In questo articolo, esploreremo le castagne bollite, un piatto tradizionale italiano preparato con questi frutti amidacei. Le castagne sono i frutti eduli prodotti da alberi e arbusti decidui appartenenti alla Famiglia delle Fagaceae e al Genere Castanea. Originario delle regioni temperate dell'emisfero settentrionale, il Genere Castanea è parte integrante della macchia spontanea appenninica e alpina inferiore in Italia.
I castagneti sono importanti sia per la coltivazione che per il rimboschimento, poiché la raccolta e la vendita delle castagne rappresentano una fonte di guadagno significativa. Questi ambienti favoriscono anche lo sviluppo di funghi porcini. Tuttavia, le piante di castagno sembrano essere particolarmente vulnerabili agli sbalzi climatici, alle malattie e ai parassiti.
Classificazione Nutrizionale
L'inquadramento nutrizionale delle castagne bollite è complesso. Le castagne sono alimenti di origine vegetale che, dal punto di vista botanico, vengono considerati veri e propri frutti. Tuttavia, per l'ambiguità del loro contenuto nutrizionale, non sono classificate in un preciso gruppo fondamentale degli alimenti. Non contengono vitamina A ma, in base alla “USDA Nutrient Database”, apportano quantità significative di vitamina C (il dato non è confermato dalla database dell'INRAN). Ad ogni modo, gran parte di questa vitamina viene perduta durante la cottura, procedimento indispensabile poiché le castagne crude NON sono edibili. Sono anche diverse dalla frutta secca (semi oleosi), invece caratterizzata da un contenuto elevato di grassi, con poca acqua e carboidrati. Le castagne hanno invece più affinità con il III e IV gruppo fondamentale (cereali, patate e leguminose). Esse presentano affinità con patate, cereali e leguminose, pur essendo frutti.
Le castagne bollite sono alimenti piuttosto calorici, caratterizzati da alti livelli di carboidrati complessi. Le calorie sono fornite principalmente dai carboidrati complessi, seguiti da modeste percentuali di proteine e lipidi.
Nota: si tenga a mente che la pasta di semola cruda e il pane sono alimenti totalmente e parzialmente disidratati. Contengono una percentuale d'acqua leggermente superiore rispetto a quelle crude, anche se non è chiaro il motivo; generalmente, il contenuto d'acqua alimentare aumenta se il prodotto è a diretto contatto con il fluido durante la cottura. Le castagne, invece, si cuociono con la buccia che, nel breve termine, è insolubile ed ermetica (quindi impermeabile).
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Valori Nutrizionali
I glucidi sono tendenzialmente complessi, costituiti da amido (anche se circa l'8% è a base di saccarosio, glucosio e fruttosio), e i peptidi a medio valore biologico (amminoacido limitante: triptofano); gli acidi grassi sono verosimilmente insaturi (non è disponibile il dettaglio specifico).
Il contenuto di fibre è molto elevato, addirittura superiore a quello di quasi tutti i frutti, ortaggi, cereali, legumi, patate ecc. (reggono il confronto solo i semi oleosi); tra le fibre, peraltro, compaiono anche certi “glucidi non disponibili”, soprattutto stachiosio e raffinosio, responsabili della tipica produzione di gas intestinali causata dall'assunzione di castagne. Colesterolo, lattosio e istamina sono invece assenti. L'unico allergene in esse contenuto è costituito dalle proteine ma, statisticamente, l'allergia alle castagne è abbastanza rara.
In merito ai sali minerali, paiono abbastanza rilevanti i livelli di potassio e rame; per quel che concerne le vitamine, invece, sono notevoli le concentrazioni delle idrosolubili B2 (riboflavina) e PP (niacina). Come anticipato nel paragrafo precedente, secondo una fonte americana (USDA Nutrient Database) le castagne sarebbero ricche di vitamina C. D'altro canto, per renderle eduli, è indispensabile cuocerle a lungo.
Tabella dei Valori Nutrizionali per 100g di Castagne Cotte Arrosto
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Acqua | 42,4 g |
| Carboidrati | 41,8 g |
| Zuccheri | 10,7 g |
| Proteine | 3,7 g |
| Grassi | 2,4 g |
| Colesterolo | 0 g |
Benefici e Controindicazioni
Utilizzate correttamente, le castagne bollite si prestano alla maggior parte dei regimi alimentari. Mangiate senza alcuna accortezza, invece, possono essere considerate inappropriate nella terapia alimentare contro: sovrappeso, diabete mellito tipo 2, ipertrigliceridemia e sindrome metabolica in genere. Costituiscono una valida alternativa ai cereali contenenti glutine in caso di celiachia.
Grazie al notevole contenuto di fibre, le castagne bollite svolgono un ruolo lassativo abbastanza importante, a patto che vengano consumate con il giusto quantitativo d'acqua. Nelle persone che non hanno problemi di stipsi, quantità rilevanti di castagne possono determinare: aumento delle evacuazioni, meteorismo e flatulenza, distensione addominale e gonfiore.
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La porzione media di castagne bollite, utilizzate come fine pasto, è di 60-80 g (circa 100-130 kcal). Volendo inserirle al posto di un primo piatto, la porzione media è di 200 g (circa 330 kcal).
Ricetta delle Castagne Bollite
La ricetta delle castagne bollite è semplice:
- Acquisto: Verificare che la materia prima sia di buona qualità. Al tatto, devono quindi risultare turgide e piene, senza spazi vuoti.
- Lavaggio: Lavare le castagne in acqua corrente ed eliminare quelle che galleggiano.
- Cottura: Immergere le castagne in un tegame con abbondante acqua fredda, eventualmente aromatizzata a piacere. Accendere il fuoco e, dal momento del bollore, stimare un tempo di cottura pari a 20' per le castagne molto piccole, 30-40' per quelle medie e >40' per le grandi.
- Scolatura e Sbucciatura: Scolarle e avvolgerle in un canovaccio pulito e “strizzarle” (per facilitare la successiva fase di sbucciatura). Ancora calde, sbucciarle privandole sia del rivestimento esterno liscio che di quello interno peloso. Se le castagne non si sbucciano adeguatamente, aiutarsi con un coltello spelucchino.
Castagne e Dieta
Le castagne sono un vero e proprio alimento, le calorie apportate sono fornite soprattutto da glucidi. Le castagne appartengono alla categoria della frutta secca a guscio, contengono un’elevata quantità di carboidrati (amido e saccarosio) ma a differenza della maggior parte della frutta secca sono povere di grassi. La porzione consigliata dal SINU (Società Italiana Nutrizione Umana) per le castagne, come per tutta la frutta secca a guscio è di 30 g.
I frutti del castagno sono una vera e propria prelibatezza, ma per gustarle al meglio e non avere problemi di aerofagia è meglio cuocerle. Si possono fare arrostite, al vapore, bollite o al forno.
Castagne: fanno ingrassare?
Carica di energia Partiamo dal fatto che, in autunno, tutti dovrebbero concedersi il piacere di assaporare le castagne. Non solo sono ricche di proprietà nutritive, ma forniscono anche un’importante carica di energia, essenziale durante il cambio di stagione. Le castagne sono abbondanti di amidi e vitamina C, oltre a contenere vitamine del gruppo B, utili per combattere la stanchezza, e sono una fonte generosa di magnesio, potassio e fosforo.
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Per contenere le calorie, meglio quelle bollite Ma si sa che sono dei frutti calorici. L’apporto calorico varia a seconda della modalità di cottura. Per 100 grammi di castagne le calorie variano da 100, se sono fresche, a 120, se bollite; raggiungono quota 190 calorie, quelle arrostite, e 300, se sono secche. Quindi tutto dipende dalle quantità che mangiate. Le castagne non fanno ingrassare in senso assoluto. Naturalmente se si sta seguendo un regime alimentare ipocalorico bisognerà diminuire l'apporto di pane o di pasta per poter gustare qualche castagna in più. Da preferire quelle bollite evitando le marmellate a base di castagna e i marron glacé. La castagna ha un indice glicemico pari a 60. Non è un valore molto basso, certo ma di sicuro inferiore a quello della farina bianca o del pane integrale che hanno indice pari a 70. Perciò qualche castagna fa meno male di una fetta di pane bianco, almeno per quanto riguarda gli zuccheri.
Di solito, i nutrizionisti raccomandano una porzione giornaliera di castagne pari a 40 grammi, corrispondente a circa 5 o 6 castagne di medie dimensioni, da pesare rigorosamente una volta sbucciate, poiché la buccia non è commestibile. Consumandone quantità moderate, inoltre, si può evitare l’effetto indesiderato del gonfiore addominale. Le castagne, infatti, presentano questa piccola controindicazione perché, come i legumi, sono ricche di oligosaccaridi (noti anche come carboidrati complessi), che il nostro organismo fatica a digerire completamente.
Farina di castagne
Le castagne, se mangiate con intelligenza, non fanno ingrassare. Ma cosa dire della farina di castagne? Al contrario di quanto si potrebbe pensare la farina di castagne ha un indice glicemico inferiore alla farina di frumento 00 e la sua naturale dolcezza consente di realizzare ricette con minori quantità di zucchero. Quindi è un prodotto da preferire per realizzare qualche goloso dolce che non si trasformi in una bomba calorica.
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