Nel periodo delle feste natalizie le portiamo a tavola più spesso del resto dell'anno. Ma le lenticchie hanno i valori nutrizionali davvero ottimi e oggi spieghiamo perché. Abbiamo detto che le lenticchie si consumano maggiormente durante il periodo delle feste perché è ormai tradizione abbinarle a cotechino e zampone, soprattutto a Capodanno, perché vengono servite come buon auspicio per l'anno nuovo. Sono però un legume davvero ricco di benefici per la nostra salute, quindi sarebbe bene portarle in tavola durante tutto l'anno.
La lenticchia è una pianta annuale e appartiene alla famiglia delle leguminose. I suoi semi sono appunto le lenticchie, dette anche Lens Culinaris. Il loro nome deriva dalla forma tonda e piatta, che ricorda un po' quella di una piccola lente e il loro consumo è attestato perfino nel libro biblico della Genesi. Come attestano i rinvenimenti archeologici, le lenticchie vengono consumate sin dall'età preistorica, e da sempre sono considerate la carne dei poveri, proprio come i fagioli ed i legumi in genere. I reperti fossili dimostrano che alle lenticchie spetta il primato di essere i primi - quindi i più antichi - legumi sfruttati in ambito alimentare, tant'è che l'impiego di queste "lenti" viene citato anche nella Bibbia; infatti, si narra che Esaù rinunciò alla figlia primogenitura in cambio di un piatto di lenticchie [Genesi, 25,29-34].
In botanica, la pianta delle lenticchie è Ervum lens, una dicotiledone appartenente alla famiglia delle Leguminose o Papilionate: si tratta di una specie vegetale attualmente coltivata in tutte le zone a clima caldo temperato. La pianta annuale raggiunge altezze poco elevate, di appena 30 o 40 centimetri; presenta un fusto eretto, gracile, ramificato ed angoloso, e piccoli fiori a corolla blu o biancastri, raggruppati a due o a tre, lungo peduncoli di lunghezza variabile. Le foglie, composte da una a otto foglioline, sono pennate ed alterne, e presentano un semplice cirro. I frutti di Ervum lens sono baccelli, legumi rombici, contenenti pochi semi rotondi, schiacciati (lenticolari, per l'appunto) ed estremamente energetici. Il diametro delle lenticchie varia in base alla specie: alcune sono molto piccole (2mm), altre più grandi (9mm).
Varietà di Lenticchie
Nel mondo esistono diverse varietà di lenticchie. Può cambiare leggermente il sapore, ma non i valori nutrizionali delle lenticchie, ricche di proteine vegetali, fibre, carboidrati complessi, vitamine e sali minerali. Come anticipato, esistono diverse qualità di lenticchie e in Italia se ne coltivano parecchie. Esistono moltissime varietà di lenticchie, differenziate principalmente in funzione del colore. Inoltre, si ricordano le lenticchie di Onano (Viterbo) e le lenticchie di Villalba (Caltanissetta): le prime sono note per il sapore particolarmente delicato ed il colore grigio-nerastro. Un tempo, in Italia, le coltivazioni di questi legumi erano più comuni, ma esistono ancora oggi alcune varietà pregiate.
Generalizzando, possiamo suddividere le lenticchie in alcune macro categorie:
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- Lenticchie nere: sono piccole e nere, spesso chiamate beluga per la loro somiglianza con il caviale. Molto nutrienti e dal sapore corposo.
- Lenticchie rosse: hanno un gusto delicato e tendente al dolce, si sfaldano in cottura per questo si usano spesso per creme e vellutate. Conosciute anche come “lenticchie egiziane”, si distinguono per le dimensioni piccolissime e un colore tra il rossastro e l’aranciato. Decorticate, e quindi più facilmente digeribili, cuociono in pochissimi minuti.
- Lenticchie gialle: simili alle rosse come gusto e caratteristiche. Simile alle lenticchie rosse, le lenticchie gialle sono grosse lenticchie decorticate.
- Lenticchie verdi: più lunghe da cuocere e ricche di antiossidanti. Di grandi dimensioni, è una delle varietà più diffuse ed esportate al mondo, di cui il Canada è il principale produttore. Varietà più comune di tutte, mantengono bene la forma e a differenza delle lenticchie verdi, alle quali sono simili, hanno un sapore un più delicato e terroso.
Altre varietà includono:
- Lenticchia di Castelluccio di Norcia
- Lenticchia di Onano
- Lenticchia verde di Altamura
- Lenticchia di Villalba
Abbiamo visto che lo sviluppo delle lenticchie è facilitato dal clima caldo temperato: è un legume "forte" perché resiste anche in terreni aridi e poco vantaggiosi. Non a caso, le lenticchie resistono anche in climi siccitosi e sopravvivono persino con pochissima acqua, assicurando una resa piuttosto soddisfacente. Sconsigliata la coltivazione di lenticchie in terreni calcarei, perché la resa risulta di scarso valore, sia commerciale che nutrizionale; inoltre, le lenticchie non amano terreni troppo fertili con alti livelli di salinità. Particolarmente adatti i terreni sabbiosi ed argillosi.
Valori Nutrizionali delle Lenticchie
Quante calorie hanno le lenticchie?
Chiariamo subito che, a differenza di quello che si possa pensare, le lenticchie non hanno molte calorie. La cosa molto interessante è che il valore calorico di questi legumi varia a seconda che siano cotti o crudi. 100 grammi di lenticchie secche equivalgono, secondo l'Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, a circa 290 Kcal, la stessa quantità cotta ha invece un valore di 92 kcal, in scatola di 82 kcal. La differenza delle calorie è determinata dalla quantità di acqua presente: mentre nei legumi secchi è quasi assente, in quelli cotti equivale a ben più della metà del volume. Grazie alla ridotta presenza di calorie, le lenticchie sono particolarmente indicate per chi sta seguendo una dieta. Oltretutto le lenticchie aumentano il senso di sazietà e aiutano anche il normale funzionamento dell'intestino.
Le lenticchie, come tutti legumi, sono una fonte importante di proteine vegetali - più leggere e facili da assimilare rispetto a quelle animali. È importante sapere, però, che anche in questo caso la cottura altera i valori nutrizionali: se 100 grammi di legumi secchi contengono più di 20 grammi di proteine, una volta cotti i grammi scenderanno a 8 o 9. Le lenticchie sono anche ricche di carboidrati, nello specifico contengono più carboidrati che proteine ma sono pressoché prive di grasso.
Essendo legumi, le lenticchie rappresentano una miniera in termini di proteine, fibre, ferro, magnesio e potassio: si stima che il loro contenuto in ferro sia di gran lunga superiore rispetto alla carne, malgrado l'assorbimento del ferro sia pressoché ridotto e le proteine di scarso valore biologico. Infatti, le proteine contenute nelle lenticchie (e nei legumi in genere) sono carenti di alcuni aminoacidi essenziali (cisteina e metionina): ne consegue un'inevitabile minor assimilazione di tutti gli aminoacidi. Le lenticchie sono molto nutrienti ed energetiche: 100 grammi di prodotto apportano infatti 291 kcal. Le lenticchie sono particolarmente indicate per chi soffre di anemia, affaticamento fisico e mentale e denutrizione. Inoltre, sono ricche di fibre - dunque facilitano il transito intestinale - e di antiossidanti, utili per contrastare l'attività dei radicali liberi.
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Fibre, sali minerali e vitamine
Le lenticchie sono ricche di fibre e per questo motivo riducono il colesterolo cattivo, diminuendo in questo modo anche i rischi cardiovascolari, sono considerate infatti amici del cuore. Nelle lenticchie non mancano le vitamine, specialmente del gruppo B, e i sali minerali, tra cui ferro, potassio e magnesio. Per queste caratteristiche ne è consigliato il consumo alle donne in gravidanza. Infine, le lenticchie hanno anche buone proprietà antiossidanti, visto che contengono flavonoidi e niacina: un alimento importante per chiunque cerchi di alimentarsi in modo sano e equilibrato.
Il buon profilo nutrizionale, unito al basso contenuto calorico, fa delle lenticchie un alimento indispensabile in un regime alimentare che possa dirsi equilibrato e salutare. Il consumo di lenticchie contribuisce a prevenire disturbi e malattie di tutto l’apparato digerente. Questo grazie ai prebiotici (o fibre prebiotiche) che supportano la funzione digestiva e permettono di mantenere in salute il microbiota intestinale. Potassio, folati e fibre supportano la salute del cuore, provvedendo a regolare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo. Grazie al basso indice glicemico (GI), indicatore importante in materia di zuccheri nel sangue, le lenticchie giocano un ruolo importante nella lotta al diabete.
Aspetti nutrizionali delle lenticchie Le lenticchie, in verità, devono essere considerate una ricchezza di nutrienti. I piccoli semi racchiudono buone quantità di proteine, tra i legumi sicuramente è uno dei più ricchi. È difficile determinare a quale categoria di alimenti appartengo, sono difatti anche una buona fonte di carboidrati. Povere di lipidi, le lenticchie offrono una quantità notevole di fibra. Una porzione copre circa un quarto della quantità giornaliera di fibra consigliata dalla Società Italiana di Nutrizione Umana. Spesso in chi non è abituato a consumare i legumi si possono manifestare dei fastidi a livello intestinale. Questo è dovuto in parte alla tipologia di fibra presente nei legumi che viene facilmente metabolizzata dai batteri con conseguente gonfiore. Le lenticchie decorticate sono un alimento che permette di abituarsi gradualmente al consumo di legumi, non presentando lo strato più esterno del seme, ricco di tali fibre. Infine le lenticchie sono ricche di vitamine e minerali. Il ferro presente in una porzione corrisponde a 2,5 milligrammi, un quarto del fabbisogno giornaliero per la popolazione maschile, meno per quella femminile che vede il fabbisogno giornaliero di tale minerale quasi raddoppiare. Il ferro contenuto negli alimenti di origine vegetale è quello non-eme, la forma assorbita con più difficoltà dall’organismo rispetto al ferro eme. Tuttavia, alcune accortezze possono migliorarne l’assorbimento. Ad esempio gli acidi organici, come la vitamina C, ne favoriscono l’assorbimento a livello intestinale. Oppure, come suggerito da alcuni studi, la cottura può aumentarne la biodisponibilità. Pertanto una zuppa di lenticchie con rondelle di peperoncino fresco aggiunte a fine cottura, rappresenta un piatto che può facilitare l’assorbimento di questo prezioso minerale che svolge numerose funzioni nell’organismo, prime tra tutte partecipa al trasporto di ossigeno ai tessuti. Anche i legumi in scatola sono un’ottima soluzione, mantengono le caratteristiche nutrizionali e permettono di consumare questi alimenti anche quando si ha poco tempo a disposizione. Basterà solo sciacquarli bene per eliminare il liquido di conservazione, spesso ricco di sale, e non aggiungerne altro durante la preparazione.
Come Abbinare le Lenticchie
Le lenticchie si possono abbinare a cereali e pasta. Il connubio proteine-carboidrati crea un pasto bilanciato e completo, soprattutto con l'aggiunta di verdure. Si tende invece, a livello nutrizionale, a non abbinare le lenticchie ad altre fonti di proteine come carne e pesce.
Lenticchie: Formati Disponibili
Le lenticchie sono disponibili in diversi formati per soddisfare le diverse esigenze dei consumatori:
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- Lenticchie secche: è il formato più comune e viene venduto in sacchetti o sfuse. A differenza degli altri legumi, le lenticchie secche non necessitano del passaggio dell’ammollo. La cottura per assorbimento prevede di cuocerle in un tegame di terracotta a una temperatura non troppo elevata, con una quantità d’acqua doppia rispetto al loro volume. Più semplicemente, si possono mettere in una pentola in cui l’acqua sta già bollendo e cuocerle come si farebbe con la pasta o con il riso.
- Lenticchie già pronte all’uso: le lenticchie già cotte, pronte al consumo, sono i legumi più amati dai consumatori in quanto molto più pratiche e veloci da preparare. In questo caso si distinguono tra lenticchie che vengono lessate in acqua per poi essere conservate in vetro o in latta e lenticchie cotte al vapore, senza conservanti e con la sola aggiunta di un filo d’olio. Bypassando tutti i passaggi suddetti, le lenticchie cotte già pronte all’uso azzerano i tempi di preparazione necessari per le lenticchie secche sono la scelta ideale per chi è super impegnato ma non per questo intende rinunciare al loro prelibato sapore né alle loro tante proprietà benefiche.
- Lenticchie fatte a snack: ottime da sole a merenda oppure come ingrediente aggiuntivo delle insalate, le lenticchie fatte a snack sono un formato moderno e innovativo che invoglia al consumo di legumi anche fuori dai pasti principali.
- Burger di lenticchie: le lenticchie sono ideali come ingrediente per burger.
- Farina di lenticchie: è un tipo di farina ottenuta dalla macinazione delle lenticchie, valida alternativa senza glutine alla farina di grano.
- Pasta di lenticchie: accanto alla pasta di semola sugli scaffali dei supermercati si può trovare anche la pasta di lenticchie, ottenuta dalla macinazione di lenticchie rosse, verdi o gialle.
Conservazione delle Lenticchie
Nel caso di lenticchie secche - Per conservare le lenticchie secche, occorre metterle in un contenitore ermetico e riporle in un luogo fresco, asciutto e al riparo dalla luce.
Nel caso di lenticchie cotte (già cucinate) - Le lenticchie già cucinate possono essere riposte in frigo dopo averle lasciate completamente raffreddare, sistemandole in un contenitore di plastica o vetro ermeticamente chiuso: conserveranno sapore, profumo e consistenza fino a un massimo di cinque giorni.
Controindicazioni
Pur essendo molto limitate, le controindicazioni delle lenticchie hanno a che fare con la difficoltà di digestione in alcuni soggetti predisposti, ma risultano comunque più digeribili rispetto a fagioli e ceci. Quanto alle controindicazioni, è bene non esagerare con la quantità di lenticchie consumata - così come accade per gli altri legumi - soprattutto in caso di predisposizione a problemi intestinali come la colite, che potrebbero peggiorare con il consumo di questo alimento.
Le lenticchie contengono glutine?
No, le lenticchie sono alimenti naturalmente gluten free. La risposta è sì in quanto, al pari di tutti i legumi, sono alimenti naturalmente privi di glutine.
Alcune Ricette con le Lenticchie
Esistono molte idee di ricette con lenticchie perfette per creare sfiziosi pranzi o cene. Infatti, questi legumi sono utilizzati da sempre per arricchire zuppe, minestre o contorni, oppure per accompagnare preparazioni più classiche della cucina italiana come lo zampone. Se amate le lenticchie, provate queste ricette, gustose e bilanciate.
- Quando una ricetta è semplice è già buona. Le lenticchie in umido sono così, senza tanti fronzoli conquistano il nostro cuore. Scoprite come prepararle.
- Non c'è miglior comfort food per la stagione fredda di questa Zuppa di lenticchie e castagne, calda, saziante e nutriente: la nostra ricetta per prepararla.
- Un piatto estivo vegetariano, nutriente, colorato e gustoso: le lenticchie alla mediterranea sono un'insalata di legumi e ortaggi di stagione tutto da provare.
- Mai provato lo strudel di lenticchie? Di piccole dimensioni e delicate le lenticchie rosse decorticate sono l’ingrediente ideale per moltissimi piatti salati e non. Ottime non solo se cucinate da sole ma anche mescolate con altri ingredienti come verdure o carni. La lenticchia rossa decorticata è molto versatile in cucina.
Ecco come cucinare le lenticchie in padella: trita alcune verdure per dare gusto alla preparazione, come cipolla, sedano e carota, e rosolale in un’ampia padella. Quindi, utilizza un colino per eliminare l’acqua dalle lenticchie messe a bagno, poi uniscile al soffritto di ortaggi. Ora, prendi un mestolo di legno e inizia ad amalgamare il tutto, aggiungendo del brodo. A questo punto, aggiungi alcune spezie o alcuni ortaggi con altro brodo, continuando la cottura fino ad asciugare nuovamente il tutto.
È possibile lessare le lenticchie sia in pentola normale, sia in quella a pressione. Ecco come prepararle: trita cipolla, sedano e carota e lascia soffriggere nell’olio EVO per alcuni minuti; versa le lenticchie già ammollate in acqua e scolate. Per la pentola normale i passaggi solo gli stessi, ma il tempo di cottura delle lenticchie è di 35 minuti. Il tempo di cottura può variare: se hai ammollato le lenticchie, ti basteranno 15 minuti dal sibilo; altrimenti, puoi cucinare le lenticchie senza ammollo in pentola a pressione in 25 minuti. Trita sedano, cipolla e carote e soffriggi per dieci minuti; aggiungi pomodori pelati e patate a pezzi; dopo 10 minuti aggiungi le lenticchie ammollate, chiudi il coperchio e aspetta 15 minuti da quando senti il classico sibilo.
Ecco come si fanno le lenticchie stufate: prepara un trito di carote, cipolla e sedano e lascialo appassire in pentola con dell’olio EVO. Aggiungi le lenticchie ammollate e falle rosolare per alcuni minuti con la fiamma alta. Versa la passata di pomodoro, oppure i pelati, e il brodo vegetale. Lascia cuocere per 40 minuti. Un consiglio? Fai ammorbidire sedano, cipolla e carote tritati finemente in un soffritto d’aglio. Aggiungi le lenticchie e il brodo vegetale. Nel frattempo, cucina la pasta al dente e, dopo 20 minuti di cottura delle lenticchie, unisci nella stessa pentola. Aggiungi sale, timo e mescola bene.
Provale nei crostini con crema di lenticchie: taglia una baguette e falla dorare in una griglia; trita rosmarino e aglio e mescolali con del formaggio spalmabile. Trita le lenticchie Bonduelle e aggiungi altro formaggio spalmabile, salando e pepando.
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