Per dimagrire in modo efficace e duraturo, è fondamentale capire quante calorie assumere al giorno, come distribuirle durante la giornata e quali sono i fattori che influenzano il nostro fabbisogno energetico. Per questo esistono specifiche raccomandazioni che suggeriscono quanto e in che modo mangiare, come e con che frequenza allenarsi.
Cosa Sono le Calorie e a Cosa Servono
La caloria (cal) è un’unità di misura e per definizione fisica è la “quantità di calore necessaria ad innalzare la temperatura di un grammo d'acqua da 14,5 °C a 15,5 °C, alla pressione di 1 atmosfera”. Le calorie, parlando di nutrizione, rappresentano l'energia necessaria per il funzionamento del nostro organismo e si usano per calcolare il contenuto energetico di cibi e bevande. Sulle etichette alimentari non troviamo la dicitura caloria ma kilocaloria (kcal) o kilojoule (KJ). In nutrizione, 1 kilocaloria equivale a 1 caloria e quest’ultima equivale a 4,186 joule (per convertire le kilocalorie in kilojoule, quindi, basta moltiplicarle per 4,186).
Le Calorie dei Macronutrienti
Assumiamo calorie con gli alimenti ed in particolare attraverso i macronutrienti. Quando parliamo di macronutrienti facciamo riferimento a carboidrati, proteine e grassi, che sono la principale fonte energetica dell’organismo. Nello specifico:
- Le proteine, che costituiscono il 10-20% delle calorie quotidiane, forniscono circa 4 calorie per grammo.
- I carboidrati, che costituiscono il 50-60% delle calorie quotidiane, forniscono circa 4 calorie per grammo.
- I grassi, che costituiscono il 25-35% delle calorie quotidiane, forniscono 9 calorie per grammo.
Mentre i macronutrienti forniscono energia sotto forma di calorie, i micronutrienti, cioè vitamine e minerali non contengono calorie. L’alcol fornisce 7 calorie (29,3 kJ) per grammo.
Quante Calorie Assumere al Giorno
Il fabbisogno calorico dipende da vari fattori, tra cui:
Leggi anche: Comprendere le Calorie: Attive e Totali
- Il metabolismo basale, cioè la necessità di energia in uno stato di completo riposo fisico, mentale e digestivo.
- La termogenesi indotta dagli alimenti (TID), ovvero l’energia che l’organismo spende per digerire, assorbire ed utilizzare il cibo.
- L’attività fisica.
Quando si parla di fabbisogno calorico giornaliero, ovviamente, bisogna fare una distinzione tra uomo, donna e bambino.
Fabbisogno Calorico: Donne, Uomini e Bambini
- Donne: Una donna di età compresa tra 26-50 anni, che svolge attività fisica moderata, deve consumare circa 2000 calorie al giorno.
- Uomini: Un uomo con età compresa tra 20-45 anni e che svolge una media attività fisica, ha bisogno di 2600 calorie.
- Bambini: I più piccoli (1-5 anni) necessitano di 1000-1400 calorie al giorno, i bambini dai 6 anni e gli adolescenti che svolgono almeno un po' di attività fisica hanno necessità di 1500-2800 calorie al giorno.
Calcolo del Fabbisogno Calorico Giornaliero
Il calcolo delle calorie da assumere quotidianamente deve tener conto di numerosi fattori: sesso, altezza, peso, metabolismo basale, età e livello di attività fisica.
Questa la formula per calcolare quante calorie assumere al giorno:
Calorie = MB (metabolismo basale) x LAF (livello di attività fisica)
Come si calcola il metabolismo basale
Per calcolare il metabolismo basale si può usare la seguente formula di Harris & Benedict:
Leggi anche: 100 Grammi di Cioccolato Fondente 70%: Calorie
- UOMO: 66,4730 + (13,7516 x peso in kg) + (5,0033 x statura in cm) - (6,7550 x età in anni)
- DONNA: 655,0955 + (9,5634 x peso in kg) + (1,8496 x statura in cm) - (4.6756 x età in anni)
- BAMBINI: 22,10 + (31,05 x peso in kg) + (1,16 x altezza in cm)
Quali sono i valori del LAF
Il LAF, ovvero il livello di attività fisica, varia a seconda di età, sesso e livello di attività fisica giornaliera.
Per conoscere il valore del LAF da utilizzare nel calcolo del fabbisogno calorico giornaliero, si può far riferimento alla seguente tabella.
| CLASSE DI ETÀ | TIPO DI ATTIVITÀ FISICA GIORNALIERA | VALORE LAF |
|---|---|---|
| 18-59 anni - maschi | Leggera | 1,41 |
| Moderata | 1,70 | |
| Pensate | 2,01 | |
| > 60 anni - maschi | 1,40 | |
| 18-59 anni - donne | Leggera | 1,42 |
| Moderata | 1,56 | |
| Pensate | 1,79 | |
| > 60 anni - donne | 1,44 |
Quante Calorie Bruciare al Giorno per Dimagrire
Per perdere peso è necessario un deficit calorico. Creiamo un deficit calorico quando assumiamo meno calorie di quelle che bruciamo. Se bruciamo 2000 calorie al giorno ma ne assumiamo solo 1500, si avrà un deficit di 500 calorie. Questo deficit si può raggiungere o mangiando di meno (dieta ipocalorica), svolgendo una maggiore attività fisica o combinando alimentazione e attività fisica.
La perdita di peso, che deve sempre essere graduale, presuppone la perdita del grasso corporeo. Se si volesse perdere circa 0,5-1kg di grasso a settimana, considerando che 1 kg di grasso contiene circa 7000 calorie, per dimagrire si dovrebbe creare un deficit di 500-700 calorie giornaliere.
Come Dimagrire in Maniera Sana
È sempre consigliabile perdere peso gradualmente, con l’aiuto di uno specialista, in quanto una perdita di peso eccessiva ottenuta con diete fai da te potrebbe provocare effetti spiacevoli come stanchezza, svenimenti, mal di testa ed altri. Perdere peso non significa semplicemente eliminare i kg in eccesso ma ha come fine anche quello di educare il paziente a delle sane abitudini. Tra queste:
Leggi anche: Benefici della Marmellata Senza Zucchero
- Bere almeno un litro e mezzo d’acqua al giorno.
- Consumare i giusti quantitativi di macronutrienti.
- Mangiare tanta frutta e verdura.
- Introdurre il giusto apporto di fibre.
- Praticare attività fisica.
Uno stile di vita sano, inoltre, aiuta nella prevenzione di tantissime patologie.
Valuta la Tua Composizione Corporea
Se vuoi capire se stai dimagrendo in maniera corretta, puoi effettuare la bioimpedenziometria o BIA. Questo test valuta la composizione corporea, nello specifico: massa grassa, massa magra, grasso viscerale, stato metabolico, idratazione e punteggio muscolare. Questo esame aiuta ad individuare una giusta strategia di dimagrimento.
Il Deficit Calorico e la Perdita di Grasso
Per dimagrire, è necessario creare un deficit calorico, ovvero consumare più calorie di quante se ne assumano. Uno dei principi più conosciuti nel campo della nutrizione e della perdita di peso afferma che 0,5 kg di grasso corporeo corrispondono a circa 3.500 calorie. Per perdere 1 chilo di grasso corporeo, è necessario creare un deficit calorico di circa 7.000-7.700 calorie. Questo valore si basa sul fatto che 1 grammo di grasso contiene circa 9 calorie, quindi 1 kg di grasso corporeo equivale a circa 9.000 calorie.
Le persone con una maggiore massa muscolare tendono a bruciare più calorie a riposo rispetto a chi ha una percentuale di grasso corporeo più alta.
Attività Fisica e Dimagrimento
Aumentare l'attività fisica generale significa incrementare il consumo calorico senza dare troppa importanza al tipo di movimento o attività. L'allenamento aerobico - volgarmente definito "di resistenza" - è quello che attiva appieno il metabolismo di produzione energetica ossidativo - usando l'ossigeno. Per dimagrire, l'allenamento aerobico dev'essere eseguito per una durata sufficiente e ad un'intensità appropriata. Questo è possibile rimanendo nella cosiddetta fascia aerobica, ovvero sotto la soglia anaerobica; possibilmente, intorno alla ormai nota fascia lipolitica.
Allenamento anaerobico è un altro modo per indicare l'allenamento ad alta intensità (High Intensity Training - HIT). Generalmente sotto forma di workout per aumentare la massa muscolare, la forza o la forza resistente di breve durata (resistance training con pesi o TRX, varie forme di callisthenics ecc), questo genere di allenamento ha un volume inferiore al precedente - escludendo i recuperi passivi - ma ha comunque un alto costo energetico. Viene solitamente eseguito sottoforma di allenamento intervallato - High Intensity Interval Training (HIIT). Ha il vantaggio di mantenere alto il metabolismo basale, di aumentare meno l'appetito e di ottimizzare l'espressione di forza.
L'allenamento misto offre tutti i vantaggi dei due sistemi e limita gli svantaggi per una questione di compenso reciproco. Può essere inteso come tale: inserendo ad ogni sessione una parte di lavoro aerobica e una anaerobica - alternate o separate - oppure differenziando le sedute.
Errori Comuni e Considerazioni Importanti
Un errore piuttosto diffuso nel campo della nutrizione riguarda le calorie che sarebbero necessarie per aumentare di 1 kg il peso corporeo. In realtà, non esistono delle “macchine biologiche” con un’efficienza del 100%, cioè 100 calorie entrano con il cibo e 100 calorie vengono immagazzinate sotto forma di grasso e muscoli. In adulti che mantengono costante il loro peso corporeo, durante la digestione e la trasformazione da cibo a energia (ATP), l’energia chimica contenuta negli alimenti viene in gran parte dissipata sotto forma di calore: oltre il 50% per inefficienza biochimica!
È importante ricordare che:
- Per ingrassare di un kg di peso ci vogliono ben oltre le 7 mila kcal in esso contenute!
- Con sole 40 calorie in più al giorno è impossibile ingrassare di 30 kg in 20 anni! Anzi è praticamente impossibile ingrassare!
- Sono soprattutto “i grassi alimentari” a far ingrassare: richiedono poche energie per la digestione, si accumulano molto più facilmente e in quantità infinita rispetto a carboidrati e proteine!
- Anche l’attività fisica gioca un ruolo molto importante.
Contare le calorie può essere utile nelle fasi iniziali per prendere consapevolezza delle quantità, ma non dovrebbe diventare un’ossessione. Una dieta efficace non è quella che ti fa perdere più peso in meno tempo, ma quella che ti insegna a mangiare meglio, con porzioni equilibrate, cibi nutrienti e attività fisica regolare.