La camminata è una delle attività fisiche più accessibili e benefiche, praticata da persone di tutte le età in tutto il mondo. Quando si pensa a quale attività fisica praticare per perdere peso la prima che viene in mente è quasi sempre la corsa, ma non è detto sia la soluzione migliore, soprattutto per chi non è solito allenarsi e non riuscirebbe a prolungare l'esercizio per tanto tempo. Facilmente accessibile anche ai non sportivi, si può svolgere alla velocità desiderata.
Camminare in salita, in particolare, rappresenta una sfida aggiuntiva che può aumentare significativamente il consumo calorico rispetto alla camminata su terreno pianeggiante. Ma ti sei mai chiesto quante calorie si bruciano camminando?
Introduzione al Calcolo delle Calorie Bruciate
Il calcolo delle calorie bruciate camminando in salita dipende da vari parametri, tra cui il peso corporeo dell’individuo, la velocità della camminata, la distanza percorsa e l’inclinazione del percorso. Generalmente, più è elevata l’inclinazione e più il corpo deve lavorare per superare la gravità, incrementando così il dispendio energetico.
La formula più comunemente utilizzata per il calcolo delle calorie bruciate in salita considera il peso dell’individuo in chilogrammi, la distanza percorsa in chilometri e l’inclinazione del percorso.
Fattori Chiave che Influenzano il Consumo Calorico
Il consumo calorico durante la camminata in salita è influenzato da diversi fattori chiave. Primo tra tutti, l’inclinazione della salita: maggiore è la pendenza, maggiore sarà lo sforzo richiesto per avanzare, e di conseguenza, maggiore sarà il consumo calorico. Un altro fattore determinante è la velocità della camminata. Camminare rapidamente in salita aumenta il ritmo cardiaco e il consumo di ossigeno, portando a un maggiore dispendio energetico.
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Stime del Consumo Calorico
Secondo alcune stime, il consumo calorico di una camminata veloce” (> 5 km/h) è compreso tra 0,4 - 0,5 kcal/kg/km, circa la metà rispetto alla corsa (1 kcal/kg/km). Una variabile minore che entra in gioco riguarda il tipo di terreno, se pianeggiante o in salita.
Per aver un’idea più chiara, nella tabella sottostante trovi un esempio calcolato per una distanza di 5 km percorsi camminando velocemente. Le calorie bruciate non sono moltissime, considerando il tempo e i km percorsi, ma sicuramente camminare può aiutare a dimagrire.
Un adulto dal peso medio e proporzionato alla sua altezza, che procede ad andatura normale per un'ora su una superficie piana, consuma più o meno dalle 150 alle 190 calorie. Se la camminata si fa veloce, queste aumentano progressivamente fino anche a 250-300. Optare per un passo ancora più sostenuto che sfiori il running, può portare, invece, al consumo di circa 500 calorie.
Peso corporeo: Più si pesa, più calorie si bruciano camminando, questo è il fattore in assoluto più rilevante. Camminare a ritmo sostenuto non brucia tante più calorie che camminare a passo lento, in quanto il consumo calorico complessivo è determinato soprattutto dalla distanza percorsa (ma a fini cardiovascolari è preferibile impostare un passo rapido).
Se limitiamo l’analisi a un adulto, possiamo stimare che 10.000 passi corrispondano a una distanza compresa tra i 7,5-8,5 chilometri, ma diciamo 8 km in piano per semplicità.
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In questa tabella, adattata da un studio pubblicato sulla celebre rivista Medicine & Science in Sports & Exercise, riportiamo quante calorie si bruciano per una distanza di circa 1,6 km (1 miglio), in base al proprio peso e alla velocità con cui si procede.
Si ritiene che riduca il rischio di cancro al seno e di malattie cardiache, che allunghi la vita, prevenga il diabete e l’obesità infantile. Inoltre è tra le più efficaci per bruciare calorie. Ma di fatto quante se ne bruciano con una passeggiata? Secondo Timothy Burnett, istruttore di Kinesiologia presso l’Oregon State University Cascades, camminando bruciamo una media di 100 calorie ogni 1,6 Km, indipendentemente dalla velocità. Vale a dire che se percorriamo 1,6 Km in 12 minuti bruceremo 8,3 calorie al minuto mentre se ci mettiamo 20 minuti, bruceremo 5 calorie al minuto. Tuttavia le calorie bruciate possono variare a seconda del peso corporeo e del tipo di camminata (in salita, in discesa, sulle scale e via dicendo).
Se pesi tra i 54 e i 63 chili circa, in 15 minuti camminando lentamente puoi bruciare circa 50 calorie, in 30 minuti 100 calorie, in un’ora 200 calorie. Camminando a passo veloce, brucerai in media 95 calorie in 15 minuti, 185 calorie in 30 minuti, 370 calorie in 1 ora. Con una camminata in salita bruci circa 90 calorie in 15 minuti, 180 calorie in 30 minuti e 355 calorie in 1 ora. Salendo le scale 120 calorie in 15 minuti, 240 calorie in 30 minuti, 500 calorie in 1 ora. Se pesi tra i 63 chili e i 72 chili, camminando ad andatura moderata puoi bruciare in media 60 calorie in 15 minuti, 112 calorie in 30 minuti, 225 calorie in un’ora. Camminando a passo veloce 100 calorie in 15 minuti, 214 calorie in 30 minuti, 430 calorie in 1 ora. Camminando in salita, 102 calorie in 15 minuti, 204 calorie in 30 minuti, 408 calorie in un’ora. Salendo le scale, 130 calorie in 15 minuti, 275 calorie in 30 minuti, 545 calorie in 1 ora. Se pesi tra i 72 chili e gli 81 chili, camminando a passo moderato brucerai circa 65 calorie ogni 15 minuti, 127 calorie ogni 30 minuti, 255 calorie in 1 ora. Camminando a passo veloce, 120 calorie in 15 minuti, 245 calorie in 30 minuti, 485 calorie in 1 ora. Camminando in salita 115 calorie in 15 minuti, 230 calorie in 30 minuti, 465 calorie in 1 ora. Salendo le scale bruci 155 calorie in 15 minuti, 310 calorie in 30 minuti, 620 calorie in 1 ora.
Tabella: Calorie bruciate camminando velocemente per 5 km
| Peso (kg) | Calorie bruciate (circa) |
|---|---|
| 50 | 100-125 |
| 60 | 120-150 |
| 70 | 140-175 |
| 80 | 160-200 |
| 90 | 180-225 |
Tecnologie Moderne per la Stima delle Calorie
Con l’avanzamento della tecnologia, sono state sviluppate metodologie più avanzate e precise per la stima delle calorie bruciate. Gli orologi sportivi e i tracker di fitness, ad esempio, utilizzano sensori per monitorare il battito cardiaco, la velocità di camminata e l’altitudine, fornendo stime personalizzate basate sull’attività fisica reale dell’individuo. Inoltre, applicazioni e software specifici permettono di inserire dettagli più specifici sull’attività svolta, come il tipo di terreno e le condizioni atmosferiche, per affinare ulteriormente la stima delle calorie bruciate.
Un buon indicatore è dato anche dal numero dei passi giornalieri, calcolato direttamente da smartphone, smartwatch o altri strumenti fitness di ultima generazione. Camminare 10.000 passi al giorno è un obiettivo che molti si prefiggono per mantenersi in forma e bruciare calorie.
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Camminata vs. Corsa
La principale differenza tra corsa e camminata, intensità dello sforzo a parte, è che nella corsa il baricentro viene continuamente spostato in verticale, aumentando il dispendio energetico, mentre durante la camminata lo spostamento è solo orizzontale, dimezzando il consumo calorico rispetto a chi corre. Quindi a parità di km percorsi, il runner consumerà sicuramente più calorie. Ma altri due sono i fattori determinanti il risultato finale: frequenza e costanza.
A parità di distanza, camminando con un passo da medio a sostenuto consumiamo il 30% in meno rispetto alla corsa, a causa del fatto che manca la fase aerea e quindi le sollecitazioni a livello muscolare, per ogni passo, sono inferiori.
Benefici Aggiuntivi della Camminata
La camminata, oltre ad essere un ottimo modo per bruciare calorie e mantenersi attivi a costo zero, aumenta le difese immunitarie e previene le malattie croniche come il diabete, le malattie cardiocircolatorie e il tumore. Ecco alcuni dei benefici principali:
- Mantenimento del peso corporeo: la camminata regolare può aiutarti a controllare il peso corporeo o a raggiungere un obiettivo in termini di perdita di peso.
- Salute cardiovascolare: la camminata è un’attività aerobica che può migliorare la salute del cuore e dei vasi sanguigni.
- Salute dell’apparato muscolo-scheletrico: la camminata è un’attività a basso impatto che esercita meno pressione sulle articolazioni rispetto alla corsa, proprio per questo può essere esercitata ad ogni età. Svolgere questa attività fisica costringe il corpo a lavorare contro la forza di gravità, e questo fortifica enormemente l'apparato scheletrico.
- Miglior equilibrio psico-fisico: la camminata riduce il livello di ansia e stress. Inoltre per chi svolge un lavoro creativo ma si sente in una fase di stallo, prendersi una pausa camminando può essere un buon modo per farsi venire idee geniali. A dirlo anche uno studio fatto dai ricercatori dell'Università di Stanford, che hanno scoperto che camminare può aumentare la creatività del 60%.
- Aiuta a recuperare: Essendo un'attività di basso impatto metabolico e soprattutto poco stressante per le articolazioni, camminare può favorire il recupero da allenamenti intensi. Il meccanismo che sta alla base di questo effetto è semplice: camminando si aumenta il battito cardiaco assieme al flusso di sangue.
- Benessere generale: Come la maggior parte delle attività fisiche, la camminata ha benefici per l’intero organismo. Tra questi i più importanti sono la prevenzione di un'insorgenza tumorale, di problemi e malattie all’apparato cardio circolatorio, dell’insorgenza del diabete, oltre all'aumento delle difese immunitarie e dell corretto funzionamento della tiroide.
Camminare aiuta anche la respirazione. Perché non provare ad alzarsi presto al mattino per recuperare del tempo da dedicare a questa pratica?
Camminare per Dimagrire
Medici e specialisti della salute concordano sul fatto che la camminata veloce sia un importante adiuvante delle diete ipocaloriche, e che permetta al corpo di bruciare grassi attinti dalle riserve fisiche. Inoltre camminare mette in moto l’intero apparato muscoloscheletrico, migliora la capacità cardiovascolare e polmonare, riducendo così il rischio di patologie cardiovascolari, riduce lo stress e gli stati depressivi.
Per soggetti sedentari e in sovrappeso, una lunga camminata può essere un ottimo modo di approcciarsi all’attività fisica e di ridurre il proprio peso corporeo. Infatti la corsa, per soggetti con un BMI maggiore di 28, può essere particolarmente traumatica per le articolazioni e non adatta ad un cuore poco allenato, per cui, se si vuole ritrovare la forma fisica, fare lunghe camminate è senza dubbio un ottimo punto di partenza.
Dopo un periodo iniziale, diventa però indispensabile aumentare l’intensità dello sforzo fisico, aumentando la velocità del passo o dedicandosi alla camminata in salita, decisamente più faticosa di quella in pianura. In ogni caso, bisognerebbe raggiungere la cosiddetta “zona di endurance”, in cui la frequenza cardiaca è compresa tra il 60 e il 70% della frequenza cardiaca massima, raggiungibile camminando ad una velocità compresa tra i 5 e gli 8km/h.
Suggerimenti per Iniziare
Dal momento che la camminata sportiva può essere considerata a tutti gli effetti uno sport, potrebbe essere utile seguire un “piano di allenamento”, soprattutto per tutte quelle persone che si approcciano per la prima volta al mondo dello sport. Un buon modo per iniziare potrebbe essere quello di alternare 60 secondi di camminata veloce a 60 secondi a passo più moderato per i primi 5 minuti, per poi continuare alternando 60 secondi a passo veloce a 30 secondi a passo più blando fino alla fine dell’allenamento, il quale si concluderà con altri 5 minuti ad andatura normale ed esercizi di stretching.
Ovviamente mai esagerare, soprattutto se si è sempre condotta una vita sedentaria; in caso di forte sovrappeso meglio non superare i 2 km di camminata tre volte la settimana, permettendo al corpo di abituarsi al nuovo ritmo per poi aumentare progressivamente chilometraggio e frequenza.
Camminare in Salita per Dimagrire
Quanto tempo camminare in salita per dimagrire? Sono sufficienti 30 minuti su un percorso collinare per bruciare calorie e grassi. Ovviamente il dispendio energetico varia molto a seconda dell'intensità. Camminare in salita consente di bruciare molte più calorie e più grassi rispetto alla normale camminata in piano. Questo vale sia outdoor, in un parco o su pista, rispetto alla collina o alla montagna, sia in palestra con l'inclinazione del tapis roulant (si parte dal 5% e si sale). In mezz'ora di camminata in salita è possibile bruciare fino a 200 calorie, e si accelera il proprio metabolismo.
Camminando in salita bisogna sommare alla costante 0,7 un valore di 0,09 per ogni punto percentuale di pendenza. Dunque, a parità di velocità e su una pendenza del 10%, si consuma poco più del doppio rispetto a camminare in piano.
Camminando in discesa il dispendio calorico va diminuito del 5-10%.
Esempio: 10 km di camminata con una salita di 5 km (dislivello 250 metri), e altrettanta discesa.
Calcoliamo la pendenza media della salita: 250/10000 = 0,025 -> 2,5%
Calorie totali = (10 km x (0,7 + 2,5x0,09)) x peso corporeo
Uomo di 70 kg: 647 kcal. Si nota subito che le calorie consumate sono poche meno rispetto a quelle che il soggetto consumerebbe correndo per 10 km (cioè 700).
Walking: Un Vero e Proprio Sport
Oggi grazie al walking, anche chiamato power walking o fit walking, e soprattutto al Nordic Walking, la camminata è diventata un vero e proprio sport, potenzialmente anche abbastanza allenante.
Questi vantaggi rendono la camminata lo sport di ingresso per eccellenza per un sedentario, perché può veramente partire da zero con uno sforzo minimo e aumentarlo gradualmente nel tempo, cosa non possibile con la corsa dove il solo atto di correre, anche ad andature bassissime, comporta uno sforzo che molti non riescono a sostenere a lungo.
Per capire se camminare possa essere considerato un vero e proprio sport, prendiamo in considerazione il consumo calorico.
È molto interessante il confronto tra la corsa e la camminata, riportato in questo grafico, tratto dai valori riportati in letteratura per la corsa e la camminata. La linea rossa rappresenta l'aumento della spesa energetica della camminata in funzione della velocità, quella più breve è riferita alla corsa. Come avevamo visto le calorie consumate nella corsa dipendono dal peso corporeo e si calcolano come distanza percorsa in km moltiplicato per il peso in kg. In realtà bisognerebbe moltiplicare il valore per un coefficiente che nel caso della corsa è di circa 1 (e quindi si può omettere).
Nel caso della camminata la cosa curiosa è che tra 2 e 6 km/h il dispendio energetico aumenta, ma meno rispetto all'aumento della velocità (la curva è piuttosto piatta). Questo accade perché, evidentemente, camminare a 3 km/h è un gesto meno efficiente rspetto a camminare a 6 km/h. Per velocità superiori, tuttavia, il grafico s'impenna e da lì in avanti l'efficienza del gesto diminuisce rapidamente. La curva del walking (in rosso) rimane sotto alla curva della corsa per velocità inferiori a circa 8 km/h, ma la pendenza della curva aumenta dopo i 5 km/h e superati i 9 km/h circa si consuma di più (a parità di velocità) camminando che correndo. Il perché è facilmente intuibile se si considera che camminare a 9 km/h significa muovere le gambe a un ritmo innaturale, superiore ai 200 passi al minuto, visto che camminando non si può aumentare più di tanto la falcata. Passando alla corsa aumenta la lunghezza della falcata e il gesto diventa più economico.
Walking: Consigli Finali
Camminare è uno sport interessante sia per chi pratica altri sport, sia per coloro che vogliono iniziare a praticare un'attività fisica.
Per chi pratica altri sport camminare può essere considerata un'attività defaticante, rilassante, che consente di consumare qualche centinaio di calorie anche nei giorni di riposo sportivo, magari chiacchierando con amici o con il coniuge, anche dopo cena o dopo pranzo senza rischiare problemi digestivi.
Può essere anche utilizzato come sport di mantenimento nei periodi di inattività sportiva, o addirittura come vero e proprio sport se praticato in montagna, con un impegno massimale, con il grande vantaggio di avere un impatto sulle articolazioni molto inferiore rispetto alla corsa.
Per il sedentario, camminare è lo sport iniziale per eccellenza. È incredibile, ma chiunque voglia iniziare un'attività fisica immediatamente pensa ad iscriversi in palestra o in piscina, raramente a camminare, un'attività gratuita, fatta all'aria aperta, ed estremamente efficace se fatta come si deve.
Camminare è la migliore attività propedeutica alla corsa, soprattutto per coloro che hanno superato i 35 anni, con alle spalle almeno 5 anni di sedentarietà, che vorrebbero iniziare a correre.
Anche l’uso di un sovrappeso (ad es. A seconda dell’apporto calorico, un deficit di 500 calorie al giorno può portare a una perdita di peso di 0,2-0,9 kg a settimana 7. Detto questo, quelli appena esposti sono calcoli teorici e semplicistici. Infatti, gli adattamenti fisiologici dell’organismo in risposta all’esercizio fisico (ad es.