Il tonno è un pesce d’acqua salata molto diffuso nella nutrizione umana, può essere acquistato principalmente fresco o in scatola. Il termine tonno raggruppa otto specie di pesci d’acqua salata appartenenti al genere Thunnus e alla famiglia Scombridae: il tonno thynnus o “rosso” (considerato il più pregiato), il tonno albacares o “pinna gialla” (il più utilizzato per l’inscatolamento), il tonno obesus, il tonno maccoyii o “australe”, il tonno tonggol o “indopacifico”, il tonno atlanticus, il tonno orientalis e il tonno alalunga. Questi pesci vengono pescati in mare aperto e sono presenti in quasi tutto il pianeta.
Tonno, Varietà
Il tonno che troviamo più facilmente è quello che appartiene alla genere thunnus e in particolare relativo alla specie alalunga, albacares (il tonno a pinne gialle), l’orientalis e thynnus (tonno rosso). In particolare quest’ultimo è davvero molto apprezzato e ricercato. La tenerezza e il sapore della sua carne, nonché i suoi valori nutrizionali, fanno sì che sia quello considerato più pregiato dal punto di vista della qualità e viene consumato quasi esclusivamente come fresco. Il tonno pinne gialle, con un ottimo apporto di grassi buoni, è invece quello maggiormente impiegato come tonno in scatola.
Il Tonno Fresco
Il tonno è un pesce di grandi dimensioni appartenente alla famiglia degli Scombridi e, più nello specifico, al genere Thunnus. Ne esistono diverse specie, tra cui il tonno rosso, il pinna gialla e l’alalunga, tutte pescate in mare aperto. In Italia, le principali tonnare, ovvero gli allevamenti, si trovano in Sicilia e Sardegna.
Il tonno fresco, al pari del salmone, viene ampiamente utilizzato in cucina e apprezzato per la qualità delle sue carni, che variano in gusto e consistenza a seconda della specie e del taglio. Le parti più pregiate sono la guancia, la ventresca e i filetti centrali.
Si presta a numerose preparazioni, e può essere consumato anche crudo, sotto forma di carpaccio o come ingrediente del sushi.
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Tuttavia, il consumo di tonno fresco crudo è sconsigliato se non è stato abbattuto, a causa del rischio di contrarre tossinfezioni alimentari.
Come Cucinare il Tonno?
Il tonno è un pesce particolarmente versatile in cucina, e come tale può essere preparato in modi diversi a seconda del taglio e della ricetta. In particolare:
- I filetti e la ventresca si prestano bene alla cottura alla griglia, alla piastra o in padella;
- Può anche essere servito crudo in preparazioni come il carpaccio, il sushi o il sashimi. In questi casi è fondamentale che il pesce venga abbattuto correttamente;
- In alcune zone, come in Sicilia, le parti meno nobili (ad esempio le raschiature di testa, coda e lisca) vengono conservate sott’olio, con il nome di buzzonaglia.
- Le frattaglie, come cuore, fegato e trippa del tonno possono essere consumate cotte;
- Le uova, opportunamente trattate, vengono chiamate bottarga e sono solitamente utilizzate come ingrediente per la pasta.
Valori Nutrizionali del Tonno Fresco e in Scatola
Stabilire l’apporto calorico del tonno fresco non è molto semplice in quanto, come detto, esistono molte varietà diverse e inoltre le calorie possono anche variare in base all’età del tonno stesso. Discorso simile è quello che riguarda il tonno in scatola visto che in commercio esiste una grande quantità di marchi che lo producono. In linea di massima il tonno fresco contiene circa 159 calorie per 100 grammi di prodotto, mentre quello in scatola 192.
In generale il tonno fresco contiene 0,1 grammi di carboidrati, 21,5 grammi di proteine, 8,1 grammi di grassi, e contiene elevati livelli di vitamina A, fosforo, calcio, sodio e magnesio. Nel tonno in scatola sott’olio, privato dell’olio di conservazione in eccesso, abbiamo all’incirca 192 calorie con 0 carboidrati, 25,2 grammi di proteine, 10,2 grammi di lipidi, ma in questo troviamo molto meno vitamine e sali minerali, fatta eccezione per il sodio visto che viene usato il sale per la conservazione del prodotto.
Sul mercato troviamo anche il tonno affumicato con circa 130 calorie per 100 grammi di prodotto, quello in salamoia con 103 calorie per 100 grammi.
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In media, i valori nutrizionali di 100 grammi di tonno fresco sono ripartiti come segue:
| Componente | Quantità per 100 g |
|---|---|
| Calorie | 159 kcal |
| Proteine | 21,5 g |
| Grassi | 8,1 g |
| Zuccheri | 0,1 g |
| Colesterolo | 70 mg |
| Tiamina (B1) | 0,2 mg |
| Riboflavina (B2) | 0,12 mg |
| Niacina (B3) | 8,5 mg |
| Vitamina A | 450 µg |
| Sodio | 43 mg |
| Ferro | 1,3 mg |
| Calcio | 38 mg |
| Fosforo | 264 mg |
| Magnesio | 26 mg |
| Selenio | 112 µg |
Benefici del Consumo di Tonno
Ma che sian scatola o fresco, il tonno è un alimento sicuramente da consigliare per chi vuole seguire un regime alimentare sano. Questo prodotto infatti non ha molte calorie ed è ricco di grassi buoni e di proteine importanti per il nostro organismo. Il consumo di tonno può potenzialmente apportare diversi benefici per la salute. Questo, grazie al suo contenuto di proteine (ovviamente proteine animali) ad alto valore biologico, vitamine e minerali. In particolare:
- È un’ottima fonte di acidi grassi omega-3, che possono potenzialmente aiutare a ridurre trigliceridi e colesterolo presenti nel sangue, contribuendo alla prevenzione delle malattie cardiovascolari;
- Contiene buone quantità di fosforo, potenzialmente utile per la salute di ossa e denti;
- È ricco di selenio, che potenzialmente sostiene il buon funzionamento del sistema immunitario;
- Infine, è ricco di vitamina B12. Quest’ultima è essenziale in particolare per la produzione dei globuli rossi.
In particolare è significativa la presenza di Omega 3 che sono importanti per il funzionamento del nostro organismo regalando i livelli di colesterolo nel sangue. Il tonno fresco è ricco di acidi grassi omega 3, che aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari e a tenere sotto controllo trigliceridi e pressione sanguigna. Inoltre, gli omega 3 hanno effetti benefici sulla memoria e sull’umore. Uno studio della University of Connecticut School of Nursing ha, infatti, dimostrato che un consumo adeguato di acido docosaesaenoico (Dha) durante la gravidanza può ridurre i sintomi della depressione post-partum. Il tonno contiene anche elevate quantità di fosforo, che promuove il corretto sviluppo di ossa e denti.
Alcuni studi hanno anche dimostrato che un’alimentazione molto ricca di omega3 favorisce il dimagrimento in quanto combatte l’accumulo di grasso soprattutto sull’addome.
Occorre tuttavia ricordare che non esistono alimenti “benefici” in senso assoluto, e tantomeno alimenti che possano sostituire eventuali terapie mediche. I potenziali benefici dati dal consumo di tonno possono essere ottenuti solo e soltanto inserendo il consumo di questo alimento all’interno di una dieta equilibrata stilata da un biologo nutrizionista e di uno stile di vita sano.
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Il Tonno Fa Ingrassare?
No, consumare il tonno non fa ingrassare “di per sé”, così come qualunque altro alimento. Questo, tuttavia, purché sia inserito all’interno di un’alimentazione equilibrata, e in quantità adeguate. Occorre poi tenere presente che alcuni tagli del tonno sono maggiormente ricchi di grassi rispetto ad altri, e non va eventualmente sottovalutata la conservazione sott’olio. Qualora si desideri consumare del tonno sott’olio può essere opportuno lasciarlo sgocciolare per qualche minuto prima di servirlo.
Controindicazioni
Ma il consumo di tonno sia in scatola che fresco può avere anche delle controindicazioni. Il consumo di tonno è solitamente ben tollerato, tuttavia può presentare alcune controindicazioni:
- Come accennato, il tonno fresco crudo, se non correttamente abbattuto, può contenere anisakis, un parassita potenzialmente pericoloso per l’uomo. È dunque opportuno consumarlo cotto o, qualora si desideri consumarlo crudo, assicurarsi sia stato abbattuto rispettando la cosiddetta catena del freddo;
- In alcuni casi il consumo di tonno fresco può causare la cosiddetta sindrome sgombroide, una reazione all’istamina che causa forte mal di testa, eruzioni cutanee, disturbi gastrointestinali;
- Chi soffre di gotta o di livelli elevati di acido urico nel sangue dovrebbe consumarne con moderazione, per via dell’elevato contenuto di purine.
- Il tonno in scatola conservato sott’olio può contenere botulino, un batteri che vive in assenza di ossigeno.
- Inoltre il tonno in scatola può rappresentare un problema per l’eccesso di sale che viene usato per conservarlo dato che il sodio aumenta la ritenzione idrica nell’organismo e la pressione del sangue.
- Un'altra cosa da ricordare è che il tonno, anche quello fresco, non è particolarmente consigliato nel corso della gravidanza dato che i pesci di grossa taglia tendono a ingerire e ad accumulare i metalli presenti nelle acque del mare, in particolare il mercurio.
Il consumo del tonno fresco è sconsigliato a chi soffre di allergia al tonno.
La quantità di grassi e proteine del tonno può variare leggermente in base alla parte anatomica dalla quale proviene il taglio.
Le quantità consigliata da consumare a dieta per il tonno fresco o surgelato è di 150 g per un massimo di 2-3 volte alla settimana. Per quanto riguarda il tonno in scatola la porzione si riduce a 50 g (1 scatoletta) per 1 volta alla settimana.
Ciò che definisce una dieta vincente è la varietà delle fonti da cui otteniamo i nutrienti. Pertanto, l’ideale è di alternare il consumo di tonno ad altri pesci, come ad esempio: pesce azzurro, salmone, merluzzo, nasello etc. Un altro buon motivo per non esagerare nel consumo di tonno è la possibile presenza di metilmercurio, un composto tossico che si accumula proprio nei pesci predatori.
In termini di qualità, il tonno fresco si aggiudica il primo posto, per via del sapore, per il mantenimento di tutti i micronutrienti e per il minor contenuto di sodio.
La carne del tonno è tendenzialmente compatta, piuttosto saporita e molto apprezzata in cucina per le sue caratteristiche organolettiche. Il sapore del tonno fresco può variare a seconda della specie, dell’età del pesce e del taglio. Ad esempio, il tonno rosso del Mediterraneo viene considerato il più pregiato, e il più adatto appunto per il consumo fresco. La varietà pinna gialla è invece quella solitamente più utilizzata per il consumo sott’olio.
I tagli si differenziano, a loro volta, per consistenza e contenuto di grassi. Le parti più grasse, come la ventresca, sono più morbide, saporite e ricche di acidi grassi omega-3. Al contrario, parti come la schiena e la coda, risultano più magre e digeribili.
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