si osservano effetti avversi.
Dolcificanti Artificiali: possono far ingrassare?
Se i dolcificanti artificiali sono acalorici o hanno poche calorie, possono far ingrassare? E come se effettivamente non contribuiscono all’eccesso energetico? Sono stati proposti diversi meccanismi che correlano il loro consumo e l’ingrassamento. Un altro meccanismo vede, invece, come i dolcificanti artificiali abbiano un ruolo attivo a livello gastrointestinale e metabolico.
I recettori del gusto non sono presenti sono nel cavo orale ma anche (scoperta relativamente recente) nell’intestino, dove fanno da mediatori per la secrezione dell’ormone GLP-1 (glucagon-like peptide 1). Conosci il detto “Siamo quello che mangiamo“? Bene, ma non solo: sei anche quello che mangiano i tuoi batteri intestinali.
Una volta che i macronutrienti vengono scissi, prima di venir assorbiti ed entrare nel circolo portale o linfatico, devono superare anche il microbioma intestinale che deve essere in salute per poter essere un alleato vantaggioso per l’uomo.
Moderazione è la Chiave
Cadere preda di facili giudizi o pregiudizi è sempre facile. Non conviene bere litri e litri di coca cola zero al giorno, anche se non ha calorie e allo stesso modo non conviene neanche privarsi dei dolcificanti artificiali. Se da una parte sono utili per ridurre l’apporto di zuccheri e l’intake energetico, dall’altra un loro abuso non fa bene alla salute.
Come quasi sempre in nutrizione, la chiave sta nella moderazione e non nell’eliminazione o l’eccesso!
Conclusioni
La scelta del dolcificante più adatto dipende dalle esigenze individuali e dalle preferenze di gusto. È sempre consigliabile consultare un medico o un nutrizionista per una valutazione personalizzata e per un uso consapevole di questi prodotti.
Tabella Comparativa dei Dolcificanti
| Dolcificante | Calorie | Effetto sulla Glicemia | Vantaggi | Svantaggi |
|---|---|---|---|---|
| Zucchero | Alto | Aumenta | Fonte di energia | Rischio di carie, aumento di peso |
| Eritritolo | Basso | Nessuno | Non causa carie, adatto ai diabetici | Possibili disturbi gastrointestinali |
| Stevia | Zero | Nessuno | Naturale, adatta ai diabetici | Retrogusto amaro |
| Aspartame | Zero | Nessuno | Potere dolcificante elevato | Controversie sulla sicurezza |
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