Un girovita sottile è il desiderio di molte persone che aspirano a una silhouette più sensuale e a forme più definite. Tuttavia, ridurre la circonferenza della vita non è solo una questione estetica, ma anche un imperativo per la salute.
Il grasso che si accumula nella zona addominale, noto come "pancetta", è in realtà grasso viscerale, il tipo più pericoloso perché si deposita vicino agli organi interni. Questo grasso aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, problemi al fegato, al pancreas e ai reni, riducendo l'aspettativa di vita.
Le persone in sovrappeso o obese spesso hanno una circonferenza addominale superiore alla norma, ma anche chi ha un peso normale può superare le misure raccomandate dall'OMS: massimo 80 cm per le donne e 94 cm per gli uomini. Superare gli 88 cm per le donne e i 102 cm per gli uomini indica un rischio cardiovascolare elevato.
Strategie Efficaci per Ridurre il Giro Vita
Per dimagrire dalla vita in giù e ridurre il grasso addominale, è fondamentale adottare un approccio combinato che includa attività fisica costante e una dieta equilibrata. Ecco alcuni consigli pratici:
- Attività fisica regolare: L'ideale sarebbe raggiungere 300 minuti di attività fisica a settimana per bruciare i grassi in eccesso.
- Bilancio energetico: Assicurati di consumare tante calorie quante ne utilizzi effettivamente.
- Alimentazione sana: Concentrati su verdura, noci e semi, frutta, una quantità moderata di amidi come pasta e riso, e carne bianca.
- Evitare zuccheri aggiunti e cibi processati: Questi alimenti sono ricchi di calorie vuote e grassi nocivi.
- Spuntini sani: Opta per yogurt con frutta fresca, frullati al latte, frutta secca o bruschette integrali con pomodorini e Grana Padano DOP.
- Fibre: Aumenta il consumo di frutta, verdura, legumi e cereali integrali per favorire la sazietà e il benessere intestinale.
- Idratazione: Bevi almeno 8 bicchieri di acqua al giorno per supportare le funzioni corporee e l'eliminazione delle scorie.
Esercizi Mirati per Assottigliare la Vita
Oltre all'attività aerobica come corsa, nuoto e ciclismo, alcuni esercizi mirati possono aiutare a modellare la pancia e ridurre la circonferenza vita. Gli esercizi per la pancia non sono altro che quelli per gli addominali (retto dell’addome, obliquo interno, obliquo esterno, trasverso).
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Esercizi Efficaci per gli Addominali
- Cruch:
È l’esercizio base per la pancia e gli addominali. Da sdraiato supino (a pancia in su), fletti leggermente le gambe mantenendo i piedi a terra e alza le spalle, senza tirare con il collo.
- Crunch inverso:
È la versione opposta al crunch: busto e spalle rimangono incollate al pavimento, mentre alzi le gambe dal terreno.
- Leg raise:
Richiede di rimanere appeso ad una sbarra o una spalliera e di portare le ginocchia a 90° o al petto. È un esercizio abbastanza tosto e richiede di essere preparati. La versione avanzata richiede le gambe tese, mentre quella base flesse.
- Vacuum addominale:
È un esercizio per il muscolo trasverso che aiuta a tenere la pancia in dentro.
Altri Esercizi Utili da Fare a Casa
Per dimagrire la pancia si possono svolgere vari esercizi in casa. Esistono parecchie varianti del semplice e più noto addominale a terra. Ogni esercizio permette di allenare le diverse fasce muscolari addominali: interni, esterni, traversi, retto ecc. Gli addominali in generale si possono svolgere a corpo libero e a terra oppure con l’uso di piccoli attrezzi che si possono tenere anche a casa (palla fitness, manubri, pesetti ecc) per andare a tonificare maggiormente i muscoli della pancia e per ridurne l’aspetto gonfio.
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- Addominali classici:
Sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia flesse e lasciare i piedi ancorati a terra, sollevare il busto e toccare con le mani le ginocchia piegate.
- Addominali con sollevamento spalle:
Sdraiarsi sulla schiena a terra e piegare le ginocchia lasciando i piedi ben appoggiati al pavimento. Guardando il soffitto, sollevare leggermente la testa e le spalle da terra andando a contrarre la zona addominale e tornare nella posizione iniziale.
- Plank:
È un esercizio che rassoda su tutto il corpo poiché in contrazione, ma in particolare agisce sugli addominali. La versione semplice prevede di mantenere in appoggio a terra solo delle dita dei piedi e degli avambracci. Il corpo in contrazione deve mantenersi in asse orizzontale e parallelo rispetto al pavimento. Esistono varianti anche più complesse dello stesso esercizio come il Military Plank che consiste passare da un plank a braccia piegate ad un plank a braccia tese.
- Mountain climbers:
Assumere la posizione del plank, appena spiegato e in modo alternato portare le ginocchia verso il petto. Esistono diverse varianti, per esempio il mountain climbers laterale prevede di portare lateralmente e in modo alternato le ginocchia verso i gomiti.
- Jumping jacks:
Saltare aprendo le gambe e contemporaneamente portare le braccia sopra la testa per poi saltare unendo gambe e piedi riportando le braccia lungo i fianchi. Eseguire ripetutamente.
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- Hollow position:
Detto anche “squadra” si svolge mantenendo la posizione seduta a terra con le gambe ben distese. Le braccia devono stare accanto ai fianchi e devono sollevare bacino e gambe.
- Russian twist:
Sedersi a terra con le ginocchia piegate. Sollevare i piedi da terra, mantenendo le ginocchia unite. Sollevare il busto a 45 gradi circa da terra e ruotarlo da un lato all’altro.
- Inclinazioni laterali:
In posizione eretta e con le gambe leggermente divaricate inclinare il busto verso il lato destro contraendo i muscoli. Ritornare nella posizione iniziale e inclinare il busto verso il lato sinistro. Eseguire più ripetizioni.
- Leg raises da sdraiati:
Sdraiarsi a terra con la pancia rivolta verso l’alto e sollevare le gambe dritte verso l’alto. Si deve formare un angolo di 90 gradi tra busto e gambe. Abbassarle lentamente fino a sfiorare il pavimento e riportarle nella posizione di partenza.
- Esercizi cardio:
Camminare o correre sul tapis roulant; pedalare sulla cyclette. Allenarsi a casa può aiutare con gli impegni giornalieri e non procrastinare sempre l’attività fisica.
In breve, per dimagrire la pancia si possono eseguire una serie di esercizi volti ad aumentare il tono muscolare dell’addome e ad aumentare il metabolismo basale e quindi di bruciare il grasso in eccesso. Oltre ad esercizi a corpo libero l’uso del tapis roulant o di una cyclette è un’ottima idea per accelerare il processo di dimagrimento.
L'Importanza dell'Idratazione
L’idratazione è un altro tassello importante del processo di dimagrimento della pancia, soprattutto se si svolge un workout. È importante riuscire a mantenere un adeguato apporto di acqua nella giornata per svariati motivi come, ad esempio, regolare la digestione e la peristalsi intestinale, favorire l’eliminazione di tossine dal corpo, trasportare e distribuire i nutrienti ai vari distretti del corpo, sentirsi sazi ed evitare eccessi calorici…
L’idratazione durante le giornate di workout deve essere superiore e ben scadenzata prima, durante e dopo l’allenamento. L’acqua aiuta ad evitare crampi, malesseri e infortuni; permette di non avvertire la stanchezza e di mantenere la temperatura corporea. Si consideri inoltre che durante l’esercizio si suda e si perde un’elevata quota di corporea e di sali minerali, che devono essere al più presto ripristinati.
Per dare una regola generale su quanta acqua bere quando si fa sport dobbiamo considerare 3 fasi fondamentali:
- Prima dell’attività fisica:
Si consiglia di bere circa 500 ml di acqua 2 ore prima dell’attività fisica e altri 250-500 ml 10-20 minuti prima dell’inizio dell’attività per mantenere il corpo idratata;
- Durante attività fisica:
L’obiettivo è quello di sostituire i liquidi persi attraverso la sudorazione. Si consiglia di bere circa 125-250 ml di acqua ogni 10-20 minuti durante l’esercizio, soprattutto se l’attività è intensa o prolungata;
- Dopo l’attività fisica:
È conigliabile bere almeno 500-1000 ml di acqua per ogni chilogrammo di peso corporeo perso durante l’esercizio fisico, entro le prime 2 ore dopo la fine dell’attività.
Come Dimagrire la Pancia: Fattori Chiave
Per perdere grasso ci vuole tempo, costanza ed un deficit calorico, essenziale per andare ad intaccare le riserve adipose anche a livello addominale. Non ci sono particolari strategie per ridurre velocemente la pancia: fare allenamenti HIIT, circonduzioni del busto col bastone, camminate, ecc. non portano a ridurre prima il grasso in quella zona.
Se hai molta pancia (tanto grasso viscerale) fare gli addominali non è così utile e non riduce il grasso sull’addome. Gli esercizi per la pancia non sono altro che quelli per gli addominali (retto dell’addome, obliquo interno, obliquo esterno, trasverso).
Per assottigliare la vita, gli esercizi sono importanti, ma se non si cambia stile di alimentazione è difficile raggiungere i risultati sperati.
«Gran parte dell’adipe che si accumula sul girovita è dovuto a un'alimentazione non adeguata, sia in termini di calorie, sia come qualità degli alimenti», afferma Matteo Piran, personal trainer, proprietario di Box Crossfit® e ideatore del programma di allenamento individuale Outcome Fitness Customing. «Il primo passo per mettere in atto un cambiamento è spendere più tempo nella scelta della tipologia degli alimenti e poi, come secondo step, concentrarsi sui macronutrienti e quindi sulla suddivisione percentuale di carboidrati, proteine e grassi».
Le regole sono sempre le stesse, alla base di una alimentazione sana ci sono: verdura, noci e semi, frutta, una modesta quantità di amidi come pasta e riso, e carne bianca. Sono da limitare o eliminare del tutto gli zuccheri aggiunti e i cibi processati. «In questo modo si migliora la qualità del carburante da mettere nel corpo.
L'ERRORE DA NON FARE: «Per snellire il punto vita, sconsiglio gli esercii di torsione con sovraccarico come il twist eseguito con il bastone, o il Russian twist con la kettlebell da terra.
Consigli extra per dimagrire la pancia
Una curiosità per dimagrire la pancia che molte persone non sanno è che l’eccessiva produzione di cortisolo, l’ormone dello stress, può causare l’accumulo di grasso addominale. Pertanto, una strategia efficace per ridurre la pancia potrebbe essere quella di ridurre lo stress nella vita quotidiana. Ci sono molte tecniche per ridurre lo stress, tra cui la meditazione, lo yoga, l’attività fisica regolare, la socializzazione con amici e familiari e l’hobby rilassanti. Inoltre, un’altra curiosità è che l’assunzione di cibi ricchi di probiotici, come lo yogurt, può aiutare a ridurre il grasso addominale, poiché i batteri benefici nel tratto gastrointestinale possono aiutare a regolare il metabolismo del corpo e migliorare la digestione.