I germogli di soia, conosciuti fin dall’antichità soprattutto nei Paesi asiatici, sono i teneri germogli ottenuti dalla germinazione dei semi di soia, noti per la loro croccantezza e il sapore delicato. Sono un alimento leggero e ricco di nutrienti, ideale per arricchire piatti sani e gustosi. Si tratta di alimenti vivi e vitali ricchi di enzimi che favoriscono la digestione, inoltre sono poco calorici, non hanno grassi e apportano una buona dose di proteine. In generale, i germogli sono i semi germogliati di diverse piante, dai legumi ai cereali, da ortaggi come broccoli, rucola e porri fino ai semi oleosi, come quelli di girasole, zucca e lino. Tra questi, enzimi, sali minerali, vitamine, antiossidanti, che il processo di germogliazione fa aumentare sensibilmente.
Proprietà Nutrizionali dei Germogli di Soia
I germogli di soia sono un cibo ipocalorico, apportano infatti solo 49 kcal ogni 100 grammi. In 100 grammi di germogli di soia c’è un apporto di circa 49 calorie, così ripartite: 51% proteine, 26% lipidi e 23% carboidrati. Sono ricchi di acqua, che rappresenta circa 85 grammi per 100 grammi e poveri di grassi, per questo sono adatti alle diete ipocaloriche. Sono presenti anche le fibre, le quali aiutano a mantenere in salute l’intestino, facilitando l’espulsione delle feci e delle tossine ingerite. Nei germogli di soia troviamo nutrienti importanti come il potassio, il fosforo e la vitamina C. Inoltre, molte delle loro proprietà nutrizionali sono dovute alla presenza di lecitina e fitoestrogeni.
Valori Nutrizionali Chiave
- Potassio: 219 mg per 100 grammi. Utile per chi soffre di ritenzione idrica e pressione alta.
- Fosforo: 67 mg per 100 grammi.
- Vitamina C: Antiossidante e immunostimolante, protegge da patologie, facilita l’assorbimento del ferro e partecipa alla formazione di collagene.
- Lecitina: Fosfolipide dalle proprietà emulsionanti, aiuta a ridurre il colesterolo.
- Fitoestrogeni: Sostanze simili agli estrogeni, mimano gli effetti benefici.
Grazie alle tante proprietà nutrizionali, questi germogli sono particolarmente adatti per la salute del nostro organismo. Contengono lecitina di soia in grado di prevenire i depositi di grasso nelle arterie e abbassare i livelli di colesterolo. Riducono in questo modo anche il rischio di patologie cardiovascolari. Poi, le proteine della soia aiutano l’organismo ad assimilare la vitamina D, per la salute delle ossa. Sono una fonte di benessere per il nostro organismo.
Tabella Nutrizionale dei Germogli di Soia (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 49 kcal |
| Proteine | 51% |
| Lipidi | 26% |
| Carboidrati | 23% |
| Potassio | 219 mg |
| Fosforo | 67 mg |
| Vitamina C | 13 mg |
Vitamine Presenti nei Germogli di Soia
- Vitamina Tiamina - B1 (mg) 0.23
- Riboflavina - B2 (mg) 0.20
- Vitamina B6 0.18
- Niacina (mg) 0.80
- Folati (µg) 172
- Vitamina C (mg) 13
- Vitamina E (mg) 0.20
- Vitamina A (ret. Vitamina A retinolo eq
Benefici per la Salute
Il particolare profilo nutrizionale conferisce ai germogli di soia proprietà utili a contrastare il colesterolo alto e favorire il benessere intestinale, ma non solo. Grazie alla ricchezza di acqua e potassio, i germogli di soia sono ideali per chi vuole ottenere un effetto diuretico. Il loro consumo favorisce l’espulsione dei liquidi in eccesso, con conseguente diminuzione della ritenzione dei liquidi e quindi anche dell’inestetismo della cellulite. La germinazione dei legumi aumenta i livelli di melatonina della pianta, rendendo i germogli una buona fonte alimentare di questo ormone. Aiutano ad abbassare il colesterolo, sono utili in menopausa e sono diuretici, quindi indicati nelle persone che voglio tenere un regime alimentare particolarmente sano.
- Osteoporosi, soprattutto in menopausa.
- Malattie cardiovascolari, poiché aiutano a prevenire i depositi di grasso nelle arterie.
Come Utilizzare i Germogli di Soia in Cucina
Disponibili nei supermercati tutto l’anno, i germogli di soia sono un alimento davvero versatile in cucina. Sono uno degli ingredienti base nei menù orientali per gustosi e leggeri antipasti (come i ravioli cinesi) e primi piatti (come gli spaghetti di riso con verdure o le zuppe). I germogli di soia si prestano molto bene ad essere aggiunti ad insalate a base di verdure di stagione, frutta secca, semi, ecc. Si abbinano perfettamente ad altre verdure ma anche a piatti semplici come il riso e i secondi a base di tempeh, seitan o a preparati vegetali come burger e polpette. Una delle ricette più note anche alle nostre latitudini in cui si utilizzano germogli di soia è quella degli involtini primavera. Prepararli in casa è semplice e non richiede troppo tempo. Gli spaghetti alla thailandese contengono anche i germogli di soia oltre a tanti altri ingredienti: carote, zucchine, peperoni, porri, ecc.
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Idee per Ricette con Germogli di Soia
- Insalata ai germogli di soia, cipolle rosse, patate novelle e uova.
- Crostini con avocado, tonno e germogli.
- Germogli di soia saltati.
Germogli di Soia Saltati: Ricetta e Preparazione
Stanchi dei soliti contorni? Armatevi di wok e salsa di soia e in men che non si dica potrete portare in tavola dei fantastici germogli di soia saltati! Il wok si presta benissimo alla preparazione dei germogli di soia saltati. Occorre un filo di olio di soia, ma va benissimo anche il nostro olio extravergine di oliva, a cui unire i germogli. I germogli di soia si possono saltare in padella con un filo d’olio insieme a verdure di stagione, ad esempio carote e zucchine. C’è chi ci aggiunge anche un po’ di salsa di soia.
Preparazione dei Germogli di Soia Saltati
Per prepararli, risciacqua i germogli sotto acqua corrente. Scalda una padella o un wok con un filo d’olio di sesamo o di semi, poi aggiungi uno spicchio d’aglio tritato e, se gradito, un pezzetto di zenzero fresco. Scaldate bene il wok a fiamma vivace e quando sarà rovente versate l’olio di semi e successivamente unite lo zenzero e il peperoncino. Versate la salsa di soia e lasciatela evaporare; una volta che la salsa di soia sarà evaporata, bagnate i germogli con l’acqua e finite di saltarli, per un totale di circa 6 minuti di cottura. Potete conservare i germogli di soia saltati in frigorifero, in un contenitore chiuso ermeticamente, per al massimo un giorno. Arricchite i germogli di soia saltati con una nota croccante, come gli anacardi tostati, oppure dolce, per esempio con della frutta disidratata!
Come Coltivare i Germogli di Soia in Casa
Come tutti gli altri germogli, anche quelli di soia si possono coltivare in casa. È un’attività semplice, divertente e salutare che si può fare anche insieme ai bambini. Puoi comprare i germogli già pronti, freschi o confezionati, ormai li vendono in tutti i supermercati, anche in scatola. Ma se preferisci coltivarli in casa, basta seguire un semplice processo: immergi i semi di soia in acqua per circa 8-12 ore, poi scolali e trasferiscili in un barattolo o un contenitore con coperchio traforato. Risciacqua i semi due volte al giorno, mantenendoli umidi ma ben drenati. Dopo 3-5 giorni, i germogli saranno pronti per essere raccolti e consumati. Se vuoi sapere come coltivarli in casa, basta mettere a germogliare i germi di soia in un barattolo con acqua, cambiandola regolarmente. Sapevi che è possibile coltivare in casa i germogli di soia? Per farlo hai semplicemente bisogno di un germogliatore.
Controindicazioni e Precauzioni
I germogli di soia non devono essere consumati quando si è allergici alla soia o si sospetta di esserlo. I germogli di soia non devono essere consumati crudi perché contengono fitati, sostanze che, quando assunte in grandi quantità, possono rendere più difficoltoso l’assorbimento di importanti nutrienti come calcio, ferro e magnesio. I germogli di soia crudi possono contenere batteri, per questo non basta lavarli, ma è meglio sbollentarli per pochi minuti in acqua bollente. Poi, visto il loro contenuto di isoflavoni è opportuno non consumarne grandi quantità. Una delle controindicazioni dei germogli di soia è che possono essere fonte di batteri, che in passato si sono rivelati pericolosi per la salute umana. Inoltre, è meglio non consumarne in abbondanza a causa dell’alto contenuto di fitati, sostanze che ostacolano l’assorbimento dei nutrienti, come ferro e calcio. Visto il contenuto di isoflavoni di soia, è bene non abusare di questo alimento. Un consumo eccessivo di isoflavoni di soia, infatti, può interferire con alcuni farmaci, rallentare l’assorbimento di alcuni nutrienti e alterare la funzione degli ormoni tiroidei, mentre è ancora dibattuto il loro possibile effetto sui tumori. La dose consigliata massima è di circa 50 grammi al giorno ma sarebbe meglio, anche nel caso dei germogli, variare il più possibile.
Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
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