L’uovo è un alimento fondamentale nella dieta di molte persone, grazie al suo elevato contenuto di proteine di alta qualità, vitamine e minerali. In questo articolo vedremo nel dettaglio uno degli aspetti delle loro proprietà nutritive, ovvero il loro apporto energetico.
Le uova sono un alimento non molto calorico (circa 65 kcal per uovo), con un alto contenuto di proteine di alta qualità e una composizione di grassi ottima. Inoltre, un uovo contiene mediamente 6.2 g di proteine, 4.4 g di grassi e tracce (meno di 1 grammo) di carboidrati.
Calorie delle Uova: Un Confronto
Le calorie degli alimenti vengono in genere riportate per 100 g di parte edibile (ovvero al netto degli scarti): si tratta della loro densità calorica. Sulle scatole delle uova, dunque, troviamo tale valore, che però può variare a seconda della fonte.
Infatti, le tabelle italiane (le cosiddette tabelle dell'INRAN, il vecchio istituto che le redasse) riportano un valore pari a 128 kcal per 100 g (kcal/hg). Le tabelle americane dell'USDA riportano un valore sensibilmente superiore, pari a 143 kcal/hg, quasi il 12% in più! La differenza è sicuramente notevole dal punto di vista scientifico, ma non comporta grosse differenze dal punto di vista pratico, che è quello che interessa noi.
È interessante chiedersi il perché di tale differenza, visto che stiamo parlando del medesimo alimento. Il fatto è che le uova sono composte da tuorlo e albume, due sostanze con una densità calorica molto diversa (il tuorlo ha 325 kcal/hg, l'albume 50). La proporzione tra tuorlo e albume all'interno di un uovo può variare, e con essa ovviamente varierà anche la densità calorica dell'insieme: un uovo con un tuorlo "grosso" avrà una densità calorica più elevata rispetto ad un uovo col tuorlo piccolo. Prendiamo per buono quindi il valore di 143 kcal/hg.
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Questa è la densità calorica di 100 g di uova, pesati senza guscio. Sarebbe però molto più interessante conoscere le calorie per unità, ovvero le calorie di un uovo: per risalire a questo dato è sufficiente conoscere il peso di un uovo ed eseguire una semplice moltiplicazione.
Calorie per Taglia dell'Uovo
Ma le uova non sono tutte uguali: ci sono quelle piccole, quelle medie e quelle grandi, che hanno pesi diversi e quindi anche calorie diverse. La legge suddivide le uova in taglie, come per i vestiti. Le uova XL pesano più di 73 g, quelle di taglia L tra i 63 e i 73 g, le M tra i 53 e i 63 e le S meno di 53 g. Questi sono i pesi delle uova intere: se vogliamo ricavare la parte edibile possiamo moltiplicare il peso dell'uovo per 0,88, perché il guscio ha un peso pari a circa il 12% del peso totale dell'uovo.
Le differenza di calorie tra un uovo di taglia XL e un uovo di taglia S è notevole. Un uovo di 75 g ha circa 95 kcal, un uovo di 50 g ne ha circa 63 kcal. Tuttavia, la stragrande maggioranza delle uova sul mercato sono di taglia M o L: in questo caso la differenza si riduce moltissimo. Un uovo di 70 g (taglia L) ha circa 88 kcal, mentre un uovo di 60 g (taglia M) ha circa 78 kcal.
Se vogliamo calcolare le calorie delle uova con un metodo semplice, possiamo traquillamente considerare che un uovo abbia 80 kcal. Se vogliamo essere precisi, potremo differenziare tra le uova medie e quelle grandi, prendendo come valore di riferimento approssimato 90 kcal per le uova grandi e 70 kcal per le uova medie.
Durante la giornata difficilmente mangeremo più di 2-3 uova: anche sbagliando di 10 kcal per uovo l'errore totale sarebbe di appena 30 kcal: un errore ininfluente se lo scopo è quello di costruire un piano alimentare. Insomma, per quanto mi riguarda un uovo di dimensioni "normali" ha 80 kcal.
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Come accennato in precedenza, le calorie del turlo sono molto superiori rispetto a quelle dell'albume a causa del fatto che il tuorlo contiene meno acqua e praticamente tutti i grassi dell'uovo, mentre l'albume contiene di fatto solo acqua (tanta) e proteine. Il tuorlo ha quindi ben 325 kcal/hg contro le 50 kcal/hg dell'albume. In un uovo il tuorlo contribuisce per circa il 30% del peso contro il 58% dell'albume, questo significa che in un uovo di 60 g il tuorlo pesa 18 g (e ha poco meno di 60 kcal) e l'albume 35 g (e ha poco meno di 20 kcal).
Calorie delle Uova in Base alla Cottura
La modalità di cottura può influenzare notevolmente il suo valore energetico e nutrizionale. La metodologia di cottura può incidere significativamente sulle calorie dell’uovo. La frittura in padella con l’uso abbondante di olio o burro può quasi raddoppiare il suo contenuto calorico rispetto alla cottura al vapore o bollito.
Quindi, la composizione in macronutrienti cambia veramente poco: a livello proteico le uova in gabbia sono quelle coi valori più alti. La composizione degli acidi grassi varia a seconda di cosa mangiano le galline. Perciò, a prescindere dalla scelta dell’uovo anche le calorie restano sostanzialmente le stesse.
Uova Strapazzate
Nel caso delle uova strapazzate o come frittate, l’apporto calorico aumenta leggermente. Per una porzione (1 uovo, 64 kcal) ci sono 75 kcal, questo perché le varie componenti che lo caratterizzano aumentano leggermente perchè più assimilabili rispetto a quelle dell’uovo crudo: le proteine corrispondono a 7.3 g, mentre i lipidi 5.1 g.
Se osserviamo i dati riportati dal database americano dell'USDA scopriamo che le uova strapazzate hanno 148 kcal/hg cioè un valore che in effetti è leggermente superiore a quello delle uova crude. Questo potrebbe dipendere dal fatto che durante la cottura una parte dell'acqua evapora facendo quindi aumentare la densità calorica.
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Uova Lesse (Sode)
Con questo tipo di cottura, sia l’albume che il tuorlo vengono cotti completamente: la struttura rispetto a quella pre-cottura cambia perchè si solidifica, ma le calorie restano le stesse dell’uovo crudo.
Uovo Fritto
Ribadiamo il concetto fondamentale espresso nel paragrafo precedente: se cuciniamo un uovo senza aggiungere altri ingredienti le calorie rimangono sempre quelle. Dunque un uovo bollito, un uovo alla coque, un uovo strapazzato o cotto in frittata, se non aggiungiamo altri ingredienti avrà sempre 80 kcal.
Se ungiamo leggermente la padella con un tovagliolo imbevuto di olio, o con uno spray antiaderente, possiamo trascurare l'apporto dell'olio e considerare sempre il valore di 80 kcal per uovo. Se invece prepariamo un uovo fritto (dunque un uovo cotto in una grande quantità di olio) una parte dell'olio di frittura verrà sicuramente assorbita dalle uova. Le tabelle in questo caso parlano di 196 kcal/hg, dunque se consideriamo sempre l'uovo medio da 60 g avremo poco più di 100 kcal per ogni uovo.
Uova Fritte: Un Piacere a Cui Non Rinunciare (Con Moderazione)
Le uova hanno l'incredibile potere di essere il salvacena per eccellenza, e a proposito, vogliamo parlare delle uova fritte? Una ricetta facile e veloce e di sicuro successo quando il tempo da dedicare ai fornelli scarseggia. Di varianti per cucinare le uova ve ne abbiamo proposte tantissime e fra queste le uova fritte possono gareggiare tranquillamente con le uova al tegamino. Del resto come si potrebbe resistere al loro profumino e alla deliziosa consistenza?
In superficie l'albume diventa fragrante nascondendo il cuore fondente del tuorlo in cui inzuppare un pezzetto di pane. Una vera libidine! Avete fame? Per preparare le uova fritte vi consigliamo di utilizzare una padella antiaderente, versate l'olio fino a ricoprire tutto il fondo. Fatelo scaldare e poi versate un uovo rompendolo in una ciotola.
Come Preparare Uova al Tegamino Perfette
Esistono molti modi per preparare le uova al tegamino (chiamate anche uova all'occhio di bue): c'è chi le frigge nell'olio, chi nel burro o nella margarina, chi ama il tuorlo piuttosto solido, chi invece apprezza il tuorlo crudo. C'è perfino chi gira le uova in padella come fossero una frittata. La ricetta originale prevede di friggere le uova (non sbattute) in un tegame rovente unto di grasso (animale o vegetale): l'uovo all'occhio di bue è pronto quando l'albume ha assunto una colorazione bianca, ed il tuorlo si presenta coperto da una pellicola lucida e brillante.
Un uovo all'occhio di bue perfetto non deve presentare la crosticina croccante e marroncina lungo il bordo, ma l'albume deve apparire bianco candido, morbido ed uniforme. Alcune persone preferiscono una cottura prolungata delle uova, affinché il tuorlo non appaia eccessivamente liquido: a tal proposito, è possibile coprire la padella con il coperchio.
Metodi di Cottura Alternativi
Di seguito, suggeriamo la preparazione di due tipologie di uova (di gallina e di oca), svelando i trucchi per prepararle con pochi grassi.
Uova di Gallina al Tegamino: Primo Metodo
Sgusciare le uova avendo cura di non rompere il tuorlo, dunque raccoglierle in una ciotola. Nel frattempo, scaldare moltissimo una padella in pietra o antiaderente: quando è rovente, ungerla con un foglio di carta assorbente intinto in poco olio extravergine d'oliva. Versare le uova, abbassare la fiamma e cuocerle per un paio di minuti, avendo cura di evitare la formazione della crosticina marrone ai lati degli albumi e di assicurare un tuorlo lucido e brillante (non si dovrà ottenere una consistenza troppo dura). Quando le uova sono pronte, farle scivolare dalla padella e servire ultimando con sale e pepe, insieme ad un contorno di verdure a piacere.
Si consiglia di scegliere la padella in base al numero di uova che si desidera cuocere. Ad esempio, una padella dal diametro di 18 cm è ideale per cuocere un paio di uova di gallina al tegamino (oppure un uovo di oca), mentre una padella da 24 cm di diametro più contenere anche 4 o 5 uova di gallina!
Uova di Oca: Secondo Metodo
Sgusciare le uova avendo cura di non rompere il tuorlo, dunque raccoglierle in una ciotola. Nel frattempo, scaldare moltissimo una padella in pietra o antiaderente: quando è rovente, ungerla con un foglio di carta assorbente intinto in poco olio extravergine d'oliva. Versare le uova, coprire immediatamente con il coperchio e cuocere per 2-3 minuti, fino ad ottenere il grado di cottura desiderato. Rimuovere il coperchio, controllare il grado di cottura e servire con sale, pepe e verdure.
Le uova di oca sono più ricche di grassi rispetto a quelle di gallina, oltre ad essere più grosse: un uovo di gallina pesa all'incirca 55-60 g, mentre un uovo di oca circa 110 g!
Consigli per Ridurre le Calorie
Una tecnica per ridurre le calorie è utilizzare spray da cucina a basso contenuto calorico o padelle antiaderenti che richiedono meno grasso. Confrontando l’uovo in padella con altri metodi di cottura, si osserva che l’uovo bollito o al vapore mantiene il suo valore calorico originale di circa 70 calorie, rendendolo l’opzione più salutare per chi è attento alla linea. L’uovo poché, simile per modalità di cottura all’uovo bollito ma senza guscio, ha un contenuto calorico comparabile.
Condimenti e Calorie
Il condimento può alterare significativamente il contenuto calorico dell’uovo in padella. L’aggiunta di sale, pepe o erbe aromatiche ha un impatto trascurabile sulle calorie. Tuttavia, l’uso di salse, formaggi, panna o altri condimenti ricchi di grassi può aumentare notevolmente le calorie dell’intero piatto.
Uovo in Padella in una Dieta Equilibrata
L’uovo in padella può essere un’ottima aggiunta a una dieta equilibrata, purché si presti attenzione alla metodologia di cottura e ai condimenti utilizzati. Optare per tecniche di cottura a basso contenuto di grassi e condimenti leggeri può aiutare a mantenere basso il contenuto calorico dell’uovo, preservando al contempo il suo valore nutrizionale.
| Tipo di Uovo | Calorie (circa) | Note |
|---|---|---|
| Uovo Crudo (medio) | 70 kcal | Valore di riferimento |
| Uovo Bollito/al Vapore | 70 kcal | Opzione più salutare |
| Uovo Strapazzato | 75 kcal | Leggero aumento per assimilazione |
| Uovo Fritto | 90-100 kcal | Aumento per assorbimento olio |