La soia, tipico alimento dei paesi orientali che prende sempre più piede nel nostro, è una pianta appartenente alla famiglia delle leguminose, originaria dell'Asia orientale, da cui si ricava uno dei legumi più coltivati al mondo per l'alimentazione umana e degli animali da allevamento.
La soia è un legume estremamente apprezzato nella nostra alimentazione.
Ma quali sono i suoi benefici e quali, invece, le controindicazioni? Consumarla fa bene, oppure fa male?Facciamo chiarezza.
La soia è un legume come fave, piselli e lenticchie. È originaria dell’Asia orientale ma viene molto apprezzata anche in occidente, per via del suo elevato contenuto proteico e i suoi valori nutrizionali, motivo per cui viene ampiamente utilizzata per prodotti e preparazioni alternative adatte alla dieta vegetariana e vegana.
La parte che viene trattata sono i semi e i germogli, che possono essere consumati così come sono, oppure, appunto, utilizzati per la preparazione di alimenti come bevande vegetali, farine e così via.
Leggi anche: Cosa Mangiare con le Emorroidi
Quali sono gli alimenti base di soia?
I prodotti a base di soia più utilizzati sono:
- Gli edamame. Si tratta di fagioli di soia molto teneri, che vengono spesso utilizzati all’interno di insalate o come snack salutare. Stesso discorso per quanto riguarda i germogli di soia;
- Il latte di soia. Si tratta di una bevanda vegetale proteica, che viene utilizzata spesso come alternativa al latte vaccino. Può essere utilizzata per la preparazione di derivati, come yogurt, formaggi vegetali (come il tofu), gelati, dolci e così via;
- La farina di soia, anch’essa utilizzata per preparare dolci e altri prodotti da forno adatti alle persone con celiachia. Difatti, non contiene glutine;
- La lecitina di soia. Viene spesso utilizzata nei prodotti alimentari industriali, principalmente come emulsionante a base vegetale;
- Il tempeh. È un prodotto a base di soia, fermentato. Grazie alla sua consistenza, viene spesso utilizzato, assieme al tofu, come sostituto vegetale della carne.
Dalla macinazione dei semi tostati si può ottenere la farina di soia per preparare pasta, pane e prodotti da forno; questa farina può essere consumata anche da chi soffre di celiachia, in quanto è totalmente priva di glutine.
Dai semi si può estrarre anche il latte di soia che ha un apporto molto basso di calorie, carboidrati e grassi saturi; dal latte di soia si ricava anche il "tofu", un formaggio che contrasta il colesterolo cattivo e ha azione estrogenica.
Dalla soia viene ricavato anche l'olio di soia, da utilizzare come condimento privo di colesterolo e ricco di omega 3 e omega 6.
Valori nutrizionali della soia
La soia è un legume ricco di proteine e carboidrati, in particolare fibre alimentari.
Leggi anche: Gastrite: Cosa Non Mangiare
Si stima che per 100 grammi di soia siano presenti circa:
- 400 calorie;
- 37 grammi di proteine;
- 19 grammi di grassi;
- 11 grammi di zuccheri;
- 23 grammi di carboidrati;
- 12 grammi di fibre.
Occorre tenere presente che questi valori fanno riferimento a 100 grammi di alimento secco, e che possono variare potenzialmente di molto anche a seconda della preparazione.
I benefici della soia
Anche i benefici della soia per la nostra salute sono numerosi.
Queste sono le principali proprietà terapeutiche associate alla soia:
- Colesterolo: le proteine nobili della soia (cioè quelle contenenti tutta la serie completa degli aminoacidi) contribuiscono ad abbassare il colesterolo nel sangue, impedendone il deposito ed evitando l'ispessimento e l'indurimento delle arterie.
- Osteoporosi: le proteine vegetali presenti nella soia aiutano ad assorbire meglio la vitamina D e a fissarla nelle ossa, rinforzando il sistema osteoarticolare così da allontanare il pericolo di osteoporosi. L'uso della soia è quindi indicato per le donne e gli uomini in età avanzata, cioè quando la fragilità ossea può diventare significativa.
- Anti-ossidante: grazie alle vitamine A, B, C e D e agli amminoacidi essenziali, la soia risulta essere un efficacissimo antiossidante; uno studio dell'Università di Singapore rivela che la soia è un antiossidante molto più forte della Vitamina C e del vino rosso.
- Intestino pigro: se consumata con molta acqua (come tutti i legumi) può essere un prezioso alleato per l'intestino, essendo particolarmente oleosa e ricca di fibre. Tra i benefici che offre la soia vi sono la regolarità intestinale ma anche la capacità di tenere a bada glicemia e colesterolo.
- Menopausa: questa è una delle proprietà benefiche più associate alla soia dato che contiene degli isoflavoni, ovvero dei fitoestrogeni, che costituiscono un grande aiuto per le donne in menopausa grazie alla loro capacità, seppur moderata, di reintegrare gli estrogeni non più prodotti dalle ovaie. In particolare, aiuta a bloccare le fastidiose "vampate di calore" di cui soffrono molte donne in questa fase della vita. Grazie alla presenza degli isoflavoni, si è dimostrata utile alla sfera femminile per il trattamento dei disturbi legati alla menopausa.
- Metabolismo: la soia viene spesso scoperta proprio quando si inizia una dieta dimagrante dato che ha una grande capacità di accelerare il metabolismo, aiutando l'organismo a bruciare calorie e grassi più rapidamente;
- Disturbi cardiovascolari: la soia aiuta a combattere le malattie di tipo cardiovascolari contrastando la formazione di colesterolo cattivo, elasticizzando le arterie e lavorando contro l'azione dei radicali liberi.
Mangiare soia, all’interno di una dieta equilibrata e uno stile di vita sano, può, comunque, apportare diversi benefici alla salute, ad esempio migliorare la regolarità intestinale e la capacità di controllare glicemia e colesterolo.
Leggi anche: Consigli Alimentari per l'Helicobacter
In particolare, la soia:
- Può aiutare a ridurre il colesterolo. Questo non perché sia un “alimento miracoloso”, ma perché può fungere come alternativa alla carne, portando a consumare meno grassi saturi e più grassi monoinsaturi, contribuendo quindi alla riduzione del colesterolo LDL “cattivo” e all’aumento del colesterolo HDL “buono”;
- Aiutando a ridurre il consumo di grassi saturi, può aiutare a prevenire disturbi cardiovascolari e alcuni tipi di tumore;
- Può aiutare la motilità intestinale, grazie all’alto contenuto di fibre;
- Per via del contenuto dei già citati estrogeni vegetali, alcuni studi suggeriscono che il consumo di soia potrebbe aiutare a contrastare gli effetti avversi della menopausa e del ciclo mestruale.
Le controindicazioni
La soia non ha particolare controindicazioni purché non se ne faccia un abuso, dato che l'uso eccessivo della soia (soprattutto se di natura OGM) può portare all'insorgere di allergie e vomito.
L'assunzione di soia ed estratti contenenti isoflavoni è sconsigliata ai neonati e alle donne in gravidanza, poiché i fitoestrogeni passano nel liquido amniotico e possono alterare lo sviluppo delle ghiandole endocrine del feto.
I fitoestrogeni, inoltre, possono interferire con la funzione della tiroide, pertanto la soia (e i suoi derivati) è sconsigliata in caso di patologia tiroidea.
Ha, però, grandi controindicazioni, se consumata in eccesso: le stesse molecole positive possono dare spiacevoli controindicazioni.
- Diminuzione dell’assorbimento di minerali quali ferro, calcio, magnesio: l’acido fitico contenuto nella soia, soprattutto nella buccia del seme, è in grado di chelare microelementi, impedendone l’assorbimento da parte dell’organismo.
- Presenza di OGM: circa il 90% della soia coltivata è geneticamente modificata.
Possibili controindicazioni
La soia è un allergene piuttosto comune, dunque una sua assunzione in soggetti predisposti può causare reazioni avverse anche piuttosto gravi.
I sintomi spaziano dalle eruzioni cutanee, alle difficoltà respiratorie, fino ad arrivare nei casi più gravi allo shock anafilattico.
Di solito l’allergia alla soia tende a comparire nei primi mesi di vita, e a sparire spontaneamente entro il decimo anno di età.
Tra le ulteriori controindicazioni va poi tenuto conto del legame tra soia e tiroide: le fibre contenute in questo alimento possono interferire con l’assorbimento di alcuni farmaci, ad esempio quelli utilizzati per trattare l’ipotiroidismo.
Non si tratta tuttavia di una problematica relativa solamente a questo legume, ma a tutti gli alimenti ad alto contenuto di fibre.
Infine, ancora per l’alto contenuto di fibre, il consumo di soia o derivati può causare gonfiore, flatulenza o diarrea.
Si tratta, nella maggior parte dei casi, di disagi temporanei che tendono a sparire da soli dopo poche ore.
Il consumo andrebbe comunque limitato in caso si soffra di disturbi gastrointestinali o patologie come il colon irritabile, in quanto potrebbero andare ad aggravare la sintomatologia o le infiammazioni.
Estrogeni e fitoestrogeni: facciamo chiarezza
Si è a lungo creduto che il consumo di soia potesse causare o aumentare le probabilità di sviluppare cancro al seno.
Si tratta tuttavia di un falso mito, dovuto al fatto che questo legume contiene fitoestrogeni (anche detti estrogeni vegetali) i quali, pur debolmente, “imiterebbero” l’azione degli estrogeni.
Una quantità eccessiva di estrogeni è stata, in effetti, collegata ad un rischio maggiore di sviluppare cancro al seno.
Tuttavia, gli studi hanno rilevato che l’azione dei fitoestrogeni contenuti in questo legume e nei suoi derivatisarebbe talmente debole da non rappresentare un pericolo per la salute.
Nelle persone con cancro o tumori, il consumo di soia andrebbe comunque limitato con l’aiuto di un medico, in particolare per evitare possibili interazioni con alcuni farmaci.
Yogurt di Soia
Lo yogurt di soia è un prodotto che, pur contenendo "più o meno" lo stesso ceppo batterico di fermento (Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus) utilizzato per produrre lo yogurt tradizionale, possiede caratteristiche nutrizionali abbastanza differenti, quali: assenza di lattosio, assenza di proteine del latte vaccino, assenza di colesterolo, minor densità energetica (rispetto allo yogurt intero), assenza di grassi animali, presenza di tracce di lecitina e fitosteroli.
Lo yogurt di soia contiene, ovviamente, proteine della soia; questi peptidi sono tutt'ora oggetto di numerosi studi per i loro possibili effetti benefici sulla salute umana (ipocolesterolemizzanti).
Lo yogurt di soia rappresenta una buona alternativa al classico yogurt in quanto ha valori nutrizionali piuttosto affini, contiene proteine, pochi grassi e pochissimi o nulli carboidrati (nella versione senza zuccheri aggiunti).
Naturalmente privo di lattosio e 100% vegetale.
Fonte di fermenti utili al supporto della flora microbica e di calcio.
Yogurt di soia e cellulite
Non esiste una correlazione scientificamente provata e diretta tra il consumo di soia e la comparsa o il peggioramento della cellulite.
La cellulite è un fenomeno multifattoriale influenzato da genetica, ormoni, microcircolazione, stile di vita (alimentazione, attività fisica) e struttura del tessuto connettivo.
Non c'è una differenza significativa tra lo yogurt di soia e lo yogurt di latte animale (scremato e senza zuccheri aggiunti) in termini di impatto diretto sulla cellulite.
Può consumare tranquillamente lo yogurt di soia bianco vegetale senza zuccheri aggiunti se le piace e lo tollera.
* Non c'è una differenza sostanziale tra yogurt di soia e yogurt di latte animale (scremato e senza zuccheri aggiunti) per quanto riguarda l'impatto diretto sullacellulite.