L'Importanza dei Macronutrienti e delle Calorie nell'Alimentazione

Ci sono sempre più dibattiti sull’importanza delle calorie degli alimenti e la loro considerazione nel piano nutrizionale. Con la maggiore importanza che via via si sta dando ai macronutrienti, le calorie sembra stiano passando in secondo piano. L’impatto differente che ha ciascun nutriente nel nostro organismo sembra caratterizzare la calorie da un punto di vista qualitativo riducendo l’importanza del suo valore energetico. Ciononostante, come vedremo, le calorie hanno comunque una determinata importanza e devono esser considerate sia nella dieta per la massa che per la definizione.

Cosa sono i Macronutrienti?

Per chi di voi non ha familiarità con la materia, i macronutrienti sono quei nutrienti presenti in grandi quantità che ci forniscono energia. I tre macronutrienti principali sono grassi, proteine e carboidrati; da non confondere con i micronutrienti, ovvero vitamine e minerali presenti negli alimenti e consumati in piccole quantità. Dal punto di vista della fisiologia del corpo umano, i macronutrienti sono le molecole fondamentali che l’organismo utilizza per costruire, mantenere e alimentare le proprie strutture biologiche.

Carboidrati

I carboidrati (o glucidi) contengono 3,75 kcal per grammo, valore approssimabile a 4 kcal/g per comodità. Rappresentano una delle principali fonti di energia a rilascio rapido. Una volta ingeriti, vengono trasformati in glucosio e utilizzati per alimentare soprattutto i tessuti metabolicamente attivi, come cervello e muscoli.

Cosa intendiamo per fonti glucidiche? Così, a parità di peso, fonti glucidiche possono risultare più o meno densamente energetiche: più sono idratate più le calorie scendono (es. frutta, verdura), più sono disidratate (es. pasta, riso, farina) più queste aumentano. Una precisazione: i carboidrati integrali non hanno meno calorie in relazione al corrispettivo non integrale, ma sono considerati più salutari in quanto apportano più fibre e micronutrienti.

I carboidrati non sono da demonizzare, e non è vero che si depositano direttamente sui fianchi. Essi sono, invece, la fonte primaria di energia dell’organismo e, sebbene non siano essenziali (perché sia le proteine che i grassi possono essere convertiti in carboidrati, seppure in maniera poco efficiente), introdurne a sufficienza nella vostra alimentazione potrebbe essere vantaggioso in termini di salute, composizione corporea e prestazioni.

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Molte fonti di carboidrati sono ricche di nutrienti importanti per la promozione del benessere (ci riferiamo a cibi incredibilmente nutrienti quali la frutta, la verdura, fagioli e lenticchie, così come i cereali integrali e di altro tipo), e possono essere consumate quando ci si allena per ottimizzare le prestazioni e il recupero.

Cercate di introdurne nei vostri pasti una porzione grande quanto il palmo della mano (se non di più, nel caso in cui vogliate mettere muscoli oppure siate particolarmente attivi e/o di costituzione robusta) e, più in generale, consumate circa cinque porzioni di frutta e verdura al giorno per far tesoro dei micronutrienti. È consigliabile distribuire il consumo di cibi ricchi di zuccheri in base a quando vi allenate, poiché essi vengono digeriti e assorbiti rapidamente dall’organismo (proprio ciò di cui avrà bisogno in tale circostanza). Questi carboidrati più facilmente disponibili possono essere usati per risparmiare glicogeno muscolare, prolungare la durata dell’esercizio, ridurre la difficoltà percepita nel suo svolgimento e favorire un miglior recupero dopo l’allenamento.

Proteine

Le proteine hanno lo stesso potere calorico dei carboidrati: 4 kcal/g. Sono costituite da catene di amminoacidi e svolgono funzioni strutturali, enzimatiche, immunitarie e ormonali. Quindi mangiare proteine o glucidi è la stessa cosa? Si equivalgono? Infatti, le proteine tendono ad avere un contenuto calorico effettivo inferiore perché i processi di termogenesi indotta sono maggiori: le proteine hanno le stesse calorie dei carboidrati ma portano a bruciare di più per esser digerite.

Le proteine sono essenzialmente le strutture portanti dell'organismo. Dalla pelle fino agli organi interni, dai capelli fino ai muscoli, le proteine sono come mattoni che compongono le strutture del corpo. Questi componenti ci vengono forniti tramite l’alimentazione: il nostro organismo digerisce cibi contenenti proteine e sintetizza quest’ultime convertendole nella loro unità strutturale primaria, gli amminoacidi. Questi blocchi costitutivi delle proteine vengono, poi, usati dal corpo per costruire nuove proteine o riparare quelle danneggiate (basti pensare ai danni muscolari causati dall’allenamento). È mediante questo processo di sintesi e riconversione che, di fatto, sviluppiamo la muscolatura (oltre che attraverso i giusti stimoli, quali l’esercizio coi pesi o contro resistenza).

Ma di quante proteine abbiamo bisogno? Beh, il consumo medio raccomandato è di circa 55 grammi di proteine al giorno per gli uomini, e 45 grammi al giorno per le donne. Non vi sembrerà un granché perché in effetti non lo è! Gli studiosi ritengono che uomini e donne dovrebbero puntare entrambi a un consumo di 1,2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno (sconfessando le raccomandazioni summenzionate).

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Il seguente punto è di particolare interesse per gli atleti: gli studiosi suggeriscono che si necessiti dagli 1,6 ai 2,2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno per sopperire all’attività fisica più intensa e alle maggiori esigenze di recupero. Un integratore proteico in polvere è un’ottima soluzione per raggiungere traguardi più ambiziosi, risparmiando sui costi e sulle calorie.

Grassi

I grassi sono il macronutriente più calorico e contengono più del doppio delle calorie di carboidrati e proteine: 9 kcal/g. Sono essenziali per l’integrità delle membrane cellulari, per la produzione di ormoni steroidei e per l’assorbimento di vitamine liposolubili. Gli alimenti che contengono grassi sono densamente energetici: anche una piccola quantità contiene molte calorie. Ad esempio, un cucchiaio d’olio (10 ml) contiene 100 kcal! Capiamo come, aggiungendo un po’ d’olio sulla pasta, sulla verdura a pranzo, poi a cena l’introito energetico aumenta di molto!

Vengono probabilmente demonizzati più dei carboidrati e, proprio come loro, sono poco compresi! A differenza dei carboidrati, però, alcuni grassi sono essenziali, perché non possiamo ricavarli dall’alimentazione. I grassi, poi, rivestono svariati ruoli all’interno dell’organismo: dal costituire parte integrale delle nostre cellule ed essere usati nella creazione degli ormoni, fino al fornire protezione ai nostri organi interni.

Sì, i grassi svolgono funzioni piuttosto importanti all’interno del corpo, ma dobbiamo anche tenere a mente che quelli introdotti con l’alimentazione hanno una densità di energia doppia rispetto a quella di proteine e carboidrati (9 kcal/g contro 4 kcal/g). Inoltre, dobbiamo considerare la “qualità” dei grassi presenti nella dieta.

Un consumo elevato di grassi “nocivi” (come i grassi saturi e i grassi trans) potrebbe non essere di beneficio alla vostra composizione corporea o alla salute. Dovremmo puntare ad avere più grassi “sani” nella nostra alimentazione (polinsaturi e monoinsaturi), ritrovabili in pesci oleosi, avocado, frutta a guscio e semi, oltre che in alcuni oli vegetali da cucina (come quelli extra vergine, di canola e di avocado).

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Calcolare il proprio apporto calorico di mantenimento

Indipendentemente dagli obiettivi che intendete raggiungere, calcolare i vostri macronutrienti e le calorie di mantenimento vi permetterà di determinare la quantità giornaliera di calorie necessaria a conservare il vostro peso. Ciascuno di noi avrà un valore leggermente diverso di calorie di mantenimento, e ciò può variare in base all’età, al sesso, al livello di attività fisica e ad altri fattori.

BMR

Cominciate col calcolare il vostro metabolismo basale (BMR), ovvero la quantità di energia (calorie) spesa da un individuo che per 24 ore non fa altro se non stare a riposo.

Per calcolare il vostro metabolismo basale, vi occorrono il vostro peso espresso in chilogrammi e la vostra altezza in centimetri, e vi conviene munirvi di calcolatrice.

• Uomini: BMR = 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) - 5 x età (anni) + 5
• Donne: BMR = 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) - 5 x età (anni) - 161

Dispendio energetico giornaliero totale

Ora calcolate il numero di calorie di cui avete bisogno ogni giorno, considerando anche l’attività fisica svolta (può trattarsi di qualsiasi attività, dal lavarvi i denti al partecipare a una maratona).

Regolare l’apporto calorico in modo da perdere o prendere peso

Come regola generale, a seconda che vogliate perdere o prendere peso, dovreste iniziare col sottrarre o aggiungere 500 calorie al giorno alle vostre calorie di mantenimento. Osservate i risultati nelle settimane successive, e modificate l’apporto calorico in base alla velocità con cui vedete ridursi o aumentare il vostro peso.

Cercate di non limitare troppo tale apporto, poiché così facendo rischierete di perdere massa corporea magra anziché grassi.

• Ricapitolando: per prendere peso, aggiungete 500 calorie al vostro valore di mantenimento;
• per perdere peso, sottraete 500 calorie dal vostro valore di mantenimento.

Come calcolare il fabbisogno di proteine

Per chi di voi non lo sa, le proteine sono un importante macronutriente in grado di favorire la crescita e la riparazione muscolare, nonché di mantenervi sazi più a lungo.

La quantità di proteine raccomandata per mantenere o aumentare la massa muscolare è di circa 2 grammi per chilo di peso corporeo.

Impostare il fabbisogno di grassi

È importante assicurarvi una quantità sufficiente di grassi nell’alimentazione, poiché questi svolgono molteplici funzioni benefiche, tra cui la regolazione dei livelli ormonali e il mantenimento della salute articolare, che, in ultima istanza, contribuiscono a migliorare la composizione corporea. La raccomandazione generale è che l’apporto quotidiano di grassi corrisponda a circa il 30% delle calorie giornaliere.

Per vostra informazione, 9 calorie corrispondono a 1 grammo di grassi. Provate a includere nella vostra dieta più grassi utili alla salute cardiovascolare, come l’olio d’oliva, i latticini a basso contenuto di grassi, le uova, il salmone e altri grassi omega 3 presenti nel pesce e nella frutta a guscio.

Di quanti carboidrati avete bisogno?

È impossibile tralasciare questo specifico gruppo alimentare, poiché è la più importante fonte di energia, fondamentale per rimpinguare le riserve di glicogeno muscolare nel recupero post-allenamento.

Una volta determinate le quantità di proteine e grassi, vi rimane da capire quanti grammi di carboidrati potete consumare al giorno (4 kcal = 1 g di carboidrati). Per sapere quanti grammi di carboidrati consumare, sottraete al totale l’apporto calorico derivante da proteine e grassi.

Quindi, per un soggetto di 63 chili con un fabbisogno di 1400 kcal, 70 g di proteine e 30 g di grassi, otterrete la cifra seguente: 1400 - (70 x 4) - (30 x 9) = 650 kcal derivanti dai carboidrati, il che equivale a 650/4 = 162 g di carboidrati.

Calorie e Densità Energetica degli Alimenti

La ripartizione dei macronutrienti è, infatti, secondaria per importanza alla determinazione del fabbisogno energetico. E’, infatti, l’energia da assumere che permette poi, di conseguenza, di stabilire quanti macronutrienti introdurre e non il contrario! Le percentuali prima elencate sono indicative e fanno da riferimento per la popolazione generale - possono esserci delle eccezioni!

Prima di calcolare le calorie degli alimenti devi decidere quali sono le calorie totali da assumere nella giornata. Il tutto dipenderà, ovviamente, dalla strategia che scegli di adottare e la scelta degli alimenti dipenderà a sua volta da quanto vorrai mangiare: gli alimenti hanno densità energetica differente e a parità di volume ci sono alimenti più o meno calorici. Questa caratteristica dipende dal loro contenuto di acqua: alimenti disidratati tendono ad essere più calorici rispetto ad alimenti idratati.

Definizione e Massa: Strategie Alimentari

Durante il periodo di definizione le calorie possono arrivare a livelli molto bassi. Questo porta, automaticamente la persona a scegliere alimenti energeticamente poco densi. In questo modo puoi comunque mangiare “tanto” senza introdurre molte calorie. Via libera allora ad insalata, radicchio, finocchi, sedano ed anche zucchine. Alcuni di questi alimenti sembrano addirittura avere quelle che vengono definite “calorie negative” - termine da prende con le pinze che indica gli alimenti il cui costo per digerirli è maggiore dell’apporto calorico.

Il problema sorge però nel momento in cui si fa un abuso di questi alimenti. Se infatti le verdure e le fibre fanno bene, un loro eccesso può portare ad infiammazioni intestinali. Il consiglio è quindi quello di limitare le verdure, soprattutto quelle a foglia larga quando cotte (che sono le principali responsabili di questi problemi).

Nel periodo di massa ci ritroviamo spesso davanti al problema opposto: le persone tendono a mangiare tanto e l’alimentazione diventa verosimilmente uno stressor da tenere in considerazione. Il consiglio, quindi, è quello di scegliere non solo alimenti energeticamente densi (tendenzialmente cereali disidratati, olio,…) ma anche, nel caso delle fonti glucidiche, alimenti poco fibrosi. Come abbiamo visto, eccessi di fibre portano ad infiammazioni a livello intestinale.

L'Importanza dei Micronutrienti

I micronutrienti sono delle sostanze nutritive che devono necessariamente essere assunte in piccole quantità dall’organismo in quanto sono indispensabili per il metabolismo.In particolare si dividono in vitamine e sali minerali.

Le vitamine devono essere assunte con l’alimentazione ogni giorno poiché non vengono sintetizzate dall’organismo umano. Considerando la loro solubilità si distinguono e classificano in:

• vitamine liposolubili, cioè solubili nei grassi: A, D, E, K;
• vitamine idrosolubili, cioè solubili in acqua: C, B1, B2, B5, B6, PP, B12, H.

I Sali minerali sono costituenti fondamentali e strutturali delle molecole biologiche. Devono essere assunti dall’acqua e dagli alimenti.

Dieta Flessibile (IIFYM)

Provate a immaginare di poter mangiare un’ampia varietà di cibi senza restrizioni e in maniera da consentirvi il raggiungimento dei vostri obiettivi, siano essi lo sviluppo della muscolatura, la perdita di peso o il suo mantenimento. Sembra fantastico, no?

Seguire una dieta flessibile come la IIFYM è la soluzione ideale in questo caso poiché si tratta di tendenze dietologiche che prevedono di mangiare ciò che si vuole, purché si rispetti l'apporto calorico e la quota di macronutrienti prefissati per la giornata. La flessibilità è un grande vantaggio, poiché vi permette di partecipare a situazioni di socialità senza dovervi privare di un drink alcolico o di uno specifico gruppo alimentare.

FAQ

«Come conteggio l’alcol nel calcolo dei macronutrienti?»

L’alcol non è un macronutriente, ma contiene comunque calorie che è bene monitorare. Un grammo di alcol equivale a sette calorie. Partendo dal totale calorico, cercate di mantenere inalterata la quantità di proteine, e modificate le proporzioni di carboidrati e grassi di conseguenza. Quindi, sottraete il numero di calorie ottenute dall’alcol e ricalcolate le quantità di carboidrati e grassi come indicato sopra.

In alternativa, potete inserire l’alcol nel vostro fabbisogno di carboidrati. Ricordate che è sempre bene fare un uso responsabile e moderato di alcol, in particolare se si segue un rigido piano dietetico. Dovreste dare sempre la priorità ai carboidrati sani, e se sapete già di dover consumare qualche unità alcolica, semplicemente concedetevi un maggior apporto di carboidrati quel giorno.

Esempi:

• 1 shot di superalcolico (vodka o gin) con limonata dietetica = 80 calorie
• 1 bicchiere di vino, circa 150 ml = 120 calorie
• Sidro/birra circa 350 ml =180-200 calorie

«Come ripartisco i miei macronutrienti?»

Purché soddisfiate il vostro fabbisogno di calorie e proteine, potete alternare diverse proporzioni di grassi e carboidrati per perdere peso. Guardate all’apporto calorico settimanale piuttosto che focalizzarvi sul singolo giorno.

Se sapete già di volervi concedere uno strappo alla regola in un dato giorno, calcolate il consumo calorico approssimativo e sottraete questa cifra al totale della settimana (ottenibile moltiplicando il vostro fabbisogno calorico giornaliero per sette). Dividete, poi, il risultato della sottrazione per sei, in modo da calcolare le calorie che vi restano in ciascuno dei sei giorni.

Poniamo che puntiate a un consumo di 1300 calorie al giorno (9100 calorie alla settimana) e che vogliate mantenervi in deficit per dimagrire. Avete in previsione una cena fuori, che farà salire il totale a 2500 calorie in quello specifico giorno. Sottraendo 2500 da 9100, otterrete 6600 calorie. Dividete la cifra per 6 e avrete come risultato 1100 calorie al giorno. In alternativa, il giorno della cena potete puntare a consumare le vostre calorie di mantenimento (circa 1600 calorie), contando sul fatto che probabilmente quella settimana non perderete né prenderete peso.

A meno che non siate atleti con un programma di allenamento molto rigido, concedetevi di mangiare un boccone con la famiglia o con gli amici, senza bisogno di tener traccia dei macronutrienti, abitudine che può diventare sfiancante e rischiare di compromettere un sano rapporto con il cibo.

«Andrebbero consumati ogni giorno gli stessi macronutrienti?»

Purché il vostro fabbisogno di calorie e proteine rimanga invariato, potete alternare diverse proporzioni di grassi e carboidrati.

Se il vostro obiettivo è perdere peso, dovrete essere coerenti nel mantenere un deficit calorico, procurandovi al contempo un adeguato apporto di proteine per favorire il mantenimento della massa muscolare. Ciò vale anche se state cercando di aumentare la massa muscolare, con la differenza che dovrete assumere più calorie. Dipende tutto da quali sono le vostre preferenze personali e se desideriate seguire un’alimentazione leggermente più ricca di grassi o di carboidrati.

«Devo monitorare il consumo di verdura?»

Prima di tutto, chiariamo quali sono i cibi classificabili come “verdura”. Le patate bianche non sono una verdura, ma vengono considerate carboidrati. Generalmente le verdure sono povere di calorie e ricche di fibre, vitamine e minerali che fanno molto bene all’organismo. Non preoccupatevi troppo di tenere traccia del loro consumo, poiché assumerne quantità in eccesso non influenzerà negativamente la vostra capacità di perdere o prendere peso.

«Come ripartisco i macronutrienti se voglio dimagrire?»

Al momento, non ci sono dati che consentano di determinare una migliore ripartizione dei macronutrienti al fine di dimagrire. La ricerca suggerisce che questo abbia a che fare con le vostre preferenze alimentari e con ciò che funziona meglio per voi in base anche a quanto siete attivi.

L’importante è che puntiate a un buon deficit calorico e a un apporto di proteine ottimale; le proporzioni di grassi e carboidrati dipendono davvero da quello che più vi si addice.

Tabella dei Valori Energetici dei Macronutrienti

Macronutriente	Calorie per Grammo (kcal/g)
Carboidrati	4
Proteine	4
Grassi	9
Alcol	7

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