Scopri i Migliori Esercizi e la Dieta Perfetta per Tonificare e Snellire l'Interno Coscia!

Una delle zone critiche, soprattutto per le donne, è l’interno coscia. Fortunatamente, con impegno, costanza e con i trattamenti giusti, tonificare e snellire l’interno coscia è possibile. Le cosce sono una delle parti del corpo più critiche per le donne, in particolare per chi ha un fisico a pera. Spesso si cercano svariati metodi per dimagrire le cosce: ore passate sul tapis roulant, diete rigide e corsi fitness. In vista della bella stagione hai deciso di rimetterti in forma, ma nonostante gli sforzi, il tuo interno coscia sembra non migliorare?

Generalmente nelle donne i punti più critici dove si accumula grasso sono fianchi, glutei ed interno coscia; la richiesta maggiore, quindi, è come ottenere una forma perfetta delle gambe. Uno degli obiettivi più comuni è quello di dimagrire le cosce. Una delle problematiche più grandi, rilevate soprattutto nel sesso femminile, è quello del grasso localizzato.

Cause del Rilassamento Cutaneo dell'Interno Coscia

Le cause dietro la perdita di tono e del rilassamento cutaneo dell’interno coscia sono diverse. Per quanto riguarda l’aspetto muscolare, gli adduttori (i muscoli dell’interno coscia) sono coinvolti in pochi movimenti della vita quotidiana e dunque non vengono sollecitati. Se il vostro interno coscia è flaccido, sappiate che è una condizione molto diffusa, anche nelle donne più magre. Questo perché è una zona del corpo molto difficile da mantenere tonica perché soggetta a continue sollecitazioni.

Esercizi Mirati per Tonificare l'Interno Coscia

Per tonificare l'interno coscia la prima cosa è agire con esercizi mirati, da eseguire in modo costante almeno tre volte a settimana. Non dimenticate però che il metodo migliore per dimagrire le cosce è quello di ricorrere all'allenamento con sovraccarichi poichè le varie attività aerobiche portano generalmente ad adattamenti di tipo aerobico e cardiovascolare sul corpo.

Considerando che nella maggior parte dei casi l'aspetto indesiderato di questa zona è dovuta ad una atonicità della muscolatura, il miglior modo per tonificare e dimagrire le cosce è ricorrere ad allenamenti che prevedono l'utilizzo di sovraccarichi, ancor meglio se si eseguono allenamenti sia aerobici che anaerobici nella stessa seduta (ad es. CFT, PHA, CT, HIIT).

Esercizi Consigliati

Squat a parete: Poggia la schiena contro il muro e metti i piedi divaricati, poi fletti le gambe come a sederti su una sedia invisibile. Rimani in questa posizione per qualche secondo, poi torna alla posizione di partenza. Puoi usare alcuni esercizi in piedi come il wall squat, in cui rimani fermo in posizione di squat attaccando la schiena ad una parete.
Affondi: Parti in piedi, con i piedi divaricati alla stessa larghezza delle anche, e mentre contrai gli addominali e i glutei alza un piede in avanti, in modo che il ginocchio formi un angolo retto con il pavimento, senza mai toccare terra.
Squat: In piedi, con le braccia posizionate davanti a te e sollevate a 90 gradi rispetto al busto, fletti le ginocchia a 90 gradi, facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e l'addome in dentro, e risali. Ripeti l’esercizio 20 o 30 volte.

Anche gli squat sono molto adatti a rassodare l’interno coscia. Bisogna farli davanti allo specchio per assicurarsi che durante il piegamento la schiena rimanga dritta e che la discesa sia perpendicolare a terra. In posizione eretta, aprite le gambe con le punte dei piedi rivolte all’esterno. Tenendo il busto fermo e stringendo i glutei, scendete fino a che il bacino non raggiunge la linea delle cosce. Rimanete in questa posizione per 2 minuti e poi risalite sempre tenendo fermo il tronco del vostro corpo.

Bisogna sdraiarsi sul pavimento in posizione supina, con le mani distese lungo i fianchi. Alzare le gambe fino a formare un angolo di 90° con il bacino e divaricarle. Bisogna restare in posizione aperta per 5 secondi e poi lentamente, richiudere le gambe.

Mettersi supine, distendere le braccia lungo il corpo con le gambe tese. Piegare la gamba destra formando un angolo di 45° e portare il piede accanto al ginocchio sinistro. Bisogna rimanere in questa posizione per 2 minuti. Poi piegate anche la gamba sinistra e, con entrambe le gambe piegate, state ferme per altri 2 minuti spingendo con le mani le cosce a terra. A questo punto, stendete la gamba destra e rimanete ancora un minuto con la gamba sinistra piegata. Stendete anche la gamba sinistra.

Esercizi Specifici per l'Interno ed Esterno Coscia

Scopriamo insieme quali sono i migliori esercizi per dimagrire l'interno ed esterno coscia.

Adductor machine: Per una corretta esecuzione posizionarsi sull'apposito seggiolino, schiena ben aderente allo schienale della panca, mani sulle maniglie. Aprire le gambe fino al massimo punto consentito dall'articolazione, quindi richiudere le gambe. È importante, nell'esecuzione dell'esercizio, non inarcare il tratto lombare, non staccare la schiena dalla panca, non eseguire l'esercizio di slancio. Questo per non aiutare, sinergicamente, i muscoli adduttori ad eseguire il movimento onde ottenere un isolamento migliore; prestare infine attenzione a non aprire eccessivamente le gambe, movimento che a lungo andare potrebbe danneggiare bacino e articolazione dell'anca. Esercizio di facile esecuzione e quindi adatto sia ad atleti professionisti che ai principianti; ricordate prima di allenare l'interno coscia che è consigliabile eseguire un po’ di riscaldamento in modo da preparare la muscolatura al lavoro che seguirà. Si consigliano 3-5 serie da 15-20 ripetizioni, tempi di recupero tra i 30'' e 1'. Il più famoso è l’adduttor machine, una macchina che permette da seduti di addurre le cosce.
Adduzioni al cavo: Per una corretta esecuzione posizionarsi di lato alla colonna per i cavi, appoggiarsi con un braccio completamente teso ad essa in modo da permettere una buona escursione delle gambe prima che i pesi raggiungano il blocco. Legare la gamba con una cavigliera e tirare la corda fino a che la gamba non risulta sovrapposta all'altra. Durante l'esecuzione dell'esercizio prestare attenzione a non oscillare con il torace, a non molleggiare con la gamba in appoggio e a non tenere né troppo tesa né troppo flessa la gamba sottoposta al lavoro. Anche questo è un esercizio di facile esecuzione e può quindi essere eseguito sia da atleti professionisti sia da principianti. Si consigliano 3-5 serie da 15-20 ripetizioni, tempi di recupero non superiori ai 30'' (non dimenticate che durante il lavoro di una gamba, l'altra risulta in riposo statico, quindi non è necessario un tempo di recupero eccessivamente lungo).
Adduzioni alla multi-hip: Per una corretta esecuzione posizionarsi sull'apposita pedana con il piede in appoggio vicino al bordo; la parte interna della caviglia della gamba che lavora, poggiata sull'apposito rullo, che a sua volta sarà posizionato nel punto più alto consentito dalla gamba. Addome e quadro lombare contratto per mantenere ferma e stabile la posizione. Mani in appoggio sugli appositi sostegni, baricentro leggermente spostato verso avanti. Assunta la corretta posizione, chiudere in adduzione la gamba fino a raggiungere la corrispondenza con la gamba in appoggio. Tenere un secondo la contrazione e tornare al punto più alto consentito dall'articolazione coxo-femorale. È importante durante l'esecuzione di questo esercizio evitare basculamenti del bacino ed evitare di portare in retroposizione il gluteo (per ridurre il lavoro dell'adduttore), eseguire movimenti ampi, fino al massimo punto consentito dall'articolazione. Quindi movimenti che non siano eccessivamente corti, con poco carico di lavoro muscolare, od eccessivamente lunghi, con rischio di creare traumi a livello muscolare, articolare e tendineo. Esercizio di bassa difficoltà eseguibile, quindi, sia da atleti professionisti sia da principianti. Si consigliano 3-5 serie da 15-20 ripetizioni, tempi di recupero non superiori ai 30''.

Alimentazione e Cosce Snelle

Anche la dieta svolge un ruolo chiave quando si vuole snellire le cosce. Partiamo dal presupposto che l’unico modo per perdere grasso ed avere gambe più toniche è seguire una dieta ipocalorica. Per snellire le cosce e dimagrire velocemente ma in modo sano, la cosa migliore da fare è seguire una dieta varia ed equilibrata, che permetta di assumere nelle giuste quantità carboidrati, grassi e proteine, come la dieta del supermetabolismo. Inoltre, evita assolutamente le diete fai da te, e rivolgiti sempre a un medico nutrizionista che ti possa aiutare a scegliere il regime alimentare giusto per te.

Perdere grasso interno coscia è possibile solo se si è costanti nell'avere un'alimentazione equilibrata e varia che dia la possibilità di integrare le giuste quantità di proteine, carboidrati e grassi in abbinamento a degli esercizi specifici per l'interno coscia.

Consigli Alimentari

Evitate gli zuccheri e i grassi non salutari: Se volete dimagrire le cosce, limitate il consumo di zuccheri trattati, prodotti senza o a basso contenuto di grassi. Preferite invece grassi buoni contenuti in cibi come noci, avocado e olio di cocco.
Prediligete proteine e verdure: Assumete più proteine, mangiate carni biologiche e pesce azzurro, oltre a consumare molte verdure come broccoli, cavoli e crescione, in modo da creare alcalinità.
Bere più acqua: bere almeno un litro e mezzo di acqua ogni giorno, essenziale per evitare ritenzione idrica e cellulite, eliminare le scorie e depurare il corpo. I minerali che il corpo assorbe attraverso l’acqua gli permettono di ridurre la tossicità nel fegato e nel resto del corpo. L’acqua gioca un ruolo fondamentale, permettendo un lavoro molto più efficiente del processo di disintossicazione.
Consuma molta frutta e verdura: ricche di vitamine, fibre e minerali, frutta e verdura sono ottime per la salute dell’intestino e per la linea, dato che contengono poche calorie. Mangia molta frutta e verdura che sono ricche di vitamine, minerali e fibre, perfette per l'intestino e con poche calorie.
Attenzione allo zucchero: Evita lo zucchero, perché non fa bene alla linea e tende a gonfiare, aumentando la circonferenza di cosce e glutei. Attenzione allo zucchero che è nemico del nostro corpo perché fa gonfiare soprattutto le zone difficili da trattare come interno cosce e glutei.
Consuma pochissimo sale: Consuma pochissimo sale, perché favorisce la ritenzione idrica.
Ricorda l'importanza delle fibre: Ricorda l'importanza delle fibre per la salute dell'intestino.

Il grasso è una sostanza nutritiva fondamentale per la salute del nostro organismo. Tuttavia non tutti i grassi sono uguali: una dieta sana ed equilibrata dovrebbe idealmente includere acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi in un rapporto di un terzo ciascuno, ed evitare al massimo l’assunzione di acidi grassi insaturi modificati, che aumentano il livello di colesterolo e di conseguenza il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.

In particolare, gli alimenti ricchi di acidi grassi saturi sono: burro, latte, formaggio, carne e salumi, ma anche olio di palma e di cocco. Gli alimenti ricchi di grassi monoinsaturi sono: avocado, olio d’oliva, olio di colza, arachidi, mandorle, pistacchi. Gli alimenti ricchi di grassi polinsaturi sono: pesci grassi come il salmone, microalghe, olio di colza, olio di semi di lino, noci, verdure a foglia, olio di girasole, olio di cartamo, olio di germe di mais, carne, burro, latte e latticini.

Altri Consigli

Tenete sotto controllo la tossicità: Per dimagrire le cosce, tenete sotto controllo la tossicità dell’ambiente che vi circonda. Lo xenoestrogeno è un tipo di estrogeno che si trova in alcuni pesticidi, combustibili, farmaci e plastica. Questi possono avere un impatto davvero negativo e causare l’aumento di estrogeni nel corpo.Possiamo cominciare provando ad evitare l’uso di determinati contenitori di plastica, bere da bottiglie di plastica, utilizzare troppo forni a microonde e altre cose simili.
Allenatevi con i pesi: Le donne passano gran parte del tempo a preoccuparsi del grasso sulle gambe e sui glutei, ma al contempo pensano che sedersi su una cyclette o camminare su un tappeto, possa aiutarle a perdere grasso. In realtà a questo scopo, sarebbe bene allenarsi con i pesi, alternando allenamenti di forza ad allenamenti di resistenza, con intervalli di lavoro più lunghi in modo da aumentare la capacità di lattato.
Migliorate la salute dell'intestino: I batteri buoni insieme ai tanti altri enzimi digestivi sono di vitale importanza: essi infatti consentono al corpo di lavorare molto meglio assorbendo i minerali e le vitamine di cui ha bisogno.
Dormite e riducete il cortisolo: Dormire di più aiuta la riduzione del cortisolo (ovvero la materia prima di base che alimenta la produzione di estrogeni); questa è la chiave che aiuterà e combatterà gli estrogeni allo stesso tempo. Dormire bene consentirà di ottimizzare l’ormone della crescita in modo da aiutare il corpo a recuperare.

Cenni Anatomico-Funzionali

Prima di passare a parlare dei principali esercizi per dimagrire le cosce, accenniamo quelli che sono i principali muscoli. L'interno coscia è composto dai seguenti muscoli:

Muscolo gracile
Adduttore breve
Adduttore lungo
Grande adduttore

La funzione principale di questi muscoli è l'adduzione delle cosce, mentre le funzioni secondarie sono: intra e extra rotazione, estensioni e flessione; quindi il miglior modo di allenare e sviluppare questi muscoli è eseguire esercizi che comportino questi tipi di movimenti.

Tecniche Chirurgiche Alternative

Certo perché, sebbene seguiate tutti i consigli elencati potete star certe che per molti casi si possono raggiungere i risultati sperati solo ricorrendo alla chirurgia plastica. Il lifting dell’interno cosce è uno degli interventi più richiesti. Dimenticate cicatrici vistose ed edemi post intervento, grazie alla rivoluzionaria tecnica Avultion Technique adottata dal Dott.

Esempio di Programma di Allenamento

Per accrescere il livello di difficoltà è possibile:

Combinare più esercizi in superserie o alternare esercizi con pesi/macchine (adduttor machine, multi-hip ecc.) ad esercizi aerobici intensi, come ad esempio double unders, skip, starter ecc., eseguiti per un tempo da 3' a 10'.
Utilizzare recuperi attivi ovvero, invece di eseguire i classici 30''/1'/1'30'' di recupero statico, inserire nel tempo di recupero esercizi aerobici doule under, skip, starter, step, ellittica ecc.

Sarà infine possibile combinare tutti i metodi sopraelencati in un unico intenso programma di allenamento.

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