La soia è un legume che soltanto da pochi anni è arrivato sulle nostre tavole ma che è estremamente popolare nei paesi dell’estremo Oriente.
La domesticazione della soia, Glycine max, è avvenuta in Cina oltre 6000 anni fa, probabilmente a partire da Glycine soja, un legume selvatico originario del sudest del paese.
Il successo deve essere stato notevole perché tra il 5000 e il 3000 A.C. la troviamo in Giappone, e intorno al 1000 A.C. In Italia - paese dove i legumi, lenticchie, ceci, fave, sono sempre stati molto apprezzati - la soia è arrivata soltanto nel 1760, come una curiosità, all’Orto Botanico di Torino, lo stesso periodo in cui si iniziavano coltivazioni pilota in Francia e negli Stati Uniti.
Nel mondo si producono annualmente oltre 350 milioni di tonnellate del legume, buona parte in Brasile, negli USA e in Argentina.
La soia è stata una delle prime piante su cui sono state utilizzate tecniche di ingegneria genetica che hanno permesso di impartire resistenza selettiva a specifici fitofarmaci.
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Nei principali paesi produttori la maggior parte del raccolto, si stima oltre il 90% negli USA, viene da varietà geneticamente modificate che non possono invece essere coltivate in Europa.
La soia è una pianta erbacea annuale che può arrivare all’altezza di poco più di un metro.
Nelle radici si trovano colonie di un batterio, Rhizobium japonicum, che, come negli altri legumi, permette la fissazione dell’azoto.
I fiori sono bianchi o violetti, i baccelli sono ricoperti di peli, schiacciati e contengono 3 o 4 semi tondeggianti di colore giallo, verde, bruno o nero.
La fioritura della soia è determinata dalla lunghezza del periodo di luce e inizia quando il giorno ha durata inferiore a 12,8 ore anche se sono disponibili delle varietà che non dipendono dalla luce.
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La pianta prospera in zone con estati calde e temperature comprese tra i 20 e i 30°C.
La soia è poco esigente, cresce bene su terreni leggermente acidi e tollera una moderata salinità, non ama terreni troppo umidi o sciolti.
Prima della semina il terreno va inoculato con Rhizobium japonicum per permettere la formazione dei noduli radicali necessari alla fissazione dell’azoto.
Grazie alla simbiosi, la pianta è di regola autosufficiente per l’azoto ma necessita di concimazione con fosforo e potassio.
La raccolta avviene quando la pianta ha completamente perso le foglie, a settembre in Italia, utilizzando mietitrebbie appositamente modificate.
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Aspetti Nutrizionali della Soia
Partiamo dai fagioli di soia secchi: l’apporto calorico, per 100 grammi, è di 440 kcal.
Le proteine, circa 36 grammi, sono decisamente migliori rispetto a quelle di altri alimenti vegetali, contengono tutti gli aminoacidi essenziali, sono ben digerite e assorbite in maniera efficiente.
I carboidrati sono una trentina di grammi, in parte amido, in larga parte oligosaccaridi, soprattutto stachiosio, poco digeribili per noi umani ma alimento prelibato per molte delle specie che costituiscono il microbiota intestinale.
Abbondanti anche i grassi, circa 20 grammi, con netto predominio di mono- e polinsaturi e un buon apporto di acidi grassi omega-3.
La soia si classifica al primo posto tra i legumi sia per il suo contenuto proteico sia per la composizione di aminoacidi essenziali, ossia i mattoncini delle proteine che l’organismo da solo non è in grado di produrre.
Sono presenti ben 36 grammi di proteine ogni 100 grammi di prodotto.
La soia, inoltre, si differenzia dalle altre leguminose per la quantità di lipidi.
Apparentemente troppi, i grassi della soia fanno parte della classe dei buoni: gli insaturi.
Tra i lipidi, infine, sono presenti in buone quantità molecole in grado di abbassare i livelli di colesterolo nel sangue, i fitosteroli.
Attività accentuata anche grazie al suo contenuto di fibra.
Una porzione di soia secca copre circa un quinto della quantità consigliata, andando non solo ad interferire con l’assorbimento del colesterolo ma anche promuovendo la salute intestinale e il senso di sazietà.
Non finisce qui, nella prevenzione cardiovascolare sembra giocare un ruolo anche il profilo proteico del legume.
I vantaggi nel consumo di soia si celano anche dietro al ricco contenuto di vitamine e minerali.
Tra le vitamine del gruppo B, interessante la quota di tiamina in una porzione di soia pari a circa la metà del fabbisogno giornaliero.
Una buona quota anche quella del potassio, minerale coinvolto nella contrazione muscolare e nella regolazione dell’omeostasi dei fluidi.
Ancora, una porzione di soia secca contiene quasi tanto calcio quanto è presente in un bicchiere di latte (128 mg la porzione di soia, 150 mg la porzione di latte).
Ed infine la quantità di ferro è notevole per essere una fonte vegetale.
Per renderlo maggiormente biodisponibile basterà condire il piatto a base di soia con una fonte di acido ascorbico, vale a dire vitamina C presente ad esempio nel limone, sia nel succo sia nella scorza, o nel peperoncino fresco.
Prodotti Derivati dalla Soia
- Il latte di soia si ottiene da fagioli tenuti a lungo in ammollo, macinati e filtrati.
- Il tofu si ottiene dal latte di soglia fatto cagliare per aggiunta di sali - tipico il nigari giapponese, ottenuto dall’acqua di mare - di aceto o di succo di limone: in una ventina di minuti si ottiene un caglio di consistenza gelatinosa ma soda, un poco più denso di un budino. Il tofu ha invece un sapore neutro e quindi ha impieghi molto vari. Il tofu fresco si spalma facilmente e può andare a sostituire formaggi freschi e ricotta, mentre il tofu secco può essere cotto, brasato o grigliato. Il tofu è ampiamente utilizzato per produrre tutta una serie di preparati - hamburger, polpette e crocchette - dal buon apporto proteico, particolarmente apprezzati da vegetariani e vegani.
- Molto particolare il natto, prodotto dalla fermentazione di varietà selezionate di soia con Bacillus subtilis, a 40 °C per 24 ore: la miscela viene poi refrigerata per circa una settimana, in modo da acquisire una consistenza filamentosa.
- La salsa di soia può essere ottenuta dai soli fagioli di soia, e viene chiamata tamari, a da una miscela di soia e cerali tostati, grano o orzo, e in questo caso si chiama shoyu: il tutto fermentato con Aspergillus oryzae per 2-3 giorni e lasciato quindi a invecchiare fino a due anni in botti di cedro. Da questo materiale, per filtrazione e pastorizzazione, si ottiene la salsa che può poi essere addizionata con glutammato o caramello.
- Gli edamame sono baccelli di soia acerbi che vengono serviti interi, lessati o cotti al vapore.
- Il tempeh può essere utilizzato come il tofu, ma ha un sapore molto più deciso che non tutti gradiscono.
- Il miso è utilizzato come ingrediente in un gran numero di preparazioni, minestre, brodi, insaltate, piatti di pesce e carne, dove va a sostituire il sale.
Isoflavoni e Benefici per la Salute
La soia è molto ricca di un particolare gruppo di polifenoli, isoflavonoidi per la precisione, chiamati isoflavoni.
I tre più abbondanti sono genisteina, daidzedina e gliciteina, che nel seme si trovano si trovano legati ad una molecola di glucosio-che ne rende possibile il trasporto e l’accumulo-a formare i corrispondenti glicosidi, genistina, daidzina e glicitina.
L’assorbimento degli isoflavoni è più rapido, e probabilmente maggiore, quando lo zucchero viene staccato, come avviene nei derivati fermentati, alcuni tipi di tofu, tempeh e miso; è più lento, e probabilmente minore, quando sono presenti in forma di glicosidi, come avviene nei semi e nel latte.
La soia ha effetti positivi sul rischio cardiovascolare, può contribuire a ridurre colesterolo totale e LDL, trigliceridi e pressione sanguigna.
Non ci sono dati che indichino che un normale consumo di soia possa causare problemi a livello tiroideo o determinare una riduzione dei livelli di testosterone nel maschio, effetti spesso paventati ma osservati soltanto in rarissimi casi, per consumi assolutamente anomali e in presenza di gravi carenze nutrizionali.
Proteine della soia e PDCAAS
Altrettanto noto è il concetto della mutua integrazione, che si basa sulla complementarietà delle proteine vegetali; in pratica, le carenze amminoacidiche di due fonti proteiche complementari vengono colmate reciprocamente.
Stiamo parlando del PDCAAS, che per stabilire la qualità di una fonte proteica tiene conto sia del contenuto di aminoacidi che della sua digeribilità.
Il punteggio PDCAAS massimo è 1,0, quindi tutte le proteine con punteggio 1,0 sono considerate complete per l'essere umano.
Un vantaggio delle proteine della soia rispetto a quelle animali è il basso contenuto in colesterolo e grassi saturi, caratteristica che conferisce al legume proprietà preventive nelle malattie cardiovascolari.
Controversie e Considerazioni
Le stesse incertezze attanagliano il giudizio dei ricercatori sugli altri presunti effetti positivi derivanti dal regolare consumo di soia; la presenza degli ormai famosi isoflavoni, ad esempio, è stata messa in relazione ad una minor incidenza di cancro al seno, alla prostata e all'endometrio, di vampate di calore in menopausa e di osteoporosi; queste sostanze vegetali, data la capacità di legarsi ai recettori degli estrogeni, stimolandoli in maniera piuttosto blanda, bilancerebbero l'equilibrio endocrino della donna, prevenendo l'eccessiva attività degli estrogeni durante l'età fertile e compensandone la carenza nel periodo post-menopausale.
Sul fronte opposto, tanto per dare una idea di quanto delicata sia la questione, vi sono studiosi che sconsigliano fortemente l'apporto di fitoestrogeni, soprattutto durante l'età puberale; queste sostanze potrebbero infatti stimolare processi di crescita indesiderabili nelle ragazze ed interferire con il normale sviluppo endocrino dei ragazzi.
Alcuni ricercatori ipotizzano addirittura una relazione tra l'elevato apporto di estrogeni vegetali e l'aumento dell'infertilità maschile; altri mettono in relazione l'elevato consumo di soia con un aumentato rischio di ipotiroidismo e gozzo tiroideo.
Molti dei benefici salutistici ascritti alle proteine contenute negli alimenti a base di soia derivano da studi epidemiologici sulla minor incidenza dei succitati disturbi nelle popolazioni asiatiche, la cui alimentazione è notoriamente "ricca" di derivati della soia; tuttavia, queste aree geografiche sono caratterizzate anche da un ridotto apporto di grassi saturi, grazie ad un'alimentazione ricca di fibre, pesce e cereali interi, verdure, frutta e legumi, anche diversi dalla soia.
Nella soia sono contenuti anche alcuni antinutrienti, compresi gli inibitori della tripsina, che bloccano la digestione delle proteine, e significative quantità di fitati, che legandosi ad alcuni minerali, come calcio, magnesio, manganese, zinco, rame e ferro, ne riducono l'assorbimento.
Tutte queste ombre si scontrano nettamente con l'immagine della soia dipinta dai produttori, che la descrivono come una panacea e un sostituto ideale delle proteine animali.
Fortunatamente vengono in soccorso la logica e il buon senso, che suggeriscono come siano da escludere problemi legati all'assunzione di proteine della soia nei limiti di una dieta bilanciata; potrebbe invece essere pericolosa la diffusa tendenza ad assumere grossi quantitativi di integratori di soia o dei prodotti che la contengono, nell'illogica convinzione che ciò sia d'aiuto nella prevenzione di alcune malattie.
Nota: le donne in gravidanza (anche quando è solamente ricercata) ed allattamento dovrebbero evitare l'elevato consumo di proteine della soia di origine alimentare o di integratori specifici.
Nota bene: le percentuali nel grafico non si riferiscono al contenuto percentuale di carboidrati, proteine e grassi presenti nel prodotto. Rappresentano, invece, la ripartizione dell'energia apportata da ciascun macronutriente (fatto 100 il totale delle calorie fornite dall'alimento).
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