Negli ultimi anni, la dieta chetogenica ha guadagnato una notevole popolarità. Ma cos'è esattamente e come influisce sul nostro corpo?
Cos'è la Dieta Chetogenica?
La dieta chetogenica è caratterizzata dalla formazione di corpi chetonici nel sangue. Solitamente, un basso apporto di carboidrati (tra i 30 e i 50 grammi al giorno) e un elevato apporto di grassi permette il raggiungimento dello stato di chetosi. In questo stato, i corpi chetonici possono sostituire il glucosio nel normale metabolismo cerebrale.
Il Principio Fondamentale
L’obiettivo principale della dieta chetogenica è quello di cambiare il metabolismo e allenare l’organismo a ottenere energia dai grassi anziché dai carboidrati. Quando riduciamo drasticamente l’apporto di carboidrati, priviamo il corpo della sua fonte di energia primaria e il corpo deve passare a metodi alternativi di produzione di energia e creare un combustibile sostitutivo. È qui che entra in gioco la produzione di corpi chetonici (acetone, beta-idrossibutirrato, acetoacetato). Questi chetoni vengono prodotti dai grassi, in particolare dagli acidi grassi, nel fegato.
Come Funziona la Chetosi
Dopo una notte di digiuno, i livelli di chetoni plasmatici sono bassi. Tuttavia, dopo digiuni più prolungati (5-6 settimane ad esempio), i livelli diventano significativi e i corpi chetonici rappresentano quasi il 60% del substrato principale del cervello. Nei casi in cui il metabolismo del glucosio nel cervello risulta essere alterato, i corpi chetonici possono aiutare a svolgere le normali funzioni cerebrali in sostituzione del glucosio e attuare un effetto protettivo.
Corpi Chetonici e Funzioni Cerebrali
I corpi chetonici che si sono formati possono sostituire il glucosio nel normale metabolismo cerebrale e, secondo studi, questo non ha alterato in nessun modo l’utilizzo dell’ossigeno nell’organismo.
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Il Ruolo degli Acidi Grassi
Può accadere che nel fegato vi sia una richiesta troppo alta di trasportatori per permettere l’ingresso degli acidi grassi a catena lunga nella matrice mitocondriale al fine di attivare la beta ossidazione, pertanto ciò potrebbero limitare il processo. Gli acidi grassi con una catena più corta come gli MCFA (acidi grassi a catena media), invece, non necessitano di tali trasportatori mitocondriali, permettendo la chetogenesi con più facilità. Gli MCFA possiedono effetti neuroprotettivi non correlati alla chetonemia, poiché gli MCFA sono in grado di attraversare la barriera emato-encefalici in maniera indipendente dalla formazione epatica nel fegato.
Inoltre, gli studi indicano che l’acido caprico, un acido grasso a catena media, può avere la capacità di migliorare la funzione mitocondriale e ridurre l’iperattività neuronale, che è spesso osservata nella malattia dell’Alzheimer.
Dieta Chetogenica e Perdita di Peso
La dieta keto è diventata un punto fermo nel mondo del fitness e si è gradualmente guadagnata la reputazione di metodo che permette di perdere peso in modo rapido ed efficace.
Efficacia della Perdita di Peso
Forse avrai già intuito che l’efficacia della perdita di peso promessa dalla dieta keto è strettamente legata ai corpi chetonici e alla chetosi nutrizionale. Come abbiamo detto in precedenza, in questo stato il corpo impara a utilizzare i grassi come fonte di energia. È interessante notare che questo aumenta anche la combustione del grasso corporeo immagazzinato. Un ruolo fondamentale in questo processo è svolto dall’ormone insulina. Durante una dieta keto, i livelli di insulina nell’organismo sono bassi, il che permette di rilasciare più facilmente il grasso corporeo immagazzinato.
La dieta chetogenica non è adatta a tutti, ma per coloro che la trovano efficace può aiutare a perdere peso e ad accelerarlo.
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Varianti della Dieta Chetogenica
La dieta keto ha diverse varianti ben note che si differenziano principalmente per l’apporto calorico totale o per la distribuzione dei macronutrienti:
- Dieta chetogenica standard: 70-80% dell’energia dai grassi, 10-20% dalle proteine e 5-10% dai carboidrati.
- Dieta MCT: Stesso rapporto di nutrienti della dieta chetogenica standard, ma enfatizza l’assunzione di grassi MCT (trigliceridi a catena media).
- Dieta chetogenica ciclica (CKD): Alterna giorni di bassa assunzione di carboidrati con giorni di maggiore assunzione.
- Dieta chetogenica mirata (TKD): Carboidrati consumati nei momenti di allenamento.
- Dieta cheto in polvere: Miscele istantanee che devono essere mescolate con acqua.
Integratori e Prodotti Chetogenici
Keto Notte
Keto Notte è un integratore creato da ALOHALABS, disponibile in confezioni da 60 capsule. Gli ingredienti principali sono la Carruba, Griffonia, Fieno Greco e Mate. Questo integratore è progettato per supportare chi segue una dieta chetogenica, aiutando il corpo ad entrare in uno stato di chetosi in modo più semplice. Può favorire il metabolismo dei grassi, ridurre la sensazione di fame, migliorare la digestione ed aumentare l'energia.
Si consiglia di assumere 4 capsule al giorno: 2 nel pomeriggio e 2 la sera dopo cena o prima di andare a dormire. È importante accompagnare l'assunzione dell'integratore con almeno 2 litri d'acqua al giorno.
Altri Integratori
- Chetoni di Lampone: Integratore formulato principalmente con estratto di lampone e fibra di acacia. Aiuta a prevenire l'accumulo di grasso e fornisce antiossidanti naturali.
- WeightWorld Chetoni di Lampone: Integratore vegano con chetoni di lampone, vitamina C, tè verde e aceto di sidro di mele.
- Ketosource Olio C8 MCT: Olio composto da Acido Caprilico, ideale per mantenere sotto controllo l'energia.
Rischi e Considerazioni
Non è facile raggiungere uno stato di chetosi in maniera sana e sicura, e la dieta chetogenica non deve essere vista come il miglior mezzo per indurre un calo di peso, soprattutto per periodi prolungati. L’eccesso di chetoni nel sangue può essere tossico.
Effetti Collaterali
La dieta chetogenica è molto restrittiva e si deve rinunciare a molti alimenti, il che può portare a una mancanza di micronutrienti importanti. Alcuni effetti collaterali includono:
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- Alito cattivo
- Nausea
- Stitichezza
- Perdita di massa muscolare
Dieta Chetogenica e Insonnia
La dieta e l’esercizio fisico possono influire moltissimo sulla qualità del sonno. Una quantità troppo bassa di zuccheri comporta un aumento dei livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, che innesca uno stato di veglia. Diete a bassissimo tenore di carboidrati (come le chetogeniche) sono spesso associate ad insonnia, perché la fonte energetica alternativa utilizzata dall’organismo (i chetoni appunto) ha effetto euforizzante.
Le Fasi della Dieta Chetogenica
Possiamo semplificare la dieta chetogenica in 4 fasi principali:
- Privazione dei carboidrati
- Insorgenza della chetosi
- Accelerazione del dimagrimento e produzione di corpi chetonici
- Eliminazione dei corpi chetonici attraverso la diuresi
È possibile (ed è spesso consigliato) per massimizzare gli effetti della dieta chetogenica, l’affiancamento di integratori proteici che aiutano l’organismo ad innescare la chetosi e a potenziarla.